Author: John Stephens
Daty Famoronana: 21 Janoary 2021
Daty Fanavaozana: 22 Novambra 2024
Anonim
Pounds 10 ao anatin'ny 2 volana: Drafitra fihinanana lanja amin'ny fatiantoka - Fahasalamana
Pounds 10 ao anatin'ny 2 volana: Drafitra fihinanana lanja amin'ny fatiantoka - Fahasalamana

Votoatiny

Sakafo miharo sakafo mahavelona

Na dia ny fanisana kaloria sy ny fanaovana fanatanjahan-tena aza no mbola fomba tsara indrindra hampihenana ny lanja, dia mety ho reraka izany rehefa vita mandritra ny fotoana maharitra. Raha ny fahaverezan'ny 10 pounds na mihoatra dia mifantoka amin'ny foto-kevitra momba ny fihinanana sakafo mahasalama aho. Izany dia afaka manampy anao hihena nefa tsy mahatsiaro ho very.

Ny sakafo matsiro, na araka ny iantsoako azy hoe, "ny bangba lehibe indrindra amin'ny kaloria anao," dia mampitaha ny habetsahana sy ny kalitaon'ny otrikaina amin'ny isan'ny kaloria ao anaty entana iray.

Raha lazaina amin'ny fomba tsotra dia midika hoe manasongadina ireo sakafo manankarena vitamina, mineraly, fitokimia ary antioksida - ary ambany kaloria koa. Ohatra amin'izany ny voankazo, legioma ary voamaina.

Ahoana ny fomba fiasa?

Ny hakitroky ny otrikaina dia miasa ho toy ny fitaovana fampihenana lanja sy fitantanana lanja satria tsy mahatsiaro tena ho teritery toy ny fomba hafa mety hahatsapa izany. Mbola mankafy ny sakafo ankafizinao ianao amin'ny fitafiana azy ireo miaraka amin'ny sakafo mahavelona.

Manampy amin'ny fampitomboana ny sakafo hohaninao izany, raha mbola mitantana ny kaloria anao. Rehefa mahatsapa ho voky ianao dia afaka mifikitra amin'izay drafitry ny sakafo rehetra.


Ny habetsahana sy ny fahafenoana dia zava-dehibe amin'ny fahafaham-po. Rehefa manomboka mandevona sakafo isika, dia mivelatra tsikelikely ny vavonintsika. Mandefa hafatra fahafenoana amin'ny atidoha izany ary mampihena ny faniriantsika hihinana.

Miharihary kokoa ity famantarana ity rehefa mihinana sakafo mameno isika, mazàna ireo izay misy fibre, proteinina ary tavy. Izany no mahatonga ity drafi-pisakafoanana ity ho mavesatra amin'ny gliosida sy proteinina manan-karena.

Sakafo sy fanatanjahan-tena

Ity drafitra fisakafoanana manaraka ity dia namboarina hanampy anao hanary 10 pounds ao anatin'ny iray na roa volana. Nomena io varavarankely io satria samy hafa ny fihenan'ny lanja lanin'ny tsirairay. Ny sasany amintsika dia afaka manova fanovana vitsivitsy ary mampihena ny lanjany avy hatrany amin'ny ramanavy, fa ny hafa kosa mila fotoana bebe kokoa alohan'ny hanombohan'ny lanjany.

Heveriko fa zava-dehibe ny hanamafisana indray fa ny fandaharam-potoana dia tsy manisy olana firy amin'ny fizotrany.

Ny fanovana ny fomba fiaina mahasalama dia mety maharitra kokoa noho ny fomba fanarenana haingana sy haingana. Ka miezaha tsy ho sosotra raha maharitra ela kokoa noho ny nandrasana. Raha mbola manova ny sakafonao sy miasa ianao, dia hahatratra ny tanjonao amin'ny farany.


Mba hahazoana antoka fa manao izany ianao dia mila manambatra ny drafitry ny sakafo vaovao amin'ny fanazaran-tena tsara. Inona marina no dikan'izany?

Atsangano ny kardio ary ampio fiofanana isan-kerinandro avo isan-kerinandro. Ity fifandanjana ity dia mifantoka amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny kardia sy ny metabolisma. Safidio ny hetsika mety aminao indrindra, satria mety hifikitra amin'ny zavatra iray ianao raha tianao ny manao azy.

Ho an'ireo vao manomboka, mikaroha kardio 30 minitra eo ho eo intelo isan-kerinandro.Ho an'ireo efa manao fampihetseham-batana tsy tapaka, mikendry kardio 50 ka hatramin'ny 60 minitra, intelo hatramin'ny efatra isan-kerinandro.

Ny American College of Sports Medicine dia manoro hevitra farafahakeliny farafahakeliny fanatanjahan-tena mandritra ny 150 minitra isan-kerinandro. Na dia tsy afaka mihaona ity isa ity aza ianao dia mbola handray soa amin'ny fampihetseham-batana ataonao.

Mba hanombohana ny fihenan-danja sy hampiakarana ny fahamaizana calorie, ataovy tanjona ny hanampy fiofanana fanampiny iray ka hatramin'ny roa andro isan-kerinandro. Ny "fampiofanana elanelam-potoana" dia midika fivoahana fotsiny amin'ny hetsika mahery vaika miaraka amin'ny elanelan'ny asa maivana kokoa.


Betsaka ny kilasy fanazaran-tena ataon'ny vondrona izay manaraka an'io endrika io (toy ny fihodinana, ny lasy boot, ary ny kilasy elanelam-potoana voatondro). Raha tsy afaka miditra an-dakilasy ianao dia manaova fanazaran-tena eo anelanelanao amin'ny alàlan'ny fampifangaroana 30 segondra ka hatramin'ny 2 minitra hetsika mahery, arahin'ny fanarenana antonony; avereno mandritra ny 20 ka hatramin'ny 40 minitra ity tsingerina ity.

Araka ny voalaza etsy ambony, ity drafi-pisakafoanana ity dia mifantoka amin'ny sakafo be fibre, be otrikaina.

Aza misalasala mampiasa mpisolo toerana ary manova fanovana arak'izay ilaina. Ohatra, raha mamporisika epinara 1 kaopy izahay dia azonao soloina kale kale, salady, na legioma iray hafa.

Andro 1

Sakafo maraina: serealy sy voankazo

  • Voamadinika 1 kapoaka, voamadinika feno fibra, toy ny oatmeal, misy voankazo 1 ka hatramin'ny 2 kaopy voafidy. Aroso amina ronono tsy voafidy, ambany tavy na tsy misy tavy na ronono tsy misy ronono 1 kapoaka. Ny voamadinika misy fibra hafa dia misy voamadinika voamadinika sy voamadinika miorina amin'ny bran. Ampidiro proteinina na tavy mahasalama hitazonana ny voky ary misafidy safidy serealy siramamy ambany.

Sakafo atoandro: Quinoa tabbouleh

  • Kaopy 1 miampy paoma iray ary fromazy tadiny iray. Azonao atao ny manamboatra ny tabbouleh mialoha, miomana amin'ny sakafo atoandro indray rahampitso!

Sakafo hariva: pad thai tsy misy paty

  • Iray amin'ny pad thai tsy misy paty. Raiso ny recette!

Snack (na oviana na oviana):

  • Afangaro amin'ny alàlan'ny 1/4 kaopy na almond

Andro 2

Sakafo maraina: fihinana atody legioma

  • Atody roa manontolo no nifangaro epinara voatetika 1 kaopy, voatabia iray lehibe voatetika ary holatra 1/2 kaopy. Afangaro amin'ny fromazy mozzarella voamadinika 1/4 kaopy alohan'ny hanompoana azy.

Sakafo atoandro: Quinoa tabbouleh

  • Quooa kapoaka tabbouleh 1 (ambiny omaly) miaraka amin'ny 3 oz. akoho efa masaka, voatetika (na proteinina safidy)

Sakafo hariva: polenta voatabia

  • Iray polenta manompo miaraka amin'ny voatabia natsatsika sy epinara. (Manaova fanampiny mba hisakafoanana antoandro rahampitso.)

Snack (na oviana na oviana):

  • 1/2 kaopy karaoty zaza 1 sotro. hummus

Andro 3

Sakafo maraina: malama malama

  • Afangaro ny ronono amandy 1 kaopy na ronono hafa, ravina kale tsy misy vongana 1 na epin-jaza, akondro iray mangatsiaka lehibe iray, voatetika ao anaty sakamalao, 1 sotro. dibera amandy na dibera voanjo, 1 sotro. masomboly chia na flaxseed an-tany, kinamika an-tany, ary cubes misy ranomandry roa ka hatramin'ny telo.

Sakafo atoandro: polenta voatabia

  • Polenta iray misy voatabia voatabia sy epinara (ambin-tsakafo tamin'ny sakafo hariva omaly alina)

Sakafo hariva: Lasagna mahia

  • Lasagna mahia iray manompo

Snack (na oviana na oviana):

  • Paoma iray misy sotro 1. dibera amandy

Andro 4

Sakafo maraina: serealy sy voankazo

  • Sombin-voamadinika feno kapoaka 1 vera feno voankazo voafidy 2 kapoaka. Aroso amina ronono voafantina tsy misy tavy na tsy misy tavy na ronono tsy misy ronono 1 kapoaka. Ny voamadinika misy fibra avo lenta dia misy oatmeal, varimbazaha voatoto, serealy miorina amin'ny bran.

Sakafo atoandro: Salady Cobb legioma

  • Salady kapoaka 21/2 ambony voafantina miaraka amin'ny tsaramaso garbanzo 1/3 kaopy, antsasaky ny kôkômbra voadidy, voatabia kely voatetika iray, ampahefatry ny zavokà, atody henjana iray ary 11/2 sotro. vinaigrette.

Sakafo hariva: proteinina, legioma, voamaina

  • 3 oz. ny proteinina masaka safidy, 1 ka hatramin'ny 2 kaopy legioma nandrahoina voafidy, ary 1/2 kapoaka voa masaka voafidy

Snack (na oviana na oviana):

  • Voaloboka lehibe iray, atsasaka ary afangaro amin'ny 1 sotro. tantely, ary voanjo na ambioka 1/8 kaopy

Andro 5

Sakafo maraina: Oatmeal

  • Manaova oatmeal masaka 1 kaopy misy voankazo voafidy 2 kaopy (andramo ny voankazo mangatsiaka hampihena ny vidiny; ampio rehefa mahandro ny oatmeal). Manompoa ronono matavy ambany na tsy misy tavy na ronono tsy misy ronono voafidy 1 kapoaka.

NA

Sakafo maraina: malama malama

  • Afangaro ny ronono amandy 1 kaopy na ronono hafa, ravina kale tsy misy vongana 1 vera na epinety zaza, akondro iray efa masaka efa masaka, notetehina volo, 1 sotro. dibera amandy na dibera voanjo, 1 sotro. masomboly chia na flaxseed an-tany, kinamika an-tany, ary cubes misy ranomandry roa ka hatramin'ny telo.

Sakafo atoandro: fonosana Hummus

  • Ny lavash iray (na fonosana voa amin'ny safidin'ny voa feno) dia nasiana hummus 1/4 kaopy, ravina epinara 1 kaopy, hena dipoavatra mena 1/2 kapoaka, ravina kôkômbra 1/2 kaopy, ary karaoty karaoty 1/4 kaopy. Mihorona ary mankafiza!

Sakafo hariva: proteinina, legioma, voamaina

  • 3 oz. proteinina masaka safidy, 1 ka hatramin'ny 2 kaopy legioma nandrahoina voafidy, 1/2 kapoaka masaka voafidy

Snack (na oviana na oviana):

  • Toeram-pisakafoanana iray mifototra amin'ny sakafo toy ny Larabar na RXBar.

Andro 6

Sakafo maraina: fihinana atody legioma

  • Atody roa manontolo no nifangaro epinara voatetika 1 kaopy, voatabia lehibe iray, voatetika ary holatra 1/2 kaopy. Afangaro amin'ny fromazy mozzarella voamadinika 1/4 kaopy alohan'ny hanompoana azy.

Sakafo atoandro: Torkia voatavo sy salady tsaramaso fotsy

  • Letisia ambony safidy 21/2 kapoaka misy 3 oz. tratran'ny vorontsiloza mifoka, antsasaky ny kôkômbra voadidy, 1/4 kaopy am-bifotsy vita am-bifotsy, voadidy fotsy, voahangy kely voadidy 10, voaloboka mena 10 tsy misy voa, 11/2 tbsp. kennel natsatsika voatetika, ary 11/2 sotro. vinaigrette.

Sakafo hariva: paty soba avana

  • Sakafo iray (kaopy 2 eo ho eo), izay misy paty soba (buckwheat), tofu ary legioma betsaka

Snack (na oviana na oviana):

  • 1/4 kapoaka edamame steamed ao am-bala

Andro 7

Sakafo maraina: Oatmeal

  • Manaova oatmeal masaka 1 kaopy misy voankazo safidinao 1 ka hatramin'ny 2 kaopy (andramo ny voankazo mangatsiaka hampihena ny vidiny ary ampio rehefa mahandro ny oatmeal). Manompoa ronono matavy ambany na tsy misy tavy na ronono tsy misy ronono 1 kapoaka 1 kapoaka, na voanjo na ambioka 1/8 na proteinina / tavy mahasalama safidy.

Sakafo atoandro: Sakafo atoandro!

  • Ho an'ny safidy azo raisina dia mankanesa any Chipotle. Manafà vilia salady burrito misy tsaramaso mainty, legioma miendrika fajita, guacamole, salsa-katsaka voatoto ary salsa voatabia.

Sakafo hariva: paty steak vodka mamy

  • Iray amina paty steak vodka mamy misy fatrany efatra

Snack (na oviana na oviana):

  • Kaontenera iray (eo amin'ny 6 Oz eo ho eo) ny yaourt tsotra misy voaroy 1/2 ka hatramin'ny 1 kaopy afangaro amin'ny 1/2 sotro. tantely

Alex Caspero, MA, RD, no mpanoratra an'i Delish fahalalana. Izy koa dia mpampianatra yoga ary manam-pahaizana momba ny fitantanana lanja, miaraka amin'ny fifantohana amin'ny fanampiana anao hanana fifandraisana salama amin'ny sakafonao, mahita ny "lanjanao faly." Araho ao amin'ny Twitter izy @delish fahalalana!

Anjara

Laryngectomy
Fanafody

Laryngectomy

Ny laryngectomy dia fandidiana hanalana ny rehetra na ny ampahany amin'ny larynx (boaty mi y feo).Ny laryngectomy dia fandidiana lehibe atao amin'ny hopitaly. Alohan'ny fandidiana dia haha...
Inona no entina amin'ny asanao sy ny fanateranao
Fanafody

Inona no entina amin'ny asanao sy ny fanateranao

Fotoana fientanam-po y fifaliana ny fahatongavan'ilay zanakao lahy na vavy vaovao. Matetika koa dia fotoana be atao izy io, koa mety ho arotra ny mahatadidy ny hamono anao izay rehetra ilainao ao ...