Moa ve ny fifadian-kanina miserana mangatsiaka mahatonga anao hahazo na very hozatra?

Votoatiny

• Karazana fifadian-kanina mifandimby
• Sakafo voafetra fotoana
• Fifadian-kanina amin'ny andro hafa
• Fifadian-kanina ara-potoana
• The 5: 2 Diet
• Fifadian-kanina ara-pivavahana
• Very hozatra ve ianao rehefa mifady hanina?
• Angamba tsy ny fomba tsara indrindra ahazoana hozatra
• Ny fampiofanana mavesatra dia afaka manampy anao hihazona hozatra mandritra ny fifadian-kanina tsy tapaka
• Tokony hanao fanatanjahan-tena ve ianao raha mifady hanina?
• Paikady momba ny sakafo hanohanana ny hozatrao
• Fanampin-tsakafo hohanina hanohanana ny hozatrao
• Fanampiny mandritra ny fotoam-pihinanao
• Fanampiny mandritra ny vanim-potoana fifadian-kanina anao
• Ny tsipika ambany

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia iray amin'ireo sakafo malaza indrindra amin'izao fotoana izao.

Misy karazany maromaro, fa ny itovizany dia ny fifadian-kanina izay maharitra ela kokoa noho ny mahazatra haingana ao anaty alina.

Na dia naneho aza ny fikarohana fa afaka manampy anao hamoy tavy izany, manahy ny sasany fa ny fifadian-kanina miserana ihany koa dia mety hiteraka fatiantoka hozatra.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny vokatry ny fifadian-kanina tsy tapaka mandritra ny hozatrao.

Karazana fifadian-kanina mifandimby

Na dia malaza be aza ny fifadian-kanina miserana, indraindray dia misy fisafotofotoana momba ny tena izy.

Mety izany satria ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia teny midadasika, mamaritra karazana sakafo manokana. Ireto ny karazana mahazatra indrindra ():

Sakafo voafetra fotoana

Ny fihinanana voafetra ara-potoana (fantatra koa amin'ny hoe famahanana voafetra ara-potoana) dia mametra ny kaloria rehetra amin'ny ora maromaro isan'andro.

Mety manomboka amin'ny 4-12 ora io, fa faharetan'ny fihinanana 8 ora no fahita.

Fifadian-kanina amin'ny andro hafa

Araka ny anarany, ny fifadian-kanina isan'andro dia misy fifandimbiasana eo amin'ny andro fifadian-kanina sy ny andro tsy fifadian-kanina. Midika izany fa mifady hanina ianao isan'andro.

Raha tsy mihinana na inona na inona ny olona sasany amin'ny andro fifadian-kanina (tena fifadian-kanina), dia mahazatra kokoa ny misakafo kely iray amin'ny andro fifadian-kanina (fifadian-kanina novaina).

Fifadian-kanina ara-potoana

Ny fifadian-kanina tsindraindray (fantatra koa amin'ny hoe fifadian-kanina mandritra ny andro) dia misy fifadian-kanina tsindraindray, tafasaraka mandritra ny andro na herinandro amin'ny fihinanana sakafo ara-dalàna.

Na dia tsy mitovy aza ny famaritana marina, ny fandaharanasa mifandraika amin'ny fifadian-kanina mandritra ny iray na maromaro andro isaky ny 1-4 herinandro dia matetika no heverina ho fifadian-kanina maharitra.

The 5: 2 Diet

Ny sakafon'ny 5: 2 malaza dia mitovy amin'ny fifadian-kanina isan'andro sy tsy maharitra.

Tafiditra ao ny mihinana ara-dalàna mandritra ny dimy andro isan-kerinandro ary mihinana 25% amin'ny kaloria mahazatra anao roa andro isan-kerinandro ().

Ny andro tena ambany kaloria dia azo raisina ho toy ny endrika fifadian-kanina, indrindra raha mihinana sakafo iray ianao.

Fifadian-kanina ara-pivavahana

Fivavahana maro samy hafa no manana fe-potoana fifadian-kanina tsy tapaka.

Ohatra amin'izany ny volana Ramadany notandreman'ireo Silamo sy ny fifadian-kanina isan-karazany mifandraika amin'ny Kristianisma Orthodoksa ().

FAMINTINANA Misy karazana fifadian-kanina misimisy isan-karazany, toy ny sakafo voafetra ara-potoana, fifadian-kanina isan'andro, fifadian-kanina, ny sakafo 5: 2 ary ny fifadian-kanina ara-pinoana. Na dia manana fiasa mahazatra aza izy ireo, dia miovaova be ny programa manokana.

Very hozatra ve ianao rehefa mifady hanina?

Saika ny fandalinana rehetra ny fifadian-kanina mifarana tsindraindray dia natao ho an'ny tanjaky ny fihenan-danja ().

Zava-dehibe ny mahatsapa fa raha tsy misy fanatanjahan-tena dia matetika ny fihenan-danja dia avy amin'ny fahaverezan'ny tavy sy ny tavy. Ny masinina dia ny zava-drehetra ankoatry ny tavy, ao anatin'izany ny hozatra ().

Marina izany amin'ny fihenan-danja ateraky ny fifadian-kanina tsy tapaka ary ny sakafo hafa.

Noho io antony io dia nisy ny fanadihadiana sasany naneho fa ny volan'ny masomboly kely (1 kg na 2 pounds) dia mety ho very aorian'ny fifadian-kanina mandritra ny volana maromaro ().

Na izany aza, ny fandinihana hafa dia tsy naneho fatiantoka matavy (,).

Raha ny marina, ny mpikaroka sasany dia mino fa ny fifadian-kanina mifady fotoana fohy dia mety hahomby kokoa amin'ny fitazonana faobe mandritra ny fihenan-danja noho ny sakafo tsy fifadian-kanina, saingy mila fikarohana bebe kokoa amin'ity lohahevitra ity ().

Amin'ny ankapobeny, dia azo inoana fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia tsy hahatonga anao ho very hozatra bebe kokoa noho ny sakafo mampihena lanja hafa.

FAMINTINANA Rehefa mihena ianao, dia mazàna very lanja sy tavy matavy, indrindra raha tsy manao fanatanjahan-tena matetika. Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia toa tsy miteraka fihenan'ny hozatra kokoa noho ny sakafo fampihenana lanja hafa.

Angamba tsy ny fomba tsara indrindra ahazoana hozatra

Misy fikarohana voafetra tokoa raha azo atao ny mahazo hozatra mandritra ny fifadian-kanina miserana.

Azo inoana izany satria ny fihenan-danja dia ny lohahevitra mahaliana amin'ny ankamaroan'ny fandinihana momba ireo sakafo ireo.

Na izany aza, ny fandalinana iray momba ny fifadian-kanina mifandimby sy ny fampiofanana mavesatra dia manome fampahalalana mialoha momba ny fahazoana hozatra ().

Amin'ity fandinihana ity dia tovolahy 18 no nahavita fandaharam-panofanana momba ny lanjany 8 herinandro. Tsy nanao fampiofanana mavesatra matetika izy ireo teo aloha.

Ny lehilahy dia nanaraka sakafo ara-dalàna na fandaharana sakafo voafetra fotoana. Ny programa dia nitaky azy ireo handany ny sakafony rehetra ao anatin'ny 4 ora mandritra ny 4 andro isan-kerinandro.

Tamin'ny faran'ny fandalinana, ny vondrona misakafo voafetra ara-potoana dia nitazona ny vatan'ny vatany mahia ary nampitombo ny tanjaka. Na izany aza, ny vondron-tsakafo ara-dalàna dia nahazo 2,3 kilao ny matavy, ary nampitombo ny tanjany koa.

Mety hidika izany fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia tsy tsara indrindra hahazoana tombony hozatra. Mety hitranga izany satria ny vondron-tsakafo voafetra ara-potoana dia mandany proteinina kely kokoa noho ny vondrona sakafo ara-dalàna.

Misy antony hafa mifototra amin'ny siansa antony mahatonga ny fifadian-kanina misintona mety tsy hahomby amin'ny fahazoana hozatra.

Raha te-hahazo hozatra dia tsy maintsy mihinana kaloria betsaka kokoa noho ny may ianao, manana proteinina ampy hananganana hozatra vaovao ary hanana fanentanana ampy hahatonga fitomboana (,,).

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hanasarotra ny fahazoana kaloria ampy hananganana hozatra, indrindra raha mihinana sakafo be otrikaina ianao izay mameno anao mora foana ().

Ankoatr'izay, mety mila manao ezaka bebe kokoa ianao hahazoana proteinina ampy rehefa mihinana matetika kokoa noho ny misakafo ara-dalàna.

Ny fikarohana sasany dia naneho ihany koa fa ny fihinanana proteinina tsy tapaka mandritra ny andro dia mety hahasoa ny hozatrao (,).

Ireo antony rehetra ireo dia tsy voatery hidika hoe tsy azo atao ny mahazo hozatra amin'ny fifadian-kanina tsy tapaka, fa mety tsy ny sakafo mora indrindra hahazoana fahazarana izany.

FAMINTINANA Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mitaky anao hihinana kaloria kely kokoa ary hihinana matetika kokoa noho ny sakafo ara-dalàna. Noho izany dia mety manana olana ianao amin'ny fahazoana kaloria sy proteinina ampy hananganana hozatra. Amin'ny ankapobeny, mety tsy ity ny sakafo tsara indrindra hahazoana tombony hozatra.

Ny fampiofanana mavesatra dia afaka manampy anao hihazona hozatra mandritra ny fifadian-kanina tsy tapaka

Ny fikarohana dia naneho fa ny fampiofanana mavesatra dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fihenan'ny hozatra rehefa mihena ny lanjanao ().

Inona koa, fanadihadiana roa no naneho an'io manokana mifandraika amin'ny fifadian-kanina (,).

Ny fanadihadiana iray nandritra ny 8 herinandro dia nandinika ny fitambaran'ny fifadian-kanina mifady hanina sy ny fiofanana mavesatra telo andro isan-kerinandro ().

Nizara roa lahy ny mpikaroka 34 izay tena za-draharaha tamin'ny fampiofanana mavesatra ho vondrona roa: vondrona fihinanana sakafo voafetra fotoana (mihinana ny kaloria rehetra ao anatin'ny 8 ora isan'andro) sy vondron-tsakafo ara-dalàna.

Ny vondrona roa tonta dia samy nitovy kaloria sy fatra proteinina isan'andro, ary ny fotoanan'ny sakafo no tsy nitovizany.

Tamin'ny faran'ny fandalinana dia tsy nisy vondrona roa very lanja na tanjaka.Na izany aza, ny antokon'olona voafetra ara-potoana dia namoy tavy 3,5 kilao, raha tsy nisy fiovana ny vondrona sakafo ara-dalàna.

Mampiseho izany fa ny fampiofanana mavesatra telo andro isan-kerinandro dia mety hanampy amin'ny fitazonana ny hozatra mandritra ny fihenan'ny tavy ateraky ny fifadian-kanina miserana.

Ny fikarohana hafa momba ny fifadian-kanina amin'ny andro hafa dia nampiseho fa ny fampihetseham-batana 25-40 minitra amin'ny bisikileta na elliptical intelo isan-kerinandro dia afaka manampy amin'ny fitazomana faobe mandritra ny fihenan'ny lanja ().

Amin'ny ankapobeny, ny fanaovana fanatanjahan-tena dia tena ilaina amin'ny fitazonana ny hozatra mandritra ny fifadian-kanina (,).

FAMINTINANA Ny fampiofanana mavesatra mandritra ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hanampy anao hitazona hozatra, na dia very tavy aza. Ny endrika fanatanjahan-tena hafa, toy ny fampiasana bisikileta mijanona na elliptical, dia mety hahasoa ihany koa.

Tokony hanao fanatanjahan-tena ve ianao raha mifady hanina?

Na dia eo aza ireo izay mampiasa fifadian-kanina tsy tapaka, misy ny adihevitra momba ny fampihetseham-batana na tsia rehefa mifady hanina ianao. Fikarohana marobe ihany koa no nijery an'izany.

Ny fandalinana iray 4 herinandro dia nanaraka vehivavy 20 nanao fanatanjahan-tena nifady hanina sy nifady hanina tsy natokana teo amin'ny fitoeran-tongotra iray. Ireo mpandray anjara dia nanao fanazaran-tena telo andro isan-kerinandro nandritra ny adiny iray isaky ny fotoam-pivoriana ().

Ireo vondrona roa ireo dia very lanja sy tavy mitovy, ary samy tsy nisy fiovana ny andaniny roa. Miorina amin'ireo valiny ireo dia mety tsy maninona na manao fanatanjahan-tena haingana ianao raha mihena ny lanjanao.

Na izany aza, azo atao fa ny fiofanana haingana dia mety hanimba ny fahaizanao manao fanatanjahan-tena, indrindra ho an'ireo atleta matotra ().

Noho io antony io, ny fandinihana ny fifadian-kanina mifandimby sy ny fiofanana mavesatra dia tsy nampiasa fanatanjahan-tena haingana (,).

Amin'ny ankapobeny, toa ny fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana fifadian-kanina no mety ho raharaha tian'ny tena manokana.

Mety tsy hahatonga ny fampihetseham-batanao hahomby kokoa, ary azo atao aza ny mampihena ny fahombiazanao amin'ny fampiharana haingana.

Na izany aza, misy olona mankafy manao fanatanjahan-tena haingana. Raha misafidy ny hanao izany ianao, dia asaina mahazo proteinina 20+ grama tsy ho ela aorian'ny fampihetseham-batana hanohanana ny fahasitranan'ny hozatra ().

FAMINTINANA Ny fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny fifadian-kanina dia mety tsy dia mahasoa kokoa noho ny fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny fotoana hafa. Raha ny marina dia mety hampihena ny zava-bitanao io. Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny fanatanjahan-tena haingana na tsia dia resaka safidin'ny tena manokana.

Paikady momba ny sakafo hanohanana ny hozatrao

Raha misafidy ny hampiasa fifadian-kanina miserana ianao ho fitaovana hampihenana ny lanja sy fahasalamana, dia misy zavatra maromaro azonao atao mba hitazomana hozatra betsaka araka izay tratra.

Araka ny efa noresahina, ny fanatanjahan-tena - indrindra ny fanazaran-tena - dia afaka mitazona hozatra. Mety hanampy koa ny tahan'ny fihenan-danja miadana sy maharitra.

Ny fikarohana dia naneho fa azo inoana kokoa ny hahavery ny lanjanao, ao anatin'izany ny hozatra, rehefa very lanja haingana ianao ().

Midika izany fa raha manao fifadian-kanina tsy tapaka ianao dia tokony hiezaka ny tsy hampihena be ny kaloria azonao indray mandeha.

Na dia mety miovaova aza ny taha mety indrindra amin'ny fihenan-danja, manam-pahaizana maro no manome soso-kevitra 0,2 kg (0,45-0,9 kg) isan-kerinandro. Na izany aza, raha ny fitehirizana ny hozatra no laharam-pahamehanao indrindra, dia mety te hitifitra ianao amin'ny faran'ny farany an'io faritra io (,).

Ho fanampin'ny tahan'ny fihenan'ny lanja, ny fifangaroan'ny sakafonao dia mety hanana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny hozatra mandritra ny fifadian-kanina miserana.

Na inona na inona karazan-tsakafo arahinao dia ilaina ny fahazoana proteinina ampy. Marina indrindra izany raha manandrana mamoy tavy ianao.

Fikarohana marobe no nanaporofo fa ny fanarahana ny sakafo misy proteinina ampy dia afaka miaro ny hozatra mandritra ny fahaverezan'ny tavy (,).

Ny fihinanana proteinina manodidina ny 0,7 grama / lb ny lanjan'ny vatana isan'andro (1.6 grama / kg) dia mety mandritra ny fihenan-danja (,).

Azo atao fa ny fihinanana proteinina ampy tsara dia tena zava-dehibe rehefa mampiasa fifadian-kanina tsy tapaka, satria handeha mandritra ny fotoana lava kokoa ny vatanao nefa tsy mahazo otrikaina ().

FAMINTINANA Paikady mahavelona manan-danja izay mety hanampy anao hitazona hozatra mandritra ny fifadian-kanina tsy tapaka dia manandrana fihenan'ny fihenan'ny lanja sy miantoka ny fihinanana proteinina sahaza. Safidy ihany koa ny fisafidianana sakafo mahavelona.

Fanampin-tsakafo hohanina hanohanana ny hozatrao

Raha manandrana mitazona na mahazo hozatra ianao mandritra ny fifadian-kanina tsy tapaka, dia mety hanampy ny fanampin-tsakafo sasany.

Na izany aza, mila mandinika ianao rehefa te handray fanafody fanampiny, satria mety hanelingelina ny vokatry ny fifadian-kanina anao izany.

Fanampiny mandritra ny fotoam-pihinanao

Ny roa amin'ireo fanampiana ilaina indrindra dia ny proteinina sy ny kôline.

Na dia tsy ilaina aza ny famenon-tsakafo proteinina raha mahazo proteinina ampy avy amin'ny sakafo ianao, dia mety ho fomba mety hiantohana azy ireo ampy izany.

Indrindra raha miasa vatana ianao, ny fanampin-tsakafo proteinina dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny haben'ny hozatra sy ny fanatanterahana fanatanjahan-tena ().

Ho fanampin'ny proteinina dia afaka manohana ny hozatrao ny famenon-kôline.

Ny Creatine dia molekiola iray izay hita voajanahary ao amin'ny vatanao. Azonao atao ny mampitombo ny habetsaky ny kôline amin'ny sela amin'ny alàlan'ny famenon-tsakafo ().

Manampy manokana ny famenon-tsakafo Creatine raha manao fanatanjahan-tena ianao. Tombanana fa ny creatine dia mampitombo ny tombony azo avy amin'ny fiofanana mavesatra hatramin'ny 5-10%, amin'ny salan'isa (,).

Fanampiny mandritra ny vanim-potoana fifadian-kanina anao

Mety manontany tena ianao raha tokony mihinana proteinina, mpamorona na fanafody hafa toy ny BCAA mandritra ny fotoana fifadian-kanina anao. Izany dia voalohany indrindra noho ny ahiahy sao hisy fiatraikany ratsy amin'ny hozatrao ireo fotoana ireo.

Na izany aza, araka ny voaresaka ato amin'ity lahatsoratra ity, ny fotoana fohy amin'ny fifadian-kanina dia mety tsy ahiahy amin'ny fahaverezan'ny hozatra (,).

Inona koa, ny sasany amin'ireo tombony ara-pahasalamana amin'ny fifadian-kanina tsy tapaka, dia mety noho ny tsy fahazoana otrikaina ().

Ity tsindry malefaka amin'ny vatanao ity dia mety hampatanjaka azy hiadiana amin'ny fandrahonana lehibe kokoa, toy ny aretina, amin'ny ho avy ().

Raha mihinana famenon-tsakafo misy asidra amine ianao (ao anatin'izany ny fanampin-tsakafo proteinina sy BCAA) mandritra ny fotoana fifadian-kanina ataonao, dia manome famantarana ny vatanao fa tsy mifady ianao ().

Ankoatr'izay, raha manana proteinina ampy ianao mandritra ny fotoana fisakafoanao, ny fifadian-kanina mandritra ny 16 ora dia toa tsy manimba ny hozatrao, raha ampitahaina amin'ny sakafo ara-dalàna ().

Amin'ny ankapobeny, tsy azo inoana fa mila mihinana famenon-tsakafo mandritra ny fotoana fifadian-kanina ianao. Ny famenon-tsakafo sasany, toy ny creatine, dia mety hahasoa kokoa kokoa aza rehefa entina amin'ny sakafo ().

FAMINTINANA Tsy ilaina ny maka fanampin-tsakafo mandritra ny fotoana fifadian-kanina anao. Na izany aza, ny proteinina sy ny famenon-kôline dia mety hanohana ny hozatra. Ireo dia azo alaina mandritra ny fotoana fihinanan-tsakafo amin'ny sakafo fifadian-kanina tsy tapaka.

Ny tsipika ambany

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia paikady ara-tsakafo malaza izay mampiasa fotoana fifadian-kanina lava kokoa noho ny fifadian-kanina mahazatra mandritra ny alina.

Misy karazana fifadian-kanina misimisy isan-karazany, ao anatin'izany ny fisakafoanana voafetra ara-potoana, fifadian-kanina isan'andro, fifadian-kanina tsy tapaka, ny sakafo 5: 2 ary ny fifadian-kanina ara-pinoana.

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety tsy miteraka fihenan'ny hozatra kokoa noho ny sakafo fihinanana lanja hafa.

Na eo aza izany, ny fanampiana fanatanjahan-tena - indrindra ny fampiofanana mavesatra - amin'ny programa fifadian-kanina tsy tapaka dia afaka manampy anao hitazona hozatra.

Na izany aza, miankina aminao na tsia ny fampihetseham-batana mandritra ny fotoana fifadian-kanina. Ny fifadian-kanina angamba tsy manampy tombony, ary mety hanimba ny fahaizanao manao fanatanjahan-tena tsara indrindra.

Ny mikendry ny tahan'ny fihenan'ny lanja mihena sy ny fihinanana proteinina ampy dia afaka manampy anao hitazona hozatra mandritra ny fifadian-kanina miserana.