Fomba 6 hanamafisana ny serotonine tsy misy fanafody

Votoatiny

• 1. Sakafo
• 2. Fanatanjahan-tena
• 3. Jiro mazava
• 4. Fanampiny
• Tranonkala madio
• SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
• 5-HTP
• St. John's wort
• Probiotika
• 5. Fanorana
• 6. fampidirana am-po
• Rahoviana no mitady fanampiana
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Serotonin dia neurotransmitter, na mpitondra hafatra simika, izay tafiditra amin'ny dingana maro manerana ny vatanao, manomboka amin'ny fanaraha-maso ny toetranao ka hatramin'ny fampiroboroboana ny fandevonan-kanina milamina.

Fantatra ihany koa amin'ny:

• fampiroboroboana torimaso tsara amin'ny fanampiana amin'ny fandrindrana ny gadona circadian
• manampy amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana
• fampiroboroboana ny fianarana sy ny fitadidy
• manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahatsapana tsara sy ny fitondran-tena tsara

Raha manana serotonine ambany ianao dia mety:

• mahatsapa fanahiana, ambany, na kivy
• mahatsiaro mora sosotra na mahery setra
• manana olana amin'ny torimaso na mahatsiaro reraka
• mahatsiaro ho kivy
• manana fahazotoan-komana mihena
• miaina olana amin'ny fisaleboleboana sy fandevonan-kanina
• mitsiriritra vatomamy sy sakafo be karbômatôma

Vakio hatrany raha hianatra momba ny fomba samihafa hampiakarana voajanahary serotonin.

1. Sakafo

Tsy afaka mahazo serotonine mivantana amin'ny sakafo ianao, fa afaka mahazo tryptophan, asidra amino izay navadika ho serotonin ao amin'ny ati-doha. Ny tryptophan dia hita indrindra amin'ny sakafo misy proteinina be, anisan'izany ny turkey sy ny salmon.

Saingy tsy tsotra toy ny mihinana sakafo manankarena triptofka, noho ny zavatra antsoina hoe sakana amin'ny ati-drà. Ity dia sarona fiarovana manodidina ny atidohanao izay mifehy izay miditra sy mivoaka ao amin'ny atidohanao.

Raha fintinina, ny sakafo manankarena tratrofanina dia mazàna avo kokoa aza amin'ny asidra amine hafa. Satria be dia be izy ireo, ireo asidra amine hafa ireo dia mety kokoa noho ny tryptophan hiampita ny sakana amin'ny ati-dra.

Saingy mety misy fomba iray hack ny rafitra. Ny fikarohana dia manolo-kevitra fa ny fihinana karbaona miaraka amina sakafo be trano amin'ny tryptophan dia mety hanampy triptophan bebe kokoa hampiditra azy ao amin'ny atidohanao.

Andramo ny mihinana sakafo be tavy tryptophan miaraka amin'ny gliosida 25 ka hatramin'ny 30 grama.

Ireto misy hevitra snack hanombohana anao:

• mofo varimbazaha manontolo misy turkey na fromazy
• oatmeal miaraka amina voanjo vitsivitsy
• salmon misy vary volontany
• plum na mananasy miaraka amin'ny moto moka tianao
• hazo pretzel miaraka amin'ny dibera voanjo sy ronono vera

2. Fanatanjahan-tena

Ny fanatanjahan-tena dia miteraka famoahana ny tryptophan ao amin'ny ranao. Izy io koa dia afaka mampihena ny habetsaky ny asidra amine hafa. Izany dia miteraka tontolo iainana mety indrindra mba hahatratraran'ny tryptophan bebe kokoa ny atidohanao.

Ny fanatanjahan-tena aerôbika, amin'ny ambaratonga ahazoanao aina, dia toa misy vokany betsaka indrindra, koa ario ny vatolampinao taloha na manandrama kilasim-pandihizana. Ny tanjona dia ny hampiakarana ny fitempon'ny fonao.

Fanatanjahan-tena tsara aerobika hafa dia misy:

• lomano
• bisikileta
• mandeha haingana
• hazakazaka
• fitsangatsanganana kely

3. Jiro mazava

manolo-kevitra fa ny serotonin dia mirona ambany kokoa aorian'ny ririnina ary avo kokoa amin'ny fahavaratra sy ny fararano. Ny fiantraikan'i Serotonin fantatra amin'ny fihetseham-po dia manampy amin'ny fanohanana rohy misy eo amin'ity fikarohana ity sy ny fisian'ny fikorontanan'ny vanim-potoana ary ny olana ara-pahasalamana mifandraika amin'ny fizaran-taona.

Ny fandaniana fotoana amin'ny tara-masoandro dia toa manampy amin'ny fampitomboana ny haavon'ny serotoninina, ary ny fikarohana io hevitra io dia manondro ny hoditrao dia mety afaka mamolavola serotoninina.

Mba hampitomboana ireo tombontsoa mety hitranga dia kendreo ny:

• mandany 10 na 15 minitra farafahakeliny isan'andro
• ento any ivelany ny fampihetseham-batana ataonao mba hanampiana amin'ny fampitomboana ny fiakaran'ny serotoninina entin'ny fampihetseham-batana - aza hadino ny mitafy «sunscreen» raha hihoatra ny 15 minitra ianao

Raha miaina amin'ny toetr'andro orana ianao, sahirana amin'ny fivoahana any ivelany, na ahiana mafy voan'ny homamiadan'ny hoditra, dia mbola azonao atao ny mampitombo ny serotoninina amin'ny fipoahan'ny hazavana mamiratra avy ao anaty boaty fitsaboana maivana. Azonao atao ny miantsena an'ireo amin'ny Internet.

Raha manana aretina bipolar ianao dia miresaha amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hanandramanao boaty kely. Ny fampiasana diso ny iray na lava loatra dia niteraka mania tamin'ny olona sasany.

4. Fanampiny

Ny famenon-tsakafo sasany amin'ny sakafo dia mety hanampy amin'ny fanombohana ny famokarana sy ny famotsorana ny serotonine amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny triptophan.

Alohan'ny hanandramanao fanampin-tsakafo vaovao dia mankanesa any amin'ny mpitsabo anao. Ataovy izay hilazana azy ireo raha mandray koa ianao:

• fanafody fanafody
• fanafody ivelan'ny fivarotana
• vitamina sy famenony
• fanafody raokandro

Misafidiana fanampin-tsakafo nataona mpanamboatra iray fantatra ary azo anaovana fikarohana momba ny kalitaon'ny vokatra sy ny fahadiovan'ny vokatra. Ny fikarohana dia milaza fa ireo fanampiana ireo dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny serotoninina ary mampihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana:

Tranonkala madio

Ny tsimokaretina tryptophan dia misy tryptophan betsaka kokoa noho ny loharanom-sakafo, ka mety hahatratra ny atidohanao izany. Ny fandinihana kely natao tamin'ny 2006 dia manome soso-kevitra ny fanampin-tsakafo tryptophan dia mety hisy fiantraikany antidepressant amin'ny vehivavy, na dia mila fikarohana bebe kokoa aza. Mividiana fanampin-tsakafo tryptophan.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

Ny SAMe dia toa manampy amin'ny fampitomboana ny serotonine ary mety hanatsara ny soritr'aretin'ny fahaketrahana, fa aza raisina amina fanafody fanampiny na fanafody hafa izay mampitombo ny serotoninina, ao anatin'izany ny antidepressants sy antipsychotics sasany. Mividiana fanampin-tsakafo SAMe.

5-HTP

Ity fidirana ity dia afaka miditra ao amin'ny ati-dohanao mora foana ary mamokatra serotoninina. Ny fandinihana kely tamin'ny 2013 dia nilaza fa niasa tamin'ny fomba mandaitra toy ny antidepressants ho an'ireo izay manana soritr'aretin'ny fahaketrahana taloha. Saingy ny fikarohana hafa momba ny 5-HTP amin'ny fampitomboana ny serotoninina sy ny fihenan'ny soritr'aretin'ny fahaketrahana dia nitondra valiny mifangaro. Mividiana fanampin-tsakafo 5-HTP.

St. John's wort

Na dia toa manatsara ny soritr'aretin'ny famoizam-po ho an'ny olona sasany aza ity famenon-tsakafo ity dia tsy naneho valiny tsy miova. Mety tsy mety amin'ny fampiasana maharitra ihany koa izany. Mariho fa ny St. John's wort dia afaka manao fanafody sasany, ao anatin'izany ny fanafody homamiadana sasany sy ny fifehezana ny hormonina, tsy dia mandaitra.

Ny olona mampiasa fanafody fampidiran-dra dia tsy tokony hihinana ny wort St. John satria manelingelina ny fahombiazan'ny zava-mahadomelina. Tsy tokony horaisinao amin'ny fanafody ihany koa, indrindra amin'ny antidepressants, izay mampitombo ny serotoninina.

Vidio ny famenon'i St. John's wort.

Probiotika

Ny fikarohana dia manome soso-kevitra ny fahazoana probiotika bebe kokoa amin'ny sakafonao dia mety hampitombo ny triptophan ao amin'ny ranao, manampy betsaka amin'izany hanatratra ny atidohanao. Afaka mihinana fanafody famandrihana probiotika ianao, misy amin'ny Internet, na mihinana sakafo manankarena probiotika, toy ny yaourt, sy ny sakafo misy masirasira, toy ny kimchi na sauerkraut.

Mitandrema rehefa manandrana an'ireto fanampin-tsakafo ireto raha efa mihinana fanafody mampiakatra serotoninina ianao. Anisan'izany ny karazana antidepressants maromaro.

Ny serotonine be loatra dia mety miteraka soritr'aretin'ny serotonin, toe-javatra lehibe mety hampidi-doza raha tsy misy fitsaboana.

Raha te hanandrana manolo ny antidepressants amin'ny famenon-tsakafo ianao, dia miaraha miasa amin'ny mpitsabo anao mba hamolavola drafitra hamonoana ny antidepressants mandritra ny roa herinandro farafahakeliny. Ny fijanonana tampoka dia mety hisy vokany lehibe eo aminao.

5. Fanorana

Ny fitsaboana fanorana dia manampy amin'ny fampitomboana ny serotonin sy ny dopamine, ny neurotransmitter hafa mifandraika amin'ny toe-po. Izy io koa dia manampy amin'ny fampihenana ny kortisol, hormonina ateraky ny vatanao rehefa miady saina.

Na dia afaka mahita mpitsabo mpanotra manana fahazoan-dàlana aza ianao dia mety tsy ilaina izany. Ny iray nibanjina vehivavy bevohoka 84 nahaketraka. Ireo vehivavy izay nahazo 20 minitra fitsaboana fanorana avy amin'ny mpiara-miasa indroa isan-kerinandro dia nilaza fa nahatsapa ho tsy dia mitebiteby sy ketraka ary manana ambaratonga serotonin avo kokoa taorian'ny 16 herinandro.

Andramo atakalo fanorana 20 minitra miaraka amin'ny mpiara-miasa na mpianakavy na namana iray.

6. fampidirana am-po

Ny serotonin kely loatra dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny toetranao, fa ny fihenan-tsaina tsara ve mety hanampy amin'ny fampitomboana ny haavon'ny serotoninina? Ny sasany milaza fa eny.

Ny fieritreretana zavatra iray izay mahatonga anao hahatsapa ho tsara dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny serotonin ao amin'ny atidohanao, izay afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny toe-tsaina mihatsara amin'ny ankapobeny.

Andramo:

• maka sary an-tsaina fotoana mahafinaritra amin'ny fahatsiarovanao
• mieritreritra zavatra tsara niainanao tamin'ny olon-tianao
• mijery sary misy zavatra mahafaly anao, toy ny biby fiompinao, toerana tianao indrindra, na namana akaiky anao

Ataovy ao an-tsaina fa sarotra ny toe-tsaina, ary tsy mora foana ny manova ny toe-tsainao. Saingy indraindray ny fandraisana anjara amin'ny dingan'ny fiezahana hitarika ny eritreritrao amin'ny toerana tsara dia afaka manampy.

Rahoviana no mitady fanampiana

Raha mitady hampitombo ny serotonine ianao hanatsarana ireo soritr'aretina mifandraika amin'ny toetranao, ao anatin'izany ny fahaketrahana, dia mety tsy ho ampy ireo fomba ireo.

Ny olona sasany dia manana ambaratonga serotonine ambany kokoa noho ny simia ao amin'ny ati-dohany, ary tsy misy zavatra betsaka azonao atao momba izany samirery. Ho fanampin'izany, ny aretin-tsaina dia misy fifangaroan'ny simia ao amin'ny ati-doha, ny tontolo iainana, ny génétika ary ny antony hafa.

Raha hitanao fa manomboka misy fiantraikany amin'ny fiainanao isan'andro ny soritr'aretinao, dia eritrereto ny fanampiana ny mpitsabo anao. Raha miahiahy momba ny vidiny ianao dia afaka manampy ny torolàlana momba ny fitsaboana mora vidy.

Miankina amin'ny soritr'aretinao, dia azo omena fanafody mpanohitra serotonin (SSRI) na karazana antidepressant hafa ianao. Ny SSRI dia manampy amin'ny fitazonana ny atidohanao tsy hamerina hamerina hamaky ny serotoninina navoaka. Ity dia mamela bebe kokoa hampiasaina ao amin'ny atidohanao.

Tadidio fa mety mila SSRI mandritra ny volana vitsivitsy fotsiny ianao. Ho an'ny olona maro, ny SSRIs dia afaka manampy azy ireo mankany amin'ny toerana ahafahany manararaotra faran'izay betsaka ny fitsaboana ary hianatra ny fomba hitantanana tsara ny toe-pahasalamany.

Ny farany ambany

Serotonin dia neurotransmitter manan-danja, misy fiantraikany amin'ny zava-drehetra manomboka amin'ny toe-tsainao ka hatrany amin'ny tsinay. Raha mitady hampitombo ny serotonininao ianao dia misy zavatra vitsivitsy azonao andramana samirery. Na izany aza, aza misalasala manatona vonjy raha tsy manapaka azy ireo torohevitra ireo.