Voanjo 101: Zava-mahadomelina sy tombontsoa ara-pahasalamana

Votoatiny

• Zava-misy momba ny sakafo
• Tavy anaty voanjo
• Proteinina voanjo
• Carbs
• Vitamina sy mineraly
• Fambolena zavamaniry hafa
• Fihenan-danja
• Tombony ara-pahasalamana hafa an'ny voanjo
• Fahasalamana amin'ny fo
• Fisorohana vato
• Voka-dratsy ateraky ny olana ateraky ny tsirairay
• Fanapoizinana Aflatoxine
• Antinutrients
• Alika amin'ny voanjo
• Ny farany ambany

Voanjo (Arachis hypogaea) dia legume iray izay avy any Amerika atsimo.

Mandalo anarana isan-karazany izy ireo, toy ny voanjo, valala, ary goobers.

Na eo aza ny anarany, ny voanjo dia tsy misy ifandraisany amin'ny voanjo hazo. Amin'ny maha legioma azy ireo dia misy ifandraisany amin'ny tsaramaso, voanemba, ary soja.

Any Etazonia, dia tsy dia mihinana manta ny voanjo. Fa kosa, izy ireo dia matetika no lanina natsatsika na toy ny dibera voanjo.

Ny vokatra voanjo hafa dia misy menaka voanjo, lafarinina ary proteinina. Ireo entana ireo dia ampiasaina amin'ny sakafo isan-karazany, toy ny tsindrin-tsakafo, mofomamy, confectionery, snacks ary saosy.

Ny voanjo dia manankarena proteinina, tavy ary otrikaina mahasalama isan-karazany. Asehon'ny fanadihadiana fa ny voanjo dia mety ho ilaina amin'ny fihenan'ny lanjany aza ary mifandray amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny voanjo.

Zava-misy momba ny sakafo

Ireto ny zava-misy momba ny sakafo ho an'ny voanjo manta 3.5 grama (100 grama):

• Kaloria: 567
• Rano: 7%
• Proteinina: 25,8 grama
• Karbôsina: 16,1 grama
• Sugar: 4,7 grama
• Fibre: 8,5 grama
• Tavy: 49,2 grama
  • Voky: 6,28 grama
  • Monounsaturated: 24,43 grama
  • Polyunsaturated: 15,56 grama
  • Omega-3: 0 grama
  • Omega-6: 15,56 grama
  • Trans: 0 grama

Ny voanjo dia feno tavy mahasalama sy proteinina avo lenta. Izy ireo koa somary avo kaloria.

Tavy anaty voanjo

Be voanjo ny voanjo.

Raha ny marina dia sokajiana ho masaka solitany izy ireo. Ny ampahany betsaka amin'ny fijinjana voanjo eran-tany dia ampiasaina amin'ny fanaovana menaka voanjo (menaka arachis).

Ny atiny matavy dia eo anelanelan'ny 44-56% ary amin'ny ankapobeny dia misy tavy mono sy polyunsaturated, ny ankamaroany dia asidra oliva sy linoleika (1, 2, 3, 4,).

Ny voanjo dia be tavy, ahitana asidra matavy mono- sy polyunsaturated amin'ny ankapobeny. Matetika izy ireo dia ampiasaina hanamboarana menaka voanjo.

Proteinina voanjo

Ny voanjo dia loharanom-proteinina tsara.

Ny votoatin'ny proteinina dia 22-30% amin'ny kaloria totaliny, ka mahatonga ny voanjo ho loharanon-proteinina miorina amin'ny zavamaniry (1, 3, 4).

Ny proteinina betsaka indrindra amin'ny voanjo, arachin ary conarachin, dia mety mahazaka olona sasany, ary miteraka fihetsika mandrahona ny ainy ().

Ho an'ny sakafo zavamaniry, loharanom-proteinina tena miavaka ny voanjo. Tadidio fa misy olona tsy mahazaka proteinina voanjo.

Carbs

Ambany voanjo ny voanjo.

Raha ny marina, ny atin'ny karbaona dia eo amin'ny 13-16% fotsiny amin'ny lanjany (4,).

Ny fihenan'ny karôbôba sy ny proteinina, tavy ary tavy dia be dia be ny index glycemic index (GI), izay refesin'ny halaky haingana miditra ao amin'ny lalan-drào aorian'ny sakafo (7).

Izany dia mahatonga azy ireo ho mety amin'ny olona diabeta.

Ambany voanjo ny voanjo. Izany no mahatonga azy ireo ho safidy tsara amin'ny sakafo ho an'ny olona voan'ny diabeta.

Vitamina sy mineraly

Ny voanjo dia loharano misy vitamina sy mineraly isan-karazany, anisan'izany ():

• Biotin. Ny voanjo dia iray amin'ireo loharanon-karena biotin manan-karena indrindra, izay manandanja mandritra ny fitondrana vohoka (,).
• Varahina. Mineraly misy soritra amin'ny sakafo, ny varahina dia matetika ambany amin'ny sakafo tandrefana. Ny tsy fahampiana dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fahasalaman'ny fo ().
• Niacin. Fantatra amin'ny anarana hoe vitamina B3, ny niacin dia manana fiasa lehibe isan-karazany amin'ny vatanao. Izy io dia mifandraika amin'ny fihenan'ny risika aretim-po ().
• Folate. Fantatra amin'ny anarana hoe vitamina B9 na asidra folika koa, ny folate dia manana asa lehibe ilaina ary manandanja indrindra mandritra ny fitondrana vohoka ().
• Manganese. Singa iray manara-penitra, manganese dia hita amin'ny rano fisotro sy ny ankamaroan'ny sakafo.
• Vitamina E. Antioksida mahery, ity vitamina ity dia matetika no hita amin'ny sakafo matavy.
• Thiamine. Ny iray amin'ireo vitamina B, ny thiamine dia fantatra amin'ny anarana hoe vitamina B1. Manampy ny selan'ny vatanao hanova ny karbôtô ho lasa angovo ary tena ilaina amin'ny fiasan'ny fonao, ny hozatrao ary ny rafi-pitabatabana.
• Phosforus. Ny voanjo dia loharano tsara amin'ny phosphore, mineraly iray izay mitana andraikitra lehibe amin'ny fitomboana sy ny fikojakojana ny tavy amin'ny vatana.
• Manezioma. Mineraly fihinanan-tsakafo ilaina amin'ny asa lehibe isan-karazany, ny fihinanana maneziôma ampy dia mino fa miaro amin'ny aretim-po ().

Ny voanjo dia loharano tena ilaina amin'ny vitamina sy mineraly maro. Anisan'izany ny biotine, varahina, niacin, folate, manganese, vitamina E, thiamine, phosphore, ary magnesium.

Fambolena zavamaniry hafa

Ny voanjo dia misy fitambarana zavamaniry bioaktifa sy antioksida.

Raha ny tena izy, dia manan-karena antioxidants toy ny voankazo marobe (14) izy ireo.

Ny ankamaroan'ny antioxidants dia miorina amin'ny hoditra voanjo, izay tsy hohanina raha tsy voahazo ny voanjo ().

Izany dia nilaza fa ny voanjo voanjo dia mbola misy:

• p-asidra coumarika. Ity polyphenol ity dia iray amin'ireo antioxidant lehibe amin'ny voanjo (14,).
• Resveratrol. Antioxidant mahery izay mety hampihena ny risika homamiadanao sy aretim-po, resveratrol no hita indrindra amin'ny divay mena ().
• Isoflavones. Kilasin'ny polyphenol antioksida, isoflavones dia mifandray amin'ny vokatra ara-pahasalamana isan-karazany ().
• Asidra phytic. Hita ao amin'ny voa zavamaniry, ao anatin'izany ny voanjo, ny asidra pika dia mety hanimba ny fitrohana vy sy zinc avy amin'ny voanjo sy sakafo hafa nohanina miaraka (19).
• Phytosterols. Ny menaka voanjo dia misy fitifterterol be dia be, izay manimba ny fihinanan'ny kolesterola avy amin'ny lalan-kanina (,).

Ny voanjo dia misy fitambaran'ny zavamaniry isan-karazany. Anisan'izany ny antioxidants, toy ny coumaric acid sy resveratrol, ary koa ny antinutrients toy ny asidra ptitictique.

Fihenan-danja

Ny voanjo dia nodinihina betsaka momba ny fihazonana lanjany.

Na dia be tavy sy kaloria aza, ny voanjo dia toa tsy manampy amin'ny fitomboan'ny lanja ().

Raha ny marina, ny fandinihana fandinihana dia naneho fa ny fihinana voanjo dia mety hanampy amin'ny fitazomana lanja ara-pahasalamana sy hampihena ny mety ho fatiantoka anao (,,,).

Ireo fandalinana ireo dia fandinihana avokoa, izay midika fa tsy afaka manaporofo ny antony izy ireo.

Na izany aza, fanadihadiana iray kely sy naharitra 6 volana tamin'ny vehivavy salama dia nanolo-kevitra fa rehefa nosoloina voanjo ny loharanon'ny tavy hafa amin'ny sakafo matavy ambany dia very 3,6 pounds (3 kg) na dia nasaina nitazona ny lanjany voalohany aza).

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa rehefa nampiana voanjo 3 grama (89 grama) amin'ny sakafon'ny olon-dehibe salama mandritra ny 8 herinandro dia tsy nahazo lanja firy araka ny nandrasana ().

Antony maro samihafa no mahatonga ny voanjo ho sakaiza mahamety lanja:

• Mampihena ny fihinanana sakafo izy ireo amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fahafenoana amin'ny lafiny lehibe kokoa noho ny tsakitsaky mahazatra, toy ny mofom-bary (,).
• Noho ny fomba famenoana voanjo, ny olona dia toa manonitra ny fiakaran'ny voanjo amin'ny alàlan'ny fihinanana kely ny sakafo hafa ().
• Rehefa tsy voako ny voanjo iray manontolo, dia mety hamakivaky ny rafi-pandevonan-kanina ny ampahany amin'ny voanjo raha tsy tototra (,).
• Ny habetsaky ny proteinina sy ny tavy tsy misy lanjan'ny voanjo dia mety hampitombo ny fandoroana kaloria (,).
• Ny voanjo dia loharanon-tsakafo tsy mety ritra, izay mifandray amin'ny fihenan'ny fahazoana lanja (,).

Ny voanjo dia tena mameno ary azo raisina ho singa mahomby amin'ny fihinanana lanja.

Tombony ara-pahasalamana hafa an'ny voanjo

Ho fanampin'ny maha-sakafo fihinana lanja very, ny voanjo dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro hafa.

Fahasalamana amin'ny fo

Ny aretim-po no antony iray lehibe mahatonga ny fahafatesan'izao tontolo izao.

Ny fanadihadiana natao dia nanondro fa ny fihinana voanjo, ary koa ny karazana voanjo hafa, dia mety hiaro amin'ny aretim-po (,,).

Ireo tombontsoa ireo dia azo inoana fa vokatry ny anton-javatra maro (,,).

Marihina fa ny voanjo dia misy otrikaina mahasalama am-po maro. Anisan'izany ny maneziôma, niacin, varahina, asidra oliva ary antioxidant maro, toy ny resveratrol (,,,).

Fisorohana vato

Misy fiantraikany eo amin'ny 10-25% eo ho eo ny olon-dehibe any Etazonia ().

Ny fandinihana roa fandinihana dia manondro fa ny fihinana voanjo matetika dia mety hanakana ny mety hitrangan'ny vatokely na lahy na vavy (,).

Satria ny ankamaroan'ny vatosoa dia misy kolesterola, ny fihenan'ny kolontsaina voanjo dia mety ho antony ().

Ilaina ny fandinihana fanampiny hanamafisana ireo fikarohana ireo.

Amin'ny maha loharanom-tsakafo mahavelom-po maro azy, ny voanjo dia mety hanakana ny aretim-po. Inona koa, izy ireo dia mety hanapaka ny loza mety hitranga amin'ny vatokely.

Voka-dratsy ateraky ny olana ateraky ny tsirairay

Ankoatry ny allergy, ny fihinana voanjo dia tsy nampifandraisina tamin'ny voka-dratsy maro.

Mbola misy ihany anefa ny olana ara-pahasalamana tokony hodinihina.

Fanapoizinana Aflatoxine

Indraindray ny voanjo dia mety holotoina amina karazana bobongolo (Aspergillus flavus) izay mamokatra aflatoxin.

Ny fambara lehibe amin'ny fanapoizinana aflatoxin dia ny fahaverezan'ny fahazotoan-komana sy ny lokon'ny lokon'ny maso (jaundice), izay marika famantarana ny olan'ny aty.

Ny fanapoizinana aflatoxin lehibe dia mety miteraka tsy fahombiazan'ny aty sy homamiadan'ny aty ().

Ny loza ateraky ny fandotoana aflatoxine dia miankina amin'ny fomba fitehirizana voanjo. Mitombo ny risika amin'ny toe-piainana mafana sy mando, indrindra any amin'ny tany mafana.

Ny fisorohana ny aflatoxine dia azo sorohana amin'ny fanamainana tsara ny voanjo aorian'ny fijinjana sy ny fitazonana ny mari-pana sy ny hamandoana ambany mandritra ny fitehirizana ().

Antinutrients

Ny voanjo dia misy antinotrien maromaro, izay akora manimba ny fihinanan-tsiraninao ny otrikaina ary mampihena ny lanjan-tsakafo.

Amin'ireo antinotrien ao anaty voanjo, dia manamarika manokana ny asidra fitika.

Ny asidra phytic (pétate) dia hita ao amin'ny voa, voanjo, voamaina ary voanjo rehetra azo hanina. Amin'ny voanjo, dia manomboka amin'ny 0.2-4,5% ().

Ny asidra phytic dia mampihena ny fisian'ny vy sy ny zinc amin'ny voanjo, mampihena kely ny lanjan-tsakafo (19).

Matetika izany dia tsy olana amin'ny sakafo voalanjalanja sy amin'ireo izay mihinana hena tsy tapaka. Na izany aza, dia mety ho olana any amin'ny firenena an-dàlam-pandrosoana izay misy loharanom-bary na legume ny tena loharanom-tsakafo.

Alika amin'ny voanjo

Ny voanjo dia iray amin'ireo mahazaka sakafo mahazatra.

Ny allergy amin'ny voanjo dia tombanana hisy fiantraikany amin'ny 1% amin'ny Amerikanina ().

Mety hampidi-doza ny allergy ny voanjo, ary ny voanjo indraindray dia heverina ho allergen mahery indrindra ().

Ny olona voan'io allergy io dia tokony hisoroka ny voanjo sy ny voanjo rehetra.

Misy lafy ratsy maromaro amin'ny voanjo, ao anatin'izany ny mety ho fandotoan'ny aflatoxine, ny atin'ny asidra pika, ary ny fihenan'ny fihenjanana mahery vaika.

Ny farany ambany

Ny voanjo dia malaza tahaka ny mahasalama azy ireo.

Izy ireo dia loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry ary be vitamina, mineraly ary fitambaran'ny zavamaniry.

Izy ireo dia mety ho ilaina amin'ny ampahany amin'ny fihinanana sakafo lanja ary mety hampihena ny loza ateraky ny aretim-po sy ny vatokely.

Na izany aza, be tavy izy, ity legume ity dia sakafo be kaloria ary tsy tokony hohanina be loatra.