Fiofanana antonony handoro tavy

Votoatiny

• Ahoana ny fanaovana fiofanana HIIT antonony
• Fanazaran-tena 1: Push-up miaraka amin'ny lozam-pandanjana
• Fanazaran-tena 2: Fikitikitihana lanja
• Fanatanjahan-tena 3: Triceps misy seza
• Fanazaran-tena 4: Milomano miaraka amina bar
• Fanazaran-tena 5: solaitrabe novaina

Ny fampihetseham-batana tsara handoroana tavy ao anatin'ny 30 minitra isan'andro fotsiny dia ny fampihetseham-batana HIIT, satria manambatra fampihetseham-batana marobe izay manatsara ny asan'ny hozatra, manala haingana ny tavy eo an-toerana ary manangona ny vatana amin'ny fomba haingana sy mahafinaritra kokoa.

Ity karazana fiofanana ity dia tokony hampidirina miandalana ary, noho izany, tokony hozaraina ho dingana 3 izy, ny dingana maivana, ny antonony ary ny dingana mandroso hahafahana mampifanaraka tsikelikely ny tanjaky ny fanatanjahan-tena, manalavitra ny fifanarahana, mamelatra ary ny tendonitis, satria ohatra. Noho izany, tsara ny manomboka amin'ny dingana maivana ary mifindra amin'ny dingana manaraka aorian'ny 1 volana.

Alohan'ny hanombohana ny fiofanana HIIT dia asaina manao farafahakeliny 5 minitra amin'ny fihazakazahana na fandehanana mba hanomanana tsara ny fonao, ny hozatra ary ny tonon-taolana hampihetsi-po.

Raha hanomboka fiofanana ianao dia jereo ny dingana maivana amin'ny: Fiofanana maivana handoroana tavy.

Ahoana ny fanaovana fiofanana HIIT antonony

Ny dingana eo anelanelan'ny fiofanana HIIT dia tokony hanomboka 1 volana aorian'ny fanombohana ny fiofanana maivana na rehefa efa manana fiomanana ara-batana ianao ary tokony hatao in-4 isan-kerinandro, mamela fialantsasatra iray andro farafahakeliny eo anelanelan'ny andro fiofanana tsirairay.

Noho izany, isaky ny andro fiofanana dia asaina manao andiany 5 miverimberina 12 ka hatramin'ny 15 famerimberenana isaky ny fanatanjahan-tena ianao, ary mijanona eo amin'ny 90 segondra eo anelanelan'ny seta tsirairay sy ny fotoana faran'izay kely azo atao anelanelan'ny fanazaran-tena.

Fanazaran-tena 1: Push-up miaraka amin'ny lozam-pandanjana

Ny fifandanjan'ny takelaka mifandanja dia fanatanjahan-tena avo lenta izay mampivelatra ny tanjaka hozatry ny sandry sy ny tratra ary ny kibony ao anatin'ny fotoana fohy, indrindra ny fanamafisana ireo hozatra mikatso. Raha te hanao an'io karazana flexion io dia mila:

1. Apetraho eo ambanin'ny tratranao ny takelaka mifandanja ary mandry amin'ny tany eo amin'ny kibonao;
2. Raiso ny sisin'ny lovia mba tsy hitehirizan'ny soronao amin'ny sakan'ny soroka.
3. Atsangano hiala amin'ny tany ny kibonao ary tazomy ny vatanao, tohizo ny lanja eo amin'ny lohalinao sy ny tananao;
4. Aforeto ny sandrinao mandra-pikitikao ny tratranao eo akaikin'ny solaitrabe ary miakatra ianao, atositosika amin'ny herin'ny sandrinao ny gorodona.

Mandritra io fanazaran-tena io dia zava-dehibe ny fisorohana ny valahana tsy ho eo ambanin'ny tsipika amin'ny vatany mba hisorohana ny ratra amin'ny lamosina, ary ilaina ny hitazomana ny kibo ho voan'ny fifanarahana mandritra ny fampiharana.

Ankoatr'izay, raha tsy azo atao ny mampiasa takelaka mifandanja, ny fanatanjahan-tena dia azo ampifanarahana, manao ny flexion tsy misy lovia eo amin'ny tany, fa manetsika ny vatana mankany amin'ny tanana ankavanana, avy eo eo afovoany ary, farany, mankany ankavia tanana.

Fanazaran-tena 2: Fikitikitihana lanja

Ny squat miaraka amin'ny lanjany dia fanatanjahan-tena tanteraka mba hampitomboana ny hozatra amin'ny tongotra, vodin-kibo, kibo, lomotra ary valahana. Raha te hanao squat tsara dia tsy maintsy:

1. Ataovy misaraka ny soron'ny tongotrao ary mitazona lanja amin'ny tananao;
2. Aforeto ny tongotrao ary avereno miverina ny valahanao, mandra-pahazoanao zoro 90 degre amin'ny lohalinao, ary avy eo miakatra.

Ny fikolokoloana mavesatra dia azo atao ihany koa amin'ny fihazonana rano iray tavoahangy eny an-tananao. Amin'izany fomba izany dia azo atao ny mampitombo ny hamafin'ny fanatanjahan-tena arakaraka ny habetsaky ny rano ao anaty tavoahangy.

Fanatanjahan-tena 3: Triceps misy seza

Ny fanatanjahan-tena amin'ny trisep miaraka amin'ny seza dia fampiofanana mahery vaika tena mahay mamolavola, ao anatin'ny fotoana fohy, ny hozatry ny sandry. Ity fanazaran-tena ity dia tokony hatao toy izao:

1. Mipetraha amin'ny tany eo alohan'ny seza tsy misy kodiarana;
2. Avereno ny sandrinao ary tazomy amin'ny alàlan'ny tananao ny alohan'ny seza;
3. Atosory mafy ny tananao ary sintomy ny vatanao, atsangano hiala amin'ny tany ny vodinao;
4. Atsangano ny vody mandra-pivelatra tanteraka ny sandry ary avy eo midina nefa tsy mikasika ny vody amin'ny tany.

Raha tsy azo atao ny mampiasa seza hanaovana io fanazaran-tena io, ny safidy hafa dia misy ny fampiasana latabatra, seza, seza na fandriana, ohatra.

Fanazaran-tena 4: Milomano miaraka amina bar

Karazana fanatanjahan-tena ny fihazakazahana Barbelle izay, rehefa vita tsara, dia manampy amin'ny famolavolana vondrona hozatra isan-karazany, hatrany aoriana ka hatrany amin'ny sandry sy ny kibo. Mba hanaovana io fanazaran-tena io dia mila:

1. Mijoroa, atondriho kely ny tongotrao ary ampitomboy mandroso ny vatanao, nefa tsy miondrika ny lamosinao;
2. Mitazona barola, miaraka na tsy milanja, miaraka amin'ny sandry ahinjitra;
3. Tsoahy mankany amin'ny tratranao ny bara mandra-pahatonganao manana zoro 90º amin'ny kiho ary ahinjiro indray ny sandrinao.

Mba hanaovana io fanazaran-tena io dia tena zava-dehibe ny hitazomana mahitsy hatrany ny lamosinao mba hisorohana ny ratra amin'ny hazondamosina ary, noho izany, ny kibo dia tokony hatao fifanarahana mafy mandritra ny fampiharana.

Ankoatr'izay, raha tsy azo atao ny mampiasa bara misy lanjany, ny safidy tsara dia ny mitazona hazo kifafa sy manampy siny isaky ny faran'ny, ohatra.

Fanazaran-tena 5: solaitrabe novaina

Ny fanatanjahan-tena amin'ny plank amin'ny kibo dia fomba tsara indrindra hampivelarana ny hozatra ao amin'ny faritra amin'ny kibo nefa tsy manimba ny hazondamosina na ny fihetsika. Mba hanaovana fanatanjahan-tena tsara dia tokony:

• Mandry amin'ny tany amin'ny kibonao ary avy eo atsangano ny vatanao, tohano ny lanjanao amin'ny sandrinao sy ny rantsan-tongotrao;
• Ataovy mahitsy sy mifanitsy amin'ny gorodona ny vatanao, ary apetrakao amin'ny tany ny masonao;
• Aforeto tsirairay ny tongotrao ary sintomy eo akaikin'ny kiho, fa tsy manova ny toeran'ny vatana.

Raha hanao karazana tabilao amin'ny kibo dia asaina hitazona ny hozatry ny kibo ho nifintina mafy nandritra ny fanatanjahan-tena, hisorohana ny valahana tsy ho eo ambanin'ny tsipika amin'ny vatana, manimba ny hazondamosina.

Jereo izay tokony hohaninao, mandritra sy aorian'ny fiofanana hahafahanao mandoro tavy sy mampitombo ny hozatra ao amin'ilay horonantsary miaraka amin'i Tatiana Zanin, mpahay sakafo:

Aorian'ny faran'ity fiofanana HIIT handoro tavy ity dia atombohy amin'ny:

• Fiofanana mandoro tavy mandroso