Miofana amin'ny Half-Marathon ao anatin'ny 8 herinandro

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Raha mpihazakazaka za-draharaha manana 8 herinandro na mihoatra ianao mba hampiofanana alohan'ny hazakazanao dia araho ity fandaharam-potoana hazakazaka ity hanatsarana ny fotoanan'ny hazakazakao. Ity drafitra ity dia afaka manampy anao hiomana hamaky ny PR taloha rehetra rehefa miampita ny tsipika fahatongavana ianao.

5K Pace Interval Run: Mafana amin'ny hazakazaka mora 10 ka hatramin'ny 15 minitra. Mihazakazaha ny isan'ny elanelam-potoana voatondro arahin'ireo elanelam-potoana fitsaharana mifanaraka amin'izany (RI). Milamina amin'ny hazakazaka mora 10 minitra.

Havoana miverimberina: Manafana amin'ny hazakazaka mora 10 ka hatramin'ny 15 minitra. Mandehana miakatra havoana (farafahakeliny 6 isan-jato amin'ny fitongilanana) mandritra ny 90 segondra amin'ny hazakazaka mafy (80 hatramin'ny 90 isan-jato ny ezaka ambony indrindra). Mandehana na mandeha midina. Milamina amin'ny hazakazaka mora 10 minitra.

Mihazakazaka Tempo: Mafana amin'ny hazakazaka mora 10 ka hatramin'ny 15 minitra. Alefaso amin'ny hafainganam-pandeha 10K ny fotoana voatondro. Milamina amin'ny hazakazaka mora 10 minitra.

CP: Haingan'ny resaka. Mihazakazaha amin'ny hafainganam-pandeha hahafahanao mitazona resaka.

Fiaran-dalamby: 30 hatramin'ny 45 minitra fanazaran-tena aerôbika ankoatra ny hazakazaka, izany hoe ny bisikileta, ny lomano, ny elliptika, ny fiakarana tohatra, na ny fivoy.

Fampiofanana matanjaka: Fenoy ireto boribory manaraka ireto ho an'ny fampihetseham-batana amin'ny vatana manontolo.

Boriborintany 1: Fenoy intelo, avy eo mandrosoa mankany amin'ny faritra manaraka.

Squats: repoblika 12-15 (lanjan'ny vatana na lanja arakaraky ny haavon'ny fahasalamana)

Pushups: 15-20 reps

Laharana mitsangana: 15-20 reps

Hazo: 30 segondra

Boriborintany 2: Fenoy intelo hatramin'ny.

Mandeha Lunges: 20 reps (lanjan'ny vatana na lanja arakaraka ny haavon'ny fahasalamana)

Misintona-up: 12-15 reps (bodyweight na manampy arakaraka ny haavon'ny fitoviana)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 reps isaky ny lalana

Side Plank: 30 segondra isaky ny andaniny

Fandraisana an-tongotra tokana: repoblika 15

Ampidiro eto ny drafitra fampiofanana anao mandritra ny 8 herinandro

(Raha manao pirinty ny drafitra ianao, dia ataovy izay hampiasana ny fandrindrana ny tontolo iainana mba hahazoana vahaolana tsara indrindra.)

Famerenana ho an'ny