Fanatanjahan-tena Quad sy Hamstring hanamafisana ny lohalika ratsy

Votoatiny

• Topimaso
• 1. Fametahana valahana miorina
• Ento amin'ny ambaratonga manaraka io
• 2. Fanitarana ny tongotra mipetraka
• 3. Fitaovana seza miatrika rindrina
• Ento amin'ny ambaratonga manaraka io
• 4. Tano ambany hazo fisaka miaraka amina lohalika
• Ilay entina
• 3 HIIT mihetsika hanamafisana ny tadin-trondro

Topimaso

Ny fahafaha-mivezivezy mora foana dia fanomezana lehibe, saingy matetika dia tsy ankasitrahana izany mandra-pahaverezany very.

Amin'ny fandaniana fotoana hanamafisana ny hozatry ny lohalika dia azonao atao ny misoroka ny fanaintainana kely sy ny fanaintainana kely mety hitombo rehefa mandeha ny fotoana. Io dia hahafahanao mankafy ireo hetsika isan'andro tianao tsy misy fanaintainana na alahelo.

Ireo fanazaran-tena ireo dia mifantoka amin'ny fanamafisana ireo vondrona hozatra lehibe izay misy fiatraikany amin'ny kalitaon'ny hetsika ho an'ny lohalinao. Ny fanamafisana ny kofehy sy ny quadriceps dia tokony hoheverina ho ezaka roa fa tsy fihetsiketsehana mitokana.

Fanazaran-tena tsotra vitsivitsy vita isan'andro dia hanome antoka anao hanana tanjaka sy malefaka ilaina hifindra malalaka tsy misy fanaintainana.

1. Fametahana valahana miorina

Ny fahaizana miondrika amin'ny valahana ary mampiditra ny glutes sy ny hamstrings hisintonana ny tenanao miverina dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fandehanan'ny angovo amin'ny lohalika. Ny fanamafisana ireo hozatra ireo dia afaka manampy amin'ny fiarovana ny lohalika.

Fitaovana ilaina: lanja maivana (tsy voatery)

Nihetsika ny hozatra: fotony, hamstrings ary glute

1. Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny tongotrao. Tokony ho elanelan'ny elanelan'ny elanelana ny elanelan'izy ireo. Apetraho amin'ny valahanao ny tananao.
2. Miaraka amin'ny famolahana malefaka ao ambadiky ny lohalika, miraikitra tsikelikely avy eo amin'ny andilanao. Avereno amin'ny voditongotra ny lanjan'ny tongotrao rehefa "mahatratra" miverina amin'ny lamosinao ianao.
3. Raha vantany vao tonga amin'ny teboka iray izay manitatra ny tadinao ianao nefa tsy miondrika tanteraka amin'ny andilana, ajanony ary miverena mankany an-tampony.
4. Hamarino tsara fa hamintina ny glutes sy ny tadinao mandra-pahatonganao any an-tampony.
5. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3 miverimberina 12 ka hatramin'ny 15.

Ento amin'ny ambaratonga manaraka io

Raha mora ho anao ny famitana ny savilin'ny feny mahazatra (ary efa nanandrana nanao azy tamin'ny lanjany ianao) dia manandrama manao amin'ny tongotra iray.

1. Mijoroa amin'ny tongotra iray. Ataovy eo am-balahanao hatrany ny tananao.
2. Miaraka amin'ny famolahana malefaka ao ambadiky ny lohalika, mirazotra mandroso amin'ny tongotra iray satria ny tongotra mifanohitra miitatra mihemotra ao aorianao. Ataovy izany mandra-pahatonga anao hahatsapa mihinjitra feno amin'ny valanoranon'ilay tongotra ijoroanao.
3. Ampiasao amin'ny gorodona ny gorodona, ampiasao ny tongotrao irery sy ny vongan-tongotr'akanjo mba hijoro tsara.
4. Aza mikasika ny gorodona, fenoy ny 2 ka hatramin'ny 3 karazana 8 ka hatramin'ny 12 repet isaky ny tongotra.

2. Fanitarana ny tongotra mipetraka

Ny diplaoma vitsivitsy farany ilaina amin'ny fanitarana ny tongotra feno dia avy amin'ny hozatra ao amin'ny quads antsoina hoe méthusus midéros. Ity fampiharana ity dia hanampy amin'ny fanamafisana ny quad-nao.

Fitaovana ilaina: 1- hatramin'ny 3-kilao ny lanjan'ny kitrokely (tsy voatery)

Nihetsika ny hozatra: quadriceps

1. Atombohy hipetraka amin'ny seza amin'ny toerana mahitsy. Tokony ho fisaka ny lamosinao.
2. Manitatra tongotra 1 mandroso mahitsy tanteraka fa tsy mihidy.
3. Mba hahatratrarana ny toerana mety indrindra dia alao antoka fa ny tongotra dia mifanitsy tanteraka amin'ny tany ary mihodina mankamin'ny lohalika, ny rantsantongony amin'ny valindrihana ny tongotra.
4. Ampidino moramora miverina amin'ny tany ny tongotra ary avereno.
5. Fenoy andiany 2 ka hatramin'ny 3 famerimberenana 8 ka hatramin'ny 12 isaky ny tongotra.

3. Fitaovana seza miatrika rindrina

Mba hahazoana antoka fa manana endrika tsara ianao ary mampiasa ny hozatra marina amin'ity fampihetseham-batana ity dia mila manomboka miatrika rindrina na varavarana misokatra ianao.

Fitaovana ilaina: seza latabatra mahazatra

Nihetsika ny hozatra: ny hozatra rehetra ao amin'ny vatana ambany

1. Mijoroa eo amin'ny 1 metatra miala ny rindrina hatrehinao. Apetraho eo aorianao fotsiny ilay seza. Tokony ho amin'ny haavo antonony tsara hipetrahana ianao.
2. Manoloana ny tongotrao mifanitsy sy ny elanelan'ny elatry ny valahany, ampidino moramora ianao (aza miondrika) hipetraka amin'ny seza. Ataovy izany nefa tsy ahodinao amin'ny rindrina ny lohanao, tarehy, tànanao na lohalikao.
3. Mandritra ny hetsika dia ampioreno ny fotonao. Mandeha midina mankany amin'ny tany amin'ny tongotrao ary miverena miverina ambony. Tokony hanidy ny valahanao eo ambony ianao amin'ny fihetsika tsara.
4. Fenoy andiany 2 ka hatramin'ny 3 an'ny famerimberenana 8 ka hatramin'ny 12.

Ento amin'ny ambaratonga manaraka io

Raha afaka mipetrapetraka mora eo amin'ny seza ianao, dia tonga ny fotoana hampiakarana azy sy hamita boribory vitsivitsy amin'ny tongotra iray.

1. Mijoroa amin'ny tongotra 1 ary atsangano amin'ny tany ny tongotra mifanohitra aminy. Tazomy ho any ivelan'ny valahanao fotsiny ny tananao mba handanjalanja.
2. Amin'ny tongotra 1, manomboka mipetrapetraka moramora eo amin'ny seza ianao nefa tsy milatsaka.
3. Fitazonana ny tongotra mifanohitra amin'ny tany, ary tsy mampiasa tanana na very fandanjana, ampioreno ny atiny ary atsangano.
4. Fenoy andiany 2 ka hatramin'ny 3 famerimberenana 5 ka hatramin'ny 8 isaky ny tongotra.

4. Tano ambany hazo fisaka miaraka amina lohalika

Ny tongotra, ny jogging ary ny fanazaran-tena maro hafa dia mitaky ny vatanao hiditra amin'ny quad an'ny tongotra iray eo am-panaovana ny tadin'ny tongotra mifanohitra aminy. Ity fanazaran-tena ity dia ahafahanao miasa roa tonta amin'ny fotoana iray.

Fitaovana ilaina: tsy misy

Nihetsika ny hozatra: quadriceps, core, ary hamstrings

1. Mipetraha amin'ny tany amin'ny toeran'ny zana-kazo ambany amin'ny kiho.
2. Atsangano kely hiala amin'ny tany ny tongotra 1. Ampifanaraho ny lohalinao hitondranao voditongotra mankany amin'ny glute anao, mifamatotra amin'ny hamstring anao.
3. Aza atsipy ny tongotrao na ny valahanao, velaro ny tongotrao ary avereno.
4. Fenoy andiany 2 ka hatramin'ny 3 famerimberenana 8 ka hatramin'ny 12 isaky ny tongotra.

Ilay entina

Ny olon-drehetra dia tokony hanana fahaizana mihetsika tsy misy fanaintainana amin'ny lohalika. Marina izany na inona na inona taonanao na fahaizanao ara-batana. Ireo fanazaran-tena ireo dia tonga lafatra mba hamitana amin'ny fampiononana ao an-tranonao, any amin'ny birao mandritra ny fiatoana atoandro kely, na amin'ny tobim-pahasalamana eo an-toerana.

Fantaro izay tsapanao rehefa mampihatra ireo hetsika ireo ianao. Raha maharitra na mitombo ny fanaintainana na ny tsy fahatsapana dia mifandraisa amin'ny dokotera.

3 HIIT mihetsika hanamafisana ny tadin-trondro