Soso-kevitra momba ny fitsaboana amin'ny kitrokelinao voan'ny aretina

Votoatiny

• Tokony hampiasa RICE ho an'ny tadin-tongotro ve aho?
• Fitsaharana sa hetsika?
• Ice na hafanana?
• famatrarana
• isam-ponina
• Fanafody anti-milaza zavatra
• Manaova fanazaran-tena ary mihinjitra aorian'ny tsiranoka
• Anatomy ankle
• Mikarakara ny tongotrao lava

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Inona no mitranga rehefa ‘mihodina’ ny kitrokelinao?

Ny kitrokelin'ny tongotra dia ratra mahazatra. Mitranga izany raha tampoka na mivoaka tampoka ny kitrokelinao. Ity hetsika tampoka ity dia mahatonga ny tonon-tongotra tsy hiala amin'ny toerany.

Ny fihorinanan-tongotra ao anaty dia antsoina hoe sprain eversion. Ity karazana ratra ity dia misy fiantraikany amin'ny ligamenta sy tadin'ny morona amin'ny kitrokely. Ireo tendons ireo dia manampy koa amin'ny fanohanana ny andohon'ny tongotra.

Ny horonan-tongotry ny vodin-tongotra ivelany dia antsoina hoe sprain inversion. Ny lozam-pifamoivoizana dia misy fiantraikany amin'ny ligamentam-boanjo ivelany.

Ny ligamenta dia tavy matanjaka sy fibra izay mampifandray ny taolana amin'ny kitrokely amin'ny taolana amin'ny tongotra. Sady ny éversion no mivadika ny sprains dia manitatra na mandatsa-dranomaso ny kitrokely. Izany dia miteraka fanaintainana sy fivontosana isan-karazany.

Ny antony hijerena ny dokotera amin'ny kitrokelin'ny tongotra dia misy:

• fanaintainana izaitsizy
• endrika hafahafa
• fivontosana mafy
• tsy fahaizana mandeha mihoatra ny dingana vitsivitsy
• voafetra ny fihetsika

Tokony hampiasa RICE ho an'ny tadin-tongotro ve aho?

Ny fomba tokony hikarakaranao ny kitrokelinao voadidy dia miankina amin'ny hamafin'ilay ratra.

Ny tsiranoka malemy matetika dia azo tsaboina ao an-trano. Ny fomba nentim-paharazana RICE (fitsaharana, ranomandry, famatrarana, fitomboana) dia noheverina ho andrana sy marina. Saingy mety tsy ny lalanao haingana indrindra mankany amin'ny fanarenana izany.

Ny manam-pahaizana sasany, ao anatin'izany ny Dr. Gabe Mirkin, mpisolo vava ny RICE taloha ary voalaza fa namorona ny fanafohezana, dia nandinika ny tombotsoan'ny fitsaharana noho ny fampihetseham-batana sy ny ilana hametahana vodin-tongotra.

Ny PRICE dia fanafohezana iray hafa amin'ny fomba fitantanana ratra toy ny tsiranoka ary manasongadina fotsiny ny paikady fiarovana ny rantsam-batanao maratra miaraka amin'ny fitsaharana, ranomandry, famatrarana ary fiakarana. Manoro hevitra ny fiarovana na hitazomana ny faritra maratra mbola amin'ny fotoana voalohany sy ora ary andro maratra izy.

Miantsenà famerenana famatorana sy kitrokely malefaka amin'ny Internet eto.

Fitsaharana sa hetsika?

Araka ny filazan'ny, ny fanatanjahan-tena malefaka dia mety hanampy amin'ny fanarenana haingana aorian'ny fitsaharana mandritra ny iray na roa andro. Fanambarana iray navoakan'ny National Athletic Trainers 'Association (NATA) no nanondro fa ny fampihetseham-batana dia tsara amin'ny fikorianan'ny rà ary manampy amin'ny fanafainganana ny fahasitranana. Ny fanatanjahan-tena izay manatanjaka ny hozatra amin'ny zanak'omby sy ny kitrokely dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fitoniana, hampihenana ny mety hisian'ny famerenam-bidy.

Ny fanadihadihana voarindra izay nofaritan'ny mpikaroka dia nahita fa ny tsy fanodinana ny kitrokelin'ny tongotra miaraka amina brace hatramin'ny 10 andro dia mety hampihena ny fivontosana sy ny fanaintainana. Hitan'izy ireo ihany koa fa ny famerenana tanteraka ratra mandritra ny efa-bolana mahery dia mety hiharatsy ny soritr'aretina ary hisy fiatraikany ratsy amin'ny fanarenana.

Atombohy amin'ny fanatanjahan-tena malefaka. Aza manohy amin'ny fampihetseham-batana izay toa miharatsy ny soritr'aretinao. Miresaha amin'ny dokotera na mpitsabo anao momba ireo karazana fanatanjahan-tena mety hahasoa anao.

Ice na hafanana?

Ny fanambarana ny toeran'ny NATA dia nanamarika ihany koa fa ny fahendrena mahazatra momba ny sprains dia tsy mifototra amin'ny fikarohana mafy. Ao amin'ny flipside, ny fikarohana notaterina tao amin'ny Gazety fanazaran-tena momba ny fanatanjahan-tena tamin'ny taona 2012 dia tsy nahita antontam-baovao ampy hilazana fa ny fiatraikany amin'ny tsiranoka dia misy fiantraikany aotra.

Ny ratra rehetra dia samy hafa, ary ny RICE dia mbola soso-kevitra be dia be, na dia ny NATA aza. Raha manome fanamaivanana ny volon-tongotrao, dia ataovy izany.

Mampiasà ranomandry mandritra ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra isaky ny roa na telo ora mandritra ny 72 ora voalohany. Mety tsy mety amin'ny olona manana aretina io, toy ny diabeta, fahasimban'ny rafi-pitatitra peripheral (neuropathie peripheral), na aretin-kozatra.

Aza misolelaka ny kitrokelinao mihoatra ny 20 minitra indray mandeha. Betsaka no tsy mitovy tsaratsara kokoa amin'ny tranga fampiharana ranomandry.

famatrarana

Ny famatrarana dia manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana ary manome fitoniana amin'ny kitrokao amin'ny alàlan'ny fanetsehana azy. Tokony hametaka fehy famatrarana ianao raha vantany vao miseho ny tsiranoka. Fonosy amin'ny kofehy elastika ny kitrokao, toy ny fehy ACE ary avelao mandritra ny 48 ka hatramin'ny 72 ora. Fonosy tsara ny fehy, nefa tsy tery.

isam-ponina

Ny manandratra ny tongotrao ambonin'ny valahanao na ny fonao dia mampihena ny fivontosana amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny famonoana ranoka be loatra. Tazomy amin'ny toerana avo araka izay tratra ny tongotrao, indrindra amin'ny andro vitsivitsy voalohany.

Fanafody anti-milaza zavatra

Ny fanafody anti-inflammatoire nonsteroidal (NSAIDs) dia mety mandaitra indrindra raha mampiasa azy ireo mandritra ny varavarankely 48 ora aorian'ny fitapotsofanao ny kitrokelinao.

Na dia ny pilina toy ny ibuprofen (Advil, Motrin IB) na naproxen (Aleve) aza dia mety ho fanafody anti-inflammatoire voalohany tonga ao an-tsainao, misy ihany koa ireo safidy lohahevitra azonao ahosotra na hamafazana mivantana ny toerana misy fanaintainana sy fivontosana. Ny NSAID loha-hevitra dia mety hahomby amin'ny NSAID raisinao am-bava ihany. Ny gel NSAID dia mety ho safidy tsara koa raha toa ianao ka mahatsapa ny voka-dratsy mahazatra amin'ny pilina NSAID, toy ny vavony marary.

Miantsenà menaka sy gel ary tsifotra NSAID malaza eto amin'ny Internet.

Manaova fanazaran-tena ary mihinjitra aorian'ny tsiranoka

Ny fanazaran-tena sasany dia afaka mamerina amin'ny laoniny ny kitrokelinao. Ny dokoteranao na ny mpitsabo anao dia mety hanolotra andiana hetsika natao hamerenana amin'ny laoniny ny tanjaka amin'ilay faritra mba hialanao amin'ny sprains amin'ny ho avy.

Manampy indrindra ny fampiofanana amin'ny fandanjana sy ny fitoniana, ary koa ny tohatra natao hanatsarana ny fivelarana sy ny fivezivezena. Arakaraka ny ahafahanao manomboka mampihatra ny tongotrao no tsara kokoa. Hanampy amin'ny fampiroboroboana ny fanasitranana izany. Fa aza be loatra!

Ireto misy fanazaran-tena vitsivitsy hanandramana raha hainao:

• Mandehana, na amin'ny crotches na tsy misy.
• Araho amin'ny rantsan-tongotrao ny abidia. Izany dia mandrisika ny hetsika tongotra amin'ny lafiny rehetra.
• Mijoroa amin'ny tongotra iray mandritra ny 25 segondra ka hatramin'ny iray minitra hanatsarana ny tanjaka.
• Mipetraha amin'ny seza miaraka amin'ny tongotr'ilay tongotra voakasik'izany fisaka amin'ny tany. Afindra ny lohalinao hatrany amin'ny ilany mankany amin'ny sisiny ary mitazona ny tongotrao hisosotra. Ataovy mandritra ny roa na telo minitra.
• Ahinjiro ny ombilahinao amin'ny alàlan'ny fametrahana ny tananao amin'ny rindrina ary apetraho eo aorianao ny tongotra naratra. Ahitsy ny tongotra ary tazomy mandritra ny 25 segondra. Ataovy in-droa na inefatra ity.

Azonao atao koa ny miresaka amin'ny dokoteranao na ny mpitsabo anao momba ny fampiasana tarika fanoherana amin'ny fampihetseham-batana sy ny fanarenana.

Anatomy ankle

Ny kitrokelinao dia natokana manokana hanohanana ny lanjan'ny vatanao - imbetsaka imbetsaka - rehefa mandeha ianao, mihazakazaka ary manao hetsika isan'andro.

Ny kitrokelinao dia vita amin'ny:

• hozatra
• hozatra
• taolana, rakotry ny cartilage
• tonon-taolana
• hozatra
• misy hozatra
• lalan-dra

Taolana telo no namorona ny vitrana. Izy io dia miasa toy ny savily mba hamelana ny tongotrao hihetsika mora amin'ny lafiny rehetra. Antsoina hoe ireto taolana ireto:

• taolana (kitrokely)
• tibia (taolana shin)
• fibula (taolana kely mampifandray ny kitrokely amin'ny lohalika)

Ny ligamenta dia mampifandray ireo taolana amin'izy samy izy, mihazona azy ireo miaraka. Misy ligamenta telo eo ivelany (faritra aorinan) ny kitrokely. Ny atiny (faritra medaly) amin'ny kitrokely dia misy ny ligament deltoid. Ny ligamenta maromaro dia manohana ny tongotra ambany izay mifanena amin'ny kitrokely.

Ny tendons dia mampifandray ny hozatra amin'ny taolana. Ny tendron'ny kitrokely malaza indrindra dia ny Achilles. Ao amin'ny kitrokely, ny tadiny dia manampy amin'ny fitazonana fitoniana sy tanjaka.

Ny hozatry ny tongotra ambany koa dia zava-dehibe. Miasa izy ireo hanohanana ny asan'ny kitrokely sy ny fahafahany mihetsika. Ny fikojakojana, ny fanitarana ary ny fanamafisana ireo tadin-taolana sy hozatra ireo izay manohana ny kitrokelinao dia afaka mitazona ny kitrokao ho salama sy maharitra.

Mikarakara ny tongotrao lava

Ny kitrokely voadidy dia mety hitranga amin'ny olona rehetra, saingy misy zavatra maromaro azonao atao hikarakarana ny kitrokelinao mandritra ny fotoana maharitra sy hanafainganana ny fahasitranana:

• Halaviro ny kiraro manao izay hahatonga ny kitrokao ho tsy milamina, toy ny kiraro avo.
• Ahinjiro alohan'ny sy aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena.
• Ahinjiro matetika ny kitrokelinao sy ny tongotrao.
• Tohizo ny fanazaran-tena natao hanamafisana ny kitrokelinao.