Nanontany ny mpanolotsaina torimaso izahay ny fomba hahatafita velona amin'ny andro vao teraka

Votoatiny

• Ny Do's
• 1. Mampiasà fitandremana torimaso tsara
• 2. Mamorona tontolo fatoriana tsara indrindra (ho anao sy ny zaza)
• 3. Ekeo ny fanampiana (ary aza matahotra mangataka izany)
• 4. Mifandimby ny vadinao
• 5. Fiaran-dalamby matory, rehefa vonona ianao
• 6. Tohizo ny asa any am-piasana
• 7. Mamelombelona amin'ny fomba hafa
• Ny tsy tokony hatao
• 8. Aza adino ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena
• 9. Aza soloina torimaso ny kafeinina
• 10. Aza ahenaina ny herin'ny torimaso
• 11. Aza mipaoka torimaso matetika
• 12. Aza atao ambanin-javatra ny famantarana ny trosa matory matotra
• Teny farany (alohan'ny handehananao matory)

Araho ny azony atao sy ny tsy tokony hatao mba tsy ho zombie feno ianao.

Sary nataon'i Ruth Basagoitia

Io no fihenan'ny fiainan'ny ray aman-dreny vaovao: Ny ady hahazoana torimaso ampy. Famahanana marobe isan'alina, tsy fanovana diaper 3:00 maraina ary fihenan'ny fikorontanana amin'ny ora maraina dia mety hanova ireo reny sy dada vaovao tsy azo ovaina ho toy ny volomaso malaso sy mandrehitra setroka.

Rehefa misedra ny tany efitra alohan'ny torimaso ianao amin'ny volana voalohany amin'ny maha-ray aman-dreny, dia mety manontany tena ianao raha misy fanantenana handalo ity fotoan-tsarotra ity.

Ampidiro ny fahendren'ny mpanolo-tsaina fatoriana zaza.

Ireo manam-pahaizana ireo dia manoro hevitra ireo ray aman-dreny vaovao momba ny fomba hiatrehana ireo andro vao teraka ho mailo sy hamelombelona araka izay azo atao. Niditra an-tsokosoko tao an-dohan'ireto manam-pahaizana ireto izahay hahazoana ny torohevitr'izy ireo tsara indrindra amin'ny famitana izany mandritra ny alina tsy matory sy ny andro mahakivy amin'ny maha-ray aman-dreny. Ireto ny 12 amin'ireo zavatra tokony hataony sy tsia.

Ny Do's

Mety ho toy ny chestnut taloha izy io, fa ny fahadiovan'ny torimaso araka ny tokony ho izy dia tena mitondra fahasamihafana amin'ny fampitomboana ny fitsaharana aorian'ny fahatongavan-jaza.

Ny fametrahana ny fahazaran-dratsy sy ny matory amin'ny ora tsy miova isan'alina dia manomana ny saina sy vatana amin'ny torimaso - izay manampy indrindra raha afaka matory ianao aorian'ny zaza vao teraka.

1. Mampiasà fitandremana torimaso tsara

"Ny torimaso amin'ny alina no mivelatra voalohany indrindra, ka mazàna ny tapany voalohany amin'ny alina dia ny torimaso lava indrindra", hoy i Tracie Kesatie, mpanolo-tsaina momba ny torimaso zaza tsy ampy taona, ao amin'ny Rest Well Baby.

Kesatie dia mamporisika ny hampanao fomba mahazatra, toy ny mandro mafana na mamaky pejy vitsivitsy amin'ny boky alohan'ny hatory, miampy famonoana elektronika farafahakeliny 1 ka hatramin'ny 2 ora alohan'ny hatory.

2. Mamorona tontolo fatoriana tsara indrindra (ho anao sy ny zaza)

Miaraka amin'ny fanamafisana ny fahazaran-dratsy atorianao, alao ny toerana natorianao. Toeram-pialam-boly tena tianao hatoriana ve ny efitranonao? "Arovy tsy ho ao amin'ny efitrano fandriam-pahalemana ny korontana, ny fanaovana bisikileta, ny fanasan-damba mivelatra ary ireo antontan-taratasim-bola ireo", hoy i Terry Cralle, MS, RN, CPHQ, mpanabe torimaso. “Manelingelina ny torimaso tsara ireo.”

Ho fanampin'izay, aza malahelo raha mila miala sasatra vetivety amin'ny torimaso eo amin'ny fandriana iray ihany miaraka amin'ny vadinao. "Safidio ny fandriana misaraka raha toa ka manana olana amin'ny fizarana fandriana ianao sy ny vadinao," hoy i Cralle. "Ny torimaso ampy dia mampisy fifandraisana mahasalama sy mahasambatra ary ny fatoriana am-pandriana samy hafa dia safidy mahasalama."

Ny famoronana tontolo mahasalama matory dia tsy an'ny ray aman-dreny ihany koa, fa mihatra amin'ny zazakely koa. "Raha voaomana hatory tsara ny tontolo iainan'izy ireo, dia hihalava ela kokoa ianao," hoy i Gaby Wentworth, manam-pahaizana manokana momba ny torimaso momba ny zaza, avy any Rockabye Rockies.

Milomano, milina fanaovana tabataba fotsy, ary efitrano fandriana maizina dia afaka manampy ny zaza hatory mandritra ny fotoana lava kokoa.

3. Ekeo ny fanampiana (ary aza matahotra mangataka izany)

Tsy misy mari-pamantarana voninahitra noho ny hery amin'ny alàlan'ny torimaso irery. Rehefa mety dia ekeo ny fanampiana - na mandrosoa mangataka fanampiana amin'ny fianakavianao sy ny namanao.

"Matetika ny zazakely dia matory vetivety mandritra ny 24 ora, noho izany ny famelana ny hafa hanampy anao amin'ny fijerena, ny famahanana, na ny fanovana ny zazakely dia zava-dehibe", hoy i Wentworth. Na dia ny hitanao maraina fotsiny aza dia ny torimaso hariva fa ny namana mikarakara ny zazakelinao, ny kely rehetra dia manampy anao hahatratra ireo fatiantoka amin'ny alina.

4. Mifandimby ny vadinao

Indraindray ny fanampiana tsara indrindra dia ny fahitana tsotra: ny vadinao na ny vadinao! Ny fiaraha-miasa kely dia mety hisy fiatraikany lehibe. Hoy i Kesatie: “Mifalia amin'ny alina ny vadinao rehefa alina, mba hahazoanao torimaso tsy tapaka.”

“Raha reny mampinono ianao, raha vantany vao tafapetraka ny fifandraisan'ny mpitsabo, andramo matory miaraka amin'ny zazakely ary jereo raha afaka mamelona tavoahangin-dronono nono nono ny vadinao tamin'ny fifohazana voalohany ka afaka mahazo torimaso matory mandritra ny tapany voalohany amin'ny alina ianao. ”

Raha mihazakazaka ianao amin'ny maha-reny tokana anao dia tadidio ny torohevitra nomenay anao etsy ambony: ekeo ny fanampiana - na dia mandritra ny fiovana mandritra ny alina aza! Angataho ny namanao na olona iray ao amin'ny fianakavianao hiaraka aminao hihaino ny fifohazan-jaza rehefa matory milamina ianao, miditra ao anaty tsofina.

5. Fiaran-dalamby matory, rehefa vonona ianao

Ny hevitra dia miova amin'ny lohahevitra momba ny fiofanan-torimaso zazakely, saingy mety misy fotoana sy toerana hanampiana ny zaza hahalava ny torimasony. “Ny soso-kevitro dia ny mba hanaovan'ny ray aman-dreny izay ankafiziny”, hoy ny torohevitra nomen'i Wenworth.

“Raha vao 4 volana ny zazakely dia afaka manomboka manao fanazaran-tena torimaso ianao raha mifanaraka amin'ny fianakavianao. Mety tsy hitovy amin'ny an'ny tsirairay izany, fa ny tena zava-dehibe dia ny anananao okay ny dokoteran-jaza, ary ny ray aman-dreny misafidy fomba iray ahazoany aina ary afaka mifanaraka mandritra ny 2 herinandro farafahakeliny. "

6. Tohizo ny asa any am-piasana

Amin'ny vanim-potoanan'ny fifandraisana, ny tetik'asa sy ny fe-potoana farany mety ho mora hiditra amin'ny fiainana an-trano, manendaka antsika torimaso sarobidy. Mandritra ny volana voalohany miaraka amin'ny zaza vaovao, miezaha handao ny asa any am-piasana. "Ferana ny mailaka mifandraika amin'ny asa, ny sms, ary ny antso an-tariby," hoy i torohevitra Cralle.

Azonao atao mihitsy aza ny mandeha amin'ny dingana iray lavitra kokoa amin'ny alàlan'ny fifanakalozan-kevitra amin'ny mpanara-maso anao na ny departemantan'ny HR momba ny mety ho ampahany amin'ny vahaolana matory anao ny toeram-piasanao. "Ny fandaharam-potoana amin'ny asa dia tokony hanohana fotoana ampy fatoriana," hoy i Cralle. “Ny telecommuting, ny fandaharam-potoana mihoampampana, ny tsy fahatongavana any amin'ny toeram-piasana ary ny fotoana fohy dia mety azo atao ary safidy azo atoriana.”

7. Mamelombelona amin'ny fomba hafa

Rehefa manery mandritra ny 7 ka hatramin'ny 9 ora feno fotsiny ianao dia tsy azo atao, misy fomba hafa hamelomana aina ankoatry ny matory fotsiny. Pensilihazo ara-potoana handrenesana mozika ankafizinao, famakiana, fandrahoana sakafo, na fiasana amin'ny fialamboly tianao indrindra aza.

"Mety manontany tena ianao hoe ahoana no azo atao raha mitady fialam-boly rehefa manan-janaka, fa ny fitadiavana fotoana (na minitra vitsy) isan'andro hanaovana zavatra tena tianao dia afaka mampihena ny adin-tsaina," hoy ny famporisihan'i Kesatie.

Heverinay koa fa hevitra tsara ny mipetraka eo amin'ny sezalà fotsiny ary mijery an'i Netflix - manao anao ianao!

Ny tsy tokony hatao

8. Aza adino ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena

"Miaraka amin'ny sakafo dia misy fifandraisana misy eo amin'ny roa tonta - arakaraka ny mahasalama anao no mahasoa ny torimasonao - ary arakaraky ny fatorianao no mahasalama ny safidinao amin'ny sakafo", hoy i Cralle.

Toy izany koa ny fanaovana fanatanjahan-tena. Ny fanaovana laharam-pahamehana ny sakafo ara-pahasalamana sy ny fampihetseham-batana raha ilaina dia hanome anao angovo tsara kokoa mandritra ny andro ary hampiroborobo ny torimaso tsara kokoa amin'ny alina.

9. Aza soloina torimaso ny kafeinina

Na dia mety hampientanentana anao aza ao anatin'ny fotoana fohy, ny venti latte dia tsy torimaso tsy misy rano. "Tsy misolo ny torimaso ny kafe", hoy i Cralle. Raha misotro azy tontolo andro ianao mba hiambenana, dia mety hahita olana amin'ny torimaso amin'ny alohan'ny hatory ianao. ”

Na dia tsy misy maharatsy ny kapoaka joe eto na any aza dia andramo hitazona antonony ny fanjifàna, ary aza misotro zava-pisotro misy kafeinina amin'ny hariva. Hitanay ianao mibanjina anay, matcha cappuccino!

10. Aza ahenaina ny herin'ny torimaso

Mazava ho azy fa ny torimaso saka dia tsy afaka mahasolo ny adiny 8 feno anao, fa rehefa alina ny zaza vao teraka dia tsy ampy torimaso ianao, aza atao ambanin-javatra ny fahombiazan'ny fitsaharana antoandro fohy. Araka ny National Sleep Foundation, 20 minitra sisa no ilaina mba hananana tombony toy ny fihetseham-po tsara kokoa sy ny fahamailoana.

11. Aza mipaoka torimaso matetika

Ho an'ireo fotoana izay ahafahanao mahazo torimaso haingana amin'ny torimaso fa tsy dia mahatsapa ny faniriana mafy dia mety hahazo fanafody ianao hanampy anao hivoaka haingana kokoa. Nefa mitandrema sao hahatratra ny meds fa mihetsiketsika, indrindra fa tsy misy jiro maitso avy amin'ny dokotera.

"Ny zava-mahadomelina mahery vaika toy ny eszopiclone (Lunesta), ny zaleplon (Sonata), ary ny zolpidem (Ambien) dia nampifandraisina tamin'ny lozam-pifamoivoizana ary nitombo avo roa heny ny isan'ireo latsaka sy vaky an'ireo be taona", hoy ny fanamarihan'ny Dr. David Brodner, birao mpitsabo voamarina amin'ny fitsaboana torimaso.

Etsy ankilany, ny fanafody mety dia mety fanampiana indraindray. "Betsaka ny olona afaka mahazo tombony amin'ny vokatra melatonin avo lenta, iray maharitra 7 ora, izay afaka manampy amin'ny fandaminana ny tsingerin'ny torimaso sy hanohanana ny torimaso REM salama," hoy ny Dr. Brodner. Miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanandramanao fanafody vaovao hitaona ny torimaso.

12. Aza atao ambanin-javatra ny famantarana ny trosa matory matotra

Farany, tandremo ny famantarana fa tonga amin'ny toerana mampidi-doza ny tsy fahampian'ny torimaso. Raharaham-barotra matotra ny trosa torimaso. Serious ampy ka mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fiasan'ny kognita sy ny fahombiazany ka hahatonga anao hiseho ho mamo.

Ary ny tsy fahampian-tsakafo mitohy dia mety hiteraka vokatra ara-pahasalamana lehibe. "Ny voka-dratsy ateraky ny fahaverezan'ny torimaso mandritra ny fotoana maharitra dia nampifandraisina tamin'ny voka-dratsin'ny fahasalamana manimba", hoy ny fanazavan'ny Dr. Brodner, "ao anatin'izany ny hatavezina, diabeta, tsy fandeferana amin'ny glucose, aretim-po, hypertension, tebiteby, ary fahaketrahana."

Sainam-pirenena mena handinihana mba hampidirina ao anatin'izany ny fifantohana, ny fanadinoana, ny fiovan'ny toetr'andro, ny fahitana manjavozavo ary ny fanovana ny filan'ny nofo. Raha toa ka mahazatra ny iray amin'ireto soritr'aretina ireto dia izao no fotoana anaovana antso avo ny tambajotram-panohanao ary ataovy lohalaharana ny torimaso raha vao azonao atao.

Teny farany (alohan'ny handehananao matory)

Mino izany na tsia, ny fahazoana torimaso ampy ho anao dia fomba iray hikarakarana tsara kokoa ny zanakao. Ny havizanana dia mety hanimba ny didim-pitsaranao, hiteraka fahasosorana, ary hahatonga anao ho mora tratran'ny lozam-pifamoivoizana aza - tsy misy na dia iray na tsara ho anao na ny kelinao.

"Aza miala tsiny amin'ny fanaovana loha laharana ny torimaso", hoy i Cralle. Ny tsirairay ao amin'ny fianakaviana dia handray soa rehefa manao izany ianao.

Sarah Garone, NDTR, dia mpahay sakafo, mpanoratra tsy miankina amin'ny fahasalamana ary bilaogera momba ny sakafo. Mipetraka miaraka amin'ny vadiny sy ny zanany telo any Mesa, Arizona izy. Tadiavo ny fizarana fampahalalana momba ny fahasalamana sy ny sakafo eto an-tany ary (amin'ny ankapobeny) fomba fahandro mahasalama Taratasy fitiavana ho an'ny sakafo.