Ahoana no hanampian'ny fikorontanan'ny proteinina anao hampihena ny lanja sy ny tavy amin'ny tavy

Votoatiny

• Inona avy ireo fikorontanan'ny proteinina?
• Ny horohoron-tany proteinina dia mampihena ny hanoanana sy ny fiankinan-doha
• Ny proteinina mihetsiketsika dia mety hampitombo ny metabolisma
• Ny proteinina mihetsiketsika dia mety hanampy anao hihena sy ho matavy
• Ny fihovan'ny proteinina dia mety hisorohana ny fihenan'ny hozatra sy ny fihenan'ny metabolika
• Ny proteinina mihetsiketsika dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny lanjany indray aorian'ny fihenan-danja
• Iza amin'ireo karazana proteinina no tsara indrindra?
• Fatrany sy ny vokany
• Raiso ny hafatra an-trano

Ny proteinina dia sakafo mahavelona amin'ny fihenan'ny lanja.

Ny fahazoana ampy dia mety hampiakatra ny metabolisma, hampihena ny fahazotoan-komana ary hanampy anao hamoy tavy nefa tsy hozatra.

Ny fikorontanan'ny proteinina dia fomba mora manampy proteinina bebe kokoa amin'ny sakafonao, ary naseho fa manampy amin'ny fihenan-danja.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny proteinina shake sy ny fiantraikan'izy ireo amin'ny lanjanao.

Inona avy ireo fikorontanan'ny proteinina?

Ny fihovan'ny proteinina dia zava-pisotro vita amin'ny fampifangaroana vovo-proteinina amin'ny rano, na dia ampiana ireo akora hafa aza.

Izy ireo dia mety ho fanampiny mety amin'ny sakafo, indrindra rehefa voafetra ny fidirana amin'ny sakafo misy proteinina avo lenta.

Na dia tsy mila azy ireo hahatratra ny fepetra takiana amin'ny proteinina isan'andro aza ny ankamaroan'ny olona, ​​dia mety hahasoa azy ireo koa raha mila mampitombo ny fihinanana ianao noho ny antony sasany.

Azonao atao ny mividy vovoka proteinina ary afangaroy amin'ny tenanao ihany, fa afaka mahazo marika maro hafa amin'ny fikororohana ranoka efa natao ihany koa.

Ny sasany amin'ireo karazana vovoka proteinina malaza indrindra eny an-tsena dia:

• Proteinina Whey: Voadoka haingana, miorina amin'ny ronono. Ahitana ny asidra amine ilaina rehetra ().
• Casein proteinina: Voadoka moramora, miorina amin'ny ronono. Ahitana asidra amine rehetra ilaina ().
• Proteinina soja: Miorina amin'ny zavamaniry ary misy asidra amine ilaina rehetra. Misy koa isoflavones soja, izay mety hanome tombony amin'ny fahasalamana ().
• Proteinina Hemp: Miorina amin'ny zavamaniry ary avo amin'ny omega-3 sy omega-6 matavy, fa ambany kosa amin'ny lysine asidra amine ().
• Proteinina vary: Miorina amin'ny zavamaniry ary ambany ny lisisy asidra amino ().
• Prine proteinina: Miorina amin'ny zavamaniry sy ambany ao amin'ireo cystine sy methionine asidra amino tsy ilaina (4).

Misy marika sasany mifangaro karazana vovo-proteinina. Ohatra, marika mifototra amin'ny zavamaniry maro no mampifangaro karazana hanamorana ny mombamomba ny asidra amine.

Ny fihovan'ny proteinina dia mety misy karazana proteinina isan-karazany, samy manana ny mampiavaka azy avy.

Ny horohoron-tany proteinina dia mampihena ny hanoanana sy ny fiankinan-doha

Ny proteinina dia afaka mampihena ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana amin'ny fomba roa lehibe.

Voalohany, mampitombo ny haavon'ny hormonina mampihena ny fahazotoan-komana toy ny GLP-1, PYY ary CCK, ary mampihena ny haavon'ny hormonina noana ghrelin (,,,,).

Faharoa, ny proteinina dia manampy anao hahatsapa ho voky maharitra (,).

Tao amin'ny fandinihana iray, ny sakafo maraina misy proteinina be dia be dia be dia be izay nanampy ny mpandray anjara handany kaloria hatramin'ny 135 kely aorian'ny andro ().

Amin'ny iray hafa, ny lehilahy matavy loatra izay nihinana sakafo lanja dia nitombo ny fihinanana proteinina hatramin'ny 25% amin'ny kaloria rehetra. Ity fampitomboana ity dia nanapaka ny faniriana 60% ary ny fihinan'ny alina amin'ny antsasaky ().

Ny fitomboan'ny fihinanana proteinina avy amin'ny 15% ka hatramin'ny 30% amin'ny kaloria rehetra dia nanampy ny mpandray anjara tamin'ny fandalinana iray hafa handany kaloria kely 441 isan'andro isan'andro nefa tsy manandrana mametra ny anjarany ().

Inona koa, tamin'ny faran'ny vanim-potoanan'ny fianarana 12 herinandro, dia namoy salanisa 11 lbs (5 kg) () izy ireo.

Ireo fihovotrovahana ireo dia mety ho fomba mety hanampiana proteinina fanampiny amin'ny sakafonao. Na izany aza, tadidio fa ny be loatra dia mety mbola miteraka kaloria be loatra.

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny fikororohana misy proteinina 20-80 grama dia nampihena ny hanoanana 50-65%, na inona na inona fatran'ny proteinina ao amin'ny fihoratany ().

Ka raha manandrana mampihena ny lanjanao ianao dia 20 grama isaky ny ahitra no toa mampihena ny hanoanana.

Ny proteinina dia afaka mampihena ny filanao amin'ny fiatraikany amin'ny hormonina noana. Izy io koa dia afaka manampy anao hahatsapa ho voky lava kokoa, izay afaka manampy anao hihinana kely kokoa sy tsy hahavery tavy.

Ny proteinina mihetsiketsika dia mety hampitombo ny metabolisma

Ny fihinanana proteinina be dia be dia afaka manatsara ny metabolisma, manampy anao handoro kaloria bebe kokoa isan'andro (,).

Anisany izany satria ny fihinana proteinina avo - indrindra rehefa ampiarahana amin'ny fiofanana matanjaka - dia mety hanampy anao hanangana hozatra.

Izany dia afaka manafaingana ny metabolismanao satria ny hozatra dia mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny tavy.

Ny fandinihana iray dia nahatonga ny mpandray anjara matavy hohozongozona miaraka amin'ny proteinina fanampiny 200 na 0 grama isan-kerinandro.

Ireo nomena ny proteinina dia nahazo 2,8 lbs (1,3 kg) betsaka kokoa taorian'ny fandaharam-panofanana 13-herinandro ().

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, ny mpikaroka dia nanome ny mpandray anjara fitambaran'ny sakafo sy ny fikororohana manome na 0,5 g / lbs na 1,1 g / lbs (1,2 g / kg na 2,4 g / kg) proteinina isan'andro.

Rehefa afaka 6 herinandro dia nahazo hozatra 2,4 lbs (1,1 kg) bebe kokoa ireo izay mihinana proteinina avo kokoa ary very tavy 2,9 (1,3 kg) matanjaka ().

Marihina anefa fa ny fahafahanao mahazo hozatra mandritra ny fihinanana lanja mavesatra dia mety miankina amin'ny habetsaky ny hozatra efa anananao ().

Ny proteinina koa dia afaka mampitombo ny metabolisma noho ny habetsaky ny kaloria ilaina handevonana sy hametahana azy. Izy io dia fantatra amin'ny hoe vokatry ny thermic an'ny sakafo (TEF).

Ohatra, 15-30% ny kaloria proteinina no may mandritra ny fandevonan-kanina, raha 5-10% fotsiny ny kaloria karbaona ary 0-3% ny kaloria matavy no dorana mandritra ny fandevonan-kanina ().

Ny proteinina dia manampy amin'ny fampiroboroboana ny metabolism satria be ny angovo mandevona sy manangona azy. Izy io koa dia manampy anao hanangana hozatra, izay mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny tavy.

Ny proteinina mihetsiketsika dia mety hanampy anao hihena sy ho matavy

Manaiky ny mpikaroka matetika fa ny fihinana proteinina be dia be dia afaka manampy anao hamoy tavy bebe kokoa, indrindra ny tavy avy amin'ny faritra misy kibo (,).

Tao amin'ny fandinihana iray, ny mpandray anjara amin'ny sakafo manome 25% ny kaloria noho ny proteinina very 10% matavy kibo aorian'ny 12 volana noho ireo mihinana ny antsasaky ny vola ().

Amin'ny iray hafa, ireo mpandray anjara izay nanome proteinina whey fanampiny 56 grama isan'andro dia namoy 5 lbs (2.3 kg) bebe kokoa tamin'ny faran'ny fotoam-pianarana 23 herinandro, na dia tsy nanova zavatra hafa aza tamin'ny sakafo ().

Ny fandinihana misaraka dia nampitaha ny vokatry ny fihinanana lanja isan-karazany. Ireo mpandray anjara nihinana proteinina betsaka dia namoy 31 lbs (14,1 kg) tao anatin'ny 3 volana - 23% mihoatra ireo izay tsy mihinana firy ().

Tao amin'ny fanadihadiana farany, ny mpandray anjara amin'ny sakafo manome 30% ny kaloria avy amin'ny proteinina dia namoy ny 1,1 lbs (3,7 kg) mihoatra ny an'ny sakafo manome 15% ny kaloria avy amin'ny proteinina ().

Ny fikorontanan'ny proteinina dia fomba mety hanatsarana ny fihinanana proteinina isan'andro. Izany dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny fahaverezan'ny tavy, indrindra amin'ny manodidina ny tapany afovoanao.

Ny fihovan'ny proteinina dia mety hisorohana ny fihenan'ny hozatra sy ny fihenan'ny metabolika

Ny fihinanana fihenan-danja matetika dia mahatonga anao ho very hozatra, izay afaka mampihena ny metabolisma. Izany dia manamora ny fahazoana ny lanjany rehetra (sy bebe kokoa) rehefa miala amin'ny sakafo ianao.

Ny fihinanana proteinina avo miaraka amin'ny fampiofanana mahery dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny ampahany amin'ity fahaverezan'ny hozatra sy ny fihenan'ny metabolika (,,).

Raha ny marina dia nitatitra ny mpikaroka fa ny metabolisma mpandray anjara dia tsy nihena firy tamin'ny sakafo lanja mavesatra manome 36% ny kaloria ho proteinina noho ny sakafo manome ny antsasaky ny vola ().

Ny porofo dia mampiseho fa ny fihinanana fihomehezana proteinina isan'andro dia anisan'ny fihinanana fihenan-danja dia mety hahatonga ny fikojakojana hozatra hatramin'ny intelo sy sasany heny mahomby ().

Ny fandinihana ny atleta dia nampitaha ny sakafon'ny fihenan'ny lanja manome 35% na 15% ny kaloria avy amin'ny proteinina. Ireo sakafo roa ireo dia nanampy ny mpandray anjara ho very tavy iray mitovy, fa ireo kosa izay mihinana proteinina betsaka dia very 38% kely kokoa ny hozatra ().

Ny fanadihadihana vao haingana dia manamarika fa ny fihinanana fihenan-danja mihoatra ny 0,5 g / lbs (1.0 g / kg) proteinina isan'andro dia afaka manampy ny olon-dehibe zokiolona hihazona hozatra bebe kokoa ary hahavery tavy bebe kokoa ().

Ny fihovan'ny proteinina izay lany mandritra ny fihinanana lanja dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fihenan'ny hozatra sy ny fihenan'ny metabolika. Io dia mandaitra indrindra miaraka amin'ny fampiofanana mahery.

Ny proteinina mihetsiketsika dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny lanjany indray aorian'ny fihenan-danja

Ny vokatry ny proteinina amin'ny metabolisma, ny fahazotoan-komana ary ny hozatry ny hozatra dia mety hisakana anao tsy hahazo ny tavy niasanao mafy very koa.

Ny fanadihadiana iray dia nitatitra fa ireo mpandray anjara nomena proteinina betsaka dia namoy lanja bebe kokoa ary nitazona ny valiny tsara kokoa noho ireo omena kely.

Raha ny marina dia ny 9% n'ny lanja very ihany no azon'ny vondrona misy proteinina avo indrindra, fa ny vondrona proteinina ambany kosa dia 23% () ihany.

Ny fandinihana iray hafa dia nanome ny mpandray anjara izay vao nahavita ny fidirana an-tsehatra tamin'ny fihenan-danja izay manome 48,2 grama proteinina isan'andro.

Ireo mpandray anjara izay nandray ny famenon-tsakafo dia nahatsapa ho feno kokoa taorian'ny sakafo ary nahatratra 50% ny lanjany 6 volana taty aoriana, raha oharina amin'ireo izay tsy nomena fanampin-tsakafo ().

Ny fanadihadiana iray hafa dia nanamarika ny vokany mitovy amin'ny famenon-tsakafo izay tsy nanome afa-tsy proteinina 30 grama isan'andro, indray mandeha indray mampiseho fa ny be kokoa dia tsy voatery ho tsara kokoa ().

Ny proteinina fanampiny, na avy amin'ny horohoron-tany na amin'ny sakafo manontolo, dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny haben'ny lanjanao averina aorian'ny fihenan'ny lanja.

Iza amin'ireo karazana proteinina no tsara indrindra?

Ny karazana proteinina isan-karazany dia misy fiatraikany samy hafa amin'ny vatana.

Ohatra, ny whey dia voadona haingana kokoa noho ny casein, manampy anao tsy ho noana ao anatin'ny fotoana fohy ().

Ny fandinihana iray dia nitatitra fa 56 grama ny proteinina whey isan'andro dia nanampy mpandray anjara mavesatra loatra sy be loatra very 5 lbs (2.3 kg) matavy betsaka noho ny proteinina soja ().

Ny iray hafa dia mamaritra ny whey ho 3 heny mahomby kokoa amin'ny fitazonana ny fahaizan'ny manangana hozatra mandritra ny fihinanana lanja noho ny proteinina soja ().

Voalaza fa tsy ny fanadihadiana rehetra no manaiky fa ambony kokoa ny whey. Ohatra, ny tatitra iray dia manamarika fa ny fihenan'ny fihenan'ny hanoanana haingana dia tsy miteraka fahasamihafana amin'ny habetsaky ny kaloria lanina amin'ny sakafo ().

Ankoatr'izay, ny famerenana maromaro dia mitatitra ny fatiantoka matavy mitovy amin'ny fampiasana otrikaina, soja, vary na proteinina atody (,).

Antony farany iray tokony hodinihina ny kalitaon'ny proteinina.

Ny Whey, casein ary soja dia misy ny asidra amine ilaina rehetra ilain'ny vatanao.

Etsy ankilany, ny proteinina vary sy hemp dia ambany ao amin'ny lysine asidra amine tena ilaina, ary ny proteinina pea dia ambany ihany koa amin'ny cystine sy methionine amine tsy ilaina.

Raha voalaza izany, ireo tsy fahampiana ireo dia mety tsy miteraka olana raha tsy hoe ny shakes ihany no loharanon'ny proteinina amin'ny sakafonao.

Ary koa, vovon-tsiranoka proteinina miorina amin'ny zavamaniry maro no mifangaro loharano maro samihafa ka ny fangaro dia misy ny asidra amine ilaina rehetra.

Ny karazana vovo-proteinina tena anananao ao amin'ny fihoratanao dia tsy tokony hisy fiovana lehibe amin'ny fahaverezan'ny tavy. Ny fandinihana sasany dia mampiseho tombony ho an'ny whey, fa ny porofo kosa dia mifangaro.

Fatrany sy ny vokany

Ny fihomehezana 1 isan'andro dia tokony ho fomba tsara hanombohana.

Ny tsara indrindra dia raisina alohan'izay na alohan'ny sakafo, miaraka amin'ny vovoka proteinina 1 na 2 ao anaty fikororohana.

Ny fampifangaroana azy amin'ny rano, ranomandry ary angamba voankazo iray ao anaty blender dia fomba tsotra iray hamoronana fihomehezana matsiro sy mahafa-po.

Ny voka-dratsy toy ny fivontosana, ny kitrotro, ny gazy ary ny fivalanana dia mety hitranga raha tsy mahazaka lactose ianao ary mihozongozona fisotro vita amin'ny whey na casein.

Ireo soritr'aretina ireo dia azo sorohina tsotra izao amin'ny alàlan'ny famindrana vovoka proteinina tsy avy amin'ny ronono, toy ny atody, pea, soja, hemp na proteinina proteinina vary.

Marihina, ny sakafo be proteinina be dia be dia be no noheverina fa misy fiatraikany ratsy amin'ny fahasalaman'ny voa sy ny taolana, saingy ny fikarohana vaovao dia mampiseho fa tsy marina izany.

Raha ny marina, ny fidirana amin'ny proteinina avo dia tsy naseho mba hanimba ny voa salama amin'ny olona salama. Na izany aza, ny fihinana proteinina ambany dia mety hahasoa ireo izay manana olana voa (,).

Ny proteinina koa dia sakafo mahavelona amin'ny famolavolana sy ny fikojakojana ny taolana, ary ny fijerena dia mampiseho fa tsy misy antony tokony hamerana ny fihinanana hanatsarana ny fahasalaman'ny taolana (,).

Ny ankamaroan'ny fanadihadiana dia mitatitra fa ny fidiran'ny proteinina tanteraka eo anelanelan'ny 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) isan'andro dia manome vokatra mahasoa indrindra amin'ny fihenan'ny lanja.

Io habetsaky ny proteinina io dia maneho manodidina ny 25-35% ny kaloria ho laninao ao anatin'ny iray andro ary amin'ny ankapobeny dia heverina ho azo antoka.

Azonao atao ny mamaky bebe kokoa momba izany eto: Ohatrinona ny proteinina tokony hohaninao isan'andro?

Ny fihintsanan'ny fihorohoroana iray isan'andro dia fomba tsara hanombohana, miaraka amin'ny proteinina 1 na 2. Ny olona sasany dia mety miaina ny voka-dratsin'ny fandevonan-kanina.

Raiso ny hafatra an-trano

Ny ankamaroan'ny olona dia afaka mahazo proteinina ampy tsara nefa tsy mampiasa horohoron-tany.

Voalaza fa, ireo fanampiana ireo dia fomba mora, azo antoka ary matsiro hanampiana proteinina fanampiny amin'ny sakafonao.

Raha manandrana mamoy lanja ianao, ny proteinina fanampiny avy amin'ny fikororohana dia afaka manampy anao tsy ho noana intsony, manampy anao hampihena ny lanjany haingana ary hampihena ny mety ahazoanao indray ny tavy very.