Fanazaran-tena amin'ny elanelana misy fanoherana mba hanafainganana ny metabolismanao

Votoatiny

• Thruster
• Overhead Squat
• Fihetsiketsehana fanoherana-tarika (Burst Cardio!)
• Fiaingana amin'ny sisiny
• Fananganana sandry eo anoloana
• Jumper Ski-lava lavalava (Fipoahan'ny kardio!)
• Triceps Press
• lolo
• Hammer Curl
• Kôkô ambony + Gazety ambony (Cardio Blast!)
• Famerenana ho an'ny

Fomba fiasany: Amin'ny fampiasana ny tarika fanoherana anao mandritra ny fanazaran-tena, dia hamita fanazaran-tena vitsivitsy ianao arahin'ny hetsika cardio izay natao hampiakatra ny taham-pon'ny fonao amin'ny fatra amin'ny fanofanana elanelam-potoana. Averinao ity lamina ity amin'ny fitambaran'ny hetsika 10. (Mila Kore bebe kokoa? Manandrama Erin's Fast, Full Body Circuit Workout mba hampitomboana ny tahan'ny fonao.)

Fotoana manontolo: 15 minitra

Inona no ilainao: tarika fanoherana (Ampiasao izay tarika ahafahanao manao ny hetsika amin'ny fifehezana. Atombohy amin'ny tarika manify, ary miakara hatrany amin'ny tarika fanoherana matevina rehefa mihamatanjaka ianao.)

Thruster

A. Dingana eo afovoan'ny tarika dia mifanalavitra ny halavan'ny tongotra ary mihodina kely ny rantsan-tongony. Raiso ny tady amin'ny tanana tsirairay, ka ampiakaro hatreo amin'ny haavon'ny tratra. Kiho eo akaikin'ny sisinao

​B. Tazony eo amin'ny soroka ny fehin-kibo ary atsipazo ny glutes miverina, ny lanjany dia eo amin'ny ombelahin-tongony

C. Tsindrio eo amin'ny voditongony rehefa mitsangana ianao, ary atsipazo miaraka amin'izay ny fehin'ny fanoherana mahitsy eo ambony

Overhead Squat

A. Aforeto amin'ny antsasany ny tarikao. Atsofohy amin'ny tanana roa ny tanana iray ary amin'ny alàlan'ny tadivavarana eo afovoan'ny tarika ny tanana iray. Ny palmie dia tokony hifanatrika

B. Asandrato ary sokafy malalaka ny sandry ambonin 'ny lohanao, manindry lavitra any ambadiky ny soroka arak'izay azo atao nefa tsy ketraka.

C. Milentika ambany amin'ny squat raha mitazona mafy eo amboninao ny fatorana

D. Tsindrio ny ombelahin-tongonao hijoro, manindry ny glutes anao any ambony mitazona ny toeranao ambony amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana feno

Fihetsiketsehana fanoherana-tarika (Burst Cardio!)

A. Ataovy mivalona afovoany ny fehy, ary apetraho eo amin'ny gorodona mijoro eo alohanao izany.

B. Manomboka eo ankavanan'ny tarika, mitsambikimbikina miverina etsy sy eroa eo ambonin'ilay tarika haingana araka izay vitanao amin'ny rantsan-tongotrao.

Fiaingana amin'ny sisiny

A. Mankanesa amin'ny tarika miaraka amin'ny tongotra (ambaratonga 1), tongotra roa miaraka (ambaratonga 2), na amin'ny elanelan'ny tongotra (ambaratonga 3). Raiso ny tanany amin'ny tànany tsirairay.

B. Atsangano amin'ny sisiny ny sandry, ento mankany amin'ny haavon'ny soroka izy ireo alohan'ny hampidinana azy hiverina.

Fananganana sandry eo anoloana

A. Mankanesa amin'ny tarika miaraka amin'ny tongotra (ambaratonga 1), tongotra roa miaraka (ambaratonga 2), na amin'ny elanelan'ny tongotra (ambaratonga 3). Raiso ny tahony amin'ny tanana tsirairay.

B. Asandrato mahitsy eo alohanao ny sandry, ento any amin'ny haavon'ny soroka izy ireo alohan'ny hampidinana azy hiverina.

Jumper Ski-lava lavalava (Fipoahan'ny kardio!)

A. Apetraho eo amin'ny tany mitsivalana eo anoloanao ny tarika mivelatra tanteraka. Mijoroa eo amin'ny ilany havia aorian'ny tarika.

B. Mitsambikina miankavanana ny halavan'ny tarika, alendrio ny lohalikao havia ary avereno kely ny tongotrao. Ny lanja dia tokony ho amin'ny tongotrao ankavanana miaraka amin'ny lohalika.

C. Avereno ny ski-tsambikina eo amin'ny ilany havia, ary tohizo ny tongotra mifandimby

Triceps Press

A. Manitsaka tongotra afovoany eo afovoan'ny tarika fanoherana, ny tongotra havia dia misy santimetatra vitsivitsy ao aoriana. Raiso ny faran'ny tarika fanoherana amin'ny tanana tsirairay

B. Ampifanaraho ny fotony ary esory ny glute rehefa manangan-tanana ambony ianao, mandatsaka kiho ao aorianao hamorona endrika 90 degre L. Ny bisikileta dia tokony ho eo akaikin'ny sofina.

C. Atsangano amin'ny fantsom-triceps ny tadiny. Avereno ny hetsika raha mitazona hatrany ny tsy fitoviana.

lolo

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra miaraka amin'ny tongotra. Mihazona ny tendrony roa amin'ny kiran'ny fanoherana amin'ny tànana roa, mihantona amin'ny valahana.

B. Miaraka amin'ny famolahana malefaka ao amin'ny kiho, sokafy malalaka ny sandry ary apetaho miaraka amin'ny tendrony ny hetsika.

C. Avereno miadana tsimoramora miaraka amina fanaraha-maso eo alohan'ny tratranao ny tanana. Avereno.

Hammer Curl

A. Raiso ny tady fanoherana amin'ny tanana roa eo ambanin'ny tahony, ary mandehana amin'ny tady miaraka amin'ny tongotra (ambaratonga 1), tongotra roa miaraka (ambaratonga 2), na tongotra mifanelanelana (ambaratonga 3).

B. Ataovy mafy ny kiho amin'ny lanilanao, ny totohondry mitodika ao anatiny, miforitra toy ny ataonao amin'ny biceps curl, fa ny hato-tananao kosa dia mihodinkodina eo amin'ny faran'ny hetsika mba hitodika amin'ny valindrihana ny totohondry.

C. Averina miverina afovoany ny hatotan-tanana ary midina moramora miaraka amin'ny fifehezana

Kôkô ambony + Gazety ambony (Cardio Blast!)

A. Aforeto amin'ny antsasany ny tarikao. Atsofohy amin'ny tanana roa ny tanana iray ary amin'ny alàlan'ny tadivavarana eo afovoan'ny tarika ny tanana iray. Ny palmie dia tokony hifanatrika

B. Sokafy midadasika ny sandrinao rehefa manainga azy ireo ambony loha ianao, manindry ny sorokao rehefa manindry ny sasany

C. Mipoaka amin'ny tongotrao ianao rehefa mifandimby haingana ny lohalika havanana dia ny lohalika havia miakatra manatrika ny tratranao. Ataovy malalaka ny sandry ary mihidy eo ambony loha ny kiho. Milentika ambany amin'ny squat raha mitazona mafy eo amboninao ny fatorana

D. Tsindrio ny ombelahin-tongonao hijoro, manindry ny glutes anao any ambony mitazona ny toeranao ambony amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana feno

Famerenana ho an'ny