Shape Studio: Fihetseham-batana Megan Roup's Circuit ho an'ny torimaso tsara kokoa

Votoatiny

• Megan Roup's Circuit Workout ho an'ny torimaso tsara kokoa
• Voaloboka miaraka amin'ny Jacks mitsambikina
• Mandohalika ambony mankany amin'ny Jacks mitsambikina
• Mitsambikimbikina amin'ny lanja
• Curtsy Squat miaraka amin'ny Slider sy ny lanjan'ny
• Reverse Lunge miaraka amin'ny Slider sy ny lanjan'ny
• Cross Mountain Climbers miaraka amin'ny Sliders
• Lohalika Curl Lift
• Hydrant miaraka amin'ny fanitarana
• Famerenana ho an'ny

Mety toa mahagaga fa ny fampihetseham-po mampihetsi-po dia afaka manampy anao hatory, saingy marina izany.

"Fantatsika fa mampitombo ny torimaso lalina ny fanatanjahan-tena ary mampihena ny tebiteby," hoy i Kelly G. Baron, Ph.D., talen'ny fitsaboana torimaso amin'ny fitondran-tena ao amin'ny Oniversiten'i Utah. Ny fanatanjahan-tena mahery vaika dia mampitombo vetivety ny haavon'ny hormone cortisol, saingy ny fanaovana izany tsy tapaka dia hita fa mampihena ny cortisol ary mampitombo ny hormones manimba (toy ny serotonine, dopamine, ary norepinephrine) aorian'ny fiasana - izany rehetra izany dia hanampy amin'ny fametrahana ny vatanao ho vonona-to- fanjakana sisa. (Indro misy bebe kokoa momba ny fifandraisana amin'ny torimaso-fanatanjahan-tena.)

Inona no optimum? "Ny fampidirana fampiofanana aerobika sy fanoherana - ny fampihetseham-batana bebe kokoa no tsara kokoa," hoy i Baron: Ny fikendrena mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra amin'ny ankamaroan'ny andro dia doka fanombohana mahomby. (Zava-dehibe ihany koa ny fotoana. Vakio ny tombo-tsoa azo avy amin'ny fanazaran-tena amin'ny maraina.)

Ny tena zava-dehibe dia ny hoe: Arakaraky ny tsy maintsy ataonao amin'ny fanatanjahan-tena no hatory tsara kokoa ianao. Mba hitazomana azy ho tsotra, dia nokasihinay ilay mpanazatra Megan Roup, mpamorona ny fampihetseham-batana Sculpt Society, mba hitarika fizaran-tany iray manontolo ao amin'ny Shape Studio. "Ny fanatanjahan-tena amin'ny vatana ho an'ny cardio na tanjaka dia mahasoa na inona na inona haavonao," hoy i Roup. "Ho an'ny fialamboly mahafinaritra dia ampidiriko ny dihy cardio, ary mba hampitombo ny fanamafisana, dia mampiasa gliding moves aho."

Tian'i Roup ny sliding disks (ny azy dia miasa amin'ny hazo mafy na karipetra; Buy It, $25, meganroup.com), saingy azonao atao ny mampiasa lamba famaohana na kiraro amin'ny gorodona malefaka (na haka ny sasany amin'ny Amazon). "Ny tsy fandriam-pahalemana amin'ny sliding dia mitaky anao hampiakatra hozatra kely kokoa ary manao fanazaran-tena toy ny squat curtsy." Raha tsy izany, ny lanjan'ny roa ka hatramin'ny telo kilao fotsiny no ilainao hanaovana an'io groove mahery vaika io izay maneno vondrona hozatra maro indray mandeha.

Vonona ny hatsembohana, avy eo matory tsara? Manomboha amin'ity fampihetseham-batana ity.

Megan Roup's Circuit Workout ho an'ny torimaso tsara kokoa

Fomba fiasany: Mialà sasatra eo anelanelan'ny fanatanjahan-tena sy eo amin'ny boriborintany: tsy misy fiatoana eo anelanelan'ny fanazaran-tena, fa 30 segondra eo anelanelan'ny fihodinana tsirairay. Avereno in-3.

Mila: Slider na servieta, dumbbells 2-3lb

Voaloboka miaraka amin'ny Jacks mitsambikina

A. Atombohy ny fiarahan-tongotra miaraka amin'ny tongotrao, ho azo antoka fa be ny toerana any ankavanana.

B. Manitsaka miankavanana amin'ny tongotra havanana, avy eo manitsaka ny tongotra havanana amin'ny tongotra ankavia. Miala amin'ny tongotra havanana indray, avy eo manitsaha ny tongotra havia eo akaikin'ny ankavanana hijoro miaraka amin'ny tongotra.

C. Manaova jacks mitsambikina roa amin'ny toerany. 1 rep izany.

Manaova 10 reps, mifandimby toromarika.

Soso-kevitra: "Ny tetika misy voaloboka dia ny dingana faharoa aorian'izany", hoy i Roup. "Tiako ity hetsika sekoly tranainy ity; avelao ny tenanao hifalifaly amin'izany rehefa mitombo ny tahan'ny fonao."

Mandohalika ambony mankany amin'ny Jacks mitsambikina

A. Atombohy ny fihazonana dumbbell amin'ny tanana tsirairay amin'ny sisiny.

B. Atsofohy ny tongotra havanana amin'ny lohalika avo ary atsipazo miaraka amin'ny dumbbell hatramin'ny haavon'ny soroka sy ny totohondry azy midina mankany amin'ny lohalika havanana.

C. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra, dakana ny lohalika havia ary totohondry amin'ny tanana havanana.

D. Tohizo mitsambikina, manao lohalika avo 4.

E. Miaraha mitsambikina tongotra, avy eo manao jacks 4 mitsambikina, mamoaka dumbbells hatreny amin'ny haavon'ny soroka miaraka amin'ny kiho, fa tsy manatratra ny sandry eo amboniny. 1 rep izany.

Ataovy 10 reps.

Soso-kevitra: "tazomy hatrany ny tratranao rehefa mitondra lohalika ambony ianao", hoy i Roup. "Ny lanjan'ny maivana dia hampitombo ny hamafiny, fa manovà kosa mba hanaovana ireo fihetsika tsy misy azy ireo raha ilaina."

Mitsambikimbikina amin'ny lanja

A. Manomboka mijoro amin'ny tongotra mivelatra kokoa noho ny sakan'ny soroka, mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay.

B. Atsofohy amin'ny squat ny dumbbells mandra-pahatongan'ny afovoan-tratra.

C. Mitsangàna ary mipoaka mba hitsambikina avy amin'ny tany, sandry midina sy miverina.

D. Midina moramora ary atombohy avy hatrany ny rep.

Ataovy 10 reps.

Soso-kevitra: "Aza adino ny mitazona ny lanjainao amin'ny voditongotra ary miverina mahitsy ao anaty squat; ampitao ny tongotrao rehefa mitsambikina ianao," hoy i Roup.

Curtsy Squat miaraka amin'ny Slider sy ny lanjan'ny

A. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotra, dumbbells amin'ny tanana amin'ny sisiny, ary slider eo ambanin'ny tongotra havanana.

B. Atsofohy tsimoramora ny tongotra havanana miverina sy ao ambadiky ny tongotra havia mba hidina amin'ny squat curtsy, ary atsipazo miaraka amin'ny dumbbells hatrany afovoan-tratra.

C. Tsindrio ny tongotra havia hijoro miadana, mampidina dumbbells amin'ny sisiny ary miverina tongotra havanana manaraka ny ankavia.

Ataovy 10 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Soso-kevitra: "Rehefa mifehy tena ianao, dia ataovy izay hialana amin'ny valahanao mankany aloha ary tazomy ny lanjanao," hoy i Roup.

Reverse Lunge miaraka amin'ny Slider sy ny lanjan'ny

A. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotra, dumbbells amin'ny tanana amin'ny sisiny, ary slider eo ambanin'ny tongotra havanana.

B. Alefaso miverina miadana tsikelikely ny tongotra havanana ary ampidino ao anaty lavaka mandra-piondriky ny lohalika roa amin'ny zoro 90 degre, ary eo koa ny fametahana ireo dumbbells hatreny afovoan'ny tratra.

C. Tsindrio eo amin'ny tongotra havia mba hijoro tsikelikely, ampidinina amin'ny sisiny ny dumbbell ary avereno ny tongotra havanana eo akaikin'ny ankavia.

Ataovy 10 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Soso-kevitra: "Ataovy azo antoka ny manenjana ny lohalika lamosinao ary ampidino amin'ny tany. Ny lanjanao dia tokony hijanona ao amin'ny voditongotrao manohana ary tokony ho azonao atao ny manongotra ny rantsan-tongotra amin'io tongotra io, "hoy i Roup.

Cross Mountain Climbers miaraka amin'ny Sliders

A. Atombohy amin'ny toeran'ny plank avo miaraka amin'ny tanana eo amin'ny dumbbells sy ny slider eo ambanin'ny tongotra roa, izay midadasika kokoa noho ny sakan'ny vala.

B. Atsofohy mankany amin'ny kiho ankavia ny lohalika ankavanana, mitazona ny valahany ho ambany sy mifototra hatrany.

C. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra. 1 rep izany.

Ataovy 10 reps.

Soso-kevitra: "Ity fampihetseham-po mifantoka amin'ny oblique ity dia hampisondrotra ny fitempon'ny fonao", hoy i Roup. "Mifantoha amin'ny fampandehanana ny lohalinao araka izay azonao atao amin'ny soroka mifanohitra. Asandrato hiala amin'ny sorokao ary sintomy mankany amin'ny hazondamosinao ny foitranao."

Lohalika Curl Lift

A. Atombohy amin'ny tanana sy ny lohalika, avy eo midina amin'ny zorony ankavanana, ka manondro tanana ankavia. (Azo atao: Asio dumbbell eo amin'ny fiforetan'ny lohalika havia.) Atsofohy kely amin'ny glute havia ny ombelahin-tongony havia, ka ny lohalika havia fotsiny no eo amin'ny tany.

B. Tazony ho efamira ny fotony sy ny andilany, atsangano ny tongotra havia mandra-pahatonga ny feny mifanandrify amin'ny torso.

C. Ampidino tsikelikely ny lohalika havia mba hitetika ny tany. 1 rep izany.

Ataovy 10 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Soso-kevitra: "Ity hetsika ity dia tsara ho an'ny hazakazaka sy ny gluteo," hoy i Roup. "Rehefa manainga ny tongotrao ianao, dia mifantoha amin'ny fampandehanana ny gluteo ary ny fisintonana ny foitrao amin'ny hazondamosina."

Hydrant miaraka amin'ny fanitarana

A. Manomboka amin'ny tanana sy ny lohalika. (Safidy: azo atao ny mitazona dumbbell amin'ny tanany havia.) Atombohy mandroso ny sandry havia, ataovy anaty sofina ny bisikileta, ary averina miverina ny tongotra havia, manondro ny sisiny ny lohalika.

B. Ataovy lava ny vozony sy ny valahany, ataovy mivalona havia ny soroka ankavia sy ny lohalika havia amin'ny haavon'ny valahany.

C. Manitatra ny sandry sy ny tongotra mba hiverina hanomboka. 1 rep izany. (Hanovana: apetaho amin'ny tany ny tànana havia ary ataovy amin'ny fiparitahan'ny tongotra fotsiny ilay izy.)

Ataovy 10 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Soso-kevitra: "Ataovy ambony ny lohalinao rehefa entinao eo an-tsorokao izany, ampidiro ny oblique anao," hoy i Roup. "Rehefa manitatra ny tongotrao ianao dia potsero ny glute anao."

Famerenana ho an'ny