Scarlett Johansson's Trainer dia manambara ny fomba hanarahana ny fomba fanazaran-tena 'mpitondratena mainty'

Votoatiny

• Fanatanjahan-tena amin'ny vatana manontolo 'mpitondratena
• Primer (aka Warm-Up)
• Pike-Up mipetraka
• Windmill
• Hip Swivel
• Boriborintany 1: mihetsika
• Fanafody baolina rotational Slam
• Fetra sisiny
• Circuit 2: Hery
• Romanian Deadlift
• Zombie Overhead Press
• Boriboritany 3: fanampiana
• Chin-Ups
• Skater
• Famerenana ho an'ny

Ny Marvel Cinematic Universe dia nampiditra bevy mahery setra tamin'ny kick-ass nandritra ny taona maro. Avy amin'i Brie Larson'sKapiteny Marvel mankany amin'ny Okoye an'i Danai Gurira Black Panther, Nasehon'ireo vehivavy ireo tamin'ny mpankafy tanora fa tsy natao ho an'ny ankizilahy ihany ny karazana superhero. Ary amin'ity fahavaratra ity, tsiampamaly Manana fotoana fandresena lehibe kokoa noho i Natasha Romanoff, Scarlett Johansson, akaMpitondratena mainty.

Foto-tsakafo MCU tamin'ny taona 2010Iron Man 2, Johannson's Romanoff dia mpitsikilo efa niofana tamin'ny ady hatramin'ny fahazazany, noho ny fandaharan'asa fanofanana "Efitrano Mena" ratsy. Sahala amin'i Romanoff, izay naneho hery teo amin'ny vehivavy nandritra ny fisehoana an-tsarimihetsika MCU sivy, koa i Johansson dia endrika matanjaka na anatiny na ivelany, hoy ny mpanazatra azy efa ela, Eric Johnson of Homage, marika fanatanjahan-tena sangany.

"Izy no tsara indrindra", hoy i Johnson, izay niara-niasa tamin'i Johansson tato anatin'ny 12 taona. "Toy ny fianakaviana izy."

Johnson, mpiara-manorina ny tobim-pahasalamana Homage, dia nifandona voalohany tamin'i Johansson, 36 taona, tany New York. Izy roa dia nanohy niara-niasa tany Los Angeles, toerana nifindran'i Johnson nandritra ny roa taona teo ho eo, talohan'ny nandraisany ny fampiofanana azy ireo tany amin'ny faritra hafa amin'ny tany Nouvelle-Zélande, izay nandefasan'i Johansson ilay horonantsary sci-fi nampientanentana tamin'ny taona 2017,Ghost ao anaty akorany. Miomana amin'nyBlack Widow, Nilaza i Johnson fa efa nanangana fototra mafy orina i Johansson mifototra amin'ireo andraikiny teo aloha, izay nahitana ny taona 2018 ihany koa.Avengers: Ady tsy manam-petra ary 2019Mpamaly faty: Endgame. (Related: Ahoana no nahatonga an'i Scarlett Johansson tamin'ny endrika superhero)

"Efa nanana io toeram-piofanana lehibe io izy, io fototra matanjaka fototra io," hoy i Johnson. "Nanana quote-unquote offseason lehibe izahay, nanam-potoana betsaka hiomanana, efa ho herintaona, ka tena azoko atao ny mahazo ny tanjany fototra sy ny toe-pahasalamany mankany amin'ny toerana tadiavinay."

HO AN'NYBlack Widow, izay nanomboka ny famokarana tamin'ny Mey 2019, dia nilaza i Johnson fa nitadidy ny fahasitranana ihany koa izy ho ampahany amin'ny fandaharan'i Johansson, ary koa ireo adin-tsaina hafa mety ho tonga amin'ny asany tsy amin'ny maha-mpilalao sarimihetsika azy, fa amin'ny maha-iray amin'ireo mpamokatra mpanatanteraka ny sarimihetsika. (Mifandraisa: Ny fiofanana amin'ny famerenana amin'ny laoniny raha mbola te hihetsika ianao amin'ny andro fitsaharana)

"Tao amin'ny taratasy, nanana drafitra tonga lafatra aho fa ny fidirana bebe kokoa [sy ny fitenenana], 'Eny, manao ahoana ny fihetseham-ponao androany? Inona no adin-tsaina anananao?'" hoy i Johnson. "Tena mahomby ny fanazaranay. Heveriko fa diso fiheverana fa mila misasatra ianao ary mandany fotoana an-taonina maro ao amin'ny gym. Raha mahomby amin'ny fotoanao ianao, dia misafidy fotoana tsara sy milamina ary ireo zavatra fototra anananao - mety ho squats - fa koa ny mamantatra hoe inona ny squat no tsara indrindra ho azy." (Mifandraisa: Fomba 10 hanaovana squats amin'ny lanja)

Nilaza i Johnson fa ny fampiasany miaraka amin'i Johansson dia matetika manomboka amin'ny 5:30 sy 6:00 maraina mba hanombohana ny andro, manomboka amin'ny asa fivezivezena izy ireo, izay ny fahafahan'ny vatana hiditra amin'ny karazan-hetsika rehetra tsy misy fanaintainana. Mety ho safidy ho an'i Johansson ny fanodinkodinana foam, miandry ny fotoana, arahin'ny asa fototra, izay mety ahitana ny vatana poakaty na ny fanazaran-tena maty. Na dia mahaliana aza ny anarana, ny "bibikely maty" dia tena fanazaran-tena tena misy fiantraikany. Hanombohana dia mandry amin'ny lamosinao aloha ianao. Manaraka izany, hitondranao mahitsy eo ambonin'ny lohanao ny sandrinao rehefa atsangano ny tongotrao, fa alao antoka fa miondrika amin'ny lohalika 90 degre ianao. Avy eo, azonao atao ny manitatra ny sandrinao havia sady manitatra ny tongotra mifanohitra aminy nefa mijanona alohan'ny hikasihana ny tany. Hiverina amin'ny toerana nisy anao ianao avy eo alohan'ny hanitarana ny sandriny ankavanana sy ny tongotra havia, averina mandra-pahavitanao boriboritany.

Nilaza i Johnson fa tiany ihany koa ny manao "tsipy baolina fanafody iray taonina", ao anatin'izany ny fitorahana fihodinana, ny slam ary ny paompy tratra. "Somary hanomboka amin'ny fizaran-tany aho mba hampiorina ny rafi-pitabatabana, ka hanao swing of kettlebell isika na hanao karazana karazana plyometrika mitsambikina," hoy izy, izay mety ahitana fetran'ny sisiny, izay mitaky ianao mitsambikina avy amin'ny tongotrao ankavia mankany amin'ny tongotrao ankavanana, a la a skating mouce. (Mifandraisa: Ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny Plyometrika)

Te hanandrana ny amin'ny fanazaran-tena toa an'i Johansson ny tenany? Andramo ity fampihetseham-batana avy any Johnson ity, izay nantsoina hoe "Widow Maker."

Fanatanjahan-tena amin'ny vatana manontolo 'mpitondratena

Ahoana no hanaovana azy: Hanomboka amin'ny boriborintany voalohany ianao (aka ny fanafanana), araka ny hamarininao azy, manosotra ny hozatrao hiasa ho mafana sy mafana mandritra ny fiofanana sisa. Avy eo ianao dia hamita fizaran-tany telo miaraka amin'ny hetsika roa isaky ny tsirairay ary hamerina imbetsaka araka ny voalaza.

Inona no ilainao: Baolina fanafody (Buy It, $13, amazon.com) ary tsihy fanazaran-tena (Buy It, $90, amazon.com). Ho an'ny fihetsehana sasany, toy ny fihodin'ny rivotra sy ny milina fanontam-pirinty, azonao ampiana kettlebell (Buy It, $30, amazon.com) sy dumbbells (Buy It, $23, amazon.com).

Primer (aka Warm-Up)

Pike-Up mipetraka

A. Atombohy amin'ny fipetrahana amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra ary manondro ny rantsan-tongotra.

B. Atsofohy amin'ny tany eo akaikin'ny vala ny felatanana, atsangano ny tongotra hiala amin'ny tany mba hivezivezy, mitazona azy ireo miaraka.

C. Miato kely eo an-tampony alohan'ny hampidinana azy miverina miaraka amin'ny fanaraha-maso.

Ataovy 10 reps.

Windmill

A. Manomboka mijoro miaraka amin'nytongotra soroka soroka misaraka miaraka amin'ny lanjany antonony eo alohanao. Miondrika mba haka ny kettlebell na dumbbell, sambony ambony loha amin'ny sandry havia.

B. Avadiho ny tongotra roa ka ny rantsan-tongotra dia manondro 45 degre miankavanana (na avaratra atsinanana). Mametona eo am-balahana, manosika ny vodiny any ankavia ankavia (na atsimo andrefana), mitazona hazondamosina tsy miandany rehefa tonga eo ankavananao mankamin'ny kitrokely ankavanana ianao.

Manao 5 reps, avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Hip Swivel

A. Mipetraha eo amin'ny tsihy fanatanjahan-tena miaraka amin'ny lohalika havanana amin'ny andilany amin'ny zoro 90 degre. Ny lohalika havia dia hiondrika koa amin'ny sisiny. Miankina ary tazomy ny hazondamosiko.

B. Miaraka amin'ny rofia apetraka eo amin'ny tsihy, mihodina mihemotra ary manomboka manokatra ny valahany amin'ny ilany havia ary mihodina.

Manao 5 reps, avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Avereno indray ny Primer mandritra ny fihodinana 2.

Boriborintany 1: mihetsika

Fanafody baolina rotational Slam

A. Mihazona baolina fanafody amin'ny tànana roa, atsangano ambonin'ny lohanao ny baolina ary ataovy izay hifangaroanao hatrany. Miondrika amin'ny lohalika rehefa atsofokao amin'ny tany ankavanan'ny tongotrao ny baolina.

B. Raiso ny baolina rehefa miverina miakatra izy, atsangano ambony indray ilay izy alohan'ny hametahana azy amin'ny lafiny mifanohitra. Lafiny mifandimby.

Manao repoblika 6.

Fetra sisiny

ny. Manomboka mitsangana. Afaho ny lohalika havanana mba hampiakatra ny tongotra havanana amin'ny tany. Tazony amin'ny toerany ny tongotra havia. Atsangano eo anoloan'ny tratra ny sandry havanana mba hampitombina ny fifandanjana amin'ny tanana havia miforitra amin'ny sisiny.

B. Eo am-pamindra ny lanjanao amin'ny andilanao havia dia mitsambikina miankavanana araka izay azo atao, amboary mafy ny tongotra havanana ary atsangano ankavia (manara-maso ny toerana fanombohana). Fiatoana. Mitsambikina miankavia ary avereno.

Ataovy 10 reps.

Avereno indray ny circuit Reactive indray mandritra ny fihodinana 2.

Circuit 2: Hery

Romanian Deadlift

A. Atombohy amin'ny tongotra mivelatra amin'ny valahana miaraka amin'ny lohalika malemy. Mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay eo anoloan'ny vatana miaraka amin'ny felatanana manatrika fe.

B. Fitazomana hazondamosina tsy miandany, ary avereno miverina ny valahana raha manenjika ny soroka.

C. Dumbbells ambany alohan'ny tongotra, mitazona azy ireo ho akaiky ny vatana. Rehefa tonga any amin'ny lohalika dia tazomy ny andilany mba tsy hilentika bebe kokoa.

D. Rehefa tonga eo amin'ny tendrony ambany ka hatramin'ny afovoany ianao, dia mandehana amin'ny voditongony mba hiverenana amin'ny fijoroana, hanitarana ny andilany, ary hanery ny glute eo an-tampony.

Ataovy 6 hatramin'ny 8 reps.

Zombie Overhead Press

A. Mijoroa amin'ny halavany, manaloka ny lohalika, malemy ny lohalika ary mifatotra ny fotony. Miaraka amin'ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay, atsangano ny sandrinao amin'ny haavon'ny soroka miaraka amin'ny felatanana miatrika mandroso sy ny kiho nondro namboarina mba hamorona tanjona amin'ny saha na endrika U amin'ny sandrinao.

B. mpanao gazety ny dumbbells eo amboniny, ary fofokaina. Ataovy azo antoka fa mipetaka mivantana eo amin'ny soroka ny hato-tanana ary eo akaikin'ny sofinao ny biceps. Core dia tokony hijanona ho mpifamofo.

C. Miverena ny hetsika hiverina any amin'ny toerana voalohany.

Manao repoblika 10 ka hatramin'ny 12.

Avereno in-droa ny tsingerin'ny tanjaka ho an'ny fihodinana 3.

Boriboritany 3: fanampiana

Chin-Ups

A. Raiso ny bara hisintona na mitovy amin'ireo rofia manatrika ny vatana.

B. Ataovy izay hihazonana ny fotony, atsangano ny vatana amin'ny alàlan'ny hozatra ambony amin'ny vatana, ao anatin'izany ny lambanao (hozatra aoriana) sy bisikileta (hozatra eo aloha), mandra-pahatongan'ny saokany eo ambonin'ny bar.

C. Avereno miverina ambany ny vatana miaraka amin'ny fanaraha-maso mandra-pahatongan'ny mahitsy ny sandry.

Avereno in-telo miaraka amin'ny famerimberenana ambony indrindra ka harerahana.

Skater

A. Avy amin'ny fijoroana, apetraho amin'ny diagonaly ny tongotra havia aorian'ny vatana ary atsangano ny ombelahin-tongony havia ary miforitra malefaka ny tongotra havanana. Atsofohy malalaka amin'ny ilany havanana ny tanana roa.

B. Manindry amin'ny tongotra havanana, mitsambikina haingana miankavia, Mipetraha moramora amin'ny tongotra ankavia rehefa mitsambikina ao ambadiky ny vatana ny tongotra havanana, mivelatra miankavia ny sandry, mitaratra ny toerana niaingana. Avereno, lafiny mifandimby.

Ataovy 6 hatramin'ny 8 reps.

Avereno indroa indray ny fizaran-tany Fanampiana amin'ny fitambaran'ny fihodinana 3.

Na dia eo aza ireo izay te hikorontana toy Black Widow afaka manao izany amin'ny fampiononana ao an-tranony manokana, ho an'ny mponina sy ny vahinin'ny YOTELPAD Miami, tsy ho ela dia hanana toerana ho azy ireo manokana izy ireo handefa ilay maherifon'ny Marvel-anatiny. "Ity no tetikasa hotely voalohany ho antsika," hoy i Johnson momba ny habaka Homage. "Ny tetikasa dia antsasaky ny fonenana, antsasaky ny hotely. Namboarinay ny gym ho an'ny vahiny sy ny trano fandraisam-bahiny, izay manana fidirana amin'ny trano fandraisam-bahiny. , tianay izay mety aminao, mba hahafahanao manao izany ao amin'ny toeram-panatanjahan-tenantsika."

Ny habaka mihitsy dia ahitana milina fanofanana kardio sy fahasalamana, faritra mavesatra maimaim-poana ary bisikileta Peloton. "Na te [hanaraka] anay na ny influencer Instagram ankafizin'izy ireo na ny mpanazatra azy manokana izay mandefa programa ho azy ireo [vahiny] dia tianay ny hanana izay rehetra misy ao amin'ny toerana fanaovana fanatanjahantena misy anay," hoy i Johnson. Raha ny marina, ny fampiofanana toy ny superhero dia tsy hita mihitsy -- na naneno -- toy ny mahafinaritra be.

Famerenana ho an'ny