Ny top 10 matahotra ny marathoners traikefa

Votoatiny

• "Tsy mpihazakazaka 'tena' aho"
• "Tsy ampy ahy aho"
• "Maratra aho"
• "Tsy hamarana aho"
• "Hofaranako farany"
• "Tsy maintsy manoroka ny fiainako ara-tsosialy aho"
• "Ahoana raha mila mandoa rano aho?"
• "Ahoana raha mandroaka aho?"
• "Mety ho voan'ny aretim-po aho"
• "Mbola hatory aho"
• Famerenana ho an'ny

Nanaikitra ny bala ianao ary nanomboka niofana ho amin'ny hazakazaka marathon voalohany, antsasa-marathon, na hazakazaka mahafinaritra hafa, ary mbola mandeha tsara ny zava-drehetra. Nividy ny kiraro tonga lafatra ianao, mety manana mpanazatra mihazakazaka ianao, ary mivoaka hiasa kilometatra maro isan'andro isan'andro.

Na izany aza, rehefa manomboka ho tena misy io andro hazakazaka lavitra io, dia mety hisy fanahiana bebe kokoa hipoitra ao an-tsainao hoe: "Tena hihazakazaka toy izany ve aho? Ho tonga amin'ny tsipika fahatongavana tsy misy ratra aho? ny hazakazaka? "

Tsy irery ianao. Ny ankamaroan'ny mpihazakazaka dia manana farafaharatsiny iray raha tsy ireto olana manaraka ireto - manomboka amin'ny ara-dalàna tanteraka ka hatramin'ny tsy mitombina ka hatramin'ny paranoïde tsotra fotsiny - amin'ny fotoana iray mankany amin'ny hazakazaka lehibe. Saingy misy fomba iray handresena azy ireo ary hahatratra ny tsipika fiantohana antoka fa hahavita hatramin'ny 26.2 kilaometatra ianao.

RELATED: Drafitra fanofanana marathon mandritra ny 18 herinandro

"Tsy mpihazakazaka 'tena' aho"

Thinkstock

Raha tsy mihevi-tena ho mpanao fanatanjahan-tena ianao, dia mieritrereta fotoana iray hanenjehanao aotobisy na zazakely, hoy i John Honerkamp, ​​mpanazatra sangany tamin'ny sangany teo aloha. "Raha vitanao izany dia mpihazakazaka ianao, na dia tsy nifidy ny hihazakazaka toy izany aza ianao tato ho ato."

Mety ho toa sarotra ny miala amin'io maha-izy azy io, saingy eritrereto isaky ny kilaometatra eo ambanin'ny fehikibonao ny porofo iray hafa fa anisan'ny hazakazakao ianao. Ny mety dia, mety ho olon-tsotra kokoa noho ny eritreretinao ianao - eo amin'ny 35 isan-jaton'ny marathoners rehetra amin'ny hazakazaka tsirairay no mihazakazaka ny 26.2 voalohany.

"Tsy ampy ahy aho"

Thinkstock

Raha mihazakazaka mihoatra ny 10 kilaometatra ianao amin'ny fampiofanana dia efa ampy endrika tsara ianao amin'ny hazakazaka hazakazaka. Ary na dia tsy nanao izany aza ianao, ny drafitry ny fiofananao dia natao hanampiana amin'ny fisorohana ny ratra sy hampisy fahatokisana fa ho vonona hanao izay tsara indrindra vitanao ianao amin'ny andro lehibe. Araho izany. Matokia izany.

Raha ny marina, araka ny filazan'i Honerkamp, ​​olana lehibe kokoa noho ny fanazaran-tena ho an'ireo vao manomboka dia ny fanonerana tafahoatra. "Ny mpihazakazaka voalohany dia mety hihoatra ny fanazaran-tena, indrindra satria tsy fantany ny habetsahan'ny vatany. Mora ny manadino ny torimaso, ny adin-tsaina, ary ny fandehanana amin'ny fiofanana, ary ny manitsy ny fandaharam-potoananao."

Raha tsy ampy ny zzzs anao, niova ny sakafonao, henjana ny asa, na reraka fotsiny ianao, maka andro tsy fiasana vitsivitsy, hoy ny toroheviny. "Ny zava-dehibe indrindra mandritra ny fiofanana sy ny marathon dia ny fihainoana ny vatanao, na dia midika fahadisoana aza izany amin'ny fanaovana kely loatra fa tsy be loatra."

Ary miezaha ho hendry kokoa fa tsy sarotra. Mihodina eo anelanelan'ny haingam-piofanana haingam-pandeha sy haingana mba hampihenana kofehy hozatra haingana sy miadana, izay hanampy anao hisoroka ny fandoroana azy, hampiakarana azy hatrany amin'ny tsipika fahatongavana ary hialana amin'ny fahasosorana. Manaova fanazaran-tena amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena amin'ny fanazaran-tena hatramin'ny fiafaran'ny hazakazaka, mitazona ny andro fialan-tsasatra ho masina, ary manome fotoana ampy hiomanana: Mety mila enim-bolana ny vao manomboka.

"Maratra aho"

Getty Images

Ny tahotra rehetra momba ny shin splints, tendinitis, na hozatra misintona dia mety ho ratsy kokoa noho ny zava-misy. Manodidina ny 2 ka hatramin'ny 6 isanjaton'ny marathoners ihany no mila fitsaboana mandritra ny hazakazaka. Ireo izay mazàna dia ireo izay niofana nandritra ny roa volana latsaka na nisoratra anarana latsaky ny 37 kilaometatra isan-kerinandro. Raha ny marina, ireo mpanazatra dia mitatitra fa matetika izy ireo no mahita ratra mandritra ny fiofanana fa tsy ilay seho lehibe, indrindra satria ny olona dia mety handingana ny tenany amin'ny andro firazanana. Mitandrema mba tsy hampiakarana kilometatra mihoatra ny 10 isan-kerinandro isan-kerinandro, fampitandremana Jennifer Wilford, mpanazatra hazakazaka efa nahazo mari-pahaizana ary mpamorona You Go Girl Fitness. "Tsy afaka mitsambikina amin'ny marathon ianao na lasa mpihazakazaka lavitra amin'ny alina. Tsy miasa toy izany ny vatana."

"Tsy hamarana aho"

Getty Images

Fantaro izao: Matetika ny 90 isan-jaton'ny mpihazakazaka hazakazaka hazakazaka no mitazona ny tsipika fahatongavana. Koa satria ny ankamaroan'ny mpihazakazaka dia mihazakazaka mialoha ny hazakazaka marathon amin'ny 20 kilaometatra, inona no manampy anao hamita ny 6.2 ambiny? Honerkamp dia manondro ny herin'ny vahoaka. "Ny hafanam-pon'ny namana sy ny fianakaviana eo an-tsisin-dàlana dia manome tosika ara-tsaina mahery vaika," hoy izy nanazava. "Ireo atleta voalohany indrindra indrindra dia mirona amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 isan-jato ho valiny." Midika izany fa mila miahiahy fotsiny ianao mba tsy hamela ny hafanam-pon'ny mpijery hitarika anao nymanitatra ny tenanao.

Ny ankamaroan'ny fiaretana dia ara-tsaina, manampy ny mpanazatra mihazakazaka voamarina Pamela Otero, mpiara-miasa amin'ny You Inspired! Fitness. Manoro hevitra izy ny hanapaka ny hazakazaka amin'ny fisondrotana kely kokoa: "Misafidiana famantarana na marika iray kilaometatra mialoha, ary ankalazao rehefa mandalo izany ianao."

"Hofaranako farany"

Thinkstock

Raha jerena ireo olona an-jatony sy an'arivony mandray anjara amin'ny hazakazaka marathon amin'ny ankapobeny, dia kely ny vintana hahatongavanao ho farany. Fa na dia manintona ny aoriana aza ianao, ny tena zava-dehibe dia ny fahatsapana ny maha-izy anao sy ny zava-bita tsapanao hatramin'ny farany. "Ny fihazakazahana dia ahafahan'ny olona miova, na inona na inona ny fotoany farany," hoy i Wilford. "Ny hazakazaka lavitra dia tena momba ny tanjona manokana, ny fanatsarana ny fahasalamanao, ary ny fitadiavana sehatra sosialy tsara."

"Tsy maintsy manoroka ny fiainako ara-tsosialy aho"

Thinkstock

Ny fifohazana amin'ny vao mangiran-dratsy dia tsy mifanaraka tsara amin'ny alina na ny ora mahafinaritra isan'andro. Marina, tsy maintsy miala amin'ny fivoriana amina namana vitsivitsy ianao mandritra ny volana maromaro alohan'ny andro hazakazaka, fa ny fanovana ny fandaharam-potoanao dia tsy manakana ny fiaraha-monina. Ho an'ny mpihazakazaka maro, ny fampiofanana miaraka amin'ny mpanazatra na vondrona mihazakazaka dia mahafinaritra ihany koa. "Ny olona miaraka aminao dia ireo olona mahita ny fiainanao rehetra miova," hoy i Wilford. "Hahafantatra zavatra betsaka amin'ny fiainany ianao amin'ny alàlan'ny fiofanana miaraka amin'izy ireo mandritra ny ora maro isan-kerinandro. Lasa tena mpinamana izy ireo."

RELATED: Ny Drafi-panofananao Marathon 12 herinandro

"Ahoana raha mila mandoa rano aho?"

Thinkstock

Raha mihazakazaka mandritra ny adiny roa na adiny efatra (na mihoatra) ianao, mandrehitra isaky ny kilaometatra ary mandany karbaona tsotra isan'ora, dia mila mahita Porta-Potty, kirihitra na fomba mety hamoahana azy ianao raha mihetsika amin'ny fotoana iray mandritra ny hazakazaka. Mba hisorohana ny tsy fahampian-tsakafo fanampiny amin'ny gastrointestinal, ataovy kely ny drafitry ny sakafo alohan'ny andro lehibe: Aza manao fiovana lehibe amin'ny sakafo amin'ny andro alohan'ny hazakazaka, ary ampiasao ny hazakazaka fanofanana mba hitsapana ny vokatra mba hahafantaranao hoe iza amin'ireo lasantsy midadasika. ny rafitra miombon-kevitra aminao tsara indrindra.

Andao ny andro hazakazaka, nanoro hevitra i Wilford ny fanandramana manafoana ny rafitrao rehetra alohan'ny filaharanao ary alao ny fonosana na ny solo-jaza raha ilaina izany. Ny fiezahana hihoatra ny asan'ny vatanao dia mety hiteraka fanaintainana mafy (sy fanalam-baraka), koa mialà raha mila - ny minitra very amin'ny dingana dia mendrika ny fahasalamanao sy ny ego.

"Ahoana raha mandroaka aho?"

Getty Images

Saika ny antsasany amin'ny marathoners rehetra dia mahatsapa karazana fahorian'ny gastrointestinal mandritra ny hazakazaka. Raha mandoa ianao na marary mafy amin'ny fotoana rehetra dia mankanesa any amin'ny tranolay ara-pitsaboana, hoy i Wilford. Ireo mpangataka voaofana ao dia azo inoana fa afaka manadio anao amin'ny fidiranao indray amin'ny hazakazaka. Fa raha misy ny famantarana ny hyponatremia, izay miseho rehefa mampihena ny sodium ny rà be loatra, dia tsara kokoa ny miantso azy io isan'andro ary manandrana fihazakazanana hafa, satria io fiainana tsy dia fahita firy io dia mety hampidi-doza.

"Mety ho voan'ny aretim-po aho"

Getty Images

Ny vintana mety ho tratry ny fisamborana aretim-po ianao raha mitifitra azy ao anatin'ny antsasa-kilaometatra farany dia kely dia kely. Ny fikarohana dia mampiseho fa iray monja amin'ny mpihazakazaka marathon 184.000 no voan'ny aretim-po eo antenatenan'ny hazakazaka. Ny olona manana naoty Framingham mety hampidi-doza indrindra no tena marefo, ary mirongatra ny ho antitra izy ireo ary manana takelaka maromaro miorina ao amin'ny arteria, na eo aza ny fahaizan'izy ireo mahasalama. Manaova fitiliana amin'ny dokotera mba hahazoana antoka fa salama tsara ianao alohan'ny hanombohanao fiofanana, ary henoy ny vatanao mandritra ny hazakazaka. Miadana raha ilaina ary mijanona ho hydrated nefa tsy dia be loatra. Ny tsy fahampian'ny H20 dia mampandoa ny fo amin'ny fanaovana azy ho onitra noho ny fihenan'ny habetsahan'ny rà sy ny fampiakarana ny tosidra.

"Mbola hatory aho"

Thinkstock

Raha miseho ny 80 isanjaton'ny fahombiazana, dia misy dikany ny tahotra hatory amin'ny alàlan'ny fanairana anao amin'ny andro lehibe, na dia tsy mitombina tanteraka aza izany. Na izany aza, tsy ampy torimaso tena ilaina satria mijery ny findainao isan'ora ianao mba hahazoana antoka fa napetraka ny fanairanao (ary miakatra ny feo, ary mbola mi-charge, ary...) dia tsy tsara kokoa. Otero dia manolotra soso-kevitra fanairana maro, mangataka namana vao maraina mifoha hanome anao antso amin'ny maraina, ary angamba matory miaraka amin'ny fitafianao mihazakazaka hamonjy fotoana fiomanana maraina. Avy eo miala sasatra mora fantatrao fa nampiofana ny vatanao sy ny sainao hiatrika ny fanamby amin'ny andro manaraka ianao.

Famerenana ho an'ny