Tombontsoa 7 amin'ny fanaovana squats sy karazany azo andramana

Votoatiny

• Inona no hozatra miasa squats?
• Ahoana ny fomba fanaovana squat fototra
• Inona avy ireo tombony azo amin'ny fanaovana squats?
• 1. Manamafy ny fotonao
• 2. Mampihena ny lozam-pifamoivoizana
• 3. Manapotika kaloria
• 4. Manamafy ny hozatry ny vatanao ambany
• 5. Manatsara ny fahaizan'ny atletisma sy ny tanjany
• 6. Ny fahasamihafana dia manampy amin'ny fanentanana
• 7. Azo atao na aiza na aiza
• Inona avy ireo tombontsoa azonao amin'ny fiovan'ny squat?
• Squats miverina
• Squats ambony
• Mitsambikimbikina squats
• Torohevitra fiarovana
• Ny farany ambany
• 3 Mihetsika hanamafisana ny glute

Ny squat dia fampihetseham-batana fanatanjahan-tena matanjaka izay mitaky hozatra maromaro ao amin'ny vatanao ambony sy ambany mba hiara-hiasa.

Ny ankamaroan'ireny hozatra ireny dia manampy anao amin'ny asanao isan'andro toy ny mandeha, miakatra tohatra, miondrika, na mitondra enta-mavesatra. Manampy anao amin'ny fanaovana hetsika mifandray amin'ny atletisma koa izy ireo.

Ny fanampiana squats amin'ny fampihetseham-batana ataonao dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahaizanao manao fanatanjahan-tena, mampihena ny risikao amin'ny ratra, ary mitazona anao mora kokoa mandritra ny andro. Ireto anefa dia vitsivitsy monja amin'ireo tombony azo.

Tohizo ny famakiana hahalalanao bebe kokoa ireo valisoa azonao raisina amin'ny fanaovana squats sy fiovana azonao andramana hahazoana tombony fanampiny.

Inona no hozatra miasa squats?

Raha misy fanatanjahan-tena iray izay manana fahaizana mihantsy ny ankamaroan'ny hozatra amin'ny vatanao dia ny squat.

Ny hozatra miharihary kendrena dia ao amin'ny vatana ambany, fa raha te hahavita tsara io fanazaran-tena io dia mila mampiasa hozatra maromaro ambonin'ny valahanao koa ianao.

Ny hozatra ambany kendrena amin'ny squat dia misy ny:

• gluteus maximus, minimus, ary medius (vody)
• quadriceps (anoloana ny feny)
• kitrokely (aorin'ny feny)
• adductor (groin)
• hip flexors
• zanak'omby

Ankoatry ny vatana ambany dia kendren'ny squat ihany koa ny hozatrao fototra. Ireo hozatra ireo dia misy ny rectus abdominis, obliques, transverse abdominis, ary ny erector spinae.

Raha manao squat aoriana ianao na squat overhead dia ataonao ihany koa ny hozatra amin'ny soroka, tananao, tratra ary lamosinao.

Ahoana ny fomba fanaovana squat fototra

Fantatra amin'ny maha-squat bodyweight na squat an'habakabaka anao, ny karazana squat tena lehibe indrindra dia ny lanjan'ny vatanao fotsiny amin'ny fanoherana. Ny fiovaovan'ny squat dia mety misy lanjany, toy ny barbel na dumbbells, bandy fanoherana, na ball yoga.

Manao squat fototra:

1. Atombohy amin'ny tongotrao somary malalaka kokoa noho ny sakany hip-sakany.
2. Tazomy hatrany ny tratranao, ataovy ny kibonao, ary atodiho amin'ny voditongotra ny lanjanao rehefa atosika hiverina any amin'ny toerana hipetrahana ianao.
3. Aondriho ny valahanao mandra-pitovizan'ny feny na saika hitovy amin'ny gorodona.
4. Tokony hahatsapa ny squat amin'ny feny sy glute ianao.
5. Miato amin'ny lohalinao fa tsy mihoatra ny rantsan-tongotrao.
6. Mivoaha ary avereno miverina amin'ny toerany manomboka.

Inona avy ireo tombony azo amin'ny fanaovana squats?

Ny lisitry ny tombontsoa azo avy amin'ny squat dia lava, fa raha fintinina sy hanasongadinana ny top picks, ireto misy tombony lehibe fito amin'ny fanaovana squats.

1. Manamafy ny fotonao

Ny fananana hozatra matanjaka dia afaka manamaivana ny fivezivezena isan'andro toy ny fihodinana, ny famolahana ary ny fijoroana ho mora kokoa aza. Tsy izany ihany, fa ny fotony matanjaka iray dia afaka manatsara ny fandanjalanjanao, manamaivana ny fanaintainan'ny lamosinao ambany, ary manamora kokoa ny fitazomana fihetsika tsara.

A izay nampitaha ny fampahavitrihana hozatra fototra nandritra ny plank tamin'ny hazondamosin'ny lamosina dia nahatsikaritra fa ny fihenan-tsofina dia nahatonga ny fampandehanana ny hozatra manohana ny lamosinao.

Miorina amin'ireo fikarohana ireo dia nanoro hevitra ny mpikaroka ny kendrena ny hozatra fototra miaraka amina vodin-damosina mba hampihenana ny lozam-pifamoivoizana ary hanamafisana ny fahombiazan'ny atletisma.

2. Mampihena ny lozam-pifamoivoizana

Rehefa manamafy ny hozatra amin'ny vatanao ambany ianao dia afaka manatanteraka fihetsiketsehana amin'ny vatana feno amin'ny endrika, fifandanjana, fivezivezena ary fihetsika marina.

Fanampin'izay, ny fampidirana squats amin'ny fanazaran-tena ataonao dia manampy amin'ny fanamafisana ny tadin-tsainao, ny tadin-tsainao ary ny taolanao, izay, araka ny American Council on Exercise, dia mety hampihena ny risika mety haratrao.

3. Manapotika kaloria

Ny fandoroana kaloria dia matetika ampitahaina amin'ny fanazaran-tena aerobika toy ny mihazakazaka na bisikileta. Fa ny fanatanterahana fihetsiketsehana mahery vaika toa ny squat dia mety hanapotika kaloria matotra ihany koa.

Ohatra, hoy ny Harvard Medical School, ny olona iray 155 kilao dia afaka mandoro kaloria 223 eo ho eo manao 30-minitra tanjaka mahery na fanazaran-tena fampiofanana mavesatra, toy ny squats.

4. Manamafy ny hozatry ny vatanao ambany

Ny vatanao ambany dia mirehareha ny hozatra sasany lehibe indrindra sy lehibe indrindra ho anao.

Manomboka amin'ny fivoahana eo am-pandriana, hatramin'ny fipetrahana eo amin'ny seza, ny glute, quadriceps, hamstrings, adductors, hip flexors, ary ny zanak'omby dia tompon'andraikitra saika amin'ny hetsika rehetra ataonao.

Ny fanazaran-tena amin'ny fampiofanana matanjaka toy ny squats dia afaka manampy amin'ny fanamafisana orina ny hozatra amin'ny vatanao ambany. Rehefa salama tsara ireo hozatra ireo dia mety ho hitanao fa afaka mifindra milamina kokoa ianao, miaraka amin'ny fanaintainana kely kokoa, ary mora kokoa ny manao zavatra manomboka amin'ny fandehanana mankany amin'ny miondrika ka hatramin'ny fanaovana fanatanjahan-tena.

5. Manatsara ny fahaizan'ny atletisma sy ny tanjany

Raha mifaninana amin'ny fanatanjahan-tena ianao, ny fanampiana squats mitsambikina amin'ny fampihetseham-batanao dia mety hanampy anao hanana tanjaka sy hafainganam-pandeha mipoapoaka izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahaizan'ny atletanao.

Ny fanadihadiana momba ny vokatry ny fiofanana squat jump dia vita in-3 isan-kerinandro mandritra ny 8 herinandro.

Miorina amin'ny valin'ny fandalinana dia nanatsoaka hevitra ny mpikaroka fa ny fampiofanana mitsambikina dia manana fahaizana manatsara ny fampisehoana atletisma maro samihafa, ao anatin'izany ny fotoana haingam-pandeha sy ny tanjaky ny fipoahana.

6. Ny fahasamihafana dia manampy amin'ny fanentanana

Raha vao mahafehy ny squat fototra ianao dia misy karazany maro ny fiovaovan'ny squat azonao andramana. Ny fanovana ny squats-nao dia afaka manampy amin'ny fihazonana ilay fanatanjahan-tena mahaliana, sady mampihetsika ireo vondrona hozatra samihafa.

Ny squats dia azo atao amin'ny lanjan'ny vatanao fotsiny. Izy ireo koa dia azo atao amin'ny lanjany, toy ny dumbbells, barbel, kettlebells, na bala fanafody, na amin'ny tarika fanoherana na baolina yoga.

7. Azo atao na aiza na aiza

Mba hanaovana squats amin'ny lanjan'ny vatana, tsy mila fitaovana ianao. Ny vatanao sy ny efitrano ampy hampietrena ny valahanao amin'ny toerana ipetrahana fotsiny no ilainao.

Ary, raha terena amin'ny fotoana ianao, dia mbola afaka mahazo tombony amin'ny vondrona hozatra maro amin'ny fanaovana squat 50 isan'andro: Andramo manao 25 ​​amin'ny maraina ary 25 amin'ny alina. Rehefa mihamatanjaka ianao dia ampio ny 25 ny tolakandro.

Inona avy ireo tombontsoa azonao amin'ny fiovan'ny squat?

Ny fanovana ny squat fototra dia ahafahanao mikendry vondrona hozatra samihafa. Manampy amin'ny fanentanana ihany koa izany mba tsy ho leo amin'ny fanaovana hetsika mitovy hatrany hatrany.

Alohan'ny handehananao amin'ny fiovana hafainganam-pandeha, alao antoka fa voafehinao ny hetsika squat fototra. Fanatanjahan-tena kokoa ireo fanazaran-tena ireo ary mitaky tanjaka, fanalefahana ary fampahavitrihana fototra.

Squats miverina

Ny squat any aoriana dia mandray ny hetsika mihetsiketsika mahazatra ary manampy fanoherana ny soroka amin'ny barbel. Izy io dia matetika no raisina ho "fenitra volamena" rehefa miresaka, satria mitaky ny fifandimbiasan'ny vondrona hozatra marobe.

Ny squat any aoriana dia manome lanja ny glutes sy ny valahana raha mbola mikendry ny quad.

1. Mametraha bara ao anaty squat, eo ambanin'ny haavon'ny soroka.
2. Mandrosoa ao ambanin'ny bara mba hipetraka ao ambadiky ny tendanao eo an-tampon'ny lamosinao. Tano amin'ny tananao ny bara.
3. Miaraka amin'ny tongotrao somary mivelatra noho ny sakany soroka, miala miverina ianao mba hahafahanao manadio ny fitoeran'entana.
4. Atsofohy amin'ny squat ianao mba ho eo ambany lohalinao ny valahanao.
5. Miato kely, avy eo tsindrio ny tongotrao ary atositosiho miakatra hatrany amin'ny toerana manomboka ny valahanao.

Squats ambony

Ho an'ny squat overhead dia azonao atao ny mampiasa dumbbell na baolina fanafody.

Ity fiovana ity dia mampiditra ny ivonao, indrindra fa ny ainao ambany. Ho fanampin'izany, miasa ireo hozatra ao an-damosinao, soroka ary sandrinao ambony.

Ny elanelam-pandehanao dia ho hafa kely amin'ity squat ity, ka tandremo tsara ny endrikao.

1. Mijoroa avo amin'ny tongotrao somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka ny tongotrao
2. Tazomy eo ambonin'ny lohanao ny baolina fanafody mandritra ny fanatanjahan-tena.
3. Avy amin'ny toerana mijoro, aondriho ny lohalinao ary atosiho hiverina ny valahanao toy ny fanaonao amin'ny squat mahazatra. Mijanona rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny.
4. Miato kely amin'ny lohalinao, fa tsy mihoatra ny rantsan-tongotrao.
5. Atsofohy ny voditongotrao hiverina any amin'ny toerana fanombohana, omenao ny glute anao eo ambony.

Mitsambikimbikina squats

Amin'ny squats mitsambikina, tsy mila fitaovana ianao. Ity dia hetsika plyometric, izay midika fa fanatanjahan-tena mahery vaika aerobika izay mitaky anao hampihetsi-po ny hozatrao amin'ny faran'izay mety ho azony ao anatin'ny fotoana fohy.

Ny squat mitsambikina dia kendrena ny glute, quad, hips, ary hamstrings ary mampitombo ny fitempon'ny fonao.

Satria io fiovana io dia mametraka fihenjanana bebe kokoa amin'ny tonon-taolana, zava-dehibe ny fananana lohalika, andilana ary kitrana mahasalama raha te hanandrana ity hetsika ity ianao.

1. Mijoroa mahitsy amin'ny tongotrao somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka.
2. Mihosinkosina mandra-pahatongan'ny fe avo kokoa noho ny lohalikao.
3. Mandrosoa miakatra hatrany ambony ny tongotrao, atsangano amin'ny tany ny tongotrao.
4. Tany misy lohalika malefaka sy miondrika ary miverina miverina amin'ny toeran'ny squat.

Torohevitra fiarovana

Na dia fanatanjahan-tena azo antoka aza ianao amin'ny ankapobeny raha atao amin'ny endrika mety dia misy ny fitandremana azo antoka ao an-tsaina rehefa manao squats.

• Aondriho ihany ny tenanao raha afaka mandeha tsara ianao. Rehefa manomboka mahatsapa tsy mahazo aina ianao amin'ny valahanao na amin'ny lohalinao, ajanony ary ampiasao izany ho toy ny teboka farany anao.
• Hamarino tsara fa manana fototra mafy orina ianao. Ny ankamaroan'ny fampihetseham-batana dia mitaky anao hanomboka amin'ny tongotrao somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka. Ny fampiasana fijoroana tery kokoa dia ahafahanao mikendry ny hozatry ny feny ivelany, fa mampihena ny fahamarinan-toerana amin'ny fotony koa izany ary manome tsindry fanampiny amin'ny lohalinao.
• Tohizo ny masonao. Na dia mety ho ara-dalàna aza ny mijery ambany rehefa manao squat, dia te hitazona ny masonao hahitsy ianao. Mba hanampiana anao amin'izany dia makà toerana eo alohanao hifantohany. Mety hanampy anao hitazona ny tendanao amin'ny toerana tsy miandany io.
• Ataovy mahitsy ny fihetsikao. Aza atao boribory na soroka ny lamosinao. Mifantoha amin'ny fitazonana ny hazondamosinao mahitsy sy amin'ny toerana tsy miandany, tsy miandany ny lohanao, tsy miandrandra ambony na midina.
• Asandrato ihany izay hainao. Aza atao mavesatra lanja raha tsy zakan'ny endrikao izany. Handray tombony bebe kokoa amin'ny squat ianao raha manatanteraka azy amin'ny endrika mety noho ianao raha manainga lanja be loatra. Ary ny fampiakarana lanja be loatra dia mety hampihenjana ny lamosinao, ny valahanao ary ny lohalinao, izay mety hitera-doza.
• Ampandehano ny votoatinao. Tazomy hozatra mandritra ny hetsika manontolo ny hozatrao. Eritrereto ireo hozatra ireo ho fehin-kibo lanja anatiny mitazona ny zava-drehetra amin'ny toerany.

Ny farany ambany

Ny fampivelarana tanjaka sy hery dia vitsivitsy monja amin'ireo tombontsoa marobe amin'ny fampidirana squats amin'ny fampihetseham-batanao.

Rehefa atao tsara, ity fampihetseham-batana ity dia mampisondrotra ny fahamaizanao kaloria, manampy amin'ny fisorohana ratra, manamafy ny fonao ary manatsara ny fandanjalanjanao sy ny fihetsikao.

Mba hihazonana ny antony manosika anao dia hevero ny famadihana ireo squat nentim-paharazana tamin'ny fiovana samihafa. Tsy io ihany no hitazomana ny fampihetseham-batana ataonao, fa ho fanamby ihany koa ianao amin'ny hetsika vaovao tsirairay.

Raha manana aretina ianao na maratra dia aza hadino ny miresaka amin'ny dokoteranao na mpanazatra manokana voamarina alohan'ny hametrahana squats amin'ny fanazaran-tena.

3 Mihetsika hanamafisana ny glute