Rehefa OK ny miasa ireo hozatra mitovy miverina any aoriana

Votoatiny

• Fampiofanana matanjaka
• Cardio
• Fanofanana HIIT
• Fampiofanana Abs
• Ny fitsipika tokana harahina—na inona na inona karazana fanazaran-tena
• Famerenana ho an'ny

Mety ho fantatrao fa tsy tsara ny mijanona amin'ny andro iverenana, fa ahoana kosa ny faharatsiany raha mihodina? Sa HIIT mafy isan'andro? Nitodika tany amin'ny manam-pahaizana izahay mba hahazoana toro-hevitra momba ny fomba mahery vaika azonao amboarina ny drafitra fanazaran-tena alohan'ny hiverenany. (Jereo: Antony tsy tokony hankanesanao any amin'ny gym.)

Amin'ny ankapobeny, eny, tsara ny miasa hozatra mitovy amin'ny andro miverimberina-raha mbola tsy hahomby amin'ny iray amin'ireo ianao, hoy i Lindsay Marie Ogden, mpampiofana manokana manana mari-pahaizana ary mpitantana ny fanofanana TEAM. ao amin'ny Life Time Athletic any Chanhassen, Minnesota. Ny hoe "mandeha tsy mahomby" dia midika hoe tonga amin'ny fotoana tsy ahafahanao mamindra ara-bakiteny ilay hetsika satria efa reraka ny hozanao. Na dia mitranga matetika aza izany rehefa miofana amin'ny tanjaka ianao (fantatrao ilay fahatsapana "Tsy afaka manao rep rep iray intsony" aho), ny tongotrao dia mety mahatsapa karazana fomba mitovy aorian'ny fihazakazahana lava isan-kerinandro na kilasy HIIT mahery setra indrindra.

Ary, raha ny marina, misy tombony sasany amin'ny fanofanana ny vondrona hozatra mitovy roa andro misesy, raha manaraka ny protocole mety ianao: "Afaka manamora ny fanarenana izany ary manalava ny faharetan'ny synthesis proteinina - midika izany fa mampitombo ny fotoana lanin'ny vatanao izany. fananganana hozatra," hoy i Ogden. Ny hevitra dia ny mikapoka mafy ny vondrona hozatra indray andro any amin'ny lanjany mavesatra sy ambany (3 ka hatramin'ny 8 isan-karazany), avy eo nokapohin'io vondrona hozatra io ihany ny ampitso tamin'ny lanjany maivana, ireo ambaratonga avo kokoa (8 ka hatramin'ny 12 range), hoy izy. "Ny tanjona dia ny hampavitrika ny sela izay mampiroborobo ny hypertrophy (a.k.a. fitomboan'ny hozatra) ary mahazo otrikaina ho an'ny hozatra." Saingy tsy mila mandeha any amin'ny gym roa andro misesy ianao mba hahazoana ireo tombony amin'ny fananganana hozatra: "Ny torimaso tsara, ny fitantanana ny adin-tsaina ary ny sakafo dia manampy amin'izany koa," hoy izy.

Tianao ve ny tohan-kevitra feno? Ity no zavatra tokony ho fantatrao momba ny fanaovana fanazaran-tena mitovy sy ny fampiofanana ireo hozatra mitovy amin'ny andro ambadika.

Fampiofanana matanjaka

Ny lafiny lehibe indrindra eto? fanarenana. Ny triceps toned dia mitaky fotoana - fa tsy fotoana ao amin'ny gym.

"Tsy mihatsara ianao mandritra ny fampihetseham-batana — mihatsara eo anelanelan'izy ireo ianao," hoy i Neal Pire, mpitsabo aretin-tsaina ao amin'ny HNH Fitness any Oradell, New Jersey. Midaroka ny hozatra mandritra ny fanazaran-tena, ary mandritra ny iray na roa andro dia sitrana izy ireo ary mihamatanjaka kokoa noho ny teo aloha. Ny fiovana maro dia misy fiantraikany amin'ny fomba haingana sitrana ny fibra hozatrao aorian'ny fampiofanana mavesatra (izany hoe, ny haavon'ny fahasalamanao, ny habetsahan'ny lanja azonao, ary ny isan'ny reps vitanao). Fa ho an'ny Jane antonony, i Pire dia mamporisika ny hampiofana ilay vondrona hozatra mitovy tsy mihoatra ny in-droa isan-kerinandro, ary mamela 48 ora farafahakeliny isanisany. Noho izany, tsia, mety tsy tokony hampiofana ny vondrona hozatra mitovy amin'ny roa andro misesy ianao.

Jen Hoehl, manam-pahaizana momba ny physiologista monina ao New York City, dia manoro hevitra ny hamely ny vondrona hozatra lehibe kokoa (toy ny tratra, lamosina, soroka, quads, ary hazakazaka) miaraka amin'ny lanja mavesatra kokoa amin'ny fiandohan'ny herinandro. Avy eo amin'ny herinandro, rehefa mety ho reraka ianao, dia miasà ho an'ny vondrona hozatra kely kokoa (toy ny sandry sy ny zanak'omby) miaraka amin'ny lanjan'ny maivana sy ny repte avo kokoa. Ny fanaovana izany dia ahafahanao ho vaovao rehefa mandeha mafy sy mavesatra ianao, nefa manorina fiaretana avy eo. (Mifandraisa: Impiry ianao no tokony hanao fanazaran-tena mampihetsi-po?)

Cardio

Ny fanaovana cardio — na mihazakazaka izany na mihodinkodina — ny andro maromaro misesy dia tsy dia mampidi-doza loatra, raha toa ka tsy mahatratra aotra ka hatramin'ny 60 ianao miaraka amin'ny hamafin'ny fiofananao sy ny faharetanao, hoy i Jacqueline Crockford, manam-pahaizana momba ny fanatanjahan-tena ao amin'ny American Filan-kevitra momba ny fanatanjahan-tena, araka ny voalaza teo aloha tao amin'ny Ratsy ve ny manao fanazaran-tena mitovy isan'andro?. Ampitomboy miadana ny fampiofanana anao ary henoy ny vatanao mba hisorohana ny ratra be loatra.

Fa ratsy ve ny manainga ireo dumbbells telo kilao ao anaty kilasy fihodinana isan'andro? Tsy tena - satria ireo fanazaran-tena mihodikodina sy barre ireo dia tsy heverina ho fampiofanana matanjaka.

"Ny fihodinana sy ny dumbbells maivana amin'ny vatana ambony dia miantso ny kilasy sasany fa tsy manampy ny fanoherana ampy handrava ny hozatra - ny hetsika avo lenta sy ambany dia natao hanampiana karazany ary hampitombo ny hamafin'ny fo sy ny taham-po," hoy i Hoehl . Koa aza misalasala manodina isan'andro. Fa raha te-hahazo biceps buff ianao, esory ireo pedal ireo ary andramo ny fampiofanana mavesatra barbela farafahakeliny indroa isan-kerinandro.

Fanofanana HIIT

"Ny fanazaran-tena mahery vaika sy tanteraka (toy ny burpees) dia tsy manome adin-tsaina mitovy amin'ny fanazaran-tena mahazatra, noho izany dia tsy maninona ny manao azy ireo amin'ny andro miverina," hoy i Pire. Na izany aza, "raha manao fihetsiketsehana mitambatra na maromaro ianao, dia mamely vondrona hozatra marobe amin'ny fotoana iray - izay mety handoa hetra ary mitaky fanarenana bebe kokoa," hoy i Ogden.

Izany no antony, raha manao fiofanana HIIT be loatra ianao, dia mety ho voan'ny aretin'ny overtraining. Mba hisorohana an'izany, mihodina HIIT andro sy andro tanjaka - miaraka amina andro fanarenana mavitrika ambany, mazava ho azy. "Ny fifangaroan'ny HIIT sy ny fampiakarana mavesatra dia hanampy anao ho mahia," hoy i Hoehl. (Jereo: Ity ny endriky ny herinandron'ny fanazaran-tena mifandanja tsara.)

Fampiofanana Abs

"Ny asan'ny Ab amin'ny ankapobeny dia ny fifehezana, na fiaretana, mihoatra ny tanjaka, koa aza misalasala mampiditra azy io amin'ny fanazaran-tena ataonao isan'andro," hoy i Pire. Hamarino tsara fa afangaro fotsiny ny zavatra. "Ny fotony dia mitazona anao ho tony foana, noho izany dia haingana ny fanarenana ny hozatra", hoy i Hoehl. Vetivety dia mihazatra amin'ny adin-tsaina ny kibo, ka manaova fanatanjahan-tena isan-karazany isan'andro, hoy ihany izy.

Ny fitsipika tokana harahina—na inona na inona karazana fanazaran-tena

Ny fiasana be loatra amin'ny vatanao na ny fikapohana vondrona hozatra iray, indrindra indrindra, dia mety hahafoy ny endrikao ary mety hampidi-doza anao kokoa. "Raha mampiofana ny vatana manontolo isan'andro ianao na manandrana mampiasa ny glute anao, ohatra, isaky ny fivoriana, dia mety ho lasa sarotra ny mitantana ny hamafiny sy ny fifantohany," hoy i Ogden. "Izany, ho setrin'izany, dia hiteraka adin-tsaina bebe kokoa, mitaky fotoana fanarenana bebe kokoa." (Jereo: Ahoana no hiasa kely ary hahazoana vokatra tsara kokoa.)

Izany no antony iraisan'i Pire sy Ogden: Na inona na inona fanazaran-tena ataonao na vondrona hozatra ampiofaninao, dia misy fitsipika tsotra: Avelao ny vatanao ho mpitari-dalana anao. "Raha marary loatra ianao tamin'ny fanazaran-tena teo aloha dia tohizo ny lamosina anio ary ataovy cardio kosa," hoy i Pire.

Famerenana ho an'ny