Ny marina momba ny sakafo fihinan-karba ambany

Votoatiny

• Afaka manatsara ny hatsaranao ve izany?
• Fa afaka manampy anao hihena ve ny sakafon'ny Atkins?
• Tokony hanandrana ny sakafo ve ianao?
• Ahoana ny fomba hahazoana 50 isan-jaton'ny tavy, 25 isan-jato karbônina, 25 isan-jaton'ny proteinina
• Famerenana ho an'ny

Nandritra ny taona maro, dia nasaina natahotra matavy izahay. Ny famenoana ny takelakao amin'ny teny F dia hita fa tapakila mazava ho an'ny aretim-po. Ny fihinana matavy be karbôbika ambany (na ny fihinanana LCHF raha fintinina), izay azo atao amin'ny alàlan'ny marika famantarana ny sakafo Atkins ihany koa, dia ihomehezana noho ny antony nahatonga ny kolesterola avo tamin'ny alàlan'ny fanomezana fahazoan-dàlana ho an'ny olona hanimba ny hena mena sy ny fromazy feno tavy. Mandritra izany fotoana izany, ny famoahana karbôbika dia nanjary antom-pinoana hiaretana ireo atleta manantena ny hisoroka ny fahatahorana voan'ny rindrina.

Avy eo, nanomboka niova ny fironana. Ny fanakianana mahazatra momba ny sakafo Atkins dia nolavina: Ny siansa malaza dia nanoro hevitra fa ny fihinanana sakafo ambany karbônina be matavy dia nanatsara ny HDL, na ny kolesterola "tsara", ary tsy nanimba ny LDL, na ny kolesterola "ratsy". Ary tamin'ny '80s, Stephen Phinney-mpikaroka ara-pitsaboana MIT-dia nahatsikaritra fa ny karbaona-loading matematika dia tsy nanampy fotsiny. Ny vatantsika ihany no manana fitehirizana glycogène voafetra, na ny solika ao amin'ny hozatrao, eo amin'ny 2.500 kalôria amin'ny karbônina voatahiry amin'ny fotoana rehetra-ary mety ho lany haingana izany rehefa mandeha lavitra. Saingy ny vatantsika dia manana tavy 50.000 kaloria voatahiry - dobo iray lalina kokoa azo alaina. Nanontany tena i Phinney raha afaka manazatra ny vatany handoro tavy ireo atleta fa tsy karbaona. Mandoro karbôzy ny vatanao mba hitazomana ny hozatrao ary ny karbaona no solika haingana indrindra hanovana ho angovo. Fa "hevero ho toy ny gazy ao anaty tankin'ny fiara ny glycogen," hoy i Pam Bede, R.D., mpanao sakafo ara-panatanjahantena ho an'ny sakafo ara-panatanjahantena EAS Sports Abbott. Rehefa ambany io gazy io dia mila mameno solika ianao, izay no idiran'ny gels sy ny GU.Raha afaka mandoro tavy ny vatanao, hoy i Phinney, mety ho lava kokoa ianao alohan'ny hamenoana solika. (Andramo ireto sakafo enina voajanahary sy manome hery ho an'ny fiofanana maharitra ireto.)

Ka Phinney dia nametraka vondron'olona bisikileta elita lahy kely tamin'ny sakafo ambany karbôna mba hizaha toetra azy ireo ka manery ny tenan'izy ireo hiditra amin'ireo magazay matavy. Na dia maro aza ny fanadihadiana mampiseho fa ny sakafo LCHF dia miteraka ambany hery faratampony sy VO2 max-midika izany bebe kokoa na latsaka no mahatonga anao miadana-hitany fa nanao bisikileta tamin'ny bisikileta nandritra ny adiny roa sy sasany ihany koa ny bisikileta rehefa nihinana sakafo ambany amin'ny karbôsy sy be tavy izy ireo toy ny rehefa nihinana ny fomban-drazana. sakafo fanofanana. (Zahao ireo torohevitra momba ny bisikileta 31 avy amin'ny Elite Vehivavy bisikileta.)

Avy amin'izany no teraka ny sakafo ambany-karbaona ambany-tavy. Inona ity? Miaraka amin'ny drafitry ny sakafo tsara indrindra, dia mandray eo amin'ny 50 isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny tavy mahasalama ianao, 25 avy amin'ny karbônina ary 25 avy amin'ny proteinina, hoy i Bede. (Ny tolo-kevitry ny governemanta amin'izao fotoana izao, raha ampitahaina, dia 30 isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny tavy, 50 ka hatramin'ny 60 isan-jato avy amin'ny karbaona, ary 10 hatramin'ny 20 avy amin'ny proteinina.)

Ny olana? Ny maodelin'i Phinney dia tsy tonga lafatra: Rehefa nanandrana ny fahaizan'ny mpitaingina bisikileta tamin'ny sakafo LCHF izy dia nahatsikaritra ireo atleta matavy be dia be tamin'ny ora miadana kokoa noho ny mahazatra. Mandrosoa haingana 40 taona eo ho eo, na izany aza, ary ny triathletes nandresy medaly toa an'i Simon Whitfield sy Ben Greenfield dia nandao ny fiangonan'ny karbaona ho an'ny sakafo matavy be ho solony. Kim Kardashian dia nanaraka ny sakafo Atkins mba hampihenana ny lanjan'ny zanany. Melissa McCarthy dia nanondro ny fihenan'ny lanjany 45 kilao tamin'ny drafitra fisakafoanana mitovy amin'izany. (Zahao ny sakafo Celeb 10 tsy hay hadinoina nandritra ny taona maro.)

Saingy miaraka amin'ny fikarohana mifangaro sy ny fijoroana ho vavolombelona mampihetsi-po amin'ny kintana-mandeha ve ny sakafo? Ary ankoatra izany, mahasalama ve izany?

Afaka manatsara ny hatsaranao ve izany?

Ny vokatry ny sakafo ambany karbôbika, tavy matavy amin'ny fampisehoana atletisma dia nojerena tamin'ny fanadihadiana vitsivitsy monja hatramin'ny andrana voalohany nataon'i Phinney. Ary raha ny hafainganam-pandeha avoakany, hoy i Bede dia misy dikany ny antony hampihemoran'ny LCHF anao: "Ny karbaona dia fomba mahomby handoroana solika, koa raha mihazakazaka haingana ianao ary mila izany angovo avy hatrany, dia hidina ny gliosida. ho loharanon-tsolika tsara kokoa," hoy ny fanazavan'i Bede. Satria maharitra ela kokoa ny fidiran'ny vatanao amin'ny tavy, dia tsy ho afaka hanao fampisehoana haingana ianao.

Raha mifantoka amin'ny halavirana ianao fa tsy ny hafainganana, dia aza manorata ny LCHF atsy ho atsy. Tena manampy amin'izany fotoana izany ny mpihazakazaka rehetra matahotra: mamely ny rindrina. "Ao amin'ny atleta miaritra, ny fampifanarahana araka izay azo atao amin'ny fampiasana tavy dia afaka manampy ireo izay miady amin'ny bonking. Afaka manampy amin'ny fanemorana ny fanombohan'ny havizanana lehibe izany, izay tsara satria ahafahan'ny atleta miantehitra kely amin'ny gel karbôghydrate na kôbhydrate misy tsiranoka-ary handeha haingana kokoa, "hoy i Georgie Fear, RD, mpanoratra an'ny Fahazaran-tsakafo mihena mandritra ny androm-piainana. Tombony fanampiny iray hafa: hialanao ny voka-dratsin'ny fihenan-kibo amin'ny vavony avy amin'ny gels hazakazaka sy ny gs. (Gross! Halaviro ireto sakafo 20 mety hanimba ny fiasanao koa.)

Saingy toy ny ankamaroan'ny fikarohana LCHF, ny porofo ara-tsiansa dia mifangaro-mbola faritra iray mbola tsy dinihina tokoa. Ny fandalinana farany mandraka androany dia antenaina hivoaka amin'ny faran'ity taona ity avy amin'i Jeff Volek, Ph.D., R.D., ao amin'ny Oniversiten'i Ohio State, mpikaroka faharoa be indrindra amin'ny lohahevitra eo akaikin'i Phinney.

Ankoatry ny fikarohana dia misy onja triathletes sy mpihazakazaka mihombo ihany koa izay manandratra ny fahombiazan'izy ireo amin'ny fitsambikinana ilay bandy mpitondra solika. Ny mpanazatra fanatanjahantena Ben Greenfield dia nahavita ny Ironman Canada tamin'ny 2013 tao anatin'ny 10 ora nefa tsy nihinana karbônina, raha toa kosa i Timothy Olson, mpihazakazaka ultra-runner, dia nametraka firaketana ho an'ny fahavitan'ny lalana 100 kilaometatra amin'ny sakafo LCHF. "Ireo atleta miara-miasa amiko dia nilaza fa raha vao zatra mihinana sakafo izy ireo dia mahatsapa tsara kokoa noho ny teo aloha, mety tsara kokoa ny zava-bitany, nefa azo antoka fa tsy ratsy kokoa, ary tsy manana filan'ny siramamy na fiovan'ny toe-po toy ny tamin'ny naha-izy azy ireo. manandrana mandrehitra solika amin'ny karbôna, "hoy i Bede. (Fantatra ve? Mandra-panombohanao drafitra sakafo matavy be karbôbika ambany, andramo ireto sakafo 6 ireto hanamboarana ny fonao.)

Na manatsara ny fahaiza-manao izany na tsia, mampianatra ny vatanao hisintona avy amin'ny tahiry matavy-izay azonao atao amin'ny fifindrana fotsiny amin'ny sakafo-dia manome fitoniana siramamy amin'ny rà tsara kokoa, hoy i Fear nanampy. Izany dia manampy amin'ny fisorohana ny hypoglycemia, na ny siramamy ao amin'ny rà ambany (izay no antony nianjeran'i Hyvon Ngetich ary tsy maintsy nivezivezy tamim-pahombiazana izy tamin'ny Austin Marathon tamin'ity taona ity).

Ny LCHF koa dia nanampy ny tanjaka atleta hanary tavy nefa tsy hanimba ny heriny na ny heriny, nahita fanadihadiana vaovao tao Fanatanjahan-tena momba ny fanatanjahan-tena sy fanatanjahantena. Midika izany fa na dia tsy nahita fahombiazana aza ny olona, ​​​​dia tsy nijaly ny fampisehoana-miampy lanja, hoy i Bede.

Fa afaka manampy anao hihena ve ny sakafon'ny Atkins?

Na dia nahazo zahana siantifika bebe kokoa aza ny zoro malaza lanja ankehitriny momba ny fihenan-danja noho ireo mpikaroka momba ny sakafo mahaliana, dia mbola misy porofo marobe amin'ny lafiny roa. Fa ny ankabeazan'ny fikarohana voafetra momba ny fihenan'ny lanja sy ny sakafo ambany-karba-karba ambany dia mankasitraka azy.

Raha ny teoria, dia misy dikany ny hoe mihena lanja ianao: "Ny karbôhydrat dia manintona rano, ka ny ampahany amin'ny fahaverezan'ny lanja voalohany dia ny fandatsahan-drano", hoy i Bede. "Ny tena zava-dehibe anefa dia mahavoky tokoa ny tavy. Na dia manana kaloria betsaka kokoa noho ny gliosida aza dia afaka mihinana be dia be alohan'ny hitovizanao tanteraka amin'ny proteinina." Amin'ny karbaona, azonao atao ny mamita ilay kitapo pretzel iray manontolo nefa tsy misy dikany. Raha misoroka ny karbôna voadio ianao, dia misoroka ny filan'ny sakafo tsy mahasalama kokoa izay asehon'ny fikarohana.

Fianarana tamin'ny taon-dasa tao amin'ny Tantaran'ny fitsaboana anatiny nanao ny iray amin'ireo tranga maharesy lahatra indrindra: Hitan'ny mpikaroka fa ny lehilahy sy ny vehivavy izay nifindra tamin'ny sakafo ambany karba dia very 14 pounds taorian'ny iray-valo kilao mahery noho ireo nametra ny sakafony matavy. Ilay vondrona matavy be dia nitazona hozatra bebe kokoa ihany koa, nanala ny tavy amin'ny vatana bebe kokoa, ary nampitombo ny fihinanana proteinina betsaka noho ireo mpiara-miasa aminy mavesatra karbaona. Ireo valiny ireo dia mampanantena fa tsy noho ny fandinihan'ny mpikaroka ny sakafo lava ihany, fa noho ny tsy fameperan'izy ireo ny kaloria mety hohanin'ireo mpandray anjara, fanesorana ilay hevitra hoe ny sakafo LCHF dia miasa ihany ary koa ny sakafo tsy misy kaloria hafa. . (Jereo bebe kokoa ao amin'ny hoe Rehefa betsaka ny kaloria no tsara kokoa.)

Tokony hanandrana ny sakafo ve ianao?

Tsy misy olona manaiky fa ny LCHF dia mety tsara ho an'ny olona rehetra-na mety ho an'ny rehetra amin'izany. Saingy raha tokony hanandrana izany aza ianao dia miady hevitra amin'ny manampahaizanay. Ny tahotra, ohatra, dia tsy adala amin'ny LCHF amin'ny maha-dogma sakafo maharitra azy ireo. "Nahita olona be loatra aho tamin'ny farany, narary, may ary nahatsapa ho mahatsiravina," hoy ny fanazavany.

Etsy ankilany, i Bede dia nahita fa miasa ho an'ny mpanjifany atleta maro izy. Ary ny siansa dia manaiky fa kely dia kely ny loza-ankoatry ny hafainganam-pandehanao-ny manandrana azy. Mety hanampy anao hihena izany, ary mbola misy fotoana mety hanampiany ny halaviranao na ny herinao.

Ary raha ny fahatsapanao voalohany ny maheno ny "famerana ny karbônao" dia "eny marina," dia tsy voatery ho hentitra loatra ianao: Ny vondrona matavy be ao amin'ny Tantaran'ny fitsaboana anatiny Ny fandinihana dia nanao ny tombam-bidiny rehetra tamin'ny fihenan-danja na teo aza ny zava-misy fa tsy nitana ny tanjon'ny karbôna mihitsy izy ireo ambany noho ny torolàlana momba ny fandalinana.

Ankoatra izany, amin'ny fotony, ny sakafo Atkins na ny sakafo matavy ambany karbônina dia momba ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana, izay Ny olon-drehetra afaka mandray soa avy amin'ny. "Ny voankazo, legioma, menaka mahasalama indrindra no fihinanao, miaraka amin'ny ronono feno tavy sy voamadinika voa rehetra - izany rehetra izany dia fomba fanamboarana fahasalamana tsara", hoy i Bede. Ary izao no nampipoitra ny hevitra: "Ny tombon-tsoa azo avy amin'ny fihinanana sakafo dia mety ho ny fanarian-damba sy hamenoana ny sakafo rehetra mihoatra ny tena tavy." (Jereo: Carbs tsy misy antony: Sakafo 8 ratsy noho ny mofo fotsy.)

Fantaro fotsiny fa tsy maintsy manome ny vatanao farafahakeliny tapa-bolana hianaranao ny fampiasana ny tavy ho solika-dingana fantatra amin'ny hoe adaptation tavy, toro-hevitra nataon'i Bede. "Raha mahatsiaro reraka tsy tapaka ianao mandritra ny fihazakazanao amin'ny sakafo LCHF aorian'izany dia mety tsy dia handray tsara izany ianao." Ny tsara indrindra dia manandrana ny sakafo ianao alohan'ny hanombohan'ny fiofanana mba tsy hisy fiantraikany amin'ny kilometatrao na ny tanjon'ny fotoana ny fotoana fanovana, hoy ihany izy.

Ahoana ny fomba hahazoana 50 isan-jaton'ny tavy, 25 isan-jato karbônina, 25 isan-jaton'ny proteinina

Toy ny fomba tokony hialanao amin'ny karbaona voadio ho an'ny voamadinika manontolo amin'ny sakafo nentim-paharazana, ny tavy amin'ny sakafo LCHF dia tokony avy amin'ny loharano mahasalama: ronono, voanjo ary menaka feno tavy. Ary na dia ny tavy matavy, toy ireo ao anaty fromazy aza, dia efa nahazo laza malaza be indrindra, mbola misy toerana ho an'ny tavy tsy masaka amin'ny sakafonao ihany koa. (Jereo hoe ohatrinona ao amin'ny Anontanio ny Diet Doctor: ny maha-zava-dehibe ny tavy tsy misy lanjany.) Ny karbaona sasany hohaninao dia avy amin'ny vokatra. (Tahaka ireo safidy Pasta mahasalama 10 ireo.) Ary ny tena zava-dehibe dia mila mihinana proteinina ampy ianao.

Ary raha toa mahery vaika ny hevitra famongorana ny tavy sy hampidinana ny gliosida, dia fantaro fa ny andro mety indrindra an'i Bede dia tsy miala lavitra amin'ilay lalana mahasalama mahazatra. Zahao hahitanao azy!

• sakafo maraina: Episy vaovao 2 kapoaka voaendy amin'ny menaka oliva 2 sotro, atody miaraka amin'ny atody iray sy voaroy mifangaro 1/2 kaopy
• sakafo maivana: 1/4 kaopy miharo, voanjo nendasina maina
• sakafo atoandro: letisia romaine 2 kaopy misy menaka sy vinaingitra (2 sotrokely ny menaka oliva sy balsamika tsirairay) ary 3 oz nonon'akoho natono (na atsaharo ny akanjo ho an'ny iray amin'ireto menaka 8 mahasalama ireto mba hanampiana ny salady.)
• Fanatanjahan-tena aorian'ny asa: Voasary vita amin'ny vovon-tsakafo proteinina iray scoopy (Bede dia manome ny EAS 100%), rano 1 kapoaka (tsiro), 1/2 kapoaka voaroy mifangaro, 1/2 kapoaka voatetika voatavo, ary ranomandry voatoto.
• sakafo hariva: Trondro matavy 3 ozy toy ny salmon, kosehina menaka oliva 2 sotro ary atono. Lafiny ny 1 kaopy etona anana atsipy amin`ny 1 tbsp dibera.

Famerenana ho an'ny