Ilay zavatra ataonao ao amin'ny gym izay mahatonga ny mpanazatra anao hivadika

Votoatiny

• Amin'ny tenanao manokana:
• Ao amin'ny gym:
• Famerenana ho an'ny

Tsy misy olona tonga lafatra. Tena tsy izany aho. Mampihomehy ny squats, miady amin'ny tendinosis amin'ny kitrokely aho, ary manana scoliose izay mampitombo ny cuff rotator cranky. Na dia mahasosotra sy matetika maharary aza, ireo ratra ireo dia mampifantoka ahy amin'ny singa iray manan-danja amin'ny fanazaran-tena: endrika.

Rehefa dinihina tokoa, ny ratra dia mety hitarika antsika hanao fanazaran-tena diso-na dia ny mpanazatra, toa ahy aza. Saingy ny endrika ratsy dia mety ho vokatra mihoatra ny lozam-pifamoivoizana-indraindray antsika manokana fomba fiainana no omena tsiny. Ohatra, raha mipetraka eo amin'ny latabatra ianao na mampiasa matetika ny findainao (aoka ho tena izy, isika rehetra izany), dia mety hiforona amin'ny toerana boribory be ny vatanao. (Psst... Fantatrao ve hoe Ohatrinona ny fandraisan'anjaran'ny SMS anao?) Ary midika izany fa mety hiafara amin'ny fanaovana fanazaran-tena amin'ny endrika tsy mety ianao-izay mety hitarika amin'ny loza mety hitranga toy ny labrum soroka rovitra na disc herniated mihitsy aza.

Imbetsaka aho dia hijery manodidina ny gorodona fanaovana fanatanjahantena ary hahita ireo atleta manana soroka boribory, tendany voakenda, ary lamosina ambany (ouch!) Eo am-panandramana fanazaran-tena toy ny kitapo matevina mavesatra be na hazo fisaka. Mila manohitra ny filana mihazakazaka hanitsy azy ireo aho alohan'ny hisian'ny zavatra tsy mandeha.

Tsy vitan'ny hoe manamaivana ny tenantsika ara-batana amin'ny fanaovana ireo hadisoana ireo isika, fa mitazona fihetsika izay mety handratra antsika.

Mampatahotra? Tanteraka. Azo ialana? Azo inoana. Ny fanamby lehibe indrindra dia ny mianatra maka ny fotoananao - mila mahazo antoka ianao fa afaka mitazona hazondamosina lava mandritra ny hetsika rehetra. misy mihetsika ianao. Atombohy amin'ireto dingana mora ireto-ny sasany azonao atao samirery; ny sasany ho an'ny gym - hiady ary hanatsara ny endrikao manokana. (Avy eo andramo ny Workout Perfect Posture.)

Amin'ny tenanao manokana:

1. Zahao ny fihetsikao. Ahodino hiverina ny sorokao mba hiatrika mandroso ny felatananao. Ny sorokao dia tokony ho toy ny atosiky ny paosinao any aoriana. Misokatra sy mirehareha ny tratrao, toa ny anoloranao ny clavicle anao amin'ny hottie hitanao tamin'ny faran'ny herinandro. Ny lamosinao dia tsy tokony hotehirizina be loatra na ampidirina anaty tampoka. Ity no toerana anatomika, adala araka ny fahatsapany. Ny tratrantsika sy ny sorontsika dia te-hisokatra toy izao, izao no fomba fiasan'ny tonon-taolana. Alohan'ny handefasanao ny fandefasana amin'ny mailakao manaraka, zahao raha hitanao ny fihazonana ny tenanao.

2. Mialà sasatra ny vozonao. Moa ve ianao manana andro mampihetsi-po tanteraka? Andramo ny lohalika malemy loha ary mihintsana mba hanamaivanana ny fihenjanana mety hitranga, izay mety hitarika anao hanenjana ny soroka sy ny hozatra ambony.

3. Mahatsapa izany. Raha sendra manana birao ianao na tendro kely manokana, mijoroa kely amin'ny rindrina. Tokony ho eo amin'ny rindrina ny sorokao. Ny lamosinao ambany dia tokony ho somary miolaka lavitra azy. Ity fambara tsotra ity dia manampy amin'ny fampiofanana ny sainao hoe inona no tokony ho tsapan'ity fihetsika ity.

Ao amin'ny gym:

Ny laharana tariby mipetraka dia dingana voalohany lehibe hanamafisana ny lamosinao. Hamarino fotsiny fa manana tratra misokatra ianao mandritra ny fanaovana azy ireo!

A. Mipetraha eo amin'ny toby tariby ambany pulley miaraka amin'ny fametahana V-tanana. Apetraho tsara eo amin'ny lampihazo ny tongotra ary raiso amin'ny tanana roa ny tahony amin'ny alalan'ny famohana ambony. Ampiasao ny tongotrao (fa tsy ny lamosinao), mipetraha miaraka amin'ny tanana mivelatra tanteraka manohana ny lanjany.

B. Tazony ho eo amin'ny torso ny torso, atsangano ny kiho eo amin'ny sisinao ary sintony mankany amin'ny andilana ny tariby. Atsaharo ary atambatra ny soroka eo an-tampon'ny laharana alohan'ny hiverenana amin'ny toerana voalohany. 1 rep izany. Avereno mandritra ny repoblika 10.

Avy eo andramo ny circuit-buster core: maty-bugs, tetezana glute, ary ny Farmer's Walks. Ny abs sy ny bitsika dia manampy amin'ny fampiorenana ny hazondamosina, manampy amin'ny fiarovana azy amin'ny hyperextension ary hisorohana ny fihodinan'ny hazondamosin'ny lumbar (Salama, marary lamosina!). Ireo fihetsika ireo dia hanampy anao hihazona ny tenanao ho lava kokoa mandritra ny andro - fenoy ny isan'ny reps eto ambany, ary avereno in-telo ny fizaran-tany manontolo.

Mba hanamora ny fototra voalanjalanja sy matanjaka, manomboka amin'ny bibikely maty.

A. Mialà endrika amin'ny sandry mivelatra tanteraka amin'ny sisiny. Atsofohy eo amin'ny toeran'ny latabatra ny tongotra, ny lohalika miondrika ary ny tongotra ambany dia mifanandrify amin'ny tany.

B. Ampifanitsio ny fotony ary atsangano ny sandry havia miakatra sy ao ambadiky ny loha raha mahitsy ny tongotra havanana fa tsy mikasika ny tany. Miverena amin'ny toerana fanombohana ary avereno amin'ny lafiny iray hafa hamenoana ny 1 rep. Avereno mandritra ny repoblika 10.

Omeo fitiavana miaraka amin'ny tetezana glute ny fanananao.

A. Mandry eo an-damosinao ary miondrika ny lohalika ary mivelatra ny tongotrao. Atsangano ny andilana mankany amin'ny valindrihana mba hahazoana tetezana.

B. Alefaso ny valahanao mba hampidina ny valahanao roa santimetatra avy amin'ny gorodona, ary potsero ny glute anao. 1 rep izany. Avereno mandritra ny repoblika 10.

Vitao ity andiany ity miaraka amin'ny andiam-pandehan'ny Farmer's Walks mba hanamafisana ny fihetsika mety mandritra ny hetsika ataonao isan'andro.

A. Tazomy ny dumbbell mavesatra amin'ny tanana tsirairay. Aza mitongilana amin'ny andilana. Mijoroa avo sy saoka mifanitsy amin'ny tany. Tazony mihemotra sy midina ny sorokao mandritra ny fanazaran-tena manontolo. Aza avela handroso ny sorokao.

B. Mitsangàna ary mandehana mandroso mandritra ny dingana 10, dia mihodikodina ary mandehana 10 miverina amin'ny toerana nanombohanao.

Famerenana ho an'ny