Mety ve ny mampiakatra mavesatra mandritra ny fampiofanana Marathon?

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Rehefa mihodinkodina ny volan'ny volana, dia mihazakazaka ny mpihazakazaka hatraiza hatraiza ny fiofanana omaniny amin'ny fiomanana amin'ny marathon antsasaky na feno. Na dia mitaky ny fiaretanao any amin'ny ambaratonga manaraka aza ny fitomboana lehibe amin'ny kilometatra dia maro ny mpihazakazaka mitaraina noho ny fahaverezan'ny fampiofanana matanjaka amin'ny fanazaran-tena mahazatra. Matahotra izy ireo fa raha mifantoka amin'ny fananganana hozatra izy ireo dia mety ho be loatra ary hamoy ny sasany amin'ireo tapa-kardio, matahotra ny ho ranjon'ny tongony, na misalasala handany fotoana hamelezana ny lanjany rehefa mahatsapa fa be dia be ny kilaometatra tokony hihazakazahana. Fa faly ny mpihazakazaka: Tsy ny fanazaran-tena mety fotsiny no hanimba ny fampiofanana marathon-nao, fa tena hanampy azy io tokoa, hoy i Elizabeth Corkum, mpanazatra ao amin'ny Mile High Run Club any New York City.

Izy roa miaraka dia hahatonga anao hifanaraka tsara amin'ny manodidina, hanatsara ny fahaizanao hozatra ary hitondra anao dingana iray akaikin'ny PR. "Ny tsara indrindra, ny mpihazakazaka dia efa manana fanazaran-tena fampiofanana matanjaka, alohan'ny hampiakarana ny halaviran-dry zareo amin'ny hazakazaka, mba tsy hanaitra ny kardinaly sy ny hozatra indray mandeha", hoy ny fanazavan'i Corkum. Raha izany no izy, dia fanovana kely fotsiny ny drafitra mahazatra anao mba hahazoana antoka fa manohana ny fitakiana fiofanana marathon izy, hoy izy. Ka raha fantatrao fa manana hazakaza-tsoavaly ianao nefa tsy nanomboka nanao fampiofanana, dia ampidiro amin'ny alàlan'ny drafitra isan-kerinandro izao ny fanatanjahan-tena vaovao. (Ity misy fanazaran-tena 6 tokony hataon'ny mpihazakazaka rehetra.)

Notsipihan'i Corkum fa zava-dehibe ny mitazona fampiofanana ho an'ny tanjaka mpanohana ny drafitra marathon-nao, fa tsy atao eo akaikiny fotsiny. Midika zavatra roa izany: Voalohany, mbola mila laharam-pahamehana ireo kilaometatrao miaraka amina fandaharam-pianarana fanatanjahan-tena voalamina tsara manodidina azy ireo. Faharoa, mila mikendry ny hozatra mety ianao mba hanatsarana ny priming rehetra avy amin'ny kardio. "Ny asa ambany-tena dia ilaina amin'ny fahombiazana sy ny fisorohana ny ratra, saingy tsy hahazo izay rehetra ilainao ianao raha mihazakazaka irery", hoy i Corkum. "Ireo mpihazakazaka mazàna dia mampiasa loatra ny quadany, koa omeo fitiavana bebe kokoa ny glutes sy ny hamstrings miaraka amin'ny fampihetseham-batana toy ny fatin'afo, squats ary lunges miaraka amin'ny lanjan'ny dumbbell na kettlebell."

Mpihazakazaka maro ihany koa no manamaivana ny maha-zava-dehibe ny tanjaky ny vatany sy ny vatany ambony amin'ny asany. Ireo mpihazakazaka matanjaka indrindra (ary noho izany haingana indrindra) dia ireo izay afaka mitazona endrika mahomby mandritra ny hazakazaka iray manontolo, hoy i Corkum. Tsy mety hitranga izany raha tsy afaka mampirehitra ny dianao ny hozatra rehetra. Mba handrehitra ny ivonao, ny fihetsika tsotra toy ny fiovan'ny plank dia hamolavola sy hangejana kokoa. (Andramo ny hetahetan'ny planko mandritra ny andro 31 ho an'ny hevitra maro.) Ho an'ny vatany ambony, Corkum dia mamporisika zavatra toy ny tsipika sy ny fanidinana na ny fanindry ny tratra, satria voan'ny hozatra ireo izay hanampy anao hitazona ny tratranao ho matanjaka sy mahitsy na dia reraka aza ianao. (Ireo fihetsika 8 ireo dia tsara ho an'ny mpihazakazaka koa.)

Ary farany, ny fanalahidy dia fanalahidy. Mba tena hahazoana tombony betsaka amin'ny fampiofanana dia ezaho ampifanarahana ny fampihetseham-batanao mba hialanao sasatra amin'ny fomba maoderina indray andro any, ary afaka miala sasatra sy mamerina ny ampitso, hoy i Corkum. Miantso an'io ny vatanao mba hanamafisana indroa ny vatanao ny pro. Tahaka ny ahoana izany? Ny andro tongotra dia tokony ho andro iray amin'ny fihazakazakanao mafy kokoa, na elanelam-potoana io, fihazakazahana tempo, havoana, na hazakazaka lavitra noho ny fotoana. Ho reraka ianao, izay manangana anao amin'ny andro fanarenana kilometatra mora na fiofanana miampita, miampy ny asan'ny vatana ambony. Ny tsara indrindra dia tokony hahazo 2-3 andro isan-kerinandro ianao arakaraka ny drafitra fampiofanana anao.

Ny toro-hevitra farany nataon'i Corkum: "Ho henjana io! Mila sitrana ny vatanao mba hahazoana antoka fa tsy voatohintohina ny torimaso sy ny fitsaharana." Aza manahy be loatra anefa: Misy zavatra mahafinaritra be dia be izay mandalo ao an-dohanao amin'ny andro fitsaharana fampiofanana marathon.

Famerenana ho an'ny