Soa azo avy amin'ny fampihetseham-batana mafy sy ny fomba hanampiana azy io amin'ny fampihetseham-ponao

Votoatiny

• Inona no heverina ho fanatanjahan-tena mafy?
• Fanatanjahan-tena mahery vaika vs. fanatanjahan-tena antonony
• Soa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena mahery
• Ahoana ny fandrefesana ny hamafin'ny fanatanjahan-tena
• 1. Ny fitempon'ny fonao
• 2. Ny fitsapana ny lahateny
• 3. Taham-pahazotoana heverina (RPE)
• Ahoana ny fomba hanampiana hetsika mavitrika amin'ny fampihetseham-batanao
• Torohevitra fiarovana
• Manontania amin'ny dokoteranao
• Ampioreno miadana ny hamafiny
• Aza adino ny fotoana fanarenana
• Mijanona rano
• Ny farany ambany

Na nahatratra lembalemban'ny fampihetseham-batana ianao na vonona ny hanova ny zava-drehetra, manampy fanatanjahan-tena mafimafy kokoa - fantatra koa amin'ny hoe fampihetseham-po mahery vaika - amin'ny fampihetseham-batana ataonao amin'ny ankapobeny dia fomba iray hampitomboana ny fahamaizan'ny kaloria, manatsara ny fahasalaman'ny fo, ary hampitombo ny metabolisma.

Na izany aza, mba hanaovana azy io amin'ny fomba mahomby sy mahomby dia misy torolàlana vitsivitsy tokony harahinao. Tohizo ny famakiana hahalalanao bebe kokoa momba ny tombotsoan'ny fampihetseham-batana mahery vaika sy ny fomba hampiantsoana soa aman-tsara ny hamafin'ny fampiofananao.

Inona no heverina ho fanatanjahan-tena mafy?

Raha ny fanatanjahan-tena no resahina, ny hamafin'ny fiezanao mafy dia manan-danja mitovy amin'ny faharetan'ny fotoam-panazaran-tena. Amin'ny ankapobeny, ny hamafin'ny fanatanjahan-tena dia mizara ho sokajy telo:

• IVA
• mampitony
• matanjaka na mafy

Mba hahatonga ny hetsika ho mavitrika dia mila miasa 70 ka hatramin'ny 85 isan-jaton'ny tahan'ny fonao faratampony ianao, hoy ny American Heart Association. Ohatra amin'ny fampihetseham-batana mahery vaika dia:

• mihazakazaka
• bisikileta amin'ny 10 mph na haingana kokoa
• mandeha moramora miakatra miaraka amina kitapo mavesatra
• mitsambikina tady

Ny fampihetseham-batana ambany na antonony dia mora maharitra mandritra ny fotoana lava kokoa satria miasa ambanin'ny 70 isan-jaton'ny tahan'ny fitempon'ny fonao indrindra ianao, ary indraindray, ambanin'io haavo io ihany.

Mba hijinja tombontsoa ara-pahasalamana, ny Torolàlana momba ny asa ara-batana ho an'ny Amerikanina dia mamporisika ny olona 18 taona no ho miakatra hahazo iray amin'ireto:

• 150 minitra ny hetsika aerobika mahery vaika isan-kerinandro
• 75 minitra amin'ny hetsika aerobika mahery isan-kerinandro
• fitambaran'ny karazany roa ny hetsika niely nandritra ny herinandro

Fanatanjahan-tena mahery vaika vs. fanatanjahan-tena antonony

Ny fampitomboana ny tanjaky ny fampihetseham-batanao dia tsotra tsotra izao. Mbola afaka mandray anjara amin'ireo hetsika tianao indrindra ianao - amin'ny haingam-pandeha haingana fotsiny.

Iray amin'ireo tombony azo amin'ny fampihetseham-batana mahery vaika ny fahafahanao manangona valisoa mitovy amin'ny fanatanjahan-tena antonony fa amin'ny fotoana fohy. Noho izany, raha ny fotony no fotony, ny fanaovana fampihetseham-batana maharitra 20 minitra dia mety hahasoa toy ny fanaovana fivoriana 40 minitra miadana kokoa.

Ireto misy ohatra sasany amin'ny.

Soa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena mahery

Ankoatry ny fahombiazany bebe kokoa, ny fanitarana ny hafanana amin'ny fotoam-pialan-tsasatrao dia mety handray soa amin'ny fahasalamanao amin'ny fomba isan-karazany. Andao hojerentsika akaiky ny sasany amin'ireo tombontsoa azo avy amin'ny porofo amin'ny fampihetseham-batana avo lenta kokoa.

• May kaloria avo kokoa. Raha ny filazan'ny American Council on Exercise dia mila oksizena bebe kokoa ny fiasan-tena amin'ny hery avo kokoa, izay mandoro kaloria bebe kokoa. Izy io koa dia mandray anjara amin'ny fanjifana oksizenina aorian'ny fampihetseham-batana (EPOC) na ny "effet afterburn" izay ahafahanao manohy mandoro kaloria na dia vita aza ny fanazaran-tena. Midika izany fa hijanona ambony kokoa ny metabolisma aorian'ny fampihetseham-batana mahery.
• Ny fihenan-danja bebe kokoa. Ny fandoroana kaloria avo kokoa sy ny metabolisma avo lenta dia hanampy anao hihena haingana kokoa noho ny fanaovana fanatanjahan-tena ambany na antonony.
• Fanatsarana ny fahasalaman'ny fo. Araka ny fanazaran-tena iray, ny fampihetseham-batana avo lenta sy antonony dia toa manome vintana ambany indrindra amin'ny trangam-piaramanidina, na dia ireo izay voan'ny aretim-po aza. Ny tombony azo avy amin'ny kardia dia mety misy fanatsarana amin'ny:
  • tosidra diastolika
  • fifehezana siramamy amin'ny rà
  • fahaizana aerobika
• Toe-tsaina mihatsara. Ny fanatanjahan-tena mahery vaika koa dia mety hampiakatra ny toetranao. Araka ny fanadihadiana iray lehibe tamin'ny taona 2015 izay nandinika ny angon-drakitra mpandray anjara maherin'ny 12000, ny mpikaroka dia nahita fifandraisana lehibe teo amin'ny fanazaran-tena mafy sy ny soritr'aretin'ny fahaketrahana vitsivitsy.
• Mety hampidi-doza kokoa ny mety maty. Araka ny voalazan'ny taona 2015, dia hitan'ny mpikaroka fa ny fanaovana asa mafy dia mety ho lakilen'ny fisorohana ny fahafatesany aloha. Ny fandinihana izay nanaraka olona 204.542 nandritra ny 6 taona mahery, dia nitatitra ny fihenan'ny isan'ny maty 9 ka hatramin'ny 13 isan-jato ho an'ireo izay nampitombo ny hamafin'ny fotoam-panazaran'izy ireo.

Ahoana ny fandrefesana ny hamafin'ny fanatanjahan-tena

Ka, ahoana no ahalalanao tsara fa manao fanazaran-tena amin'ny sehatra mafy ianao? Andao hijery fomba telo handrefesana ny hamafin'ny fampihetseham-batanao.

1. Ny fitempon'ny fonao

Ny fanaraha-maso ny fitempon'ny fonao dia iray amin'ireo fomba azo itokisana indrindra amin'ny fandrefesana ny hamafin'ny fanatanjahan-tena. Ny fampihetseham-batana amin'ny 70 ka hatramin'ny 85 isan-jaton'ny taha-tahan'ny fonao lehibe indrindra dia mendrika ho fanatanjahan-tena mahery vaika.

Ny tahan'ny fitempon'ny fonao farany ambony indrindra dia ny haingana indrindra fa ny fony dia afaka mitempo tsara. Raha te hahalala hoe inona ny tahan'ny fitempon'ny fonao indrindra dia mila esorinao ny taonanao hatramin'ny 220. Ohatra, ho an'ny olona 40 taona:

• 220 bpm (kapoka isa-minitra) minus taona
• 220 - 40 = 180 bpm

Mba hiasa amin'ny hafainganam-pandeha mafy dia te-hanao fanatanjahan-tena ao anatin'ny 70 ka hatramin'ny 85 isan-jaton'ny tahan'ny fitempon'ny fonao. Ohatra:

• 180 x 0,70 (70 isan-jato) = 126
• 180 x 0,85 (85 isan-jato) = 153

Ho an'ny olona 40 taona, ny fiofanana matanjaka dia 126 ka hatramin'ny 153 bpm.

Azonao atao ny manamarina ny tahan'ny fitempon'ny fonao raha mbola miasa ianao amin'ny alàlan'ny fanaovana fanaraha-maso ny tahan'ny fo na ny fihazakazanao.

2. Ny fitsapana ny lahateny

Ity no iray amin'ireo fomba mora indrindra handrefesana ny hamafin'ny fanatanjahan-tena.

• Raha hitanao fa sarotra ny manohy resaka, dia mety miasa amin'ny hafainganam-pandeha mafy na mafy ianao.
• Raha afaka miresaka somary mora tsy misy fofonaina ianao dia azo inoana fa manao fanatanjahan-tena amin'ny antonony.
• Raha hitanao fa mora ny mihira mafy, dia mety ho miadana loatra ianao. Raha te hahazo tombony bebe kokoa amin'ny fampihetseham-batanao dia azonao atao ny mieritreritra ny haka ny hafainganana.

3. Taham-pahazotoana heverina (RPE)

Ny tahan'ny haavon'ny asa mafy (RPE) dia refesin'ny tanjaky ny fanatanjahan-tena.

Rehefa mampiasa RPE ianao dia hitandrina ny tahan'ny fitempon'ny fonao, ny fisefoanao ary ny harerahana hozatrao ary hanombatanao ny haavon'ny ezaka ataonao mifototra amin'ny ambaratonga izay manomboka amin'ny 1 ka hatramin'ny 10. Tsy misy ezaka naoty ho 1 ary ny ezaka lehibe indrindra dia 10. .

Raha heverina ho matanjaka, ny hetsika dia tokony hihaona na hihoatra ny 6 ka hatramin'ny 7, izay heverina ho mafy amin'ny refy RPE. Anisan'izany ny jogging, bisikileta na lomano. Ny fihazakazahana tsy mijanona dia laharana faha-8 ka hatramin'ny 9 amin'ny refy RPE.

Ahoana ny fomba hanampiana hetsika mavitrika amin'ny fampihetseham-batanao

Ny fampidirana hetsika mavesatra amin'ny fanazaran-tena ataonao isan-kerinandro dia mitaky fandaminana tsara. Soa ihany fa maro amin'ireo hetsika ataonao amin'ny ambaratonga antonony no azo tanterahina amin'ny hery avo kokoa.

Fomba iray hampidirana hetsika aerobika mahery vaika amin'ny fanazaran-tena ataonao ny fanazaran-tena fiofanana ho an'ny elanelam-potoana (HIIT). Ity karazana fampihetseham-batana ity dia manambatra ny fampihetseham-po fohy ataon'ny hetsika mahery - mazàna atao amin'ny 80 ka hatramin'ny 95 isanjaton'ny tahan'ny fitempon'ny fonao - miaraka amin'ny fe-potoana 40 ka hatramin'ny 50 isan-jato ny tahan'ny ainao fatratra.

Mba hahatazanana ity haavon'ny fiofanana ity dia diniho ny fanarahana ny tahan'ny asa 2: 1 hampiatoana. Ohatra, ny fanatanjahan-tena na ny fihazakazahana any ivelany dia mety ahitana:

• mihazakazaka amin'ny 9 ka hatramin'ny 10 mph mandritra ny 30 segondra
• arahin'ny fandehanana amin'ny 3 ka hatramin'ny 4 mph mandritra ny 60 segondra
• mifandimby ity tahan'ny asa-miala sasatra ity mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra

Ny filalaovana fanatanjahan-tena haingam-pandeha toy ny soccer, baskety, na hazakaza-jaza dia fomba iray hafa mahomby hanampiana hetsika mavesatra amin'ny fanazaran-tena ataonao. Ny fandraisana anjara amin'ny kilasy bisikileta na ny lomano lomano dia fomba hafa hananganana fanatanjahan-tena mafimafy kokoa amin'ny fanazaran-tena ataonao.

Torohevitra fiarovana

Alohan'ny hampivoaranao ny hamafin'ny fampihetseham-batanao dia zava-dehibe ny hitazomana an-tsaina ireto torohevitra manaraka ireto momba ny fiarovana.

Manontania amin'ny dokoteranao

Raha manana aretina ianao na tsy navitrika nandritra ny fotoana kelikely dia alao antoka fa miresaka amin'ny dokoteranao ianao alohan'ny hanombohanao manao fanazaran-tena mahery vaika. Ny dokoteranao dia afaka manoro hevitra anao amin'ny sehatry ny fanatanjahan-tena azo antoka na ny fomba hahatonga anao ho mavitrika kokoa amin'ny fomba azo antoka indrindra.

Ampioreno miadana ny hamafiny

Ny fandehanana manomboka amin'ny fampihetseham-batana ambany na antonony mankany amin'ny fanatanjahan-tena mahery dia mitaky fotoana sy faharetana. Na dia mety vonona ny hitsambikina amin'ny tongotra roa aza ianao, ny fomba azo antoka indrindra hanampiana fanatanjahan-tena mahery vaika dia ny fanaovana azy amin'ny fihomboan'ny habe. Ny fanosehana haingana ny tenanao dia mety hiteraka ratra sy may.

Ohatra:

• Herinandro 1: Ampifamadiho ny fivoriana kardio mahazatra iray ho an'ny fampihetseham-batana HIIT.
• Herinandro 2: Ampifamadiho ny fotoana iray antonony miaraka amin'ny fampihetseham-batana HIIT, ary asio koa fampiofanana ho an'ny tanjaka fizaran-tany amin'ny fanazaran-tena ataonao isan-kerinandro.
• Herinandro 3 sy 4: Avereno ny herinandro 1 sy 2 alohan'ny hanombohanao manampy fanatanjahan-tena avo lenta kokoa amin'ny fanazaran-tena ataonao isan-kerinandro.

Hevitra tsara ihany koa ny manaisotra ny fampihetseham-batana ataonao mandritra ny herinandro. Miezaha tsy hanao fivoriana mafy roa miverina.

Aza adino ny fotoana fanarenana

Ny vatanao dia mitaky fotoana bebe kokoa hiarenana amin'ny fampihetseham-batana mahery vaika raha oharina amin'ny fivoriana ambany na antonony.

Mba hanampiana ny vatanao ho sitrana dia alao antoka fa ampidiro ao ny cooldown sy ny fivezivezena aorian'ny fampihetseham-batana mafy.

Mijanona rano

Ny fijanonana ho hydrated dia zava-dehibe indrindra rehefa manao fanatanjahan-tena mafy ianao. Ny tsy fisotroana rano be dia be dia mety hisy fiatraikany amin'ny kalitaon'ny fampihetseham-batanao ary hahatonga anao hahatsiaro reraka, malaindaina, na fanina. Mety hiteraka aretin'andoha mihitsy aza izany.

Ny farany ambany

Ny fanitarana ny hamafin'ny fotoam-pivarotanao dia fomba iray mahomby amin'ny fampitomboana ny fahasalamanao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Ity koa dia fomba mora iray hitsitsiana fotoana rehefa manandrana mampifanaraka fanatanjahan-tena amin'ny andronao.

Mba hilalaovana azy soa aman-tsara dia manomboka miadana foana ary tandremo ny fihetseham-pon'ny vatanao.

Na dia manolotra tombontsoa ara-pahasalamana maro aza ny fanatanjahan-tena mahery vaika, dia tsy mety amin'ny rehetra izany. Raha manana aretina ianao na tsy navitrika nandritra ny fotoana kelikely dia ataovy izay hiresahana amin'ny dokotera alohan'ny hiasanao amin'ny ambaratonga mavesatra kokoa.