12 QL Mivelatra hamelombelona ny hazondamosinao

Votoatiny

• 1. Gate Pose
• 2. Fanitarana
• 3. Peho telozoro
• 4. Pose Triangle namboarina
• 5. Pose zorony fanampiny
• 6. Fihodinana pelvika
• 7. Horonan-doha
• 8. Child's Pose
• 9. Pose lohan'ny lohalika mihodina
• 10. Mamelatra ny lohalika-tratra
• Torohevitra fiarovana

Ny quadratus lumborum (QL) no hozatry ny kibonao lalina indrindra. Hita eo aorin-damosinao ambany io, eo anelanelan'ny tampon'ny valahanao sy ny taolan-damosinao ambany indrindra.

Ny QL dia manohana fihetsika tsara ary manampy amin'ny fampiorenana ny hazondamosinao rehefa miondrika amin'ny sisinao ianao na manitatra ny lamosinao ambany.

Ny fiasana QL sasany mandroso amin'ny fahazaran-tenanao dia afaka manatsara ny lamosina ao an-damosinao ary manamaivana ny fanaintainana sy fanaintainana taloha rehefa manampy amin'ny fisorohana ny vaovao.

1. Gate Pose

1. Avy amin'ny toeran'ny mandohalika, manitatra ny tongotrao ankavanana mankany amin'ny sisiny, miatrika mandroso na miankavanana ny rantsan-tongotra.
2. Miondrika miankavanana, apetraho eo an-tongotrao ny tananao ankavanana.
3. Ahinjiro miakatra hatrany hatrany ny sandrinao havia, mahatratra miankavanana.
4. Mandrosoa amin'ny rantsan-tànanao havia ary ahodino mankany amin'ny valindrihana ny tadin-taolanao havia.
5. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity.
6. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

2. Fanitarana

1. Atsangano amin'ny ambony ny tananao ary ampifanaraho amin'ny rantsan-tànanao ny tànanao.
2. Tsindrio ny tongotrao sy ny tongotrao rehefa mihodina miankavanana ianao. Hahatsapa fihenam-bidy ianao avy eo amin'ny valahanao ka hatrany amin'ny tendron'ny rantsan-tànanao.
3. Atsofohy amin'ny saokanao ary mizaha mankany amin'ny tany.
4. Tazomy hatramin'ny 30 segondra io toerana io.
5. Avereno amin'ny ilany havia.
6. Avereno in-2 amin'ny lafiny roa ny 3-4.

Mba hampitomboana ny velarana dia tazomy amin'ny tananao mifanohitra ny fehiloha iray rehefa mihinjitra ianao, na miampita tongotra iray eo alohan'ilay iray hafa.

3. Peho telozoro

1. Mijoroa amin'ny tongotrao malalaka kokoa noho ny valahanao, ny rantsan-tànanao ankavanana manatrika eo alohany, ary ny rantsan-tongotrao ankavia mivoaka amin'ny zoro kely.
2. Atsangano ny sandrinao mba hitovy amin'ny gorodona izy ireo, ary miatrika ambany ny felatananao.
3. Mametaha eo amin'ny valahanao ankavanana rehefa manitatra ny rantsantananao ankavanana ianao.
4. Miato kely eto, ary avy eo ampidino ny tananao ankavanana amin'ny tongotrao na sakana iray.
5. Apetraho eo amin'ny valahanao ny tananao havia na atsangano mankany amin'ny valindrihana amin'ny alàlan'ny felatananao manalavitra ny vatanao.
6. Avadiho ny lohanao mba hijery na aiza na aiza.
7. Halavao ny hazondamosinao rehefa mampiditra ny hozatrao ao anaty sy ao ambany ianao.
8. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity.
9. Avereno indray ny ilany.

4. Pose Triangle namboarina

1. Mijoroa amin'ny tongotrao malalaka kokoa noho ny valahanao, ny rantsan-tànanao ankavanana manatrika eo alohany, ary ny rantsan-tongotrao ankavia mivoaka amin'ny zoro kely.
2. Ataovy mandroso hatrany ny valahanao.
3. Atsangano ny sandrinao mba hitovy amin'ny gorodona izy ireo, ary miatrika ambany ny felatananao.
4. Aforeto amin'ny antsasa-dalana, miato rehefa mifanitsy amin'ny gorodona ny vatanao.
5. Ampidino amin'ny tongotrao havanana, sakana na gorodona ny tananao havia.
6. Atsangano mahitsy ny sandrinao ankavanana, ampodianao hiala amin'ny vatanao ny felatananao.
7. Mijere ambany amin'ny gorodona, amin'ny sisiny, na amin'ny ambony amin'ny tananao lava.
8. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity.
9. Avereno amin'ny ilany havia.

5. Pose zorony fanampiny

1. Mijoroa amin'ny tongotrao malalaka, miatrika mandroso ny rantsantongonao ankavanana, ary mivoaka somoro zoro ny rantsantongony ankavia.
2. Ahondriho handohalika ny lohalinao havanana ka ambonin 'ny kitrokelinao.
3. Atsangano ny sandrinao mba hitovizany amin'ny gorodona.
4. Miondrika eo amin'ny valahanao, ento midina amin'ny tany eo anoloana amin'ny tananao ny tananao ankavanana.
5. Ahinjiro ambony ny sandrinao havia ary mandrosoa miatrika mankany ambany ny felatananao.
6. Sariho amin'ny hazondamosinao ny kibonao ary atsofohy amin'ny tratranao ny saokanao.
7. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity.
8. Avereno indray ny ilany.

6. Fihodinana pelvika

1. Mandry eo an-damosinao ary miondrika ny lohalika ary manorata any amin'ny valahanao ny tongotrao.
2. Atsaharo ny vatanao ambony ary atsofohy kely ny saokanao.
3. Ampidiro ny fotonao rehefa manindry ny kely ao an-damosinao amin'ny tany ianao.
4. Tazomy mandritra ny 5 segondra. Mialà sasatra mandritra ny fotoana fohy.
5. Avereno in-8-15.

7. Horonan-doha

1. Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny vatanao ambony ary mikatona eo amin'ny tratranao ny saokanao.
2. Aondriho ny lohalinao ary ento mankany amin'ny valahanao ny tongotrao.
3. Alefaso moramora eo an-kavanana ny lohalinao, mitazona ny vatanao ambony tsy miovaova. Raha tsy mikasika ny gorodona ny lohalinao, apetraho eo amin'ny sakana na ondana.
4. Amin'ny fofonaina manaraka, miverena amin'ny toerana fanombohana.
5. Alefaso miankavia ny lohalinao. Ity dia mamarana ny 1 rep.
6. Manaova seta 2-3 an'ny repoblika 8-10.

Raha mila fanampiana fanampiny dia apetraho eo ambonin'ny lohanao ny ondana fisaka. Azonao atao koa ny mametraka sakana na ondana eo anelanelan'ny lohalinao hahazoana fampiononana.

8. Child's Pose

Ity pose mampihena ity dia manampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana sy ny fanaintainana.

1. Atombohy amin'ny tananao sy ny lohalinao, miaraka amin'ny rantsantongony lehibe sy ny lohalinao somary midadasika kokoa noho ny sakan'ny valahanao.
2. Ampidino amin'ny voditongony ny vodinao ary atsangano mahitsy eo alohany ny sandrinao.
3. Ento any ambany ambany ny fahatsiarovanao, mifantoka amin'ny fialana sasatra.
4. Mijanona amin'ity toerana ity hatramin'ny 5 minitra.

Mba hampitomboana ny fihenan-tsofina, alaharo moramora ny tananao miankavanana, milentika ao anaty valahanao. Avy eo miverena afovoany ary atsangano ny tananao ankavia.

Azonao atao ny mametraka cushion ao ambany handrinao, tratra na feny mba hampiononana.

9. Pose lohan'ny lohalika mihodina

1. Avy amin'ny toerana mipetraka, manitatra ny tongotrao ankavanana ary ento mankamin'ny sorokaranao ny voditongotra ankavia.
2. Miondrika miankavanana, apetraho eo an-tongotrao ny kiho havanana, tsoraka, na ny gorodona, miatrika miakatra ny felatananao.
3. Ahinjiro miakatra mankamin'ny valindrihana ny tananao ankavia ary ampidino amin'ny tongotrao ankavanana.
4. Atsofohy manoloana ny tratranao ny saokanao ary mijere mankamin'ny valindrihana.
5. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity paozy ity.
6. Avereno amin'ny ilany havia.

Mba hampitomboana ny velarana dia mipetraha eo amoron'ny ondana fisaka na lamba firakofana mivalona.

10. Mamelatra ny lohalika-tratra

1. Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotra roa amin'ny tany.
2. Ento moramora mankany amin'ny tratranao ny lohalika roa.
3. Afatory amin'ny tongotrao ny sandrinao.
4. Tazomy amin'ny tananao ny kiho na ny tananao ankavanana. Raha tsy tratra ianao dia ampiasao tady na afehezo ny lamosin'ny feny.
5. Atsofohy kely ny saokanao mba hahalava ny lamosinao.
6. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity.
7. Mialà sasatra mandritra ny fotoana fohy.
8. Avereno in-2-3.

Mba hahamora kokoa dia ataovy tongotra iray isaky ny mandeha ity paozy ity. Ahitatra ny tongotra mifanohitra na aondriho ny lohalikao ary apetraho amin'ny tany ny tongotrao.

Torohevitra fiarovana

Amboary miadana tsikelikely ny fahazarana mandroso. Mety hahatsapa fahasahiranana ianao rehefa manomboka ireo fanazaran-tena ireo, saingy tokony hihena izany ao anatin'ny herinandro vitsivitsy.

Mitandrema manao an'izany, raha misy toe-pahasalamanao mety ho voan'ny fihetsika.

Aza atao miondrika raha mizaka fanaintainana ambany ianao. Fa kosa mifidiana ireo tohotra azo tanterahina rehefa mandry eo an-damosinao ianao. Ity toerana ity dia tsy dia miady saina loatra amin'ny lamosinao ary afaka manampy amin'ny fanaintainana sy hisorohana ratra.