Hatraiza ny fanatanjahan-tena ilaiko?

Votoatiny

• FAMINTINANA
• Ho an'ny olon-dehibe:
• Ho an'ny ankizy preschool (taona 3-5):
• Ho an'ny ankizy sy ny tanora:
• Ho an'ny olon-dehibe antitra, vehivavy bevohoka, ary olona manana aretina mitaiza:
• Torohevitra fanatanjahan-tena:

FAMINTINANA

Ny fampihetseham-batana tsy tapaka dia iray amin'ireo zavatra tsara indrindra azonao atao amin'ny fahasalamanao. Misy tombony be dia be ao. Izy io dia afaka manatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ary mampihena ny risikao amin'ny aretina mitaiza maro. Mba hahazoana tombony be indrindra dia izao no habetsaky ny fampihetseham-batana tokony ho azonao:

Ho an'ny olon-dehibe:

Makà farafahakeliny farafahakeliny 150 minitra fanaovan-tena mahery setra aotobika 75 minitra isan-kerinandro. Na azonao atao ny manambatra azy roa.

• Miezaha manaparitaka ny asanao ara-batana mandritra ny andro maromaro amin'ny herinandro. Tsara kokoa izany noho ny manandrana manao azy rehetra ao anatin'ny iray na roa andro.
• Andro vitsivitsy dia mety tsy dia manana fe-potoana lava ianao hanaovana hetsika ara-batana. Azonao atao ny manasa azy hizara azy ho fizarana folo minitra na mihoatra.
• Ny hetsika aerobika dia misy ny mandeha haingana, ny jogging, ny milomano ary ny bisikileta
• Ny fahamaotinana antonony dia midika fa rehefa manao io asa io ianao dia tokony ho afaka hiteny teny maromaro misesy fa tsy hihira
• Ny hamafin-kery dia midika fa rehefa manao io hetsika io ianao dia tsy ho afaka hiteny mihoatra ny teny vitsivitsy nefa tsy miato kely

Ataovy koa ny hetsika fanamafisana indroa isan-kerinandro.

• Ny hetsika fanamafisana dia misy ny fampiakarana lanja, fiarahana miasa amin'ny tarika fanaovana fanatanjahan-tena, ary ny fanaovana sit-ups sy ny pushups
• Misafidiana hetsika atao izay miasa amin'ny faritra rehetra amin'ny vatana - ny tongotrao, valahana, lamosina, tratra, vavony, soroka ary sandrinao. Tokony averinao ny fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra 8 ka hatramin'ny 12 isaky ny sesiona.

Ho an'ny ankizy preschool (taona 3-5):

Ny ankizy preschool dia tokony ho mavitrika ara-batana mandritra ny tontolo andro, hanampy amin'ny fitomboany sy ny fivoarany.

Tokony hahazo filalaovana mavitrika tsy misy rafitra sy tsy voarafitra izy ireo. Ny lalao milamina dia manana tanjona ary olon-dehibe no mitarika izany. Ohatra amin'izany ny filalaovana fanatanjahan-tena na lalao. Ny kilalao tsy voarindra dia lalao maimaimpoana foronina, toy ny filalaovana amin'ny kianja filalaovana.

Ho an'ny ankizy sy ny tanora:

Makà fanatanjahan-tena 60 minitra na mihoatra isan'andro. Ny ankabeazany dia tokony ho hetsika aerobika matevina.

• Ny hetsika dia tokony miovaova ary mety tsara amin'ny taonan'ny zaza sy ny fivoaran'ny vatana
• Ny hetsika aerobic mahery setra dia misy ny mandeha an-tongotra, mihazakazaka, mandingana, milalao eo amin'ny kianja filalaovana, milalao baskety ary bisikileta

Andramo ihany koa ny mahazo ireo tsirairay ireo farafaharatsiny 3 andro isan-kerinandro: fampihetseham-batana mahery vaika mahery vaika, hetsika fanatanjahana hozatra, ary hetsika fanamafisana ny taolana.

• Ny hetsika aerobika mahery vaika dia misy ny mihazakazaka, manao jacks mitsambikina, ary milomano haingana
• Anisan'ny hetsika fanamafisana ny hozatra ny filalaovana fitaovana amin'ny kianja filalaovana, ny filalaovana ady an-trano, ary ny fanaovana pushups sy pull-up
• Ny hetsika fanamafisana ny taolana dia misy ny mitsambikina, mitsambikina, manao jacks mitsambikina, milalao volley, ary miasa miaraka amin'ny tarika fanoherana

Ho an'ny olon-dehibe antitra, vehivavy bevohoka, ary olona manana aretina mitaiza:

Ny olon-dehibe antitra, ny vehivavy bevohoka ary ny olona izay mila filàna manokana dia tokony hanadihady amin'ny mpitsabo azy ireo hoe ohatrinona ny hetsika ara-batana tokony ho azony sy ny karazana hetsika tokony hataon'izy ireo.

Torohevitra fanatanjahan-tena:

Ny olona manandrana mampihena ny lanjany dia mety mila manao fampihetseham-batana bebe kokoa. Mila manitsy ny sakafony ihany koa izy ireo, ka mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny sakafo sy fisotro.

Raha tsy nihetsika ianao dia mety mila manomboka miadana. Afaka manohy miakatra tsikelikely ianao. Arakaraka ny azonao atao, ny tsara kokoa. Fa miezaha tsy hahatsapa ho tototry ny asa, ary ataovy izay azonao atao. Ny fahazoana manao fampihetseham-batana dia tsara kokoa noho ny tsy misy.

NIH: Ivon-toerana nasionaly, havokavoka ary rà

• Mandehana mihetsika: fividianana manan-danja avy amin'ny torolàlana momba ny hetsika ara-batana vaovao