20 mihetsika mihamatanjaka ao anatin'ny tapa-bolana

Votoatiny

• Ity ny fanazaran-tena ataonao:
  
• Andro fiofanana 1
• Squats
• Tsindrio ny press dumbbell
• Lunges misy dumbbell
• Misarika tarehy
• Plank hahatratra-ambanin'ny
• Andro fiofanana 2
• Thruster novaina
• Fiakarana
• Crossover tariby
• Fialana amin'ny sisiny
• Superman
• Andro fiofanana 3
• paosin-dingana
• toerana
• Lunge
• Fandakan-tongotra
• hazo fisaka
• Andro fiofanana 4
• Jacks mitsambikina
• Crunch bisikileta
• Mitsambikina squat
• Tetezana glute miaraka amin'ny tarika
• Mpihanika tendrombohitra
• Impiry ianao no tokony hiala sasatra?

Raha mila fanombohana ny fanazaran-tena ataonao na tsy azonao antoka ny zavatra hatao voalohany, dia manana ny drafitra lehibe ianao.

Tonga hanampy izahay. Ny fanazaran-tena ataontsika mandritra ny tapa-bolana dia afaka manome firafitra ny fanazaran-tenao miaraka amina tanjona hampitombo ny tanjaka, ny fifandanjana ary ny fivezivezena.

Ataovy efatra andro isan-kerinandro ity fanazaran-tena ity miaraka amina fiatoana iray andro eo anelanelany raha azo atao.

Ity ny fanazaran-tena ataonao:

• Ny fanafanana: Alohan'ny fanazaran-tena tsirairay, mandania 10 minitra hanao fitsangantsanganana haingana, jogging, na bisikileta mba hampiakarana ny fitempon'ny fonao. Avy eo mandritra ny 5-6 minitra dia manaova fanitarana mavitrika.
• Fiofanana 1-3: Ny fomba fiasa feno amin'ny vatana mifangaro amin'ny fampihetseham-batana ambony sy ambany dia mampitombo ny fotoananao sy manamaivana anao. Fenoy ny andiany 3 isaky ny fanazaran-tena, 10-15 reps tsirairay (araka ny voalaza etsy ambany). Mialà sasatra 30-60 faharoa eo anelanelan'ny seta sy 1-2 minitra eo anelanelan'ny fanazaran-tena tsirairay.
• Fiofanana 4: Ny fanamafisana ny fampihetseham-batana sy ny fihenan-danja indrindra dia mihantitra ny fiaretanao. Raiso toy ny fizaran-tany ity fomba mahazatra ity: Fenoy andiany 1 isaky ny miverina miverina, miala sasatra mandritra ny 1 minitra, ary avereno in-2 indray mandeha.

Amin'ny faran'ny tapa-bolana dia tokony hahatsapa ho matanjaka ianao, matanjaka ary mahavita –– napetrakao tokoa ny fahamendrehana hatsembohana. Vonona, apetraka, mandehana!

Andro fiofanana 1

Fenoy andiany 3 isaky ny fanazaran-tena alohan'ny hifindranao amin'ny manaraka.

Squats

avy amin'ny GIF fampihetseham-batana amin'ny alàlan'ny Gfycat

3 set, 15 reps

Tsy misy zavatra fototra lehibe kokoa noho ny squat, noho izany ny fandaka ny zava-bita amin'ity kinova amin'ny vatana ity dia toerana tsara hanombohana. Mandritra ny hetsika dia alao antoka fa miverina ny sorokao, eo ny masonao, ary latsaka ny lohalinao fa tsy miditra.

Tsindrio ny press dumbbell

via Gfycat

Andiany 3, repoblika 10

Mila dabilio sy dumbbells vitsivitsy ianao hanaovana an'ity fampiharana ity. Raha vao manomboka ianao dia atombohy amin'ny dumbbells 10 na 12 kilao mandra-pahatonganao mahazo aina amin'ilay hetsika. Apetraho amin'ny zoro 30 degre ny sezabe. Ampiasao ny hozatry ny tratrao hitarika ny fanitarana ny sandry.

Lunges misy dumbbell

via Gfycat

3 set, repet 12 isaky ny tongotra

Ny fanampiana curl bicep amin'ny lavaka dia manampy fahasamihafana, manahirana ny hozatrao sy mandanjalanja amin'ny fomba hafa. Averina indray, raha vao manomboka ianao dia atombohy amin'ny dumbbells maivana kokoa, toy ny 8 na 10 pounds, mandra-pahatonga anao hahatsapa ho milamina amin'ny hetsika.

Misarika tarehy

via Gfycat

Andiany 3, repoblika 10

Mikendry ny soroka sy ny lamosina ambony, ny fisintomana tarehy dia mety ho toa tsy dia manahirana amin'ny voalohany, saingy ho tsapanao fa mirehitra vetivety ny fahamaizana. Mampiasà fatorana fanoherana miorina amin'ny teboka ambonin'ny lohanao mba hamenoana.

Plank hahatratra-ambanin'ny

avy amin'ny GIF fampihetseham-batana amin'ny alàlan'ny Gfycat

3 set, 12 paompy

Ny famaranana ny fampihetseham-batana amin'ny fampihetseham-batana manokana dia fomba tsara tokony haleha. Manamboara fantsom-batana mahazatra amin'ny alàlan'ity paompy alefa ity. Diniho manokana ny lamosinao ambany, alao antoka fa tsy hilentika izy io, ary ny valahanao dia hijanona toradroa amin'ny tany.

Andro fiofanana 2

Fenoy andiany 3 isaky ny fanazaran-tena alohan'ny hifindranao amin'ny manaraka.

Thruster novaina

avy amin'ny GIF fampihetseham-batana amin'ny alàlan'ny Gfycat

3 set, 12 reps

Ny fampifangaroana squat miaraka amin'ny press dumbbell ambony dia miteraka fihetsiketsehana mitambatra, izay miasa hozatra sy tonon-taolana maro ho an'ny fandoroana kaloria fanampiny. Dumbbells dimy na 8-kilao dia tokony hiasa tsara ho an'ny vao manomboka.

Fiakarana

avy amin'ny GIF fampihetseham-batana amin'ny alàlan'ny Gfycat

3 set, repet 12 isaky ny tongotra

Fanamby ny fandanjalanjanao sy ny fahamarinan-toetranao raha manamafy ny hozatry ny tongotrao amin'ny dingana-miakatra. Tazomy ny dumbbell isaky ny tanana raha mila fanamby fanampiny ianao. Atosiho ny voditongotrao hifantoka amin'ny glutes mandritra ny hetsika.

Crossover tariby

via Gfycat

Andiany 3, repoblika 10

Mikendry ny tratrao amin'ny crossover tariby. Mampiasà masinina tariby amin'ny gym na tariby fanoherana roa. Hamarino tsara fa ny pectoral dia misarika anao fa tsy ny sandrinao.

Fialana amin'ny sisiny

via Gfycat

3 set, repet 10 isaky ny tongotra

Ny hetsiky ny fiaramanidina an-daniny dia zava-dehibe amin'ny fanazaran-tena tsara. Mifantoha amin'ny fipetrahana miverina ao anaty glutes-nao eo ambanin'ny hetsika mba hahazoana tombony betsaka amin'izany, avy amin'ny fomba fijery matanjaka sy fivezivezena.

Superman

via Gfycat

Andiany 3, repoblika 10

Tsotra ny famitahana, ny fanatanjahan-tena superman dia voafaritra manokana, miasa ny abs sy ny hozatra ambany. Mandehana miadana sy voafehy araka izay azonao atao mandritra ity hetsika ity. Mikendry fiatoana kely eo an-tampony.

Andro fiofanana 3

Fenoy andiany 3 isaky ny fanazaran-tena alohan'ny hifindranao amin'ny manaraka.

paosin-dingana

via Gfycat

3 set, dingana 10 isaky ny mandeha

Ny dingana an-tongotra mifatotra dia tsara amin'ny manafana ny valahanao alohan'ny fampihetseham-batana, fa manatanjaka ireo hozatra ireo ihany koa. Arakaraka ny maha ambany anao no mihasarotra ity fanazaran-tena ity.

toerana

via Gfycat

3 set, 12 reps

Ny fanamafisana ny hozatry ny lamosinao dia zava-dehibe mba hitazonana ny fihetsika tsara sy ny fanamorana ny fiainana isan'andro. Mampiasà tarika fanoherana araky ny aseho eto. Afaka mandeha koa ny dumbbells.

Lunge

via Gfycat

3 set, repet 12 isaky ny tongotra

Mandrosoa mankany amin'ny tongotra matanjaka kokoa. Ny lanjan'ny vatana ihany no ilaina. Mandrosoa ka ny tongotrao dia mamorona telozoro miaraka amin'ny tany ary midina ao anaty lava-bato mijanona.

Fandakan-tongotra

avy amin'ny GIF fampihetseham-batana amin'ny alàlan'ny Gfycat

3 set, repet 12 isaky ny tongotra

Hamafiso ny valahanao sy ny volanao amin'ny kickbacks. Mandehana miadana, atsangano lavitra ny tany ny tongotrao fa handeha io nefa mitazona ny valahanao ho amin'ny tany.

hazo fisaka

via Gfycat

3 napetraka mandra-pahombiazana

Ny plank dia mamorona hozatra maro ao amin'ny vatanao, fa tsy ny abs-nao fotsiny, izay mahatonga azy io ho fanatanjahan-tena tena mahomby ny fampidirina ao amin'ny fanaonao. Ny tanjonao dia mila matanjaka sy milamina amin'ity fijoroana ity. Tandremo sao mianjera sy miverina ihany koa ny sorokao ary tsy miandany ny tendanao.

Andro fiofanana 4

Fenoy amin'ny alàlan'ny boriborintany ity fampihetseham-batana ity: fenoy andian-jakatra mitsambikina 1, avy eo mifindra amin'ny crunch bisikileta, sns. Mandra-pahatanteranao ireo fanazaran-tena 5 rehetra. Avy eo miala sasatra ary avereno indroa indray ny boribory.

Jacks mitsambikina

via Gfycat

1 minitra

Jacks mahazatra nefa mahomby, mitsambikina dia hampihetsika anao. Raha be loatra ny fitsambikinana, kitiho tsirairay ny tongotrao fa tsy.

Crunch bisikileta

avy amin'ny GIF fampihetseham-batana amin'ny alàlan'ny Gfycat

Repoblika 20

Amin'ny alàlan'ny fitazonana ny lohanao, ny tendanao ary ny lamosinao ambony dia hampiakatra ny tany mandritra ity hetsika ity, dia mihazona ny abs mandritra ny fotoana rehetra. Hamarino tsara fa tsy voahidy ny saokanao. Mifantoha amin'ny fihodinan'ny torso mba hikendry ny obliques anao.

Mitsambikina squat

via Gfycat

Repoblika 10–12

Ny jumps squat dia mahery vaika, saingy manana karama be izy ireo. Mifantoha amin'ny fipoahana miakatra amin'ny alàlan'ny baolin'ny tongotrao, mitsambikimbikina avo araka izay vitanao, ary avy eo midina moramora amin'ireo baolina amin'ny tongotrao. Mitandrema amin'ity fanazaran-tena ity raha sendra misy ratra amin'ny vatana ambany na olana amin'ny fiaraha-miasa.

Tetezana glute miaraka amin'ny tarika

via Gfycat

Repoblika 15

Ny famitana ny tetezana glute miaraka amina tarika eo ambonin'ny lohalinao dia manampy fihenjanana iray hafa, mitaky fampidirana hozatra bebe kokoa amin'ny volonao sy valahanao. Kitiho ny glute anao ary ampifanaraho amin'ny tany ambony ny valahanao.

Mpihanika tendrombohitra

via Gfycat

Repoblika 20

Core sy cardio ao anaty iray, ny mpihanika tendrombohitra dia mitaky tanjaka sy fiaretana. Raiso ny hafainganam-pandehananao rehefa milamina ny endrikao.

Impiry ianao no tokony hiala sasatra?

Ho an'ny vao manomboka, ny andro fitsaharana tanteraka dia mety amin'ny fanarenana. Ny roa andro hafa dia afaka mandehandeha ianao na manao fitsangatsangana mora.

Omeo tapa-bolana dia mivoaha matanjaka kokoa amin'ity fanazaran-tena ity. Ho an'ny olona manao vakansy na miala amin'ny gym mandritra ny fotoana fohy, ity fanazaran-tena ity dia azo atao mora foana amin'ny fitaovana azonao atondrana ao anaty kitaponao. (Ho an'ny fanoloana dumbbell dia diniho ny tavoahangin-drano amin'ny fasika.)

Mifantoha amin'ny fanisana ny hetsika tsirairay, ny fametrahana ny fifandraisana amin'ny hozatra. Azo antoka fa misaotra anao ny vatanao noho ny nisafidiananao hifindra!

Nicole Davis dia mpanoratra monina any Boston, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana ACE, ary mpankafy ny fahasalamana izay miasa mba hanampiana ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama ary falifaly kokoa. Ny filozofiany dia ny mamihina ny fihodinanao ary mamorona ny fitoviana mety aminao - na inona izany na inona! Nisongadina tao amin'ny gazety "Future of Fitness" an'ny gazety Oxygen tao amin'ny nomerao Jona 2016 izy. Araho izy amin'ny Instagram.