Ahoana ny fomba fihinana (sy fanarenana amin'ny laoniny) Sakafo fibre ambany

Votoatiny

• Inona no azonao atao amin'ny sakafo ambany fibre?
• Sakafo ambany fibre
• Voankazo misy fibre ambany
• Legioma ambany fibre
• Sakafo tokony hialana
• Torohevitra ho an'ny sakafo ambany fibre
• Mila teboka fanombohana? Andramo ity menio ity.
• Fa maninona no mahasoa ny fihinanana fibre ambany?
• Ahoana ny fomba hanombohana mihinana fibre indray
• Fantaro ny kofehinao
• Ny farany ambany

Ny fibre de diet dia ampahany tsy azo levona amin'ny sakafo zavamaniry. Ny fihinanan-tsakafo ambany, na ny sakafo ambany residue, dia mametra ny haben'ny fibra hohaninao isan'andro amin'ny famerana ny sakafo be fibre.

Ny fibre dia tsara amin'ny fahasalamanao, saingy mety ho sarotra amin'ny fizotran'ny fandevonan-kanina indraindray. Noho io antony io, ny dokotera dia mety hanome soso-kevitra amin'ny sakafo ambany fibre mba hitsaboana ny fihenan'ny olana amin'ny rafi-pandevonan-kanina, ao anatin'izany:

• soritr'aretin'ny tsinay (IBS)
• diverticulitis
• Aretin'i Crohn
• colitis ulcerative

Ny dokotera dia mety hanome soso-kevitra amin'ny sakafo fibre ambany ihany koa mba hitsaboana ny fivalanana sy ny cramping. Mety mila manaraka an'io sakafo io ianao alohan'ny anaovana kortoscopy, aorian'ny karazana fandidiana, na mandritra ny fitsaboana homamiadana sasany.

Ny tanjona dia ny hanome fitsaharana ny rafi-pandevonan-kanina. Ny sakafo ambany fibre dia tokony:

• mampihena ny habetsaky ny sakafo tsy mihosin-dra mandehandeha ao anaty tsinay
• manamora ny habetsaky ny asa ataon'ny rafi-pandevonan-kanina
• mampihena ny habetsaky ny seza vokarina
• manamaivana ny fanaintainan'ny kibo, fivalanana ary soritr'aretina hafa

Ny sakafo ambany fibre dia mametra ny habetsahan'ny otrikaina azonao, ary tsy natao hampihena ny lanja izany. Raha tsy misy fitarihana mety, ny sakafo dia mety hiteraka voka-dratsy tsy ampoizina ary hahatonga ny soritr'aretina ho ratsy kokoa amin'ny fotoana maharitra.

Ny olona dia tsy tokony manaraka afa-tsy sakafo ambany fibre eo ambany fitarihan'ny matihanina amin'ny fahasalamana.

Vakio bebe kokoa raha te hahalala fomba mahasalama hanarahana sakafo ambany fibre.

Inona no azonao atao amin'ny sakafo ambany fibre?

Matetika, ny fihinana fibre ambany dia mametra ny fihinanana fibre ho an'ny lahy sy ny vavy. Izy io koa dia mampihena ny sakafo hafa mety hanentana ny tsinay.

Ny sakafo mandrafitra ny fihinan'ny fibre ambany dia tsy ny safidy tsara indrindra ho an'ny fahasalamana maharitra.

Ohatra, ny mofo voa feno dia misy otrikaina sy tombony ara-pahasalamana bebe kokoa noho ny mofo fotsy, fa ny voa manontolo kosa dia be fibre, ka tokony hisafidy mofo fotsy ny olona misakafo.

Ny dokoteranao dia hanome soso-kevitra anao raha tsy hanaraka ny sakafo ambany fibre ianao mandritra ny fotoana fohy - mandra-pahasitran'ny tsinainao, ny fivalanan'ny fivalanana na ny vatanao salama amin'ny fandidiana.

Sakafo ambany fibre

• mofo fotsy, paty fotsy ary vary fotsy
• sakafo vita amin'ny lafarinina fotsy voadio, toy ny pancakes sy bagel
• serealy ambany fibre, mafana na mangatsiaka
• legioma am-bifotsy
• legioma vaovao, amin'ny vola kely, raha masaka tsara
• ovy tsy misy hoditra
• atody
• vokatra vita amin'ny ronono, raha afaka manodina azy tsara ny vatanao
• loharanom-proteinina malemy, toy ny atody, tofu, akoho ary trondro
• dibera misy voanjo
• tavy, ao anatin'izany ny menaka oliva, mayonnaise, gravy ary dibera

Voankazo misy fibre ambany

• ranom-boankazo tsy misy pulp
• voankazo am-bifotsy
• cantaloup
• melon-tantely
• voajabo
• nectarines
• papay
• paiso
• plum

Legioma ambany fibre

• legioma nandrahoina na am-bifotsy tsy misy voa na hoditra
• karaoty
• betiravy
• toro-hevitra asparagus
• ovy fotsy tsy misy hoditra
• tsaramaso tsaramaso
• lettuce, raha mahazaka azy ny vatanao
• saosy voatabia
• voatavo akora tsy misy voa
• epinara voadio
• ranom-boankazo voadidy
• kôkômbra tsy misy masomboly na hoditra, zucchini, ary salady voaendrika dia tsara hohanina manta

Aza atao sakafo izay fantatrao fa ho sarotra ny mandevona ny vatanao.

Rehefa mihinana sakafo fibre ambany ianao, ny sakafo sasany - toy ny sakafo mangahazo - dia mety hisy fiantraikany bebe kokoa amin'ny rafi-pandevonan-kanina. Azonao atao ihany koa ny misoroka ny dite, kafe ary alikaola mandritra io fotoana io.

Sakafo tokony hialana

• legioma manta indrindra afa-tsy ny salady sy ny kôkômbra
• legioma sasany, na dia masaka aza: broccoli, cauliflower, laisoa, chard Swiss, kale, ary tsimoka Bruxelles
• tongolo sy tongolo lay
• hoditra ovy
• tsaramaso, pitipoà ary voanio
• voanjo, ary masomboly
• voankazo manta sy maina sasany
• mofo voa, pasta, na serealy voa feno, ao anatin'izany ny oatmeal, flax, ary popcorn
• varimbazaha na volontany
• na inona na inona masiaka, nendasina na mafy
• hena voahodina na henjana

Torohevitra ho an'ny sakafo ambany fibre

Alohan'ny sy mandritra ny sakafo ambany fibre dia anontanio ny dokoteranao momba ny sakafo tadiavinao. Afaka manome torohevitra momba ny karazana drafitra izay hahasoa ny fahasalamanao ankapobeny sy hanomezana izay ilainao manokana izy ireo.

Mety hanampy ihany koa ny fihaonana amin'ny mpanao sakafo mba hahazoana drafitra fisakafoanana manokana sy fitarihana amin'ny fihinanana sakafo ambany tavy.

Ny fanovana ny karazana voam-bary hohaninao dia fanombohana tsara hanalana ny fibre. Andramo soloina ny sakafo varimbazaha manontolo ho an'ireo vokatra vita amin'ny lafarinina fotsy na voadio fa tsy izany.

Rehefa mahatratra ny fivarotana enta-mavesatra ianao dia vakio ireo marika ary kendreo mba hisorohana ny sakafo misy fibre mihoatra ny 2 grama isaky ny sakafo.

Makà teboka iray hitazonana ny fisotroana ranonao avo. Hanampy anao hisoroka ny fitohanana izany mandritra ny drafitry ny sakafo.

Mila teboka fanombohana? Andramo ity menio ity.

• Sakafo maraina: Atody mikororosy, toast fotsy voadio ary ranom-boankazo.
• Lunch: Sandwich salady tuna amin'ny horonan-taratasy fotsy tsy misy masony miaraka amina kaopy melon.
• Sakafo hariva: Salmona somary malefaka, nopotserina miaraka amin'ny ovy nopotserina.

Fa maninona no mahasoa ny fihinanana fibre ambany?

Ny fihinanan-tsakafo ambany dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny rafitra fandevonan-kanina. Ny fibre, na dia misy tombony ara-pahasalamana aza mazàna, dia mitaky ezaka bebe kokoa mba handevonan'ny vatanao.

Mety hamporisika ny dokoteranao ny hanandrana mandritra ny fotoana fohy ity sakafo ity raha manana iray amin'ireto ianao:

• IBS
• Aretin'i Crohn
• colitis ulcerative
• diverticulitis
• aretim-pivalanana
• kibo kibo
• fitohanana
• fahasosorana na fahasimbana ao amin'ny làlam-pandevonan-kanina
• fivontosana ny tsinay vokatry ny fivontosana
• fanarenana amin'ny fandidiana gastrointestinal, ao anatin'izany ny colostomy sy ileostomy
• fitsaboana amin'ny taratra ankehitriny na fitsaboana hafa mety hisy fiatraikany amin'ny lalan'ny gastrointestinal

Ahoana ny fomba hanombohana mihinana fibre indray

Rehefa vonona ny hanomboka hampiditra fibre indray ianao dia tsara kokoa ny manao izany miadana. Izany dia manampy amin'ny fisorohana ny voka-dratsin'ny tsy mahazo aina.

Ampitomboy tsikelikely fibre 5 grama isan-kerinandro. Mba hanaovana izany dia andramo ny mampiditra ampahany kely amin'ny sakafo fibre avo iray isan'andro.

Raha tsy miteraka soritr'aretina ny sakafo dia azonao ampidirina amin'ny sakafo fihinanao izany.

Ny haben'ny fibre ilainao dia mifototra amin'ny taonanao sy ny lahy sy ny vavy. Araka ny voalazan'ny Akademia momba ny fanjarian-tsakafo sy ny diabetika, ny olona manaraka fihinana kaloria 2 000-kaloria dia tokony hahazo ireto fibre manaraka ireto:

• 38 grama isan'andro ho an'ny lehilahy lehibe, ary 30 grama aorian'ny 50 taona
• 25 grama isan'andro ho an'ny vehivavy lehibe, ary 21 grama aorian'ny 50 taona

Ny fomba mahasalama indrindra hahazoana fibre dia ny fihinanana voankazo misy hoditra sisa tavela, legioma, voamaina, tsaramaso, voanjo ary masomboly.

Fantaro ny kofehinao

Misy karazany roa ny fibre:

• Fibre azo soloina. Ity karazana fibra ity dia mandray rano mandritra ny fandevonan-kanina, mivadika ho zavatra malemy toy ny gel. Ho an'ny sasany, ny fibra tsy voavaha dia tsy dia manelingelina ny lalan-dra mandevon-kanina. Ny sasany mety mahatsikaritra ny fitomboan'ny gazy, fivontosana, na tsy fahazoana aina satria maro ny sakafo be tondra-dronono na dia misy fibre fermentable na prebiotika manome sakafo bakteria tsinay aza. Na izany aza, mandritra ny fihinan'ny fibre ambany dia mety tsy maninona ny fibre soluble kely. Ny voan-kazo, voanemba, voanjo, voankazo sy voasarimakirana dia be fibre tsy voavaha.
• Fibre tsy voavaha. Ity karazana fibre ity dia tsy mihalefaka ao amin'ny vavony, ary ireo sombin-tsako tsy mihosin-dra dia mety hanelingelina ny tsinainy. Mandritra ny fihinan'ny fibre ambany dia mitandrema manokana mba hialana amin'ny sakafo toy ny varimbazaha, voamaina ary hoditra voankazo sy legioma.

Ny farany ambany

Ny olona dia tsy tokony manaraka afa-tsy sakafo ambany fibre eo ambany fitarihan'ny matihanina amin'ny fahasalamana. Ny dokoteranao dia afaka milaza aminao hoe mandra-pahoviana ianao no mila mihinana sakafo. Miankina amin'ny toe-javatra misy anao izany.

Mandritra ny sakafon'ny fibre ambany anao, dia sorohy ny sakafo izay misy fibre tsy mety simba ary aza hadino ny manamarika ny atin'ny fibra ao anaty sakafo fonosina.

Maro amin'ireo sakafo avela amin'ny sakafo faran'izay ambany no tsy mahasalama kokoa noho ny solon'ny fibra avo lenta. Rehefa manomboka mihinana sakafo be fibre ianao dia ataovy miadana, ary raha azo atao, miverena amin'ny sakafo mahasalama toy ny voa, legioma ary legioma.