Polenta: sakafo mahavelona, ​​kaloria ary tombontsoa

Votoatiny

• Zava-misy momba ny sakafo polenta
• Salama ve ny polenta?
• Be karbaona matevina
• Tena tia-siramamy amin'ny rà
• Manankarena antioksida
• Tsy misy glotena
• Fomba fanaovana polenta
• Ny farany ambany

Rehefa mieritreritra voamadinika masaka ianao dia mety hanana oatmeal, vary na quinoa.

Matetika tsy raharahina ny katsaka, na dia azo atao koa aza ny mankafy toy ny lovia na voamadinika masaka rehefa ampiasaina amin'ny endrika katsaka.

Ny polenta dia lovia matsiro namboarina tamin'ny fandrahoan-katsaka anaty rano masira. Rehefa mandray rano ny voamaina dia mihalefaka izy ireo ary mivadika lovia mamy toy ny ronono.

Azonao atao ny manampy anana, zava-manitra, na fromazy grated ho an'ny tsiro fanampiny.

Miorina any avaratr'i Italia, ny polenta dia tsy lafo, mora omanina ary be mpampiasa, koa mendrika ny ho fantatra.

Ity lahatsoratra ity dia manamarina ny sakafo mahavelona, ​​ny tombontsoa ara-pahasalamana ary ny fampiasana polenta.

Zava-misy momba ny sakafo polenta

Ny polenta poleta tsy misy fromazy na crème dia somary ambany kaloria ary misy vitamina sy mineraly isan-karazany tsy azo tsinontsinoavina. Fanampin'izany, toy ny voamaina hafa, loharano karbôna tsara izy io.

Ny amboara 3/4-kapoaka (125-grama) an'ny polenta andrahoina amin'ny rano dia manome (, 2):

• Kaloria: 80
• Karbôsina: 17 grama
• Proteinina: 2 grama
• Tavy: latsaky ny 1 grama
• Fibre: 1 grama

Azonao atao koa ny mividy polenta efa niomana fonosana ao anaty fantsona. Raha mbola rano, katsaka, ary sira fotsiny angamba no ilaina, dia tokony hitovy ny fampahalalana momba ny sakafo.

Ny polenta feno fonosana sy voaomana indrindra dia vita amin'ny katsaka mihintsy, midika hoe ny mikraoba - ny faritra anatiny indrindra amin'ny voam-katsaka - dia nesorina. Noho izany, tsy heverina ho voa iray manontolo izany.

Ny mikraoba no toerana itehirizana ny ankamaroan'ny tavy, vitamina B ary vitamina E. Midika izany fa ny fanesorana ny mikraoba dia manala ny ankamaroan'ireo otrikaina ireo ihany koa. Noho izany, ny fiainana talantalana fonosana polenta na katsaka degermined dia nitombo, satria tsy misy tavy kely kokoa hivadika rancid ().

Raha tianao dia azonao atao ihany koa ny manamboatra polenta izay avo kokoa amin'ny fibres sy vitamina amin'ny alàlan'ny fisafidianana katsaka katsaka - tadiavo tsotra fotsiny ireo teny hoe "katsaka iray" amin'ny marika famantarana.

Ny fandrahoana polenta amin'ny ronono fa tsy ny rano dia afaka manampy otrikaina manan-danja nefa hampitombo ny isa kaloria.

Sahala amin'ny vary, ny polenta dia matetika ampiasaina ho lovia na fototr'ireo sakafo hafa. Kely ny proteinina sy ny tavy ao aminy, ary mifangaro tsara amin'ny hena, hazan-dranomasina, na fromazy mba hihinanana sakafo feno kokoa.

Polenta dia lovia itoviana tahaka ny porridge italianina amin'ny alàlan'ny fandrahoan-katsaka anaty rano sy sira. Be karbaona izy io nefa manana kaloria antonony. Mba hahazoana fibre sy otrikaina bebe kokoa dia ataovy amin'ny voamaina manontolo fa tsy katsaka voadoboka.

Salama ve ny polenta?

Ny katsaka dia iray amin'ireo zava-maniry lehibe indrindra eto an-tany. Raha ny marina, voamadinika foto-tsakafon'ny olona 200 tapitrisa (2, 4).

Izy irery, ny katsaka dia tsy manome loharano feno otrikaina. Na izany aza, rehefa mihinana miaraka amin'ny sakafo mahavelona hafa dia afaka manana toerana amin'ny sakafo mahasalama izy io.

Be karbaona matevina

Ny karazan-katsaka izay ampiasaina amin'ny fanaovana katsaka sy polenta dia tsy mitovy amin'ny katsaka mamy amin'ny koba ankafizinao amin'ny fahavaratra. Karazan-katsaka any an-tsaha izy io izay feno karbôna sarotra.

Ny karbônika sarotra dia levona miadana kokoa noho ny karbaona tsotra. Noho izany dia manampy anao hahatsapa ho voky maharitra kokoa izy ireo ary manome hery maharitra.

Amylose sy amylopectin no karazana karbaona roa amin'ny starch (2).

Amylose - fantatra ihany koa amin'ny hoe starch mahazaka satria manohitra ny fandevonan-kanina - dia misy ny 25% ny vongan-katsaka amin'ny katsaka. Mifandray amin'ny siramamy ao amin'ny siramamy sy ny insuline izay mahasalama kokoa. Ny ambin'ny starch dia amylopectin, izay levona (2, 4).

Tena tia-siramamy amin'ny rà

Ny index glycemic index (GI) dia manondro hoe ohatrinona ny sakafo omena anao izay mety hampiakatra ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra anao amin'ny ambaratonga 1 100. Ny enta-mavesatry ny glycemika (GL) dia sanda iray izay mitarika amin'ny haben'ny asa fanompoana hamaritana ny mety ho fiantraikan'ny sakafo amin'ny fatran'ny siramamy ao anaty ().

Na dia misy karbaona starchy aza ny polenta dia manana GI antonony 68 izy io, midika izany fa tsy tokony hampiakatra haingana ny siramamy ao amin'ny ranao izany. Izy koa dia manana GL ambany, noho izany dia tsy tokony hahatonga ny siramamy ao amin'ny ranao hiakatra ambony loatra aorian'ny fihinanana azy ().

Izany dia nilaza fa zava-dehibe ny fahalalana fa ny GI sy ny GL ny sakafo dia voakasiky ny zavatra hafa nohaninao amin'ny fotoana iray.

Raha voan'ny diabeta ianao, ny American Diabetes Association dia manoro hevitra ny hifantoka amin'ny atin'ny karbôtaly ao anaty sakafo fa tsy ny refy glycemika ().

Midika izany fa tokony hifikitra amin'ny ampahany kely amin'ny polenta ianao, toy ny 3/4 kaopy (125 grama), ary atambaro amin'ny sakafo toy ny legioma sy hena na trondro handanjalanjana azy.

Manankarena antioksida

Ny katsaka mavo mavo ampiasaina amin'ny fanaovana polenta dia loharanom-pahalalana antioksida, izay fitambarana manampy amin'ny fiarovana ny sela ao amin'ny vatanao amin'ny fahasimban'ny oksidana. Amin'izany dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny loza mety hitranga amin'ny aretina mifandraika amin'ny taona ianao (, 9).

Ny antioxidants manan-danja indrindra amin'ny katsaka mavo dia ny carotenoids sy ny phenolic compound (9).

Ny carotenoids dia misy carotenes, lutein, ary zeaxanthin, ankoatry ny maro hafa. Ireo pigment voajanahary ireo dia manome loko mavo ny katsaka ary mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny areti-maso toy ny fihenan'ny makula mifandraika amin'ny taona, ary koa ny aretim-po, diabeta, homamiadana ary dementia ().

Ny fitambarana fenolika ao anaty katsaka mavo dia misy flavonoid sy asidra phenolika. Tompon'andraikitra amin'ny sasany amin'ny tsiro marikivy sy mangidy ary manintona izy ireo (9,).

Ireo fitambarana ireo dia heverina fa mampihena ny loza ateraky ny aretina mifandraika amin'ny taona amin'ny alàlan'ny fananana antioksidan. Izy ireo koa dia manampy amin'ny fanakanana na hampihenana ny fivontosan'ny vatana sy ny ati-doha (9,).

Tsy misy glotena

Ny katsaka, ary noho izany, ny katsaka, dia tsy misy gluten voajanahary, ka ny polenta dia mety ho safidy voa tsara raha manaraka sakafo tsy misy gluten ianao.

Na izany aza, hevitra tsara foana ny mandinika tsara ny marika fametahana. Ny mpanamboatra sasany dia mety manampy singa misy gluten, na ny vokatra dia azo amboarina ao amin'ny toerana iray izay manodina sakafo misy gluten koa, mampitombo ny risika amin'ny fandotoana ny hazo fijaliana.

Marika polenta marobe no milaza fa tsy misy gluten ny vokatr'izy ireo.

Polenta dia voamadinika tsy misy gluten ary loharanon-tsiranoka tsara izay manampy amin'ny fiarovana ny masonao sy hampihena ny risikao amin'ny aretina mitaiza sasany. Tsy tokony hisy fiantraikany ratsy amin'ny siramamy ao amin'ny ranao izany raha mbola mifikitra amin'ny haben'ny ampahany mety ianao.

Fomba fanaovana polenta

Mora ny manomana ny polenta.

Ny kapoaka (125 grama) amin'ny katsaka maina sy ny rano 4 kaopy (950 mL) dia hahatonga poleta 4-5 (950-1188 mL) amin'ny polenta. Raha atao teny hafa, ny polenta dia mitaky refy efatra amin'ny iray amin'ny rano amin'ny katsaka. Azonao atao ny manamboatra ireto refy ireto arakaraka ny filanao.

Ity fomba fahandro ity dia hanao polenta mamy:

• Mitondrà rano masira kely 950 (950 mL) na vata kely amin'ny vilany ao anaty vilany.
• Manampia polenta vita amin'ny fonosana na katsaka mavo 1 vera (125 grama).
• Afangaroy tsara izy ary ahena ho ambany ny hafanana, avela hilona sy hihalavo ny polenta.
• Sarony ny vilany ary avelao ny polenta hahandro mandritra ny 30–40 minitra, afangaro isaky ny 5-10 minitra mba tsy hitehirizany hatrany ambany sy may.
• Raha mampiasa polenta mahandro haingana na haingana ianao dia maharitra 3-5 minitra vao mahandro.
• Raha tiana dia alao ny polenta miaraka amin'ny sira, menaka oliva, fromazy Parmesan namboarina, na anana vaovao na maina.

Raha te-hanandrana polenta voaendy ianao dia arotsaho ao anaty lovia na lovia ny polenta masaka ary endaso amin'ny 350 ° F (177 ° C) mandritra ny 20 minitra, na mandra-pahatongan'ny volamena sy matevina. Avelao hangatsiaka izy ary hokapaina efamira azo aroso.

Tehirizo ao anaty fitoeram-be mahamay ny katsaka maina, any amin'ny toerana mangatsiaka sy maina, ary tadidio ny daty tsara indrindra. Amin'ny ankapobeny, ny polenta degermined dia manana fiainana talantalana lava ary tokony haharitra 1 taona.

Ny katsaka vita amin'ny katsaka dia tokony hampiasaina ao anatin'ny 3 volana. Raha tsy izany, tahirizo ao anaty vata fampangatsiahana na vata fampangatsiahana anao mba hanitarana ny androm-piainany.

Rehefa voaomana dia tokony tazomina ao anaty vata fampangatsiahana anao ny polenta ary ankafizina ao anatin'ny 3-5 andro.

Mora mahandro ny polenta ary tsy mila rano sy sira fotsiny. Ny mahandro sakafo haingana na haingana dia maharitra minitra vitsy monja, fa ny polenta mahazatra kosa dia maharitra 30-40 minitra. Hamarino tsara raha hitahiry tsara ny katsaka maina ary ampiasao arakaraka ny daty mety indrindra amin'ny fonosana.

Ny farany ambany

Miorina avy any avaratr'i Italia, ny polenta dia mora miomana ary miasa tsara ho lovia an-tsokosoko miaraka amina loharano proteinina na legioma tianao.

Be karbaona matevina izy io izay manampy anao hahatsapa ho voky lava kokoa, nefa tsy dia be loatra ny kaloria. Tsy misy gluten voajanahary ihany koa, ka mahatonga azy io ho safidy tsara ho an'izay manaraka sakafo tsy misy gluten.

Ankoatr'izay, ny polenta dia mirehareha amin'ny sasany mety ho tombontsoa ara-pahasalamana. Feno karotenoid sy antioksida hafa izay manampy amin'ny fiarovana ny masonao ary mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina sasany.

Mba hahazoana otrikaina be indrindra avy amin'ny polenta dia amboary amin'ny katsaka varimbazaha manontolo fa tsy katsaka voadoboka.