7 maraina mihinjitra ho an'ny fihetsika lavorary

Votoatiny

• Pose zaza mavitrika
• Mitsangana mandroso
• Cat-Cow
• Saka-omby mijoro
• Zana-kazo avo
• Alika miatrika ambany
• Fihodinan'ny hazondamosina Thoracic
• Izay lazain'ny siansa momba ny famelarana sy ny fihetsika

Ny vatantsika dia mifanaraka amin'ny fihetsika izay andaniantsika fotoana be indrindra

Raha andro iray mahazatra dia misy mihaza ambony latabatra na solosaina finday mandritra ny 8 ka hatramin'ny 12 ora isan'andro ary avy eo mandroaka mandritra ny adiny iray na roa amin'ny takariva hijerena ny "The Office" dia tsy irery ianao. Ny amerikana dia mipetraka 13 ora isan'andro eo ho eo, araka ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2013. Ampio ireo ora ireo, ary tsy mahagaga raha nanjary nihombo, nihena ary narary ny fijoroantsika voajanahary. Ary raha vao mandre ilay fehezan-teny hoe "fihetsika tsy dia tsara" dia mampahatsiahy ireo fahatsiarovana an'i Neny nilaza taminao hoe "Mipetraha tsara!" dia tadidio fa, amin'ity tranga ity, reny no mahalala tsara.

"Rehefa mandany fotoana amin'ny toeran'ny suboptimal isika, dia mihena ny hozatra sasany ao amin'ny vatantsika - toy ny soroka, lamosina, atiny ary tenda", hoy ny fanazavan'i Grayson Wickham, DPT, CSCS, mpanorina ny Movement Vault. Raha tsorina, ny vatantsika dia mizatra amin'ny fihetsika izay andaniantsika fotoana betsaka indrindra, ary, rehefa mandeha ny fotoana, ireo hozatra nohomboana ireo dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana bebe kokoa.

Ny fihetsika tsy dia tsara dia misy zavatra bebe kokoa noho ny miantra amin'ny firafitry ny vatanao. Gabrielle Morbitzer, mpampianatra yoga sy fivezivezena ao amin'ny ICE NYC, dia nilaza fa misy fiantraikany amin'ny zavatra marobe izany avy amin'ny “ny fomba famokaràn'ny vatantsika hormonina sy ny fomba fivezaran'ny rà, amin'ny fahatsapantsika ny vatantsika ary ny fomba hahafahantsika mihetsika. rehefa mihantitra isika. ” Mety tsy ho hitantsika eo noho eo ny fahasimbana ataontsika - fa ny vatantsika kosa.

Ohatra, hoy i Wickham, ny vatana dia afaka mampifandray ny fihetsika mihidy, na mihena be amin'ny fihenjanana, izay miteraka famoahana kortisol. Etsy ankilany, ny toerana misokatra na misy fahefana matanjaka - izay mety hamotsotra ny endorphins ary na dia ny testosterone aza, ilay hormonina manjakazaka - dia mampiala ny adin-tsaina ary miteraka fahatsapana fahatokisan-tena.

Noho izany ny fihetsikao dia tsy misy fiatraikany amin'ny halavanao sy ny fahasalamanao fotsiny, fa mety hisy fiantraikany amin'ny fahasalamanao ara-tsaina sy ny fahatsapanao ny tenanao koa. Miaraka amin'izany ho famporisihana anao, andramo ireto posy fito ireto amin'ny maraina hampidina ny rào, hamaha ny hozatra tery ary hampitombo ny fahatsiarovan'ny vatana anao mba hahafahanao hijoro mahitsy sy lava rehefa mivoaka eo am-baravarana.

Pose zaza mavitrika

Haavo: mpanao voalohany

Nihetsika ny hozatra: Soroka, fotony, lamosina ambany

Ahoana no hanaovana azy:

1. Atombohy amin'ny tananao sy ny lohalinao.
2. Atsipazo hatreny amin'ny sisin'ny soroka ny lohalinao.
3. Ataovy eo ambanin'ny valindrihana ny vodin-tongotrao, ampifandraiso ny rantsan-tongotrao.
4. Atsofohy mandroso ny tananao, ary atsangano mahitsy mankamin'ny alohan'ilay tsihy ny tananao, na arotsaho amin'ny tany eo akaikin'ny vatanao ny sandrinao.
5. Atombohy moramora miverina ny valahanao hiverina hipetraka eo amin'ny voditongotrao.
6. Apetraho amin'ny tany ny handrinao.
7. Mifoka rivotra eto mandritra ny fofonaina lalina 5 ka hatramin'ny 10.

Maninona no mandeha: Ny Pose an'ny ankizy dia manampy anao hizaha ny halehiben'ny fihetsika ao an-tsorokao amin'ny fanenjana ny sandrinao ambonin'ny lohanao. Izy io koa dia manampy amin'ny fanitarana sy ny fanitarana ny hazondamosina, izay zatra mihaona aorian'ny taona ratsy.

Mitsangana mandroso

Haavo: mpanao voalohany

Nihetsika ny hozatra: Vozona, soroka, kofehy

Ahoana no hanaovana azy:

1. Atombohy amin'ny tongotra mivelatra ny halavany.
2. Ampiasao amin'ny lohalika malala-tanana mba hanohanana sy handanjalanja ny bikan'ny vatanao, fofonaina rehefa miondrika mandroso eo amin'ny valahanao ianao, manitatra ny anoloana amin'ny vatanao.
3. Aforeto ny kiho. Tano mafy ny kiho tsirairay amin'ny tanana mifanohitra. Avelao hilomano ny satro-boninahitrao. Tsindrio ao anaty gorodona ny voditongotrao rehefa atsangano amin'ny tafo ny taolanao mipetraka.
4. Tsoahy hiala ny sofinao ny sorokao. Arotsaho ny lohanao sy ny tendanao.
5. Halavao ny tongotrao mandra-pahatonganao mahatsapa hozatra amin'ny hozatra. Miasà amin'ny fampidirana ny hozatra quadriceps anao hanampiana ny hozatry ny hamstring.
6. Raha azonao atao ny mitazona lava ny alohan'ny vatanao ary mahitsy ny lohalinao, apetraho eo amin'ny tany eo akaikin'ny tongotrao ny felatananao na ny rantsan-tànanao.
7. Alefaso lalindalina kokoa ao anaty paozy ny fofonaina tsirairay. Avelao hanantona ny lohanao rehefa tsapanao fa mihodina avy eo amin'ny soroka sy tendanao ny fihenjanana.
8. Tazomy mandritra ny 30 segondra ny paozy.

Maninona no mandeha: Ity vala ity dia mamelatra lalina ny valanorano, manokatra ny valahany ary afaka manampy amin'ny famoahana ny fihenjanana amin'ny tendany sy ny soroka, hoy i Morbitzer. Ity dia mety ho tohitra mafy ho an'ny hamstrings, koa mitandrema mba tsy hitondra lavitra azy io. Avelao hivoaka ny fihenjanana eo an-tsorokao.

Cat-Cow

Haavo: mpanao voalohany

Nihetsika ny hozatra: Lamosina, tratra, kibo

Ahoana no hanaovana azy:

1. Atombohy amin'ny efatra. Ny fehin-tànanao dia tokony apetaka ao ambanin'ny kiho, izay apetraka ao ambanin'ny sorokao. Avelao hiparitaka amin'ny tany ny rantsan-tananao hahazoana fitoniana bebe kokoa. Arovy eo ambany valahanao ny lohalinao, tsy voahidy ny rantsan-tongotra, ary apetaho amin'ny tany ny tampon'ny tongotrao.
2. Halavao avy eo amin'ny rambonao hatrany amin'ny lohanao, amin'izay tsy mitongilana ny tendanao ary mijery santimetatra vitsivitsy miala amin'ny rantsan-tànanao ianao. Ity no toeranao manomboka.
3. Atombohy ny dingana Saka. Rehefa mamoaka fofonaina ianao dia atsofohy ao ambany ny rambonao, ampiasao ny hozatry ny kibonao hanosehana ny hazondamosinao mankany amin'ny valindrihana, ka ataovy saka saka Halloween. Halavao ny hatokao. Avelao ny lohanao hanatratra ny tratranao mba hidina amin'ny bisikileta ny sofinao.
4. Rehefa miaina fofonaina dia "atsobohy sy sotika" ny valahana ho eo amin'ny toeran'ny omby ka nilatsaka tamin'ny tany ny kibonao. Atsangano ny saokanao sy ny tratranao ary mijere mankamin'ny valindrihana. Ampitomboy ny valahanao. Sariho hiala amin'ny sofinao ny sorokao.
5. Manodina mandritra ny fotoana fohy ny Cat-Cow. Mitandrema mba tsy hametraka ny adin-tsaina sy ny fanerena amin'ny lohanao sy ny tendanao.

Maninona no mandeha: Ity filaharan'ny hetsika ity dia hanampy amin'ny fampitomboana ny fahatsiarovan-tena amin'ny hazondamosina, izay ampahany lehibe amin'ny fihetsika tsy dia tonga lafatra. Araka ny voalazan'i Morbitzer, "ny hetsiky ny Cat-Cow dia tokony hatao amin'ny alàlan'ny atiny sy ny valahana ka rehefa mifoka ianao dia mamorona fitongilanana eo anoloana amin'ny valahana ka manatrika ny valindrihana ny taolam-bavonao ary rehefa manentana ianao dia mamorona mitongilana any aoriana ka manatrika ny tany ny rambonao. ”

Saka-omby mijoro

Haavo: kafa

Nihetsika ny hozatra: Lamosina, tratra, kibo, tongotra

Ahoana no hanaovana azy:

1. Asandrato ny halavan'ny tongotrao sy ny lohaliko, ary apetraho eo alohanao na amin'ny feny ny tananao mba hahazoana mandanjalanja.
2. Tazomy ny tongotrao. Atombohy ny dingana Saka (miakatra): Rehefa mamoaka fofonaina ianao dia atsofohy eo ambanin'ny fampiasana ny hozatry ny kibonao ny rambonao mba hanosehana ny hazondamosinao mankany amin'ny valindrihana, ka ataovy saka saka Halloween. Halavao ny hatokao. Avelao ny lohanao hanatratra ny tratranao, mitazona fampifanarahana amin'ny hazondamosina.
3. Rehefa miaina fofonaina dia "atsobohy sy sotika" ny valahana ho eo amin'ny toeran'ny omby ka nilatsaka tamin'ny tany ny kibonao. Atsangano ny saokanao sy ny tratranao ary mijere mankamin'ny valindrihana. Ampitomboy ny valan-tsorokao ary alao lavitra ny sofinao ny sorokao.
4. Manodina mandritra ny fotoana fohy ny Standing Cat-Cow.

Maninona no mandeha: Io velarana io dia mampihetsika ny hozatra lamosina samihafa. Izy io dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fahalalanao ny lamosinao raha oharina amin'ny sisa amin'ny vatanao. Raha mitaky anao hitovy toerana isan'andro ny asanao isan'andro, maka fotoana kely foana ary mandehana miverimberina mitsangatsangana mandritra ny fotoana fohy mba hiadiana amin'ny vokatry ny fipetrahana mandritra ny andro.

Zana-kazo avo

Haavo: kafa

Nihetsika ny hozatra: Kibo, mpaka ankeriny, oblique, glute, soroka

Ahoana no hanaovana azy:

1. Atombohy amin'ny efatra izy rehetra ary miparitaka kely ny rantsan-tananao.
2. Avereno miverina ny tongotra iray, ary avy eo ilay iray hafa.
3. Tazomy hatrany ny fotony ary miasa tsy miandany ny valahanao. Tondroy mankany amin'ny voditongony ny rambonao. Ataovy mazotoa ny tongotrao mba hisintomanao ny lohalinao amin'ny quadanao. Tsindrio indray ny voditongotrao mba ho mavitrika koa ny ombilahy kely.
4. Miaraka amin'ny kiho ao ambanin'ny sorokao, mamorona toerana eo anelanelan'ny soroka sy ny sofina mba hisy somotra kely. Mba hahazoana antoka fa tsy milentika ny tratra dia ampidiro ny elanelana misy eo afovoanao sy aorin-damosinao, ka saika mifanalavitra ny valahanao.
5. Manaova fofon'aina 3 ka hatramin'ny 5.

Maninona no mandeha: "Raha tsikaritranao fa nilentika ny kibonao na ny valahanao, dia ahodino somary mandroso ny valahanao," hoy i Morbitzer. “Fa raha mafy loatra izany, ampidinio amin'ny tany ny lohalinao, nefa ataovy tery sy tsy miandany ny atiny.” Ity toerana ity dia mitaky fahatsiarovan-tena momba ny toeran'ny hazondamosina ary koa ny firotsahana hozatra amin'ny kibo. Ity hery lehibe ity dia tena ilaina amin'ny famporisihana ny fanitsiana ny fihetsika.

Alika miatrika ambany

Haavo: kafa

Nihetsika ny hozatra: Hamstrings, valahana, zanak'omby,

Ahoana no hanaovana azy:

1. Atombohy amin'ny efatra.
2. Atsofohy ny rantsan-tongotrao ary atsangano ambony ny valahanao, atsangano amin'ny valindrihana ny taolanao mipetraka.
3. Avereno miverina mankeny amin'ny tsihy ny voditongotrao, nefa tsy avelao hitoraka amin'ny tany.
4. Arotsaho ny lohanao ary ahitiho ny hatokao.
5. Rehefa mijanona eto ianao, dia alao antoka fa ny fehin-tànanao dia mijanona mifanitsy amin'ny sisin'ny tsihy. Mba hanamaivanana ny tsindry amin'ny tananao, tsindrio ny knuckles an'ny rantsan-tànanao sy ny ankihiben-tànanao.
6. Miaina eto mandritra ny fofonaina farafaharatsiny 3 farafaharatsiny.

Maninona no mandeha: "Ilaina amin'ny fanokafana ny rindrina sy ny soroka eo an-tratrany izay matetika voahodidin'ny asa birao be loatra," hoy i Morbitzer. Manaova fanazaran-tena matetika, ary mety ho afaka hanamaivana ny fanaintainan'ny tendanao sy ny lamosinao ianao amin'ny fihetsika ratsy. Mety ho hitanao fa mipetrapetraka ihany koa ianao.

Aza adino ny manintona maoderina ny valan'ny sorokao ary mamorona toerana eo amin'ny tendanao. Raha hitanao fa manosika ny soroka hatreo amin'ny sofinao ianao dia mety hidika izany fa tsy manana tanjaka amin'ny vatana ambony ianao. Raha manomboka mihetsiketsika ny valan-tsorokao, aondriho ny lohalinao ary mankanesa ao amin'ny Child's Pose, ary miala sasatra mandra-panaonao mihazona ilay toerana indray.

Fihodinan'ny hazondamosina Thoracic

Haavo: kafa

Nihetsika ny hozatra: Lamosina, tratra, kibo

Ahoana no hanaovana azy:

1. Atombohy amin'ny efatra, miaraka amin'ny rantsan-tànanao miparitaka kely.
2. Apetraho ao ambadiky ny lohanao ny tananao havia, fa tohizo ny tananao ankavanana mivelatra amin'ny tany eo alohanao miaraka amin'ny rantsan-tànana mivelatra.
3. Ahodino mankany amin'ny lanitra ny kiho ankavia eo am-pivoahana, atsinjara ny eo alohan'ny vatanao, ary tazomy ny fofonaina lalina, miditra sy mivoaka.
4. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Avereno mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 ny fofonaina.
5. Mifamadika tanana ary avereno.

Maninona no mandeha: Ity fanazaran-tena ity dia manitatra sy manatsara ny fivezivezena ao amin'ny vatanao, indrindra ny hazondamosinao (ny vodiny afovoany sy ny any ambony). Izy io koa dia mampihena ny hamafin'ny afovoany ka hatrany ambany. Ny fivezivezena hazondamosin'ny thoracic dia tena zava-dehibe tokoa amin'ny famoahana ny teritery any aoriana. "Ny tanjon'ity fanazaran-tena ity dia ny fitondrana ny [hozatra] manodidina ny hazondamosina amin'ny alàlan'ny hetsika mihetsika rehetra," hoy i Wickham.

Izay lazain'ny siansa momba ny famelarana sy ny fihetsika

Amin'izao fotoana izao, tsy misy porofo mivantana mampifandray ny fiparitahana amin'ny fihetsika tsara kokoa, fa ny siansa, toy ny mahazatra, dia miasa mba hahitana iray. Ny fanadihadiana iray tany am-piandohan'ny taona 2010 dia manondro fa ny fanitarana dia afaka manatsara ny fihetsika, ary ny mpikaroka sasany ao amin'ny Oniversiten'i Sao Paulobelieve dia afaka nanampy ampy fa manangona mpandray anjara amin'izao fotoana izao izy ireo amin'ny fitsapana ara-pitsaboana mandinika ny fifandraisana misy eo amin'ny famelarana, ny fihetsika tsara kokoa ary ny fihenan'ny fanaintainana miverina amin'ny fipetrahana. .

Fa ahoana izao? Mankaiza izany rehetra izany? Eny, i Wickham sy i Morbitzer dia samy mino fa ny yoga mavitrika mihetsika izay manisy fofonaina miaina sy ny hozatra dia afaka manampy ny olona hanitsy tsikelikely ny vatany sy hanatsara ny fihetsika. Ny famelarana dia mampidina ny rào koa ary afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fahatsiarovan-tena amin'ny vatana, ka na dia tsy manandrana aza ianao dia hampahatsiahy anao ny vatanao amin'ny alàlan'ny fanaintainana na fikorontanana, "Mipetraha tsara!"

Ary hamboarinao, araka ny itiavan'ny reninao anao ihany.

Gabrielle Kassel dia a filalaovana rugby, fihodinan'ny fotaka, fampifangaroana proteinina, fanomanana sakafo, CrossFitting, Mpanoratra Wellness monina any New York. Izy no tonga olona maraina, nanandrana ny fanamby Whole30, ary nihinana, nisotro, nanosotra, nanosotra, ary nandro tamin'ny arina - izany rehetra izany dia tamin'ny anaran'ny asa fanaovan-gazety. Amin'ny fotoanany malalaka dia hita fa mamaky boky fanampiana ny tenany izy, manery amin'ny dabilio na manao hygge. Araho izy Instagram.