Fanazaran-tena 9 ho an'ny fampiofanana glute ao an-trano

Votoatiny

• Fomba fanaovana fiofanana glute ao an-trano
• 1. Tetezana
• 2. Tetezana amin'ny haavon'ny tongotra
• 3. Fiakarana avy amin'ny tongotra ka hatramin'ny valindrihana
• 4. Fanondrotana ny tongotra eo anoloana
• 5. Squat mahazatra
• 6. squat Bulgarian
• 7. Mikorisa ambony
• Inona no hatao aorian'ny fiofanana
• 1. Mamihina ny tongotrao
• 2. Ahodino ny lamosinao

Ny fiofanana glute hatao ao an-trano dia tsotra, mora ary mamela anao hiasa «glute» antonony sy ambony ary farany ambany, ankoatry ny zanak'omby, fe ary eo anoloana ary any aoriana ny tongotra, amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena azo atao na tsia fampiasana lanja.

Ireo fanazaran-tena ireo dia manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny hozatra, miady amin'ny cellulite ary mamela ny vatany ho mafy orina ary tsy ho maloka. Ankoatr'izay, ny glute dia ampahany amin'ny fotony, izay vondrona hozatra tompon'andraikitra amin'ny fanohanana sy ny fitoniana amin'ny vatana, ny fanatsarana ny fihetsika sy ny fanohanana ny valahana.

Mba hanaovana fanazaran-tena ho an'ny glute, zava-dehibe ny fiheverana ny toe-batana sy ny fetran'ny vatana mba hialana amin'ny karazana ratra toy ny fanaintainan'ny lamosina na ny tendonitis gluteal. Noho izany, ny fanombanana ara-pitsaboana sy ny fitarihana avy amin'ny mpanabe ara-batana dia ampirisihina hatrany.

Fomba fanaovana fiofanana glute ao an-trano

Ny fiofanana glute ao an-trano dia azo atao in-1 ka hatramin'ny 3 isan-kerinandro, amin'ny seta 2 ka hatramin'ny 5 an'ny 10 ka hatramin'ny 20 famerenana, arakaraka ny fampiharana. Ny tsara indrindra dia ny misafidy fanazaran-tena 4 ka hatramin'ny 6 isaky ny fanatanjahan-tena.

Zava-dehibe, alohan'ny hanombohana fiofanana, ny fanafanana hanatsara ny fahombiazan'ny hozatra, hampiatoana ny fivezivezena ary hisorohana ny ratra. Safidy manafana mafana tsara ny mijoro sy manangana tongotra iray, miondrika amin'ny zoro 90 degre mankany amin'ny valahanao, mifandimby ny tongotrao toy ny hoe mandeha amin'ny toerana iray mandritra ny 5 minitra ianao. Safidy hafa ny miakatra sy midina tohatra mandritra ny 5 minitra, ohatra.

Safidy fanatanjahan-tena sasantsasany amin'ny fanaovana fampihetseham-batana any an-trano dia:

1. Tetezana

Hanombohana ny fiofanana glute, ny fampihetseham-batana tsara dia ny tetezana, satria manampy amin'ny fampiorenana ny fotony izany amin'ny alàlan'ny fampiasana ny glute, ny lamosina ary ny kibony, ankoatry ny endrika hafanan'ny hafanan'ny hozatra.

Ny fomba hanaovana: mandry eo an-damosinao, ampifanaraho amin'ny vatanao ny tananao, aondriho ny lohalikao ary tohero ny tongotrao amin'ny tany miaraka amin'ny voditongotra mifanaraka amin'ny lohalikao. Arovy ny kibonao sy ny vodinao ary atsangano ny valahanao hiala amin'ny gorodona mandra-pahatonga ny vatanao hanamboatra tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohalika mankany amin'ny lohanao. Tazomy mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 segondra ity toerana ity ary ampidino ny valahanao. Azonao atao ny manao andiany 2 ka hatramin'ny 3 an'ny famerimberenana 8 ka hatramin'ny 10 tsirairay.

Safidy milanja: ny tetezana dia tsy mila lanja, fa afaka mampiasa baolina gymnastic eo ambanin'ny tongotrao ianao mba hampitomboana ny fahasarotan'ny fampihetseham-batana sy hampiasana ny mizana.

2. Tetezana amin'ny haavon'ny tongotra

Ny tetezana amin'ny haavon'ny tongotra dia manampy amin'ny fanamafisana ny glute, ny kibony ary ny lamosina ambany, ankoatra ny fanatsarana ny fitombon'ny valahana.

Ny fomba hanaovana: mandry eo an-damosinao, ampifanaraho amin'ny vatanao ny tananao, aondriho ny lohalikao ary tohero ny tongotrao amin'ny tany miaraka amin'ny voditongotra mifanaraka amin'ny lohalikao. Arovy ny kibonao sy ny vodinao ary atsangano ny valahanao hiala amin'ny gorodona mandra-pahatonga ny vatanao hanamboatra tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohalika mankany amin'ny lohanao. Atsangano ny tongotrao iray, ary aza avela hianjera amin'ny tany ny valahanao eo anelanelan'ny famerimberenana. Avereno amin'ny toeram-panombohana ny tongotra ary avereno amin'ny tongotra hafa ny hetsika. Azonao atao ny manao andiany 2 ka hatramin'ny 3 amin'ny famerenana 15 ka hatramin'ny 20 tsirairay.

Safidy milanja: pad shin dia azo ampiasaina amin'ny tongotra tsirairay hanamafisana ny fampiharana.

3. Fiakarana avy amin'ny tongotra ka hatramin'ny valindrihana

Ny haavon'ny tongotra mankany amin'ny valindrihana dia safidy tsara ho an'ny glute, satria miasa amin'ny tanjaka sy ny fanoherana. Ankoatr'izay dia manampy amin'ny fanamafisana ny kibo sy ny tongotra izany.

Ny fomba hanaovana: mijoroa amin'ny tongotra efatra, miaraka amin'ny lohalika manodidina ny soroka sy ny sandry mahitsy amin'ny soroka. Asandrato mankamin'ny valindrihana ny tongotra iray, ary avelomy hihohoka ny lohalika. Tokony horaisina tsara ny fikororohana ny lamosina, izay tokony hahitsy hatrany. Avereno amin'ny toerana manomboka ny tongotra. Avereno in-15 hatramin'ny 20 ity hetsika ity isaky ny tongotra isaky ny 4 ka hatramin'ny 5 set. Safidy iray hahatonga ny fanaovana fanatanjahan-tena ho sarotra ny fanaovana hetsika fohy, mitazona hatrany ny tongotra eo amboniny, tsy miverina amin'ny toerana fanombohana.

Safidy milanja: mpiambina shin dia azo ampiasaina, iray amin'ny tongotra tsirairay, hanamafisana ny asan'ny hozatra.

4. Fanondrotana ny tongotra eo anoloana

Ny haavon'ny tongotra eo an-damosina dia miasa ny fanoherana sy ny fanamafisana ny glute, ankoatry ny fanamafisana ny tongotra sy ny kibony.

Ny fomba hanaovana: tohano amin'ny tananao sy ny lohalikao amin'ny tany ny fihazonana ny lamosinao hahitsy ary amin'ny fifanarahana amin'ny kibonao. Atsangano amin'ny sisiny mankany amin'ny valahana ny tongotra iray, mitandrema mba tsy hiondrika ny hazondamosiko. Avereno in-15 hatramin'ny 20 ity hetsika ity isaky ny tongotra isaky ny 4 ka hatramin'ny 5 set.

Safidy milanja: mpiambina shin dia azo ampiasaina, iray amin'ny tongotra tsirairay, hanamafisana ny fiofanana sy ny hozatra.

5. Squat mahazatra

Ny squat dia fanatanjahan-tena tanteraka izay miasa ny glute, ny feny, ny zanak'omby, ny lamosin'ny tongotra sy ny kibony.

Ny fomba hanaovana: mijoro, aparitaho ny tongotrao, mifanaraka amin'ny sorokao. Tokony ho mahitsy foana ny lamosina ary nifanekena ny kibo. Midina tsimoramora amin'ny alàlan'ny famolahana ny lohalinao, atsipazo somary mandroso ny vatanao ary atodiho any aoriana ny volanao, toy ny hoe hipetraka amin'ny seza tsy hita ianao. Midina mandra-pahatongan'ny lohalika eo amin'ny zoro 90 degre ary aza manitatra mihoatra ny tendron'ny tongotra. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Manaova seti 3 miverimberina 20 miaraka amina fitsaharana 1 minitra eo anelanelan'ny seta.

Safidy milanja: azo ampiasaina ho toy ny lanja dumbbell na baolina kettle ary, raha tsy manana ianao dia afaka mametraka vary na tsaramaso 1 kg na iray kilao anaty kitapo, ohatra. Raiso amin'ny alàlan'ny sandry roa eo alohan'ny vatanao ny lanjany ary ataovy mifanaraka amin'ny vatanao ny fihetsiky ny fikotranana.

6. squat Bulgarian

Ny squat Bulgarian dia iray amin'ireo fampihetseham-batana mahomby indrindra amin'ny fampiasana ny glute sy ny feny, fanatsarana ny fanamafisana ny hozatra ary ny fanitarana, ary koa ny fanatsarana ny fahalovan'ny vatana.

Ity fanatanjahan-tena ity dia manana tombony amin'ny fanomezana tsy dia be loatra ny vodiny ambany, satria ny tongotra iray dia miasa iray.

Ny fomba hanaovana: eo an-damosinao, tohano amin'ny tongotra na amin'ny dabilio ny tongotrao iray, tazomy amin'ny tany ilay tongotra iray. Alefaso ny lohalika amin'ny tongotra izay mipetraka eo amin'ny tany, midina toy ny miondrika ianao mba hamorona zoro 90 degre. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Zava-dehibe ny mitazona ny hazondamosinao mahitsy ary ny tongotrao sy ny valahanao hampifanaraka. Manaova famerenana 3 miverimberina 10 amin'ny tongotra tsirairay, miala sasatra 1 minitra eo anelanelan'ny seta tsirairay.

Safidy milanja: azonao atao ny mampiasa dumbbell isaky ny tànany hanaovana ny squats na mampiasa tavoahangy biby feno rano na fasika na vary na tsaramaso 1 kg, ohatra.

Zahao fomba hafa hanaovana squats hanamafisana ny glute anao sy ny fomba fanaovana azy.

7. Mikorisa ambony

Ny squat amin'ny lafiny hafa dia safidy hafa hanamafisana ny glute sy ny feny, ankoatry ny fiasana ao anaty ny tongotra.

Ny fomba hanaovana: mijoroa miaraka amin'ny tongotrao halavanao. Miala sisiny amin'ny tongotra iray raha atosika hiverina ny valahanao. Zava-dehibe ny mitazona ny lohalinao hanondro ny rantsan-tongotrao. Ahitohy amin'ny tongotra hatrany ny tongotrao amin'ny tongotrao. Atsangano ny tongotra voaforitra, miverina amin'ny toerana manomboka. Avereno ny hetsika 15 ka hatramin'ny 20 mandritra ny 2 ka hatramin'ny 3 isaky ny tongotra.

Safidy milanja: azonao atao ny mampiasa dumbbell ho lanja ary, raha tsy manana ianao, dia azonao atao ny mametraka vary na tsaramaso 1 kg na amina kitapo, ohatra. Raiso ny lanja amin'ny tananao roa eo alohan'ny vatanao ary ataovy mifanaraka amin'ny vatanao ny fihetsiky ny fikotranana. Safidy iray hafa tsara hanamafisana ny asan'ny hozatra sy ny fifandanjan'ny asa dia ny fampiasana baolina antsasaky ny volony.

Inona no hatao aorian'ny fiofanana

Aorian'ny fiofanana amin'ny glute, ny famelarana dia tokony hatao mba hanamaivanana ny hozatra, hanamafisana ny hozatra ary hisorohana ratra.

Ny tohatra ho an'ny glute dia tokony ahitana ny glute afovoany, ambony indrindra ary farany ambany. Mba hanaovana ireo zahana ireo dia tsy ilaina ny mampiasa lanja.

1. Mamihina ny tongotrao

Ny famihina ny tongotra dia tokony hatao mandry, mamela ny hanitatra ny hozatra gluteal afovoany, farany ambany ary ambony indrindra, ankoatry ny valahana, ny tongotra ary ny lamosina ambany.

Ny fomba hanaovana: mandry amin'ny tany amin'ny kibonao ka aondriho ny tongotrao, tazomy amin'ny tananao mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra. Avereno in-3 ny hetsika. Safidy iray hafa ny famihina ny tongotra iray isaky ny mandeha, ny fihazonana ny tongotra iray hafa hahitsy, raha azo atao.

2. Ahodino ny lamosinao

Io mihinjitra io dia ahafahanao manenjana ny gluteus maximus, ankoatran'ny fanampiana amin'ny fanatsarana ny malefaka ny valahana ary tokony atao hipetraka.

Ny fomba hanaovana: mipetraha amin'ny tany amin'ny tongotrao mahitsy ary ny lamosinao somary mitongilana lamosina mankany amin'ny sandrinao. Ampitao amin'ny tongotrao havanana ny tongotrao ankavia ary ahodiho mankany amin'ny vodinao ny voditongotrao. Ataovy manodinkodina kely ny vatan-kazo amin'ny ilany havia, apetraho eo ankavanan'ny lohalika havia ny kiho amin'ny sandriny ankavanana ary tohàny ny valahana amin'ny valahana. Ataovy mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra ity hetsika ity. Avereno atao amin'ny tongotra hafa.