Andro refeed: inona izany ary ny fomba fanaovana azy

Votoatiny

• Inona no atao hoe andro refeed?
• Ahoana no fiasan'ny refeed day?
• Thermogenesis adaptive
• Andro azo havaozina
• Tombony azo
• Mety hisoroka ny lembalemba mampihena ny lanjany
• Mety hampidina ny mety ho fisotroan-toaka
• Mety hanatsara ny fahombiazan'ny vatana
• Ireo lafy mety hitranga
• Tsy fahampian'ny fikarohana
• Mora ny mandeha eny ambony ranomasina
• Ampahany amin'ny fisainana ara-tsakafo
• Mety hiteraka fifandraisana diso amin'ny sakafo
• Ahoana ny fomba hananganana andro refeed
• Menu ohatra
• Ny farany ambany

Ny fananganana fomba fiaina mahasalama dia mety ho sarotra, indrindra raha manandrana mampihena ny lanjanao ianao.

Miaraka amin'ny ankamaroan'ny sakafo mampihena ny lanja mifantoka amin'ny fihinanana ampahany kely kokoa sy ny kaloria kely kokoa, maro ny olona miady mafy hifikitra amin'ireo sakafo ireo noho ny fahatsapana fahasosorana rehefa tsy miaina valiny izy ireo - na dia manaraka tsara ny drafitra aza izy ireo ().

Izany dia nilaza fa olona maro no mitatitra fahombiazana amin'ny alàlan'ny fampidirana andro refeed ao anatin'ny fahazarana mihinana isan-kerinandro.

Raha tsorina, ny andro refeed dia fitomboan'ny kaloria kasaina mandritra ny iray andro isan'andro na indroa isan-kerinandro. Natao hanomezana fotoana fohy ny vatanao amin'ny famerana ny kaloria.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny andro refeed, ny fomba fanaovan-javatra araka ny tokony ho izy, ary raha mety aminao izy ireo.

Inona no atao hoe andro refeed?

Ny andro refeed dia andro iray izay ahinao fatratra ny hampihena ny kaloria aorian'ny fotoanan'ny tsy fahampiana kaloria - na avy nihinana kaloria kely kokoa na nitombo ny fampihetseham-batana, na izy roa (,).

Ny hevitra ao ambadiky ny andro fanodinana iray dia ny fanoherana ny voka-dratsy ateraky ny fatiantoka kaloria, toy ny tahan'ny hormonina ambany, ny hanoanana, ny fahalainana, ny havizanana, ary ny fiakarana lembalemba (,).

Na dia mitovy amin'ny andro famitahana aza ity dia tsy tokony hafangaro ny roa.

Andro fitaka dia misy fihinanana tsy voafehy sy tsy voalamina mandritra ny iray andro. Amin'ny ankabeazan'ny andro fisolokiana, ny karazan-tsakafo rehetra dia avela amin'ny fatra tsy voafetra ().

Mifanohitra amin'izany, ny andro fanodinana iray dia misy drafitra feno fandinihana sy fihinanan-tsakafo voafehy. Tsy toy ny andro fisolokiana, fitomboan'ny kaloria fotsiny ihany no azo avela, ary ny karazan-tsakafo dia zava-dehibe, satria ny ankamaroan'ny andro refeed dia manasongadina kaloria avy amin'ny karbaona mihoatra ny tavy sy ny proteinina (,).

Na dia mety miovaova aza ny andro refeed amin'ny olona tsirairay, ny tena tanjona dia ny hihinana amina ambim-bava kaloria amin'ny fomba voafehy.

Ny andro refeed dia fiatoana vetivety amin'ny fameperana kaloria izay misy andro voafehy amin'ny fihinanan-kanina miaraka amin'ny fifantohana amin'ny karbaona. Izy io dia mikendry ny hanohitra ny voka-dratsy ateraky ny famerana ny kaloria sy ny fanampiana ny fihenan-danja.

Ahoana no fiasan'ny refeed day?

Mety hanontany tena ianao hoe maninona ny fihoaram-pefy kaloria vetivety dia mety hitarika fihenan-danja, fa ny antony ao ambadik'izany dia miresaka ny iray amin'ireo olana lehibe ananan'ny ankamaroan'ny olona rehefa very lanja - lembalemba iray mihena na mihena.

Rehefa mampihena ny fatran'ny kaloria ianao ary manomboka mihena ny tavy amin'ny vatana dia misy fiovana amin'ny hormonina, izay milaza amin'ny vatanao fa miaina fatiantoka kaloria ianao. Amin'izao fotoana izao, ny vatanao dia hanomboka hitady fomba hampihenana azy araka izay azo atao mba hamerana ny fihenan-danja (,).

Manokana, ny hormonina fantatra amin'ny hoe leptin dia manomboka mihena. Ny Leptin dia vokarin'ny sela matavy ary milaza amin'ny vatanao fa manana magazay matavy ampy izy, manampy amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana ary mamporisika ny fandoroana kaloria (,,,).

Na izany aza, ambany ny haavon'ity hormonina ity dia manondro ny atidohanao fa miditra amin'ny fotoana tsy fahampiana tsy fahampian'ny kaloria ianao. Vokatr'izany dia mahazo famantarana ny vatanao hihinana sakafo bebe kokoa ary handoro kaloria kely kokoa. Ity dingana ity dia fantatra amin'ny anarana hoe thermogenesis adaptive (,,).

Thermogenesis adaptive

Ny thermogenesis adaptive dia fizotran'ny fiarovana izay manova ny metabolisma amin'ny vatanao hampitombo ny fidiran'ny angovo ary hampihena ny fivoahan'ny angovo hampihena ny fihenan-danja.

Mandritra io dingana io dia mamoaka hormonina isan-karazany ny vatanao ary mampitombo ny filan'ny sakafo hanosika anao hihinana kaloria bebe kokoa (,,).

Ho fanampin'izany, ny tahan'ny fandoroanao kaloria dia afaka miova. Ohatra, mety hiaina fihenan'ny thermogenesis amin'ny fampihetseham-batana (EAT) ianao ary ny thermogenesis momba ny hetsika tsy fanazaran-tena (NEAT).

Ny EAT dia mitaky hetsika ara-batana iniana atao ary ny NEAT kosa dia misy angovo ampiasaina amin'ny lahasa isan'andro, toy ny mandeha, ny fidget, ary ny hetsika ankapobeny. Ny singa hafa amin'ny fandanianao angovo dia misy ny tahan'ny metabolic basal (BMR) sy ny vokatry ny sakafo (TEF) (,).

Noho ny fiovana mitranga rehefa mihalany lanja ianao dia mety hahatsapa ho tsy dia mavitrika loatra amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, misafidy ny ascenseur fa tsy mandray tohatra, ary mihena kely amin'ny ankapobeny.

Raha atambatra, ny fihenan'ny isan'ny kaloria entinao sy ny fampiakarana ny fihinanana kaloria dia mampihena ny mety hampihena ny lanja (,,).

Na dia azo heverina ho olana aza izany dia fizotry ny fivoarana manampy ny olona hiaina mandritra ny mosary na mosary ().

Andro azo havaozina

Rehefa manandrana mampihena ny lanjanao ianao dia mety ho tsy ampy kaloria matetika mandritra ny andro maro, noho izany manery tsikelikely ny haavon'ny leptin anao hidina (,).

Amin'ny alàlan'ny fampidirana isan'andro refeed isan-kerinandro na mihoatra, dia mety hampitombo vetivety ny haavon'ny leptin anao amin'ny alàlan'ny fihinanana kaloria mitombo, izay mety hanampy ny fizotran'ny fandoroana menaka ny vatanao miasa tsara ().

Ny karbaona no tena ifantohan'ny andro refeed noho ny fahaizany mampitombo ny leptin, raha oharina amin'ny tavy na proteinina. Noho izany, amin'ny fihinanana sakafo be karbaona amin'ny andro refeed anao, dia azo inoana fa omenao ny vatanao ny fotoana mety indrindra handanjana ny haavon'ny leptin ().

Ny andro refeed dia mety hampiakatra ny haavon'ny hormonina, toy ny leptin, mampihena ny vokatry ny thermogenesis adaptive, dingana iray velona izay naseho fa mampihena ny fihenan'ny lanja.

Tombony azo

Mety hanome tombony manokana ny andro refeed.

Mety hisoroka ny lembalemba mampihena ny lanjany

Ny antony lehibe mahatonga ny andro refeed dia ny fisorohana ny lembalemba mampihena ny lanjany.

Rehefa manandrana mamoy lanja ny olona dia mety hahita valiny eo noho eo eo am-boalohany, saingy matetika io dia narahin'ny fotoana iray izay tsy nahitana fihenan-danja. Izany dia vokatry ny fizotry ny fahavelomana antsoina hoe thermogenesis adaptive ().

Amin'ny famahanana ny kaloria be loatra amin'ny vatanao amin'ny endrika karbôzôra, dia mitombo vetivety ny haavon'ny leptin anao, izay mety hisorohana ny thermogenesis adaptation amin'ny fanelingelenana ny fihenan-danja ().

Na izany aza, ilaina ny fikarohana bebe kokoa hahafantarana tsara kokoa ny vokatry ny haavon'ny refeeding sy leptin vetivety ().

Mety hampidina ny mety ho fisotroan-toaka

Ny ankamaroan'ny fikarohana dia nahatsikaritra fa ny fameperana ny sakafo dia mitarika amin'ny fihinanan-kanina na ny fihenan-tsakafo, ka izany no nahatonga ny andro fisolokiana nanjary nalaza tao amin'ny vondrom-bahoakam-pahasalamana ().

Na izany aza, ny andro fisolokiana dia natao ho fomba iray hisakafoana sakafo tsy manam-petra, izay mety hiteraka fifandraisana maloto amin'ny sakafo ary hametra ny fandrosoanao. Mifanohitra amin'izany kosa, ny andro refeed dia natao hampitomboana kaloria moramora sy misy tanjona, izay mety hampihena ny binging (,).

Ny fampidirana andro refeed dia mety hanampy amin'ny famerana ny binging amin'ny alàlan'ny famelana ny sakafo mazàna kivy amin'ny drafitry ny sakafo, indrindra ireo be karbaona. Ankoatr'izay, izy io dia mety hanampy amin'ny fahafaham-po amin'ny filan'ny nofo sy mampihena ny fahatsapana ny fahantrana ().

Na izany aza, ny andro refeed ampiarahina amin'ny sakafo fetra be loatra dia tsy hahavaha izany. Noho izany, safidio ny fomba fihinanana izay mandray ireo sakafo marobe ankafizinao ().

Mety hanatsara ny fahombiazan'ny vatana

Ny andro refeed dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fahombiazan'ny vatana.

Mandritra ny fotoana fameperana kaloria, voafetra ny fahafahan'ny vatanao mitahiry glycogen. Glycogen dia gliosida lava lava izay voatahiry ao amin'ny hozatrao sy atinao ary ampiasaina ho loharanon-kery haingana mandritra ny fampihetseham-batana (,,,).

Koa satria ny andro refeed dia manasongadina ny fihinanana karbaona, izany dia mety hanampy hameno ny fivarotana glycogen, mety hanatsara ny zava-bitanao ao amin'ny gym, amin'ny hazakazaka, na eny an-tsaha.

Na dia ilaina aza ny fikarohana bebe kokoa, ny andro refeed dia mety hanampy anao handresy ny lembalemba mampihena ny lanjanao, hialana amin'ny binging, ary hanatsara ny fahaizan'ny atletisma.

Ireo lafy mety hitranga

Na eo aza ny tombony azo trandrahana, ny lafiny ratsy sasany mety mila dinihina alohan'ny fampidirana andro refeed.

Tsy fahampian'ny fikarohana

Na dia misy dikany aza ny teôria amin'ny andro refeed, tsy dia misy fikarohana firy momba ilay lohahevitra. Ankoatr'izay, ny thermogenesis adaptive dia mbola lohahevitra ifandroritana eo amin'ny mpikaroka, ary mbola miahiahy ny fahombiazan'ny andro refeed ().

Ambonin'izany, ny vatan'olombelona dia be pitsiny mahatalanjona ary afaka mifanaraka amin'ny fanovana ny fihinanana sakafo. Ny metabolismanao dia tsy miaina fiovana maharitra amin'ny andro iray amin'ny fihoaram-pefy kalitao na tsy fahampiana ary miankina betsaka amin'ny génétika sy ny taona ().

Tahaka ny ilàna andro maromaro mandritra ny herinandro fameperana kaloria ho fihenan'ny haavon'ny leptin ary hitrandrahana thermogenesis azo atao, dia mety mitaky mihoatra ny iray andro ny fampiakarana tsara ny haavon'ny leptin ampy hanohanana ny fihenan'ny lanja ().

Mora ny mandeha eny ambony ranomasina

Na dia mety manana andro refeed kasaina kasaina hatao aza ianao dia mety ho sarotra aminao ny mifehy ny fihinanana raha vao manomboka. Miankina amin'ny hamafin'ny fameperana kaloria anao mandritra ny herinandro dia mety hiaina faniriana mahery vaika izay mihoatra ny fikasana tsara ianao.

Noho izany, rehefa manandrana mamoy lanja ianao, dia mety ho tsara kokoa ny mametra ny tsy fihoaranao ny fatran'ny kaloria 500 isan'andro isan'andro amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana mihamitombo sy ny fihenan'ny kaloria kely ().

Na dia mety hahatonga ny lanjany ho lava kokoa aza io fomba voalanjalanja io dia mety tsy dia ho azonao intsony amin'ny farany ().

Ampahany amin'ny fisainana ara-tsakafo

Na dia mandrisika fiatoana vetivety aza ny refeed andro amin'ny fameperana kaloria, dia mbola manantitrantitra ny sakafo ho fomba iray hampihena ny lanjany izy ireo.

Ny fiheverana ny ankamaroan'ny sakafo tsy mahomby amin'ny famoahana lanja maharitra, manaraka ny fomba fiaina mahasalama izay tsy manafoana ireo vondrona sakafo rehetra na mamporisika ny fameperana kaloria mahery dia mety maharitra indrindra ().

Ny ankamaroan'ny torolàlana dia manome soso-kevitra amin'ny fomba nentin-drazana amin'ny fihenan'ny lanja ho an'ny fahombiazana maharitra. Izy io dia misy fatiantoka kaloria maotina amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny fampihetseham-batana sy ny fihinanana sakafo feno ary kely fanodinana (,).

Amin'ny alàlan'ity fomba ity dia mety hahatratra ny fihenan-danja raha tsy mila andro refeed.

Mety hiteraka fifandraisana diso amin'ny sakafo

Ny sakafonao dia mety hiteraka fiatraikany ratsy amin'ny fifandraisanao amin'ny sakafo.

Na dia mamporisika ny sakafo be karbika aza ny andro refeed mandritra ny iray andro, matetika izy ireo dia ampiarahina amin'ny sakafo manala baraka ny karbaona na vondrona sakafo hafa, ka mamorona toe-tsaina "tsara mifanohitra amin'ny ratsy" () tsy salama.

Ankoatr'izay, ny famelana andro iray tsy misy fameperana kaloria isan-kerinandro na roa fotsiny dia mety hiteraka fahatsapana fihenjanana sy tahotra manodidina ny sakafo sy kaloria. Mety hiafara amin'ny eritreritra sy fihetsika mihinana tsy fetezana izany amin'ny farany ().

Raha manana tantaran'ny tsy fetezana mihinan-kanina na tsy fihinanan-kanina ianao, dia tsara kokoa ny tsy mihinana andro fety sy sakafo mihinana, na manatona mpitsabo matihanina mahay.

Na dia malaza aza ny andro refeed dia voafetra ihany ny fikarohana momba ny fahombiazany. Ankoatr'izay, matetika dia ampiarahina amin'ny sakafo faran'izay mahery izy ireo izay mety hampiroborobo ny fifandraisana ratsy amin'ny sakafo sy ny eritreritra sy ny fitondran-tena misakafo.

Ahoana ny fomba hananganana andro refeed

Raha liana amin'ny fampidirana andro refeed ao anatin'ny fahazarana misakafo ianao dia tsara kokoa ny mandany fotoana mandamina azy ireo mba hahazoana antoka fa tsy hihoatra ny sambo. Ankoatr'izay, mety mila manitsy ny lalàna ianao mba hahafeno ny filan'ny vatanao.

Amin'ny ankapobeny, ny ankamaroan'ny olona manana fatiantoka kaloria dia tokony handinika ny fampidirana andro iray refeed indray mandeha isaky ny 2 herinandro, na dia miankina amin'ny isan-jaton'ny tavy sy tanjonao amin'ny tavy aza izany. Ireo izay manana isan-jaton'ny tavy ambany dia mety mila mampitombo ny isan'ireo andro refeed (,).

Ampiasao ity tabilao manaraka ity ho referansa:

* Fanamarihana: ny ankamaroan'ny vehivavy dia tokony mikendry ny hanana isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana mihoatra ny 15% hanohanana ny fahasalamana amin'ny fiterahana sy amin'ny ankapobeny.

Na dia tsy misy torolàlana ofisialy aza, ny ankamaroan'ny andro refeed dia tokony hikendry ny hampitombo ny kaloria isan'andro amin'ny 20-30%. Ohatra, raha mila kaloria manodidina ny 2.000 isan'andro ianao mba hitazomana ny lanjanao dia tokony hanana kaloria fanampiny fanampiny 400-600 isan'andro ianao.

Mikendry ny handany ny ankabeazan'ny kaloria fanampiny avy amin'ny sakafo be karbôna, toy ny voamadinika, paty, vary, ovy ary akondro, satria ny karbôna dia naseho fa nampitombo ny haavon'ny leptin mihoatra ny proteinina na tavy (,).

Afaka manohy mihinana proteinina sy tavy isaky ny sakafo ianao. Na izany aza alao laharam-pahamehana ny carbs aloha, avy eo proteinina, ary fero ny tavy.

Ny ankamaroan'ny sakafo refeed dia manome soso-kevitra ny famerana ny tavy manodidina ny 20-40 grama isan'andro ary manome soso-kevitra ny fihinana proteinina 0.68-0.9 grama isaky ny pounds (1.5-2.0 grama isaky ny kilao) ny lanjan'ny vatana.

Mba hahazoana antoka fa mahafaly ny filan'ny vatanao ianao, dia mety ho tsara kokoa ny miresaka amin'ny mpitsabo iray alohan'ny hampiharana andro refeed ao amin'ny fitondranao misakafo.

Amin'ny andro refeed, mikendry ny hampiakatra ny kaloria isan'andro isan'andro amin'ny 20-30%, ary ny ankamaroan'ny fiakarana dia avy amin'ny karbôna.

Menu ohatra

Raha manontany tena ianao hoe hanao ahoana ny andro refeed, ity misy ohatra iray. Ataovy ao an-tsaina fa ny ampahany amin'ny sakafo tsirairay dia samy hafa arakaraka ny lanjanao sy ny zavatra ilainao hafa.

• Sakafo maraina: 3-4 pancakes feno varimbazaha miaraka amin'ny syrup maple, kennuts ary vovoka proteinina whey 1 (na servisy mitovy amin'ny vovo-proteinina miorina amin'ny zavamaniry)
• Snack: 1 kapoaka (225 grama) ny fromazy amin'ny voaroy
• Lunch: sandwich turkey amin'ny mofo voa feno tomaty, salady, mayonnaise ary fromazy mozzarella
• Snack: hanozongozona vita amin'ny ronono omby na zavamaniry, akondro, voaroy, voa hemp ary vovo-proteinina whey
• Sakafo hariva: 5-6 grama (140–170 grama) nonon'akoho, 1-2 kaopy (195-390 grama) ny volontany, 1-2 kaopy (175-350 grama) legioma sautéed
• Tsindrin-tsakafo: 1/2 kaopy (130 grama) amin'ny laoka sôkôla

Mifanohitra amin'izany kosa, araho ny sakafom-pisakafoanana mitovy amin'ny sakafonao mahazatra ary ampio karbôna fanampiny hanina isaky ny sakafo.

Ny sakafo amin'ny andro refeed dia tokony hanasongadinana ireo sakafo be karbaona misy proteinina antonony sy tavy voafetra.

Ny farany ambany

Andro refeed dia natao hanomezana fialan-tsasatra vetivety amin'ny famerana kaloria.

Ny teôria ao ambadiky ny andro refeed dia ny fanatsarana ny haavon'ny hormonina, dia ny leptin, mba hisorohana ny lembalemba mampihena ny lanjan'ny dingana fantatra amin'ny hoe thermogenesis adaptive. Mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny fanatanjahan-tena koa izy ireo.

Na izany aza, ilaina ny fikarohana bebe kokoa hahafantarana tsara ny tanjona sy ny andraikitry ny refeed andro amin'ny fihenan'ny lanja. Ankoatr'izay, izy ireo dia mety tsy mety amin'ny olona manan-tantara misakafo tsy mifanaraka.

Raha nahatratra lembalemba iray ianao, dia azonao atao ny mieritreritra ny hampiditra andro refeed ao anatin'ny fanaonao.