10 fampihetseham-batana ambony ho an'ny vehivavy

Votoatiny

• Hanomboka
• Mafana aloha
• Fanazaran-tena amin'ny sandry
• 1. Dumbbell curls
• 2. Trickeps kickback
• 3. Mandroboka triceps
• 3 HIIT Mihetsika hanamafy ny fitaovam-piadiana
• Fanazaran-tena miverina
• 4. Misintona ny tarika fanoherana
• 5. laharana roa-sandry dumbbell
• 6. Anjely rindrina
• Fanazaran-tratra
• 7. Press press
• 8. Mpihanika tendrombohitra
• Fanatanjahan-tena amin'ny soroka
• 9. Fiakarana eo aloha Dumbbell
• 10. Fiakarana Deltoid
• Torohevitra fiarovana
• Ny farany ambany

Ny fiofanana momba ny fanoherana, fantatra ihany koa amin'ny hoe fampiofanana ho an'ny tanjaka, dia singa iray ilaina amin'ny fahazarana ara-batana, indrindra ho an'ny vatanao ambony. Ary, na eo aza ny zavatra mety holazain'ny olona aminao, tsy hanome anao hozatra goavambe sy be loatra ary mibontsina izy io.

Raha ny marina, ny fiasan'ny hozatra matetika amin'ny sandrinao, ny lamosinao, ny tratra ary ny soroka dia zava-dehibe amin'ny fitazonana ny vatanao ambony hatanjaka sy hanome ny famaritana ny hozatrao. Raha vehivavy ianao, ny tombotsoan'ny fiofanana matanjaka dia mihoatra lavitra noho ny hozatra voafaritra sy voafaritra.

Araka ny filazan'i Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, mpanorina ny Iron Fit Performance, ny fanamafisana ny tanjaka amin'ny vatanao ambony dia tsy vitan'ny hoe manamora ny fanatanterahana ny asa isan'andro, fa manampy amin'ny fandroahana ny osteoporose ary manatsara ny fihetsika.

Ary ny ampahany tsara indrindra? Azonao atao ny manao fanazaran-tena amin'ny fampiofanana amin'ny fampiononana ao an-tranonao. Mba hanampiana anao hanomboka amin'ny fanamafisana ny vatanao ambony, dia nanamboatra fanazaran-tena tsara indrindra azonao atao na aiza na aiza izahay, amin'ny fotoana rehetra, amin'ny alàlan'ny fitaovana tsotra fotsiny.

Hanomboka

Tsotra kely ny fiofanana matanjaka ao an-trano. Ny fitaovana ilainao dia misy:

• tsihy fanatanjahan-tena
• tarika fanoherana vitsivitsy misy tanjaka samihafa
• dumbbells roa na telo izay misy lanjany samy hafa

Mafana aloha

Ny fomba mora sy mahomby indrindra amin'ny fanomanana ny vatanao ho an'ny fampihetseham-batana dia ny fanafanana voalohany amin'ny fanaovana fanazaran-tena izay mampitombo ny fivezivezenao ary mikendry ireo hozatra hiasanao.

Ho an'ny fampihetseham-batana ambony, mety hidika izany hoe manao boribory sandry, rivotra, fihodinan-tànana ary fihodinan'ny hazondamosina. Ary koa, ny fanaovana fihetsiketsehana kardio kely toy ny mandeha na mihazakazaka eo amin'ny toerany dia afaka mampitombo ny fitempon'ny fonao ary mampandeha ny ràny.

Raha ny filazan'ny American Council on Exercise dia maharitra 8 ka hatramin'ny 12 minitra vao mafana tanteraka.

Rehefa avy nanafana ianao dia afaka manomboka mifantoka amin'ny fanazaran-tena manokana ho an'ny sandrinao, lamosinao, tratra ary soroka.

Fanazaran-tena amin'ny sandry

1. Dumbbell curls

Tanjona: sandrin'ny

1. Mijoroa na mipetraha amin'ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay, sandry eo anilanao, tongotra soroka manasaraka.
2. Tazomy eo akaikin'ny vatanao ny kiho ary ahodino ireo dumbbells mba hiatrika ny vatanao ny felatananao. Ity no toeranao manomboka.
3. Makà fofonaina lalina ary rehefa mifoka rivotra ianao dia ataovy ambony ny lanjanao rehefa mifatratra amin'ny bisikiletanao ianao.
4. Mijanona eo an-tampon'ny curl, avy eo midina amin'ny toerana fanombohana.
5. Avereno in-10 ka hatramin'ny 15. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3.

2. Trickeps kickback

Tanjona: triceps

1. Mijoroa amin'ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay, mifanatrika mifanatrika ireo palma. Ataovy somary miondrika ny lohalinao.
2. Ataovy mahitsy ny hazondamosinao, mihazona eo amin'ny andilanao mba hitovy amin'ny gorodona ny vatanao. Ampidiro ny fotonao.
3. Ataovy mifanaraka amin'ny hazondamosinao, ny sandry ambony eo akaikin'ny vatanao ny lohanao, ary miondrika ny sandrinao.
4. Rehefa mitroka ianao dia tazomy ny sandrinao ambony rehefa manitsy ny kiho ianao amin'ny alàlan'ny fanosehana ny lamosinao hihemotra ary hampiasanao ny trisepo.
5. Miato ary avy eo mifoka ary miverena amin'ny toerana fanombohana.
6. Avereno in-10 ka hatramin'ny 15. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3.

3. Mandroboka triceps

Tanjona: trisep sy soroka

1. Mipetraha amin'ny seza matanjaka. Apetraho amin'ny sisinao ny sandrinao ary apetaho amin'ny tany ny tongotrao.
2. Apetraho eo akaikin'ny valahanao ny felatananao ary tano aloha ny seza.
3. Esory hiala amin'ny seza ny vatanao raha misambotra ny seza ianao. Tokony hiondrika kely ny lohalika ary tokony hipetraka amin'ny tany ny glute anao. Ny sandrinao dia tokony hitarina tanteraka, manohana ny lanjanao.
4. Atsofohy ary arotsaho ny vatanao mandra-pahatonga ny kiho hanjary zoro 90 degre.
5. Mijanona eo ambany, mamoaka fofonaina, avy eo atositosiho hatrany amin'ny toerana iandohany ny vatanao, potsero eo ambony ny trisepo.
6. Avereno in-10 ka hatramin'ny 15. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3.

3 HIIT Mihetsika hanamafy ny fitaovam-piadiana

Fanazaran-tena miverina

4. Misintona ny tarika fanoherana

Tanjona: lamosina, bisikileta, trisep ary soroka

1. Mijoroa amin'ny sandrinao eo alohanao eo amin'ny haavon'ny tratra.
2. Tazomy mafy ny fehikibo fanoherana eo anelanelan'ny tananao mba hitovizan'ny tarika amin'ny tany.
3. Ataovy mahitsy ny sandry roa, esory ny tratra mankany amin'ny tratranao amin'ny alàlan'ny famindrana ny sandrinao ivelany. Atombohy avy eo aorianao ity fihetsika ity.
4. Ataovy mahitsy ny hazondamosinao rehefa miara-mamintina ny soroky ny soroka ianao. Miato kely, avy eo miverina miadana tsikelikely amin'ny toerana fanombohana.
5. Avereno in-12 ka hatramin'ny 15. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3.

5. laharana roa-sandry dumbbell

Tanjona: lamosina, bisikileta, trisep ary soroka

1. Raiso ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay ary mijoroa amin'ny sakany soroka manasaraka.
2. Aforeto kely ny lohalinao ary ento mandroso ny vatanao amin'ny fandohanana amin'ny andilana. Ny sandrinao dia tokony hitarina amin'ireo dumbbells eo akaikin'ny lohalinao. Tohizo ny tanjonao mandritra ny hetsika.
3. Ataovy izay hijanonan'ny vatanao ambony, ampifanarohy amin'ny hozonao ny hozatra, aondriho ny sandrinao ary sintomy eo akaikinao ny dumbbells. Mikendry ny tadinao.
4. Miato ary potsero eo an-tampony.
5. Ampidinina miadana tsikelikely ny lanjany amin'ny toerana manomboka.
6. Avereno in-10 ka hatramin'ny 12. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3.

6. Anjely rindrina

Tanjona: lamosina, tendany ary soroka

1. Mijoroa amin'ny vodinao, lamosinao ambony, soroka ary lohanao tery mafy amin'ny rindrina. Ny tongotrao dia mety miala kely amin'ny rindrina hanampy anao hametraka tsara ny vatanao. Ataovy somary miondrika ny lohalinao.
2. Ahinjiro mahitsy eo ambonin'ny lohanao ny sandrinao amin'ny lamosin'ny tananao amin'ny rindrina. Ity no toeranao manomboka.
3. Kitiho ny hozatry ny lamosinao rehefa manosika ny tananao hidina amin'ny soroka ianao. Tazomy mafy ny vatanao amin'ny rindrina mandritra ny hetsika.
4. Atsofohy midina amin'ny rindrina ny sandry mandra-pahatongany somary ambany noho ny sorokao. Tazomy fohifohy ity toerana ity, avy eo solafaka miverina mankamin'ny toerana fanombohana ny tananao raha mbola voahidy amin'ny rindrina ianao.
5. Avereno in-15 ka hatramin'ny 20. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3.

Fanazaran-tratra

7. Press press

Tanjona: tratra, soroka, trisep

1. Mandry eo amin'ny tsihy fanaovana fanatanjahan-tena miaraka amin'ny lohalika miforitra ary dumbbell maivana amin'ny tanana tsirairay. Azonao atao ihany koa ny manao an'ity fampiharana ity amin'ny dabilio.
2. Atolory ny kiho amin'ny toerana 90 degre, ary apetraka amin'ny tany ny lamosin'ny sandry. Ny dumbbells dia tokony ho eo ambonin'ny tratranao.
3. Makà fofonaina lalina ary rehefa mifoka rivotra ianao dia atsangano mandra-pikitika ny dumbbells.
4. Miato kely, avy eo miverina amin'ny toerana fanombohana.
5. Avereno in-10 ka hatramin'ny 15. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3.

8. Mpihanika tendrombohitra

Tanjona: tratra, soroka, sandry, atiny ary lamosina

1. Midira amin'ny toeran'ny planc na pushup. Tazomy eo ambanin'ny sorokao ny tananao, miaraka amin'ny votoatinao sy ny glute, ny andilana mifanaraka amin'ny soroka, ny sakany amin'ny halavany.
2. Ento haingana mankany amin'ny tratra ny lohalika havanao. Rehefa averinao any aoriana izy dia sintomy mankany amin'ny tratranao ny lohalika ankavia.
3. Mifandimbadika mandroso sy miverina eo anelanelan'ny tongotra haingana.
4. Avereno mandritra ny 20 ka hatramin'ny 40 segondra. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3.

Fanatanjahan-tena amin'ny soroka

9. Fiakarana eo aloha Dumbbell

Tanjona: soroka, indrindra ny hozatra deltoid eo aloha

1. Makà dumbbell maivana amin'ny tanana tsirairay.
2. Apetraho eo an-tampon'ireo tongotrao ambony ambony ny dumbbells, aolohy mahitsy na somary miondrika ny kiho.
3. Asandrato mandroso sy miakatra ny dumbbells mandra-pahatongan'ny horizontal ambony ny sandry ambony.
4. Midina amin'ny toerana iandohana.
5. Avereno in-10 ka hatramin'ny 15. Manaova seta 3.

10. Fiakarana Deltoid

Tanjona: soroka, bisikileta ary bisikileta

1. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra amin'ny sakany, atohoka kely ny lohalika. Tazomy amin'ny vatanao ny dumbbells, ny palma izay manatrika ny feny.
2. Miankina kely amin'ny andilana ary ampidiro ny fotonao.
3. Atsangano mankamin'ny sisiny ny sandrinao mandra-pahatongany any amin'ny haavon'ny soroka ary hamorona "T."
4. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
5. Avereno in-10 ka hatramin'ny 15. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3.

Torohevitra fiarovana

• Mafana ary milamina. Ny fanafanana alohan'ny hanaovana fampihetseham-batana fanoherana dia tsy vitan'ny fanomanana ny vatanao ho fanatanjahan-tena, fa mampihena ny loza mety haratra anao koa. Mandany farafahakeliny 5 ka hatramin'ny 8 minitra hirotsahana amina karazana kardio na velarana mavitrika. Rehefa nahavita ny fampihetseham-batana ianao dia makà fotoana hialana sasatra sy hivelarana.
• Mifantoha amin'ny endrikao. Raha vao manomboka fampihetseham-batana manokana ianao dia nilaza i Miller fa tokony hifantoka amin'ny endrika na teknika anao ny fifantohanao. Avy eo, rehefa manorina fahatokisan-tena sy fiaretana ary tanjaka ianao dia afaka manomboka mampitombo ny lanjanao na manao seta bebe kokoa.
• Ampidiro ny fotonao. Ny fanazaran-tena rehetra voalaza etsy ambony dia mitaky tanjaka fototra hanohanana ny lamosinao ambany. Mba hijanonana ho azo antoka dia alao antoka fa mampifandray ny hozatry ny kibonao ianao alohan'ny hanatanterahana ny hetsika rehetra ary mitazona azy ireo hiasa mandritra ny fanazaran-tena.
• Ajanony raha mahatsapa fanaintainana ianao. Ny fampihetseham-batana ambony dia hanohitra ny hozatrao ary mety hamela anao harary kely, saingy tsy tokony hahatsapa fanaintainana ianao. Raha manao izany ianao dia ajanony ary tombano ny olana. Raha ny tsy mahazo aina dia vokatry ny endrika tsy mety, dia mieritrereta hiara-miasa amin'ny mpanazatra manokana. Raha maharitra ny fanaintainanao na dia aorian'ny fanitsiana ny endrikao aza dia araho ny dokotera na ny mpitsabo anao.

Ny farany ambany

Ny fanoherana ny vatana ambony na ny fampiofanana matanjaka dia manana lisitry ny tombony lava. Manampy anao hampitombo ny tanjaka sy ny fiaretana amin'ny hozatra amin'ny sandrinao, lamosina, tratra ary soroka. Izy io koa dia manampy anao handoro kaloria, hampihena ny risikao ary hanorina taolana mahery.

Mba hahitana vokatra tsara indrindra, manandrama manao fanatanjahan-tena amin'ny vatana ambony imbetsaka isan-kerinandro. Manomboha miadana amin'ny famerimberenana sy ny seta vitsy kokoa, ary ampitomboy tsikelikely ny tanjaky ny fampihetseham-batanao rehefa manatsara ny tanjanao ianao.