Fiofanana maivana handoroana tavy

Votoatiny

• Ahoana ny fanaovana fiofanana maivana HIIT
• Fanazaran-tena 1: atositosika miaraka am-pandohanana ny lohalika
• Fanatanjahan-tena 2: Squats misy baolina
• Fanazaran-tena 3: fanitarana ny sandry
• Fanatanjahan-tena 4: tetezana avo
• Fanazaran-tena 5: tabilao eo aloha

Ny fampihetseham-batana tsara handoroana tavy ao anatin'ny fotoana fohy dia ny fampihetseham-batana HIIT izay misy andiam-panatanjahan-tena avo lenta izay manala ny tavy ao an-toerana ao anatin'ny 30 minitra isan'andro amin'ny fomba haingana sy mahafinaritra kokoa.

Ity fampiofanana ity dia tokony hampidirina miandalana ary, noho izany, dia mizara ho dingana 3 izy io, ny hazavana, ny antonony ary ny dingana mandroso hahafahana mampifanaraka tsikelikely ny vatana amin'ny hamafin'ny fanatanjahan-tena, hisorohana ny ratra amin'ny hozatra sy ny tonon-taolana. Araka izany, torohevitra ny hampiroborobo ny sehatra isam-bolana mba hitazomana ny ezaka sy hanatsarana ny fitomboan'ny hozatra.

Alohan'ny hanombohana ny fiofanana HIIT dia asaina manao 10 minitra fanafana manerantany hanomanana ny fo, ny hozatra ary ny tonon-taolana.

Ahoana ny fanaovana fiofanana maivana HIIT

Ny dingana maivana amin'ny fiofanana HIIT dia aseho ho an'ireo izay tsy mampiofana matetika ary tokony hatao in-3 isan-kerinandro, mamela fialantsasatra iray andro farafahakeliny eo anelanelan'ny fanazaran-tena tsirairay.

Noho izany, isaky ny andro fanazaran-tena dia ampirisihina hanao andiany 5 miverimberina 15 isaky ny fanazaran-tena, miala sasatra 2 minitra eo anelanelan'ny seta tsirairay sy ny fotoana faran'izay kely azo atao anelanelan'ny fanazaran-tena.

Fanazaran-tena 1: atositosika miaraka am-pandohanana ny lohalika

Ny Flexion dia karazana fanatanjahan-tena izay manampy amin'ny fampitomboana ny tanjaka hozatra amin'ny sandrinao sy ny fanamafisana ny vavoninao. Mba hanaovana ny flexion dia tsy maintsy:

1. Mandry amin'ny tany miaraka amin'ny kibonao;
2. Apetraho amin'ny tany sy eo an-tsoroka ny felatananao.
3. Atsangano hiala amin'ny tany ny kibonao ary tazomy ny vatanao, tohizo ny lanja eo amin'ny lohalinao sy ny tananao;
4. Aforeto ny sandrinao mandra-pikitikao ny tratranao amin'ny tany dia miakatra ianao, manosika ny tany amin'ny herin'ny sandrinao;

Mandritra io fanazaran-tena io dia zava-dehibe ny fisorohana ny valahana tsy ho eo ambanin'ny tsipika amin'ny vatany mba hisorohana ny ratra amin'ny lamosina, noho izany dia zava-dehibe ny hitazomana ny kibo mandritra ny fanazaran-tena.

Fanatanjahan-tena 2: Squats misy baolina

Ny fampihetseham-batana amin'ny baolina dia zava-dehibe amin'ny fampivelarana ny hozatra ary ny manova ny tongotra, ny kibo, ny vody, ny lamosina ary ny valahana. Raha te hanao squat tsara dia tsy maintsy:

1. Mametraha baolina Pilates eo anelanelan'ny lamosinao sy ny rindrina;
2. Ataovy misaraka ny soron'ny tongotrao ary apetraho mandroso ny tananao;
3. Aforeto ny tongotrao ary avereno miverina ny valahanao, mandra-pahazoanao zoro 90 degre amin'ny lohalinao, ary avy eo miakatra.

Ny fanaovana squat amin'ny baolina dia azo atao ihany koa amin'ny fitazomana lanja eo akaikin'ny tratranao, raha tsy azo atao ny mampiasa baolina Pilates, na izany aza, amin'ity tranga ity dia tsy tokony hiankina amin'ny rindrina ianao.

Fanazaran-tena 3: fanitarana ny sandry

Ny fanitarana ny elastika vita amin'ny elastika dia fomba iray tsara hampiakarana ny tanjaka hozatry ny hozatry ny sandry, indrindra ny bisikileta sy ny trisep. Mba hanaovana io fanazaran-tena io dia mila:

1. Apetraho eo ambanin'ny voditongony ny faran'ny elastika ary tazomy amin'ny faran'ny tànanao ny faran'ny iray;
2. Ahinjiro ny sandry mitazona ny elastika, mitazona ny kiho tsy mihetsika ary miverina amin'ny toerana manomboka;
3. Manova fitaovam-piadiana aorian'ny famerenana 15.

Mba hanaovana io fanazaran-tena io dia asaina mampiasa fehikibo vita amin'ny lava ohatra ny tongotra hatramin'ny soroka nefa tsy nivelatra. Na izany aza, raha tsy azo atao ny mampiasa ny elastika dia azonao atao ny mitazona lanja amin'ny tananao sandry ao aorian'ny lamosinao.

Fanatanjahan-tena 4: tetezana avo

Ny fampihetseham-batana misy haavo dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra, ny lamosina ary ny hozatra ary hatao tsara dia tokony:

1. Mandry amin'ny tany amin'ny tananao eo amin'ny sisinao, aondraho ny tongotrao ary somary misaraka;
2. Atsangano araka izay azo atao ny vodin-tananao raha tsy mihetsika ny tongotrao ary miverina amin'ny toerana misy anao.

Mba hampitomboana ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ity dia azo atao ny mametraka dingan-dàlana na antontan-taratasy eo ambanin'ny tongotrao.

Fanazaran-tena 5: tabilao eo aloha

Ny plank eo anoloana dia fampihetseham-batana tsara hampiasana ny hozatry ny faritra amin'ny kibo nefa tsy manimba ny hazondamosinao na ny fihetsikao. Hijery:

Aorian'ny faran'ity fiofanana HIIT handoro tavy ity dia atombohy amin'ny:

• Fiofanana antonony handoro tavy