Andro lavorary ho an'ny torimaso amin'ny alina tonga lafatra

Votoatiny

• MARAINA
• atoandro
• Hariva
• Famerenana ho an'ny

Eritrereto ny fotoana farany nahazoanao torimaso tsara. Raha omaly alina no tonga ao an-tsaina dia sambatra ianao! Saingy mety ho sarotra kokoa ny mitadidy rehefa nahita maso akaiky be ianao isan'alina nandritra ny herinandro-ary ianao no maro an'isa. Ny Ivotoerana fanaraha-maso sy fisorohana aretina (CDC) dia manombatombana 50 na 70 tapitrisa amerikana manana torimaso na torimaso ary miantso ny torimaso tsy ampy ho areti-bahoaka.

Mba hanampiana anao hahita torimaso tsara indrindra amin'ny alina dia misy zavatra azonao atao mandritra ny tontolo andro mba hatory haingana ianao ary hatory. Ary na dia mety hanampy anao hiala sasatra tsara aza ny sasany amin'ireo torohevitra ireo anio alina, dia fantaro fa ny fahazoana torimaso tsara isan'alina dia mety haharitra volana vitsivitsy amin'ny fametrahana ireo fahazarana ireo, hoy i Gerald Suh, M.D., izay manana mari-pahaizana momba ny fitsaboana torimaso.

"Ny iray amin'ireo zava-dehibe indrindra azonao atao amin'ny torimasoo dia ny fanananao fahazarana hitazomana ny gadon-tsarimihetsikao", hoy i Suh. Ny gadona circadianinao dia ampahany amin'ny atidohanao izay mifehy ny tsingerin'ny torimaso voajanahary ao amin'ny vatanao. Izy sy ireo manam-pahaizana momba ny torimaso hafa dia manoro hevitra ny hatory sy hifoha manodidina ny ora mitovy isan'andro ary hamantatra ny habetsaky ny maso-maso mila miasa tsara ny vatanao. Fantatsika fa ny fikatsoana amin'ny ora iray ihany ary ny fiakarana amin'ny fandaharam-potoana tsy miova matetika dia mora kokoa hoy izy avy eo, ka ireto misy fomba maro kokoa hametrahana ny andronao mba hahazoanao zzzs kalitao.

MARAINA

Thinkstock

1. Sokafy ny jamba sy ny ridao. Ny fanehoana ny tenanao amin'ny tara-masoandro vao maraina dia manampy ny vatanao hifoha amin'ny alàlan'ny fibaikoana ny famantaranandro biolojika anao ary hitazonana izany amin'ny lala-mahitsy, hoy i Suh.

2. Mampifangaro karbôly miaraka amin'ny proteinina amin'ny sakafo maraina. Atombohy amin'ny zavatra iray ny andronao mba hahafahan'ny herinao handeha hahafantaran'ny vatanao fa mamelona azy io, hoy i Elisa Zied, R.D.N., mpanoratra ny Tanora amin'ny herinandro manaraka: Ny Rx farany anao hamadika ny famantaranandro, hampitombo ny angovo ary hijery ary hahatsapa ho tanora kokoa ao anatin'ny 7 andro. Atombohy amin'ny vilia kely misy voamaina voamaina manontolo, oatmeal, toast vita amin'ny varimbazaha manontolo, na muffin anglisy vita amin'ny varimbazaha manontolo ho fototry ny sakafo, avy eo dia fenoy proteinina toy ny atody, voanjo sy voa, yaourt, na ronono. Ity combo ity dia hanampy anao hiasa sy ho voky ary hanome anao hery maharitra, hoy i Zied.

3. Misotroa ny zava-pisotro misy kafeina alohan'ny sakafo antoandro. "Hevero ho toy ny vorona aloha ianao raha resaka fihinanana kafeinina", hoy i Zied. Ho an'ny ankamaroan'ny olon-dehibe salama, ny doka kafeinina 200-300 ka hatramin'ny 300 mg, na kafe kafe roa na efatra kaopy efatra dia tsy manimba, hoy ny MayoClinic.org. Manaiky anefa ny manam-pahaizana fa ny fanesorana kafeinina amin'ny tolakandro dia mety ho fomba iray tsara hanatsarana ny torimaso. Miezaha hisoroka zava-pisotro misy kafeina aorian'ny 2 ora tolakandro. (na adiny enina farafahakeliny alohan'ny hatorianao).

atoandro

Thinkstock

1. Ampiana proteinina amin'ny sakafo atoandro. Zava-dehibe ny mihinana sakafo proteinina be kalitao be dia be mandritra ny andro amin'ny vola kely hanomezana hery anao. Ampidiro ny sakafo toy ny soja, ronono ambany tavy, trondro, hena ary akoho amam-borona, hoy i Zied.

2. Makà torimaso saka. Raha afaka maka hatory ianao dia tazomy tsy latsaky ny 30 minitra ary ataovy tsara eo anelanelan'ny 2 sy 3 hariva, hoy i Suh. "Afaka manampy anao hiasa izy io, indrindra raha mahatsapa ianao fa tsy ampy torimaso amin'ny alina." Raha efa miala sasatra tsara amin'ny torimaso mahafinaritra ianao, dia azonao atao ny miala amin'io dingana io.

3. Miasa alohan'ny sakafo hariva. Na dia miovaova aza ny fianarana amin'ny fotoana tsara indrindra hanaovana fanatanjahan-tena, amin'ny ankapobeny, ny famaranana ny fanazaran-tena amin'ny faran'ny tolakandro na ny hariva dia tsara indrindra mba hahazoana antoka fa tsy manelingelina ny torimasonao izany, hoy i Suh. Mampiakatra ny mari-pana amin'ny vatana ny fanatanjahan-tena, noho izany dia tianao ny manome fotoana ampy ho an'ny vatanao hampangatsiatsiaka satria ny fihenan'ny maripanan'ny vatana dia manampy anao hatory. Na dia tsy mitovy aza ny olona rehetra ary mety hahomby aminao sy ny fandaharam-potoananao ny fanazaran-tena amin'ny hariva, raha miahiahy ianao fa manelingelina ny torimasonao, dia andramo ny fanazaran-tena taloha.

4. Mifanentana amin'ny fahasalamana. Na dia be atao aza ianao, dia miezaha hanao hetsika. Araka ny National Sleep Foundation, ny fanatanjahan-tena na inona na inona dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny torimaso antoandro, ary ny mpanao fanatanjahan-tena milaza ny tenany dia mitatitra fa mahatsapa torimaso tsara kokoa noho ny tsy manao fanatanjahan-tena, na dia mahazo ora mitovy aza izy ireo isan'alina. Ny fikarohana hafa dia milaza fa ny fampihetseham-batana aerobika mandritra ny volana vitsivitsy dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny torimaso, ny toe-po ary ny kalitaon'ny fiainana amin'ny ankapobeny.

5. Tapaho ny alikaola adiny efatra alohan'ny hatory. Na dia mety hahatonga anao ho tony sy mety hatory aza ny fisotroana alikaola dia mety hisy fiatraikany amin'ny kalitaon'ny torimaso izany ary hitarika anao hifoha mandritra ny alina, hoy i Suh. Ny olona matory saro-pady indrindra dia tokony hiala amin'ny alikaola eo anelanelan'ny adiny efatra sy enina alohan'ny hatory. Raha te hisotro toaka ianao dia atsio miaraka amin'ny sakafo hariva, hoy i Zied. [Alefaso ity toro-hevitra ity!]

Hariva

Thinkstock

1. Manaova sakafo hariva maivana nefa feno. Ny fihinanana paty vita amin'ny varimbazaha manontolo na vary mena amin'ny sakafo hariva dia hanome ny vatanao otrikaina avy amin'ireo gliosida ireo mba hamoronana serotoninina izay mampitony anao. Fenoy amin'ny sakafo mahasalama toy ny legioma sy proteinina mahia kely ny sakafonao mba hanampiana anao hahatsapa ho afa-po nefa tsy mitebiteby be. Mety hanelingelina ny torimaso ny fananana kibo voadona na tsy fiterahana. Raha misakafo hariva mialoha ianao ary maniry sakafo maivana kely alohan'ny hatory, ny fofona sakafo kely mifantoka amin'ny karbaona adiny iray na roa alohan'ny hatory dia afaka manampy amin'ny torimaso. Manaova serealy lovia kely misy ronono, voanjo, pretzel, oatmeal, voankazo vaovao, mofom-bary voa iray na popcorn nipoitra tamin'ny rivotra.

2. Mivoaha. Raha manana olana ianao amin'ny familiana amin'ny alina ary mihazakazaka ny sainao, dia eritrereto ny fampiharana ny fisaintsainana, ny teknikam-pisefoana lalina, na ny firaketana an-tsoratra ny eritreritrao. Ny hetsika rehetra manampy anao hiala sasatra dia mampihena ny tahan'ny metabolika anao hanampiana amin'ny fampiroboroboana ny torimaso, hoy i Suh. Azonao atao koa ny manandrana aromatherapy, misotro dite raokandro mafana, na mandro mafana 90 minitra alohan'ny hatory. Ny eritreritra dia mampiakatra ny hafanan'ny vatanao mandritra ny fe-potoana iray, ary rehefa mivoaka ny hafanana dia miteraka fihenan'ny hafanan'ny vatana amin'ny fotoana mety tsara hatoriana.

3. Amboary ny tontolo iainanao. Ny tsara indrindra dia tokony hatory ao amin'ny efitrano maizimaizina ianao (ary ny jiro manjavozavo alohan'ny ahafahan'ny torimaso manampy koa) miaraka amin'ny maripana kely amin'ny lafiny mangatsiaka kokoa, manodidina ny 60 ka hatramin'ny 68 degre, ary alao antoka fa mangina izany. Misy rindrambaiko finday marobe sy fitaovana azo ampiasaina izay afaka manara-maso ny fomba fatorianao mba hahitanao ny fiakaran'ny maripana nahatonga ny masom-bidy tsara indrindra ho anao.

4. Alefaso adiny iray alohan'ny hatory. Ny tsara indrindra dia ny mamono ny fitaovana elektronika rehetra alohan'ny hatorianao ary indrindra amin'ireo izay mamoaka hazavana manga, izay manafoana ny famokarana melatonin ary mamindra ny gadona circadian amin'ny vanim-potoana manaraka, hoy i Suh. Atsaharo ny fahitalavitra, apetraho ilay takelaka, atsaharo ny fandefasana hafatra sy ny fizahana amin'ny findainao, ary diniho ny fametrahana ny mpamaky e-mailanao koa, hoy i Suh. Tsy vitan'ny hoe manakana ny torimaso ny elektrônika manga, fa ny fikarohana sasany dia milaza fa mety hiady amin'ny havizanana izy ireo. Ny mpamaky e-sasany dia naka endrika izay heverina fa manampy amin'ny famakiana amin'ny alina, saingy mety tsara raha mifindra amin'ny boky paperback mandritra ny alina vitsivitsy hahitana raha miteraka torimaso tsara kokoa izany. Mila adiny iray aorian'ny famonoana ireo fitaovana elektronika ireo satria maharitra fotoana fohy ny fihenan'ny fahazavana kely mba hampitomboana ny famokarana melatonin ny vatana, izay mitana andraikitra lehibe amin'ny famporisihana ny torimaso.

Bebe kokoa avy amin'ny DailyBurn:

Zavatra 10 tsy ampoizina mety hanimba ny torimasonao

Tetikasa 7 DIY Pinterest hampihetsi-po anao

Lakilasy 12 hahatrarana ny fifandanjana eo amin'ny asa sy ny fiainana

Famerenana ho an'ny