Mandalo fanazaran-tena? Miala haingana kokoa noho ny noeritreretinao ny fandrosoanao

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Miaraka amin'ny fiakaran'ny maripana sy ny fankalazana mameno ny kalandrienao, ny fialan-tsasatra dia fotoana mora hanomezana anao fahafahana maimaim-poana amin'ny fanariana ny gym. Ary raha mampihena ny adin-tsainao izany, isika rehetra dia handalo fanazaran-tena vitsivitsy - raha ny marina, mahasalama ny mihemotra imbetsaka isan-taona. Nefa rehefa mijanona tsy manao fanatanjahan-tena tanteraka ianao dia mety tsy ho tianao ny valiny: Mety hahavery hatramin'ny 50 isan-jaton'ny tombony azo tamin'ny asa mafy ianao tamin'ny herinandro tokana noho ny tsy fahavitrihana, araka ny filazan'ny mpanazatra Pete Magill, tompon-daka nasionalin'ny fiadiana ny ho tompondaka enin-dahy ary mpanoratra Amboary ny vatanao mihazakazaka: drafitra fanatanjahan-tena amin'ny vatana ho an'ireo mpihazakazaka lavitra rehetra, manomboka amin'ny Milers mankany amin'ny Ultramarathoners-Mihazakazaka lavitra, haingana kokoa ary tsy misy ratra.. (Ny fandaharam-potoana be atao dia tsy ny antony tokana handoavana vola! Mety hahagaga anao ny The No 1 Women Women Skip the Gym.)

Tsy ho very ny herinao sy ny fiaretanao rehetra (misaotra!), Fa ny fiatoana dia hanala ny fanatsarana rehetra nataonao nandritra ny herinandro teo aloha. Aorian'izany dia ho very 50 isan-jato amin'ny tombony sisa tavela ianao isaky ny herinandro tsy tratra. "Ny momba ny famatsiana sy ny fitakiana rehetra izany," hoy i Jason Karp, Ph.D., manam-pahaizana momba ny physiologista ary mpanoratra Mihazakazaka ho an'ny vehivavy. "Rehefa manao fanatanjahan-tena isika dia mandrisika ny fampifangaroana ny proteinina, toy ny mitochondria sy ny anzima, hamaly ny fangatahana apetratsika amin'ny vatantsika. Rehefa mijanona tsy manao fanatanjahan-tena isika dia manafoana ny fangatahana, ka manomboka tsy mahazo mamatsy intsony."

Nahoana ny vatanao no mitodika haingana aminao?

Fihetseham-po mifamatotra izany. Voalohany, ny habetsaky ny rà azo omena ny fonao dia hanomboka hihena afaka herinandro monja. Ny habetsaky ny mitochondria ao amin'ny hozonao dia mihena ihany koa rehefa mandeha turkey mangatsiaka ianao. "Ireto no orinasa mpamokatra herinaratra kely mamokatra ny angovo aerobika rehetra eto amintsika," hoy i Magill nanazava. Ary ho very ny hakitroky ny kapila ianao (izany no habetsahan'ny lalan-dra kely mitondra oksizenina sy otrikaina ho an'ny selao). Mandritra izany fotoana izany dia mijanona tsy mampiasa ireo làlana mifehy ny fihenan'ny hozatra ny rafi-pitatitra anao, ka mahatonga ny fahosan'ny hozatra ary tsy dia misy hery ao ambadiky ny hetsika tsirairay. Izany koa dia hitarika ho amin'ny solika tsy dia mahomby na toekarena ara-panatanjahan-tena, izay midika fa ny vatanao dia mila oksizenina bebe kokoa mba hamitana ny asa. Ankoatra izany, mihena ny enzymes tompon'andraikitra amin'ny metabolisma ao amin'ny hozatrao. Izany rehetra izany dia manampy zavatra iray: tsy ho vitanao ny manery ny fonao, havokavoka, hozatra ary saina ho mafy araka izay tratranao taloha.

Miala sasatra momba ny fialan-tsasatra roa herinandro lasa izay?

Fantatray: Toa mampatahotra izany. Nefa tadidio fa tsara ihany koa ny maka fotoana sasantsasany. "Ny fampihenana ny fanatanjahan-tena indray mandeha na indroa isan-taona, mandritra ny roa na telo herinandro, dia mamela ny rafi-pitabatabana ho sitrana, hozatra sy hozatra mampifandray hanamboatra tanteraka ary ireo rafitra hafa hiarina amin'ny fitakiana fiofanana," hoy i Magill nanazava.

Io no antony mahatonga ireo atleta fiaretana amin'ny hazakazaka, bisikileta, lomano ary fanatanjahan-tena hafa hanangana fotoana fohy amin'ny fandaharam-potoanan'izy ireo. Ny fanazaran-tena be loatra dia mety ho ratsy kokoa noho ny fanerena satria mety hiteraka ratra na fahasorenana izany. Manontany tena momba ny fanoratana alohan'ny hetsika lehibe iray ianao? Ny andro vitsivitsy amin'ny fiatoana dia tena mamela anao amin'ny endrika faratampony: Ny vatanao dia nanana fahafahana ho sitrana sy hanamboatra avy amin'ny fanazaran-tena henjana farany nataonao, saingy tsy mbola very ara-batana. (Rahoviana no mety? Antony 9 hialana amin'ny fiasanao ... Indraindray.)

"Ny fiatoana tsy voaomana kosa dia afaka mamela anao mitsoka rivotra eo afovoan'ny tsingerin'ny fiofanana", hoy ny fampitandreman'i Magill. Isaky ny azo atao, dia manomana fiatoana amin'ny fahatsiarovan-tena aorian'ny fampiofanana mafy amin'ny fampihenana ny asanao, fa tsy mandeha amin'ny turkey mangatsiaka. Ho mora kokoa amin'ny vatanao izany noho ny tsy fihetsehana tanteraka. Avy eo dia miverena amin'ny fanazaran-tena vaovao rehefa velombelona ianao (matetika eo amin'ny roa na telo herinandro eo ho eo, manaiky ny ankamaroan'ny manam-pahaizana). (Atombohy indray amin'ny fomba mety, miaraka amin'ny fomba hitsambikina miverina amin'ny fanao mahazatra anao.)

Te-hitoetra ho tsara tarehy mandritra ny fotoana fitsaharana nomanina na fandaharam-potoana tsy nampoizina?

Ny intensity dia manan-danja kokoa noho ny faharetana na ny faharetan'ny fitazonana ny fahasalamana, ka farafaharatsiny, manao fanazaran-tena mahery vaika fa tsy mitsambikina tanteraka ny gym, hoy i Karp. Manoro hevitra i Magill mba hanao fanatanjahan-tena farafahakeliny intelo isan-kerinandro amin'ny heriny mitovy amin'ny mahazatra, fa manapaka ny fotoana isaky ny fotoan'ny hatsembohana amin'ny antsasaky (na ny roa ampahatelony aza), fa amin'ny hazakazaka mitovy amin'ny fanazaran-tena mahazatra anao. Ohatra, raha mandeha amin'ny elliptical ianao mandritra ny 60 minitra amin'ny hafainganam-pandeha 9 minitra isaky ny kilaometatra, dia mitaingina 30 minitra amin'ny hafainganam-pandeha mitovy amin'izany mba hitazonana ny fahasalamanao.

Raha mianjera tanteraka amin'ny sarety ianao dia aza manahy.

Afaka mamerina izany ianao rehefa mandeha ny fotoana. Saingy mila manam-paharetana ianao: "Mampalahelo fa mila fotoana lava kokoa ny fiverenana ara-batana noho ny fahaverezany satria ela kokoa ny manambatra proteinina noho ireo proteinina ho simba," hoy i Karp. (Miverena soa aman-tsara miaraka amin'ny fomba hiverenana miasa.)

Raha very fiaretana ianao-ireo mitochondria sy capillaries ireo-dia mila fotoana mitovy amin'ny fananganana anao tahaka ny nilanao anao tamin'ny voalohany (eo amin'ny 12 ka hatramin'ny 14 herinandro mba hahatongavana amin'ny endriny ambony indrindra, hoy i Magill). (Manafaingana ny fandrosoana ao anatin'ny 4 herinandro mba hifanaraka: Total-Body Makeover.)

Amin'izao fotoana izao ho an'ny vaovao tsara: "Raha very ny fitoviana amin'ny neuromuscular-ireo làlana mifehy ny fiasan'ny hozatra-azonao atao indraindray ny mamerina ny vatanao ao anatin'ny iray andro," hoy i Magill. "Tena tsara amin'izany ny hazakazaka havoana fohy raha mpihazakazaka ianao!"

"Mampiasà azy na very", mety ho marina, fa ny mijanona amin'ny endrika kosa dia mora toy ny fanatanjahan-tena mahery kely isan-kerinandro. Ary ny fiverenana amin'ny endriny dia midika hoe manao ny asa mafy nataonao tamin'ny voalohany. (Mila fandrisihana hiverenana amin'ny lavaka? Jereo ireto Quotes 18 Inspirational Fitness mba hampirisihana ny lafiny rehetra amin'ny fiasanao.)

Famerenana ho an'ny