Soritr'aretin'ny fihenjanana

Votoatiny

• Fanaintainan'ny valanorano
• Fanaintainana ambany
• Ny fanaintainan'ny hatoka sy ny soroka
• Aretin-doha fihenjanana
• Famerenana ho an'ny

Ny adin-tsaina dia nanana ny singa ara-batana foana. Raha ny marina, izany no valin 'ny adin-tsaina: ny visceral priming ny vatana na hiady na handositra ny tsikaritra loza. Tsy dia fantatra loatra fa na dia ny adin-tsaina mitaiza sy tsy mahafinaritra aza, ilay karazana izay heverinao ho ara-dalàna, dia mety miteraka fanaintainana sy fanaintainana izay mety tsy ho vokatry ny fihetseham-po. Araka ny tombantombana sasany, ny antsasaky ny marary hitan'ny dokotera amin'ny fanaintainan'ny vatana mahazatra isan-karazany, toy ny fanaintainan'ny valanorano, dia tena maneho fahasahiranana ara-tsaina amin'ny fanaintainana ara-batana.

Ny loharanon'ny fanaintainana mifandray amin'ny adin-tsaina dia ao amin'ny atidoha, izay, rehefa mahatsapa ho eo ambanin'ny basy ianao, dia miteraka ny famotsorana ny cortisol, adrenaline ary hormones hafa izay manomana ny vatana ho amin'ny hetsika, ohatra, ny fampitomboana ny tahan'ny fo, ny tosidra ary ny respiration. . Tsy dia tsikaritra loatra, ireo hormonina ireo koa dia mampihena ny hozatra, izay mety hiteraka fanaintainana sy hanaitaitra ny hozatra.

Ity misy torolalana ho an'ireo faritra iharan'ny adin-tsaina matetika, ary dingana tsotra azonao atao mba hanamaivanana ny fanaintainana sy ny soritr'aretin'ny adin-tsaina.

Fanaintainan'ny valanorano

Ny fanaintainana eo amin'ny sisin'ny tarehy izay afaka mipaka amin'ny loha na ny tendany dia mety ho famantarana ny aretin'ny valanorano fantatra amin'ny hoe fikorontanan'ny fiaraha-miasa amin'ny temporomandibular (TMJ). Saingy amin'ny tranga maro, ny olana dia tsy ny fampifandraisana ny valanoranony amin'ny karan-doha, fa ny fihenjanana amin'ny hozatra vokatry ny fametahana ny nifinao mandritra ny fihenjanana. Alohan'ny hanomananao an'io fandidiana io, esory ny fihenjanana amin'ny hozatra izay miasa ny valanorano:

• Sokafy malalaka araka izay azonao atao ny valanoranonao, tazomy mandritra ny fotoana fohy, avelao izy hiala sasatra. Mety hahatsapa fanaintainana bebe kokoa ianao amin'ny voalohany, saingy izany dia asan'ny fihenjanana hozatra; ny tsy mahazo aina dia tokony hihena rehefa miasa ny hozatra.
• Andramo ny zatra mitazona kely ny valanoranonao mba tsy hikasika ny nifinao ambony sy ambany. Ny fampijanonana ny lelanao eo amin'ny tafon'ny vavanao rehefa manao izany ianao dia afaka manampy amin'ny fampisaraham-bazana ny nify mba tsy hikorontana na hanototra azy.
• Ny adin-tsaina dia mety hahatonga anao hihidy nify amin'ny alina. Miresaha amin'ny dokoteranao; Mety hanoro ny fiarovan-bava izy mba hampihenana ny fahasimbana amin'ny nifinao sy ny fanerena avy amin'ny valanorano, izay mety hanampy amin'ny fanaintainan'ny valanorano.

Fanaintainana ambany

Ny fanaintainan'ny lamosina ambany dia mety ho vokatry ny antony maro samihafa, toy ny fihetsika ratsy na ny tsindry amin'ny hazondamosina mandritra ny ora maro mipetraka. Saingy ny fandalinana soedoà mahazatra momba ny fanaintainan'ny lamosina ambany any amin'ny toeram-piasana folo taona lasa izay dia nampiseho fa ny vehivavy izay nitatitra famantarana ny adin-tsaina toy ny tsy fahafaham-po, ny ahiahy ary ny havizanana dia mety hahatsapa fanaintainana ambany kokoa noho ireo izay manana adin-tsaina ara-batana toy ny manao be dia be. ny fanandratana.

Vao tsy ela izay dia hitan'ny mpikaroka ao amin'ny Oniversiten'i Ohio State fa rehefa kivy ny mpilatsaka an-tsitrapo (avy amin'ny mpanara-maso ny laboratoara kely mitsikera azy ireo rehefa manandrana manainga zavatra iray izy ireo) dia nampiasa ny hozatry ny lamosin'izy ireo tamin'ny fomba izay nahatonga azy ireo ho mora voina kokoa. Mba hanamaivanana ny fanaintainana lamosina, andramo ireto torohevitra ireto:

• Mijoroa amin'ny voditongotra sy ny sorokao mikasika rindrina. Atsofohy ny valahanao ka ny kely amin'ny lamosinao dia manindry ny rindrina, manamaivana ny hozatry ny lamosina. Tazomy mandritra ny 15-30 segondra. Ataovy tsy tapaka io fanazaran-tena io mba hampihenana ny loza mety hanananao fanaintainana miverina na hanamaivanana ny fanaintainana efa misy.
• Hamafiso ny hozatry ny kibo, izay manohana ny hazondamosina, amin'ny fanaovana crunches in-telo isan-kerinandro. Mitsangàna amin'ny lamosinao eo amin'ny tsihy fanazaran-tena miaraka amin'ny tanana ao ambadiky ny sofinao. Ny tongotra dia tokony hiara-hiasa ary hipetraka eo amin'ny tany, miaraka amin'ny lohalika miondrika eo amin'ny zoro 45 degre. Atsofohy ambony ny vatanao ambony, ento mankany amin'ny valahana ny tadinao mandra-pialan'ny soroka ny tany. Manaova andiana crunches 15-25; manangana tsikelikely hatramin'ny andiany telo. Ampitomboy ihany koa ny fiaretana hozatra manerana ny hazondamosina, ireo mpiorina amin'ny hazondamosina, amin'ny alàlan'ny fanaovana tongotra sy sandry mifandimby, miakatra amin'ny toerana rehetra, mitazona ny toerana tsirairay amin'ny isa valo. Amin'ny voalohany, manao andiany iray amin'ny famerimberenana 10, manangana andiany telo.

Ny fanaintainan'ny hatoka sy ny soroka

Ny fanaintainan'ny vozona dia mety hanomboka amin'ny fahazaran-dratsy toy ny fanenjehana ny telefaona eo anelanelan'ny sorokao sy ny sofinao, fa ny fihenjanana amin'ny hozatry ny hatoka dia mampitombo ny olana ary matetika miteraka fanaintainana. Ny fandalinana vao haingana natao tany Failandy dia nahatsikaritra fa ankoatry ny fiasa ara-batana toy ny fiasana amin'ny tanana avo ambony ambonin'ny soroka, ny adin-tsaina dia mifamatotra mafy amin'ny mety hiaina fanaintainan'ny hatoka mamirapiratra.

Amin'ny ankabeazan'ny toe-javatra, ny fanamaivanana ny fanaintainan'ny hatoka dia handray soa ihany koa amin'ny fanaintainan'ny soroka. Ity no azonao atao:

• Omeo dingana iray isaky ny mihetsika ny hozatry ny hatoka. Voalohany, raha mipetraka mahitsy amin'ny seza ianao dia ampidino amin'ny tratranao ny saokanao, avelao ny lanjan-dohanao haninjitra moramora ny hozatra mihenjana any aorian'ny vozonao. Tazony mandritra ny 15 segondra ny fihenjanana.
• Manaraka, avelao hilatsaka moramora mankany amin'ny soroka iray ny lohanao. Tazony 15 segondra ary avereno amin'ny ilany.
• Ampiasao ny fialan-tsasatry ny hozatra miandalana, izay mifantoka amin'ny hozatra amin'ny saina ary mamela azy ireo hiala sasatra. Mila mitoka-monina aloha ny hozatra amin'ny fanenjanana azy bebe kokoa: Apetraho eo amin'ny biraonao ny kihonao ary tsindrio amin'ny tananao ny tavanao, ary avoaka, izay hampitony ny hozatra amin'ny tendanao. Mariho ara-tsaina ny hozatry ny hatoka ampiasainao ary, mandritra ny 15 segondra, avelao moramora ny fihenjanan'izy ireo. Tohizo ny fifantohana amin'ny hozatry ny tendanao na dia aorian'ny fanandratanao ny tavanao amin'ny tananao aza, alaivo sary an-tsaina ny hozatra miala sasatra.

Aretin-doha fihenjanana

Ny aretin'andoha noho ny fihenjanana, iray amin'ireo famantarana maro amin'ny adin-tsaina, dia antsoina indraindray hoe aretin'andoha amin'ny hatband satria ny fanaintainana dia mitranga manodidina ny loha, na dia mafy indrindra aza izany any amin'ny tempoly sy ao ambadiky ny karandoha. Ny faritra tery mahatonga ny fanaintainana anefa dia matetika mifantoka amin'ny tarehy sy ny tendany, manondro fanaintainana amin'ny alalan'ny fibra hozatra sy ny nerveuses.

Ny fikarohana sasany dia manoro hevitra fa ny olona voan'ny aretin'andoha dia tena mora mahita (na mitadidy) ny zava-mitranga isan'andro ho mahasosotra, na dia mifanohitra aza ny fianarana. Ny mampanahy lehibe kokoa dia ny hoe ireo izay marary andoha matetika dia atahorana ho ketraka sy tebiteby. Raha marary andoha mihoatra ny maromaro isam-bolana ianao dia manatona dokotera mba hahitana izay mety hitranga.

Amin'ny tranga maro, na izany aza, ny aretin'andoha fihenjanana dia vetivety sy tsy fahita firy. Mba hiatrehana ny anao:

• Mandehana mora amin'ny mpanala fanaintainana be loatra: Misy marika misy kafeinina, izay raha raisina matetika dia miteraka fisintonana kafeinina, aretin'andoha "mihombo" izay vao miharatsy ny olana. Eritrereto koa ny hampihenana ny kafe, fa aza mandeha amin'ny turkey mangatsiaka. Andramo misotro kaopy iray monja isan'andro, isan'andro mba hialana amin'ny soritr'aretin'ny fisotroana kafeinina.
• Mampiasà teknika fanorana manokana izay mitodika amin'ny hozatra amin'ny tarehy sy ny tenda izay matetika manondro fanaintainana amin'ny loha. Atombohy amin'ny fanindriana moramora ny rantsan-tànanao amin'ny lafiny roa amin'ny tavanao manodidina ny savily amin'ny valanoranonao, manosotra ilay faritra amin'ny fihetsiketsehana boribory, avy eo mametaka ny hoditra amin'ny rantsan-tananao. Avy eo, afindrano ny tanana eo amin'ny faritra ao ambadiky ny valanoranony sy eo ambanin'ny sofina, manotra moramora rehefa midina tsikelikely ny tananao midina ny tendanao mankany am-pototry ny soroka.

Famerenana ho an'ny