Fanazaran-tena 6 sy torohevitra manampy anao hitsambikina kokoa

Votoatiny

• Fanazaran-tena hanandrana
• 1. Jack mitsambikina
• Ahoana no hanaovana azy:
• 2. Fananganana maty maty miaraka amin'ny fitsambikinana
• Ahoana no hanaovana azy:
• 3. Burpees
• Ahoana no hanaovana azy:
• 4. Hitsambikina mandroso
• Ahoana no hanaovana azy:
• 5. Mitsambikina mitsambikina
• Ahoana no hanaovana azy:
• 6. Fanarenana
• Torohevitra hanatsarana ny fitsambikinana mitsangana
• Fomba hafa hijanonana amin'ny endriny
• Rahoviana no hiresaka amin'ny pro
• Ny farany ambany

1042703120

Ny fianarana mitsambikina kokoa dia afaka manatsara ny fahaizanao amin'ny hetsika toy ny basikety, volley, ary ny lalana sy ny kianja. Ianao koa dia hahazo hery, fifandanjana ary hakingana, izay mety hahasoa ny fihetsehanao rehetra - sady miasa no atletisma.

Betsaka ny fanazaran-tena azonao atao mba hampitomboana ny haavon'ny fitsambikinao mitsangana. Manohiza mamaky ireo torolàlana momba ny fomba fanatanterahana azy ireo tsara sy torohevitra hanampy anao hitsambikina kokoa, miampy fomba fanampiny hahasalama anao.

Fanazaran-tena hanandrana

Ireto misy fanazaran-tena sy torohevitra vitsivitsy izay afaka manampy anao hanatsara ny fitsambikanao mitsangana. Mba hahitana ny fanatsarana indrindra dia ataovy tsy tapaka ireo fanazaran-tena ireo. Fanandramana hahitana hoe iza no manome anao ny valiny tsara indrindra.

1. Jack mitsambikina

Ny jacks mitsambikina dia karazana fanatanjahan-tena plyometric izay afaka manampy anao hitsambikina avo kokoa amin'ny alàlan'ny fananganana tanjaka amin'ny vatana ambany. Izy ireo koa dia mampiakatra ny fitempon'ny fonao mandritra ny famindrana ny vatanao hiala ny fiaramanidina mihetsika mahazatra.

Ity fanatanjahan-tena ity dia mahasoa amin'ny fanatsarana ny fahombiazan'ny hetsika izay mitaky anao hifindra haingana amin'ny lalana samihafa.

Ahoana no hanaovana azy:

1. Mijoroa amin'ny halavan'ny tongotrao sy ny sandrinao eo akaikin'ny vatanao.
2. Mitsangàna ary aparitaho ny tongotrao.
3. Atsangano miaraka amin'izay koa ny sandrinao hitondrana ny felatananao.
4. Hiverina amin'ny toeran'ny fiandohana.
5. Manaova seta 2-5 an'ny repoblika 10–20.

2. Fananganana maty maty miaraka amin'ny fitsambikinana

Ity fanatanjahan-tena mandroso ity dia manorina fitoniana rehefa mitsambikina mipoapoaka ianao amin'ny fampiasana tongotra iray isaky ny mandeha. Raha sarotra loatra ity hetsika ity dia andramo aloha ny fifehezana ny lavaka famadihana plyo amin'ny fitsambikinana.

Ahoana no hanaovana azy:

1. Raha avy mijoro dia ahinjiro eo aorianao ny tongotrao ankavanana. Raha azo atao dia tazomy ny tongotrao tsy hikasika ny gorodona.
2. Mandrosoa ary ampifanaraho ny vatanao mba hitovizany amin'ny gorodona.
3. Ahinjiro mankamin'ny tany ny tananao ankavanana.
4. Atsangano ny tongotrao ankavanana aorianao hahatratra ny haavon'ny valahanao.
5. Mitsambikina mitsambikina, mampitraka ny tongotrao havia.
6. Atsangano miaraka aminao ny lohalika ankavananao ary atsangano eo amboninao ny tananao ankavia.
7. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
8. Manaova seta 2–4 ​​an'ny repetera 3-10 amin'ny lafiny roa.

3. Burpees

Io fanatanjahan-tena io dia mampiorina tanjaka, fiaretana ary fahasalamana kardio. Ny burpees dia miasa ny vatanao iray manontolo, manome anao hery hitsambikina haingana. Raha te hanamora kokoa azy ireo ianao na sarotra kokoa, dia azonao atao ny manandrana miovaova amin'ny burpee.

Ahoana no hanaovana azy:

1. Mijoroa amin'ny sakan'ny soroka amin'ny tongotrao, avy eo atsipazo mihemotra sy midina amin'ny vodilanitra ny valahanao.
2. Tsindrio ny palmao amin'ny tany eo alohanao, ao anatin'ny tongotrao fotsiny.
3. Hitsambikina, mandeha, na manitsaka ny tongotra roa amin'ny plank avo iray.
4. Manaova pushup.
5. Hitsambikina, mandeha, na manitsaka ny tongotra roa mankany amin'ny tananao mandra-piverinao ao anaty squat.
6. Mitsambikimbikina mora foana ary atsangano eo amboniny ny sandrinao.
7. Manaova setela 1-2 an'ny repoblika 10-16.

4. Hitsambikina mandroso

Ity fanatanjahan-tena ity dia kendrenao ny vodinao sy ny valahanao ary ny feny. Ny fitsambikinana mandroso dia mamela anao hanao fanazaran-tena mitsambikina ary koa miakatra. Mba hanamafisana ity fanazaran-tena ity dia ataovy ny mitsambikina manaraka raha vantany vao miantsona ianao fa tsy miverina amin'ny toerana voalohany.

Ahoana no hanaovana azy:

1. Mijoroa amin'ny tongotrao eo ambanin'ny valahanao sy ny tananao akaiky ny vatanao.
2. Ampifanaraho amin'ny fotony ny vodin-tsoronao, rehefa miverina miverina midina ianao.
3. Atsipazo mihemotra sy midina amin'ny vodilanitra ny valahanao.
4. Tazomy mahitsy ny kiho rehefa maninjitra ny tananao ao aorianao.
5. Mitsambikina mandroso, manosika amin'ny tongotrao ary manitsy ny tongotrao. Mandritra izany fotoana izany, atsangano eo amboniny ny sandrinao.
6. Hisintona ny tongotrao eo am-pandehanana. Mba hampihenana ny fiantraikany, aondriho ny lohalinao ary ampifanaraho somary mandrosoa ny valahanao, ampidino amin'ny toerana mihodinkodina. Tazomy amin'ny toerana ipetrahanao ny masonao.
7. Rehefa tafapetraka ianao, dia mijoroa hiverina amin'ny toerana fanombohana.
8. Manao repoblika betsaka araka izay azonao atao amin'ny endrika sahaza azy.

5. Mitsambikina mitsambikina

Ho an'ity fampihetseham-batana ity dia hampiasa ny tanjaky ny vatanao, ny valahanao ary ny tongotrao ianao hitsambikinana mipoaka. Raha vantany vao voafehinao ny fitsambikinana squat ary vonona ny hitondra azy amin'ny ambaratonga manaraka ianao dia afaka manao jumps squat milanja mavesatra amin'ny fampiasana bara, bara fandrika, na dumbbells roa.

Ahoana no hanaovana azy:

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao halavany sy ny sandrinao eo akaikin'ny vatanao.
2. Sorito midina ny soroka sy ny soroka.
3. Ampidiro ny fotony mba hitazonana mahitsy ny lamosinao ambany. Ataovy somary miondrika ny lohalinao.
4. Atsofohy moramora ny valahanao ary miverina amin'ny toerana mihazakazaka mandra-pahatonga ny voditongotra hiala amin'ny tany.
5. Aforeto kely ny valahanao mba hihazonana ny hazondamosinao mahitsy.
6. Miato kely amin'ny toerana ambany.
7. Mitsambikimbikina mamakivaky ny kitrokelinao, ny lohalikao ary ny valahanao miaraka amin'izay.
8. Mandritra ny rivotra dia atsangano mankany amin'ny vatanao ny lohalinao.
9. Mipetraha moramora araka izay azo atao eo afovoan'ny tongotrao alohan'ny hamindrana ny lanjanao hiverina amin'ny voditongotrao. Mba hanampiana anao handray ny vokany dia afindra mihemotra sy midina ny valahanao rehefa miantsona ianao.
10. Manaova seta 2–4 ​​an'ny repoblika 6-12.

6. Fanarenana

Ny rebounding dia karazana fampihetseham-batana aerobika izay tanterahina amin'ny trampolinina mini. Ity dia fomba tsara indrindra hiaina ny fahatsapana mitsambikina ary ho eny afovoany nefa tsy dia manisy fihenjanana loatra amin'ny tonon-taolana.

Azonao atao ny manandrana fanazaran-tena amin'ny trampolisy maromaro raha liana amin'ny famerenana indray ianao. Afaka mandany minitra vitsy amin'ny karazana tsirairay ianao na mifantoka amin'ny fanazaran-tena iray mandritra ny fotoana lava kokoa. Azonao atao koa ny manandrana:

• Hazakazaka. Atombohy amin'ny jogging tsotra hahazoana aina amin'ny trampolahy. Azonao atao ny mitazona ny lamosinao mahitsy na mihodina kely mankany aoriana rehefa manandratra ny lohalikao. Manomboha amin'ny fanondrotana ny lohalinao, santimetatra vitsivitsy monja. Rehefa mandroso ianao dia atsangano avo ny lohalikao toa ny valahanao na ny tratranao.
• Elanelam-potoana. Mandritra ny 20 segondra, mitsambikimbikina mafy na hidina na amin'ny lafiny iray, na manaova jacks mitsambikina. Avy eo, miala sasatra na mitsambikina miadana mandritra ny 10 segondra. Manaova elanelam-potoana 7 farafahakeliny. Ampitomboy tsikelikely ny faharetan'ny sehatry ny asa ho iray minitra na mihoatra.

Torohevitra hanatsarana ny fitsambikinana mitsangana

Ireto misy tondro vitsivitsy hanampy anao hitsambikina kokoa:

• Afanaina ny vatanao alohan'ny hanaovana fanazaran-tena mitsambikina.
• Ho an'ny fanazaran-tena tsirairay, ataovy lafatra ny endrikao alohan'ny hampiakarana ny haavon'ny fitsambikanao.
• Ataovy izay hiondrika kely eo amin'ny lohalinao.
• Milamina moramora sy malefaka. Raha misy fihenjanana amin'ny vatanao ny fiantraikan'ny fipetrahana dia apetraho amin'ny gorodona ao ambaninao ny taila vita amin'ny kofehy na ny ondana.
• Ampiasao ny firoboroboan'ny sandrinao mba hampiakatra ny vatanao avo kokoa.
• Rehefa mitsambikina sy miantsona dia tazomy amin'ny ambaratonga mitovy ny tongotrao.
• Rehefa miantsona ianao dia zarao mitovy hatrany ny lanjao amin'ny lafiny roa amin'ny vatanao.

Fomba hafa hijanonana amin'ny endriny

Ho fanampin'ny fampihetseham-batana hitsambikina, ataovy anisan'ny fandaharan'asa fampihetseham-batanao ny fampiofanana ho an'ny kardia sy ny tanjaka amin'ny alàlan'ireto karazana fiofanana ireto amin'ny fanazaran-tena ataonao isan-kerinandro.

Ny Fitness cardio dia mampiroborobo ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ary manamora ny hetsika isan'andro. Fanampin'izany, mampihena ny haavon'ny fihenjanana, mampitombo ny fiasan'ny saina ary manatsara ny fivezivezena.

Ny fananganana tanjaka hozatra dia manome hery bebe kokoa amin'ny fihetsiketsehana rehetra. Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fitantanana ireo olana ara-pahasalamana mitaiza, manamafy ny taolana, ary manatsara ny kalitaon'ny fiainana ankapobeny.

Mba hanatsarana ny fahombiazanao ary handrosoana moramora kokoa, manaova fanazaran-tena miaraka, na ho azy ireo na ho fanafanana ny fanazaran-tena. Ireo fantsona mavitrika ireo dia hanampy anao hanatsara ny tanjaka sy ny fahalalahana, izay misy fiatraikany tsara amin'ny fihetsika ataonao. Ity dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny haavonao sy ny hafainganam-pandehanao, ary hampihena ny fanaintainanao.

Rahoviana no hiresaka amin'ny pro

Miresaha amin'ny matihanina momba ny fanatanjahan-tena na mpanazatra raha toa ka vaovao ianao amin'ny fanatanjahan-tena na mila fitarihana fanampiny amin'ny fanatratrarana ireo tanjonao amin'ny fahasalamana. Ny mpampiofana manokana dia mety hahasoa anao raha misy olana ara-pahasalamana na ratra izay mety hisy fiantraikany amin'ny fahaizanao. Anisan'izany ny olana eo amin'ny valahana, ny lohalika, na ny kitrokely.

Ny matihanina dia afaka manapa-kevitra hoe inona no fanazaran-tena mety indrindra aminao. Izy ireo dia hamorona fomba amam-panao mahazatra mifototra amin'ny haavo sy tanjonao. Zava-dehibe ny mianatra manao fanazaran-tena mitsambikina tsara sy azo antoka.

Misy fampihetseham-batana mitsambikina izay misy fiatraikany lehibe ary mety hiteraka adin-tsaina na handratra ny vatanao izy ireo. Ny mpampiofana manokana dia afaka manampy anao hanova izay fampihetseham-po sarotra, manome anao valiny mahasoa ary hampianatra anao endrika sahaza.

Ny farany ambany

Ireo fanazaran-tena sy torohevitra ireo dia afaka manampy anao hitsambikina ambony kokoa eo amin'ny fanatsarana ny fahamarinan-toerana, ny tanjaka ary ny hakingana.

Ho fanampin'ny fampiofanana mitsambikina dia ampidiro ao anatin'ny fanazaran-tena ataonao ny kardio sy ny tanjaka. Miezaha manao fanatanjahan-tena 30 minitra farafahakeliny isan'andro.

Ho an'ny tombony lehibe indrindra dia avelao ny vatanao hanana fotoana ampy hiverenana eo anelanelan'ny fampiofanana. Araho ny fandrosoanao ary ovao ny programa fampiofanana anao raha ilaina izany.