Fanatanjahan-tena 7 Pilates alohan'ny fiterahana mba hanamafisana soa aman-tsara ny vatanao mandritra ny fitondrana vohoka

Votoatiny

• 1. Tohanana Footwork
• 2. Mitsangana Diamond
• 3. Side Plank
• 4. saka / omby misy tarika
• 5. Fanitarana Thoracic miaraka amin'ny Band
• 6. Fanitarana amin'ny sisiny miaraka amin'ny tarika
• 7. Miondrika amin'ny sisiny
• Famerenana ho an'ny

Ny zava-misy fa afaka (ary tokony) manohy miasa mandritra ny fitondrana vohoka dia tsy zava-baovao. Raha ny marina, milaza ireo dokotera fa ny fanatanjahan-tena dia manampy amin'ny fitarainana mahazatra momba ny fitondrana vohoka toy ny fanaintainan'ny lamosina sy ny olana amin'ny torimaso. Mety hanamora ny asa aza! Ny fanatanjahan-tena koa dia mandrisika ny fikorianan'ny endorphins, dopamine ary serotonine, mba hanatsara ny fihetseham-ponao mandritra izay mety ho fihetsehana ara-pihetseham-po. (Jereo ny lahatsoratry ny media sosialy rehetra momba ny vehivavy toy ity mpampiofana bevohoka 8 volana ity izay mamono 155 kilao ho porofo fa ny vehivavy bevohoka dia mahavita ny sasany. tsy mampino Fitness feats.)

Fa ho an'ny tsy mpanazatra antonony, ny fahalalana ny fomba tena tsara fampiofanana miaraka amin'ny zazakely eny an-tsambo indrindra fa ny momba ny fotony dia mbola lohahevitra iray mampikorontan-tsaina. Ampidiro: Andrea Speir, mpampianatra Pilates voamarina ary mpanorina ny Speir Pilates monina LA, izay sendra miandry vohoka. Eto izy dia manapaka ny hetsika izay hanamafy ny ampahany rehetra amin'ny fotony ho an'ny reny miandry azy, miaraka amin'ny fifantohana amin'ny "fanitarana moramora sy fanitarana ireo hozatra sy ligaments rehetra." (Manoro hevitra ny fanazaran-tena an'i Speir's Pilates koa izahay mba hiadiana amin'ny bulge bra.)

"Ny fampifangaroana amin'ireo hetsika ireo dia hanampy ny mamasy hahatsapa ho tsara mandritra ny fitondrana vohoka, manosika mandritra ny fiterahana, ary miverina aorian'ny zaza," hoy izy. Amin'ny ankapobeny, tokony hanomboka hampiditra ireo fihetsika ireo amin'ny statut momba ny fanatanjahanao bevohoka ianao.

Fomba fiasany: Ataovy intelo na inefatra isan-kerinandro ireo fihetsika ireo, hoy i Speir. (Na isan'andro isan'andro raha tianao ny mandeha!)

1. Tohanana Footwork

Reps: 10 isaky ny toerana

Novonoina

A. Amboary ny lamosina ary apetraho eo amin'ny forearm ny vatana.

B. Atsofohy ao anaty tratra ny lohalika, mitazona ny voditongotra miaraka sy rantsan-tongotra.

C. Ahitatra hatramin'ny zoro 60 degre ny tongotra ary aondriho (hivoha malalaka kokoa ny lohalika noho ny fikotrokotroky ny zaza).

Feet mivelatra

A. Ampifanaraho ny tongotra sy ny lohalika, atsangano ny tongotra.

B. Ahinjiro mahitsy ny tongotra ary aondriho miverina, eo alohan'ilay fikotrokotroky ny zaza fotsiny.

Point/Flex

A. Tazomy amin'ny zoro 60 degre ny tongotra aman-tongotra, miaraka miaraka amin'ny voditongotra sy rantsan-tongotra.

B. Manondro sy mamoritra tongotra.

Fa maninona: "Ny fitazonana fotsiny ny tratranao amin'ity toerana mavitrika ity ho an'ny ati-tranonao dia hanampy amin'ny fanamafisana ny tsy fahampian-tsakafo, izay hanana anjara toerana lehibe amin'ny fanosehana mandritra ny asa," hoy i Speir. "Amin'ny alàlan'ny fandaozana ny hetsika mihetsiketsika (izay mety hitarika amin'ny diastasis recti, na ny fandrovitra kely ny rindrin'ny kibo), dia mampiasa ny fanoherana ny tongotra amin'ny toerana samihafa izahay mba hananganana hery fototra tena mavitrika."

Soso-kevitra: "Alao antoka fa hisokatra malalaka ny tratranao ary tsy hikoropaka amin'ny hetsika", hoy i Speir. "Eritrereto ny hamihina moramora amin'ny kibonao ny zanakao mba hampidirana azy ireo amin'ny fisintonana ny kibonao lalina mankany amin'ny hazondamosinao."

2. Mitsangana Diamond

Reps: 10

A. Mbola mitsangana eo amin'ny soroka, atsangano ny tongotra ho toy ny diamondra (miaraka amin'ny ombelahin-tongony ary mivelatra kokoa noho ny soroka ny lohalika).

B. endrika diamondra ambany mankany amin'ny tany.

C. Asandrato miverina amin'ny toerany ny endrika diamondra.

Fa maninona: Manao fanamby amin'ny fotony izany nefa tsy manindry mafy ny hozatry ny kibo amin'ny alàlan'ny fikotrokotroka, hoy i Speir. "Ny fifehezana sy ny fanoherana ny asan'ny tongotra dia hanampy amin'ny fanamafisana ny transverse sy obliques, ampahany lehibe amin'ny fanosehana mandritra ny asa. Ny fihazonana izany matanjaka izany dia hanampy ny vatanao hiverina any aorian'ny zaza."

Soso-kevitra: Atereno ihany araka izay tratranao, raha tsy tafiditra ao an-damosinao ianao na manenjika ny fotonao, fa ity hetsika ity dia mety ho iray santimetatra na hatrany amin'ny gorodona! "

3. Side Plank

Reps: AMRAP mandritra ny 1 minitra (30 segondra / lafiny)

A. Atsangano amin'ny sisiny misy tongotra lava mivelatra lava sy ambony tongotra mijanona eo alohan'ny tongotra ambany sy ny tànany ambany nambolena mafy tao anaty tsihy.

B. Atsangano ny andilana miakatra mankany amin'ny valindrihana miaraka amin'ny fifehezana, atsangano ny tanana mifanohitra mankany amin'ny valindrihana.

C. Tano mandritra ny 30 segondra ary avy eo mifamadiho.

Fa maninona: Ity dia iray amin'ireo fomba azo antoka sy mahomby indrindra hanamafisana ny oblique, na ny sisin'ny kibontsika. Ny fanazaran-tena indray mandeha isan'andro dia hanampy amin'ny fanamafisana orina sy ho vonona hanosika ireo hozatra ireo, ary hitazona ny andilanao ho henjana sy hihenjana, ary hitazona ny hery hanohanana ny lamosinao ambany (izay mety manomboka marary tsy misy fitiavana kely).

Soso-kevitra: Raha mila manova sy manondrika ny tongotrao ambany ianao ary mametraka izany (saika toy ny kickstand) dia mandehana - ny tena zava-dehibe dia ny mihaino ny vatanao, hoy i Speir.

4. saka / omby misy tarika

Reps: AMRAP mandritra ny 1 minitra (maka ny fotoananao)

A. Fonosy manodidina ny soroka ary apetraho amin'ny tanana sy lohalika (miaraka am-pelatanana mivantana eo ambanin'ny soroka sy valahana eo ambanin'ny lohalika). Ny faran'ny tarika dia tokony ho azo antoka eo ambanin'ny voditongony.

B. Sokafy ny tratra, mibanjina mahitsy ary mihinjitra moramora amin'ny kibo.

C. Atsofohy tsimoramora ny taolan-drambo eo ambany sy mihodidina any aoriana, manindry ny fo manandrify ny valin-drihana ary mijery ny ambanin'ny vatana.

D. Avereno amin'ny hafainganam-pandeha miadana sy fanahy iniana.

Fa maninona: "Ity no iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra sy atolotra mba haninjitra moramora sy azo antoka ny kibo sy ny lamosina," hoy i Speir. Ny fanaintainan'ny Sacroiliac (SI) dia mety fahita, noho izany dia ilaina ny manokana fotoana hamoahana io faritra amin'ny vatana io. "Ity hetsika ity dia mamoaka sy mamelatra koa ny ligament boribory, izay manohana ny tranon-jaza, ka rehefa manamafy ny fotony dia zava-dehibe koa ny manampy amin'ny famelarana sy famotsorana ireo hozatra ireo mba hivezivezy amin'ny ligament boribory ary hitazomana ny vatantsika." hoy.

Soso-kevitra: Mahafinaritra ny manao izany tsy mandritra ny fanazaran-tena fototra, fa alohan'ny hatory koa, hoy i Speir.

5. Fanitarana Thoracic miaraka amin'ny Band

(Azo atao amin'ny lamba famaohana ihany koa)

Reps: 8

A. Mijoroa amin'ny halaviran'ny valahany, mitazona theraband eo anelanelan'ny ankihiben-tànana sy ny rantsantanana somary malalaka kokoa noho ny elatry ny soroka, nakarina hatramin'ny haavon'ny soroka.

B. Tazomy ny lohalika rehefa mivelatra ianao ary mahatratra ny fehin-kibo miakatra sy ambony amin'ny fanitarana kely.

C. Avereno eo afovoany ny vatana, mipaka mankany amin'ny valindrihana.

E. Ahitsy ny tongotra ary averina eo alohan'ny vatana.

Nahoana:"Tsy ity fampihetseham-batana ity ihany no manome anao ny tombony be amin'ny sandry sy ny fanamafisana ny lamosina, fa manampy koa amin'ny fampiofanana ny hozatry ny kibo hivelatra sy hihemotra, "hoy i Speir. ary koa ampio ireo abs hanana fiofanana hamerina aorian'ny zaza. "

Soso-kevitra: Halavao ny hazondamosina miakatra sy miverina, mieritreritra ny hitombo lava kokoa vs. crunching na andohalambo miverina, hoy i Speir. "Tokony hahatsapa ho tsara sy ho malefaka izany, koa alao moramora miaraka amin'ny vatanao."

6. Fanitarana amin'ny sisiny miaraka amin'ny tarika

(Azonao atao koa ny manandrana ity iray ity miaraka amin'ny lamba famaohana na tsy misy band mihitsy.)

Reps: 8

A. Raha mihazona ilay fatorana malalaka kokoa noho ny sakan'ny soroka miaraka amin'ny sandry miitatra eo ambonin'ny soroka, aondriho ny lohalika ary ahinjiro ny sandry hatramin'ny valindrihana.

B. Halavao amin'ny ilany iray, miforitra ny kiho ivelany mankany amin'ny vatana, mitambatra ny soroka.

C. Avelao hivoaka ny tanana.

D. Mijanona ao anaty squat ary miverina afovoany. Avereno amin'ny lafiny hafa.

Fa maninona: Io no iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanelanelana sy hanamafisana ireo hozatra manan-danja izay mihenjana mandritra ny fitondrana vohoka, hoy i Speir. "Ny fanamafisana sy fanamafisana ireo hozatra ireo dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fampiasana asa fotsiny, fa hanampy anao koa haka ny zazakelinao sy izay rehetra ilaina (mavesatra!) Rehefa tonga ny zaza!"

Soso-kevitra: Eritrereto ny fitomboan'ny telo santimetatra lava kokoa mandritra ny fanatanjahan-tena. Eo am-pisintonanao ny kiho mankany amin'ny vatanao, alaivo sary an-tsaina ny fikatsahana voanjo eo anelanelan'ny sorokao mba hidiran'ny lats sy ny fandrika, hoy izy.

7. Miondrika amin'ny sisiny

Reps: 10 set / fiovana

ilany-to-side

A. Mijoroa amin'ny tongotra mihoatra ny sakan'ny andilany ary ny tanana mitambatra ao ambadiky ny loha. Aidina anaty squat.

C. Halavaina ny vatan'ny vatana amin'ny lafiny malemy.

Mihatra amin'ny gorodona

A. Ampidiro amin'ny tanana ivelany mankany amin'ny tany.

B. Avereno miverina ao ambadiky ny loha ny tanana ary avereno amin'ny ilany mifanohitra.

Overhead mahatratra

A. Miverina mankany amin'ny lalana mihodina ary mahatratra ny lohanao raha mihozongozona amin'ny lafiny iray.

B. Avereno ny fanatrarana ny lohany amin'ny lalana mifanohitra.

Fa maninona: Ity andiana hetsika ity dia manampy amin'ny fanamby sy fananganana hery ao amin'ny atiny manontolo. Izy io dia afaka manampy amin'ny fampidiran-dra amin'ny faritra iray izay tsy dia tsara loatra ny fandehanana mandritra ny fitondrana vohoka (izany no mahatonga anao ho kivy amin'ny alina). Izy io koa dia mihaika, mampiorina tanjaka, ary mamelatra ny ampahany rehetra amin'izany fotokevitra izany.

Soso-kevitra: Ataovy tsy miovaova sy mikoriana ny hetsika. Henoy ny vatanao raha milaza aminao izy mba tsy hidina ambany loatra amin'ny squat anao na hahatratra.

Famerenana ho an'ny