Ny Kayla Itsines 28-Minitra Fampiofanana amin'ny herin'ny vatana manontolo

Votoatiny

• Boriboritany 1
• Squat ary Press
• Push-Up Negative
• Mpihanika tendrombohitra X
• Jackknife mahitsy
• Circuit 2
• Barbell Reverse Lunge
• Tsipika mahitsy
• X Plank
•  bisikileta mandeha tongotra tokana
• Famerenana ho an'ny

Ny hakanton'ny Kayla Itsines' Bikini Body Guide (sy ny plana plyometrika hafa miompana amin'ny lanjan'ny vatana) dia ny ahafahanao manao azy ara-bakiteny na aiza na aiza. Saingy nisy singa manan-danja iray tsy hita: Inona no tokony hatao rehefa ao anaty gym ianao ary tena te hampiasa ny fitaovana na te hampiditra fiofanana mavesatra amin'ny fahazaranao. (Ary aza matahotra ny hisafidy zavatra mavesatra, raha te hahita vokatra haingana ianao.) Izany no nahatonga an'i Kayla nanapa-kevitra ny hamorona programa vaovao mifototra amin'ny lanja, BBG Stronger amin'ny fampiharana SWEAT-izay misy milina (toy ny leg press sy tariby) sy lanja. Ny boriborintany 28-minitra mahery dia mampiasa fitambarana fanoherana, tanjaka ary fanazaran-tena amin'ny fananganana hozatra ary mifanaraka amin'ireo vao vao teraka sy amin'ireo mpanao fanatanjahan-tena za-draharaha.

Noho izany, hanomezana anao tsiro ny programa vaovao, dia nangataka taminy izahay mba hamorona fampihetseham-batana maharitra maharitra 28 minitra entanin'ny programa BBG Stronger, mampiditra bara, kettlebell ary dumbbell. (Manaraka, jereo ny sandry dimy mihetsika an'i Kayla sy ny faritry ny abs.)

Fomba fiasany: Atombohy amin'ny fametrahana ny timer anao mandritra ny fito minitra ary mikendry ny hamita ireo fanazaran-tena ao amin'ny Circuit 1 im-betsaka araka izay azonao atao alohan'ny andehanan'ny fotoana. Vantany vao vita dia miala sasatra maharitra 30 ka hatramin'ny 60 segondra. Avereno amin'ny fito minitra ny fameram-potoanao ary fenoy imbetsaka araka izay azonao atao ny Circuit 2 mandra-pivoaka ny fameram-potoanao. Avereno ny fihodinana 1 sy 2 miaraka amin'ny fitsaharana nomena eo anelanelan'ny fanazaran-tena feno 28 minitra. (Na dia ny hamita ny fanazaran-tena tsirairay haingana araka izay azo atao aza no tanjonao, dia tadidio ny mitazona endrika mety.)

Boriboritany 1

Squat ary Press

A. Tazomy ny bara vita amin'ny felatanana manatrika ny vatana, ary apetaho amin'ny gorodona somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka ny tongotra roa. Ento mandroso sy miakatra mankany anaty tratra ny barbel. Ity no toerana fiaingana.

B. Mijery mahitsy, miondrika eo amin'ny andilany sy ny lohalika, mba hahazoana antoka fa ny lohalika dia mijanona amin'ny rantsan-tongotra. Tohizo ny fandohalehana mandra-pahatongan'ny feny miaraka amin'ny gorodona. Hamarino fa mijanona eo anelanelan'ny zoro 45 ka hatramin'ny 90 degre ny valahany ny lamosina.

C. Atsofohy amin'ny ombelahin-tongony ary atsangano ny lohalika mba hiverenana amin'ny toerana voalohany, ary ampiasao koa ny hozatry ny soroka sy ny tanany mba hanitarana ny kiho ary tsindrio ny barbell eo ambonin'ny loha. Ny sandry dia tokony hifanaraka amin'ny sofina amin'ny andaniny roa amin'ny loha.

D. Atsofohy ny kiho mba hampidina ny barbell amin'ny toerana fanombohana.

Ataovy 12 reps.

Push-Up Negative

A. Apetraho amin'ny gorodona ny tananao roa kokoa noho ny sakan'ny soroka ary apetraho ao aorianao ny tongotra roa, apetraka amin'ny tongotra aman-tongotra. Ity no toerana fiaingana.

B. Makà segondra 3 feno, aoliho ny kiho ary ampidino ny gorodona mandra-pahatongan'ny sandry miorina amin'ny zoro 90 degre roa, hiantohana ny fihazonana lamosina mahitsy ary hampiorina amin'ny kibo.

C. Maka 1 segondra, atsipazo amin'ny tratra ary ahinjiro ny sandry mba hampiverina ny vatana amin'ny toerana voalohany.

Ataovy 10 reps.

Mpihanika tendrombohitra X

A. Apetaho amin'ny gorodona ny soroky ny soroka ary ny tongotra roa miaraka miaraka ao aorianao, ary apetrakao amin'ny tongotra aman-tongotra. Ity no toerana fiaingana.

B. Tazony amin'ny tany ny tongotra havia, aforeto ny lohalika havanana ary ento ao amin'ny tratrany sy amin'ny kiho havia. Manitatra ny tongotra havanana ary miverina amin'ny toerana manomboka. Avy eo, mitazona ny tongotra havanana amin'ny tany, aforeto ny lohalika havia ary ento ao anaty tratrany sy amin'ny kiho havanana. Manitatra ny tongotra havia ary miverina amin'ny toerana manomboka.

C. Tohizo ny mifandimby eo amin'ny havanana sy ankavia. Ampitomboy tsikelikely ny hafainganam-pandeha, mba hahazoana antoka fa tsy mikasika ny tany ny tongotra mihetsika.

Ataovy 40 reps (20 isaky ny lafiny).

Jackknife mahitsy

A. Mipetraha eo an-damosina ary ny sandriny roa manitatra eo ambonin'ny lohanao, mitazona dumbbell iray amin'ny tananao roa. Ampidiro ny hozatry ny kibo amin'ny alàlan'ny fisarihana ny bokotra vavony mankany amin'ny hazondamosina.

B. Mitazona ny tongotra miaraka, atsangano ny tongotra hiala amin'ny gorodona mba hamorona zoro 90 degre misy valahana. Amin'izay fotoana izay ihany koa, ento miakatra mankamin'ny tongotra ny dumbbell, atsangano tsikelikely ny loha, ny soroka ary ny torso hiala amin'ny tany.

C. Tazomy fohifohy ity toerana ity ary avy eo atsangano moramora ny tongotra sy ny sandry mandra-pahatongany kely miala amin'ny tany.

Manao repoblika 15.

Circuit 2

Barbell Reverse Lunge

A. Apetraho tsara eo amin'ny soroka ao ambadiky ny loha ny barika ary apetraho eo amin'ny tany ny tongotra roa mivelatra kely noho ny sakan'ny soroka.

B. Manaova dingana lehibe mihemotra amin'ny tongotra havanana. Rehefa mamboly tongotra eo amin'ny tany ianao dia aforeto amin'ny 90 degre ny lohalika roa, mba hahazoana antoka fa mizara mitovy ny lanjany eo amin'ny tongotra roa. Raha vita tsara dia tokony ampifanarahana amin'ny vodin-tongotra ny lohalika eo anoloana ary ny lohalika averina any an-tokotany.

C. Ahitatra ny lohalika roa ary mandrosoa amin'ny tongotra havanana mba hiverenany amin'ny toerana manomboka.

D. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra, miditra ao anaty lavaka famandrihana amin'ny tongotra havia. Tohizo ny lafiny mifandimby.

Ataovy 20 reps (10 isaky ny andaniny)

Tsipika mahitsy

A. Tazomy ny kettlebell amin'ny tanany roa miaraka amin'ny felatanana miatrika ambany, ary hamboly ny tongotra roa amin'ny tany somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka. Araraoty tsara eo imason'ny vatana ny kettlebell miaraka amin'ny fanitarana tanana. Ity no toerana fiaingana.

B. Ampiasao ny hozatra amin'ny soroka sy ny sandry, aforeto ny kiho mivoaka sy miakatra mba hampiakatra ny kettlebell mankany amin'ny tratra. Fadio ny "mihozongozona" ny soroka amin'ny alalàn'ny soroka midina sy miverina. Halaviro ny kiho mba hiverina amin'ny toerana niaingana.

Ataovy 12 reps.

X Plank

A. Apetraho eo amin'ny tany ny tanana roa mivelatra kely noho ny sakan'ny soroka ary ny tongotra roa miaraka aorianao, mipetraha amin'ny baolina tongotra. Ity no toerana fiaingana.

B. Raha mitazona lamosina mahitsy sy miorim-paka amin'ny alàlan'ny kibo, esory ny tanana havanana sy ny tongotra havia ary ampiarahina mivantana eo ambanin'ny vatany. Miverina amin'ny toerana fanombohana.

C. Avereno amin'ny tanana havia sy tongotra havanana. Tohizo ny mifandimby eo amin'ny havanana sy ankavia mandritra ny fe-potoana voafaritra.

Ataovy 20 reps (10 isaky ny lafiny).

 bisikileta mandeha tongotra tokana

A. Mivalampatra eo ambony farafara yoga miaraka amina tongotra mivelatra eo alohanao. Ahodina ny kiho hametraka tanana ao ambadiky ny lohany. Atsangano moramora hiala amin'ny tany ny tongotra roa sy ny loha ary ny soroka. Ity no toerana fiaingana.

B. Aforeto ny tongotra havanana hitondra ny lohalika ao anaty tratra. Manitatra ny tongotra havanana mba hiverenana amin'ny toerana manomboka. Fenoy ny antsasaky ny isan'ny reps voatondro amin'ny lafiny iray, ary fenoy ny ambiny amin'ny ilany iray. kiho. Ohatra, rehefa ampidirinao ao amin'ny tratra ny lohalika havanana, dia atodiho miankavanana ny vatana ambony mba hifanaraka amin'ny kiho havia.)

Ataovy 24 reps (12 isaky ny lafiny).

Famerenana ho an'ny