Loharano misy legioma 10 avy amin'ny legioma

Votoatiny

• 1. Sakafo soja
• 2. Voanjo, voanjo ary voasarimakirana
• 3. Voanjo sasany
• 4. Masomboly
• 5. Vary sasany
• 6. ahidrano
• 7. legioma sasany sy anana maintso
• 8. Voankazo sasany
• 9. Sakafo sy zava-pisotro nohamafisina
• 10. Blackstrap Molasse
• Ny farany ambany

Ny kalsioma dia mitana andraikitra lehibe amin'ny vatanao.

Fantatra amin'ny fahaizany manangana sy mitazona ny taolanao. Na izany aza, ity mineraly ity dia manan-danja ihany koa amin'ny fihenan'ny hozatra, ny fifehezana ny tosidra, ny fifindran'ny nerve, ary ny fampidiran-dra (1).

Ny Reference Daily Intake (RDI) dia 1.000 mg isan'andro ho an'ny olon-dehibe. Izany dia mitombo hatramin'ny 1.200 mg ho an'ireo mihoatra ny 50, ary hatramin'ny 1,300 ho an'ny ankizy 4-18 taona.

Na izany aza, olona marobe isan-jato no tsy mahafeno ireo tolo-kevitra ireo. Anisan'izany ireo maro izay tsy mihinana vokatra biby sy ronono - na dia maro aza ny zavamaniry misy an'io mineraly io (,,).

Ireto ny sakafo vegan 10 ambony misy kalsioma.

1. Sakafo soja

Ny soja dia manan-karena amin'ny kalsioma.

Ny kaopy (175 grama) an'ny soja masaka nandrahoina dia manome 18,5% an'ny RDI, fa ny soja soja tsy matotra - fantatra amin'ny anarana hoe edamame - dia manolotra eo amin'ny 27,6% ().

Ny sakafo vita amin'ny soja, toy ny tofu, tempeh, ary natto, dia manankarena amin'ity mineraly ity ihany koa. Tofu vita amin'ny calcium phosphate dia misy 350 mg isaky ny 100 grama (100 grama).

Tempeh sy natto - vita amin'ny soja mitoby - manome vola be ihany koa. Ny andiany iray milanja 3,5-grama (100-grama) an'ny tempe dia manodidina ny 11% an'ny RDI, fa kosa natto dia manome roa heny noho izany ().

Ny sakafo soja voavaha kely indrindra dia loharanon'ny fibra, vitamina ary mineraly. Fanampin'izay, izy ireo dia iray amin'ireo sakafo zavamaniry tsy fahita firy izay heverina ho loharanon'ny proteinina feno.

Izany dia satria - raha ny ankamaroan'ny sakafo zavamaniry dia ambany farafahakeliny iray amin'ireo asidra amine sivy ilaina - ny soja dia manolotra be dia be amin'izy rehetra.

Ny soja ary ny sakafo miorina amin'ny soja dia loharanon'ny kalsioma lehibe. Izy ireo koa dia manome proteinina, fibre ary karazana vitamina sy mineraly hafa.

2. Voanjo, voanjo ary voasarimakirana

Ankoatry ny fananan-karena amin'ny fibre sy proteinina, loharanom-kalsioma tsara ny tsaramaso sy voanio.

Ireo karazana manome ny ambaratonga avo indrindra amin'ity mineraly ity amin'ny kapoaka masaka (eo amin'ny 175 grama) dia misy ():

• tsaramaso (goa): 26% amin'ny RDI
• tsaramaso fotsy: 13% amin'ny RDI
• tsaramaso navy: 13% amin'ny RDI
• tsaramaso mainty: 11% amin'ny RDI
• pitipoà: 9% amin'ny RDI
• tsaramaso voa: 7% amin'ny RDI
• voanemba: 4% amin'ny RDI

Ambonin'izany, ny tsaramaso sy voanio dia manankarena amin'ny otrikaina hafa, ao anatin'izany ny vy, ny zinc, ny potasioma, ny manezioma ary ny folate. Na izany aza, izy ireo koa dia misy antinotrients toy ny phytates sy ny lectins, izay mampihena ny fahafahan'ny vatanao mandray otrikaina hafa ().

Ny famafazana, ny fitsimohany ary ny fanamasinana ny tsaramaso sy ny lentilety dia afaka mampihena ny haavon'ny antinotrién, ka azo alaina kokoa (6, 8).

Inona koa, ny sakafo manankarena tsaramaso, pitipoà ary voanio dia mampihena ny kolesterola LDL (ratsy), ary mampihena ny risikao amin'ny toe-javatra toy ny diabeta karazana 2, aretim-po, ary fahafatesana aloha be (,,).

Ny tsaramaso, ny voanjo ary ny voanjo dia misy kalsioma mendrika ary loharano proteinina sy fibre lehibe. Ny fanamasinana, ny fitsimohany na ny fanamasinana azy ireo dia afaka manatsara ny fitrohana ny otrikaina.

3. Voanjo sasany

Ny voanjo rehetra dia misy kalsioma kely, fa ny amandy kosa manankarena indrindra - manome 97 mg isaky ny 1/4 kaopy (35 grama), na eo amin'ny 10% an'ny RDI ().

Ny voanjo Brezila dia faharoa amin'ny amandy, manome manodidina ny 6% ny RDI isaky ny 1/4 kaopy (35 grama) raha ny kennel, pistachios, hazelnut, ary ny voanjo macadamia dia manome eo anelanelan'ny 2-3% an'ny RDI mitovy habe aminy.

Ny voanjo dia loharano azo avy amin'ny fibre, tavy mahasalama ary proteinina ihany koa. Inona koa, manankarena antioksida izy ireo ary misy vitamina B, magôniôma, varahina, potasioma ary selenium ary koa vitamin E sy K.

Ny fihinanana voanjo tsy tapaka dia mety hanampy anao hihena, hampihena ny tosidranao ary hampihena ny antony mety hisian'ny aretina metabolika, toy ny diabeta karazana 2 sy aretim-po (,).

Ny voanjo dia loharano misy kalsioma tsara. Ny kaopy ampahefatry (35 grama) dia manampy anao hihaona eo anelanelan'ny 2-10% amin'ny RDI, miankina amin'ny karazana voanjo.

4. Masomboly

Ny voa sy ny menaka no loharanom-kalsioma tsara ihany koa, fa ny habetsany ao anatiny dia miankina amin'ny karazany.

Tahini - dibera vita amin'ny sesame - no ahitana betsaka indrindra, manome 130 mg isaky ny 2 tablespoons (30 ml) - na 13% an'ny RDI. Raha ampitahaina, ny habeny (20 grama) voa sesame ihany dia manome 2% an'ny RDI () ihany.

Ny masomboly Chia sy flax koa dia misy vola mendrika, manome manodidina ny 5-6% ny RDI isaky ny sotro fihinanana (20-25 grama).

Toy ny voanjo, ny voa dia manome fibre, proteinina, tavy mahasalama, vitamina, mineraly ary fitambaran'ny zavamaniry mahasoa. Fanampin'izay, izy ireo dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana, toy ny fihenan'ny fivontosana, ny siramamy ao amin'ny rà, ary ny antony mampidi-doza amin'ny aretim-po (,,,).

Ny karazana masomboly na ny menaka misy azy dia afaka manome hatramin'ny 13% ny RDI ho an'ny kalsioma. Toy ny voanjo, ny voa dia manan-karena tavy, proteinina ary fibre mahasalama ihany koa. Inona koa, izy ireo dia mety miaro amin'ny aretina isan-karazany.

5. Vary sasany

Ny voa dia matetika tsy heverina ho loharanon'ny calcium. Na izany aza, ny karazana sasany dia misy be an'io mineraly io.

Ohatra, amaranth sy teff - voamadinika roa tsy misy gluten - manome manodidina ny 12% ny RDI isaky ny kaopy masaka (250 grama) ().

Samy manankarena fibre izy roa ary azo ampidirina amina lovia maro karazana.

Ny Teff dia azo atao anaty masaka na ampiana amin'ny sakay, raha amaranth kosa dia manolo mora ny vary na couscous. Ny roa dia azo afangaro amin'ny lafarinina ary ampiasaina hanamafisana lasopy sy saosy.

Ny voa sasany dia manome kalsioma betsaka. Ohatra, fonosana amaranth sy teff manodidina ny 12-15% an'ny RDI. Manankarena fibre koa izy ireo ary azo ampidirina amina sakafo isan-karazany.

6. ahidrano

Ny fanampiana ny ahidrano amin'ny sakafonao dia fomba iray hafa hampitomboana ny fihinanana calcium.

Wakame - karazana nohanina manta - manome manodidina ny 126 mg, na 12% amin'ny RDI isaky ny kapoaka (80 grama). Afaka mahita izany ianao any amin'ny ankamaroan'ny fivarotana lehibe any Azia na any amin'ny trano fisakafoanana sushi ().

Kelp, izay azo hanina manta na maina, dia safidy malaza iray hafa. Ny kapoaka (80 grama) ahitra ahitra - izay azonao ampiana amin'ny salady sy lovia lehibe - dia manome manodidina ny 14% ny RDI. Ny flakes kelp maina dia azo ampiasaina ho zava-manitra.

Izany dia nilaza fa ny ahidrano dia mety misy metaly mavesatra be koa. Ny karazany sasany, toy ny ahitra, dia mety ahitana iodeine betsaka dia be isam-paritra (,).

Na dia ilaina ny iode mba hiasa tsara ny fihary tiroidanao, ny fanararaotana be loatra dia mety hanimba. Noho ireo antony ireo dia tsy tokony hohanina matetika ny ahidrano na amin'ny habetsahana betsaka (,,).

Ny karazan-ahidrano sasany dia be kalsioma. Na izany aza, ny ahidrano sasany dia mety misy metaly mavesatra sy iode avo lenta koa - izay samy mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fahasalamana.

7. legioma sasany sy anana maintso

Ny legioma sasany - indrindra ireo mangidy toy ny anana maitso mavana sy legioma manify - dia manan-karena kalsioma ().

Ohatra, ny epinara, bok choy, ary ny turnip, mustard ary ny collard greens dia manome 84–142 mg isaky ny 1/2 kapoaka (70-95 grama, arakaraka ny karazany) - na 8-14% an'ny RDI ( ).

Ny legioma manankarena kalsioma hafa dia misy okra, kale, laisoa, broccoli ary tsimoka any Bruxelles. Manome manodidina ny 3-6% ny RDI isaky ny 1/2 kapoaka (60-80 grama) masaka.

Izany dia milaza fa ny legioma koa dia misy ambaratonga antinutrient miovaova, toy ny oxalates. Ny oxalates dia afaka mifatotra amin'ny calcium ao anaty tsinainao, ka lasa sarotra kokoa amin'ny vatanao ny mandray ().

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny vatanao dia mety tsy mandray afa-tsy 5% amin'ny kalsioma hita ao anaty legioma avo-oxalate ().

Izany no mahatonga ny legioma ambany sy antonony-oxalate toy ny anana turnip, broccoli ary kale dia heverina ho loharanom-pahalalana tsara kokoa noho ny legioma avo-oxalate, toy ny epinara, anana bitika ary chard soisa ().

Ny fandrahoana dia fomba iray hampihenana ny haavon'ny oxalate amin'ny 30–87%. Mahaliana fa toa mandaitra kokoa noho ny mahandro na ny manendasa ().

Ny legioma ambany sy salama oxalate, toy ny anana turnip, broccoli, ary kale, dia loharano misy calcium izay azon'ny vatanao mora raisina. Ny fandrahoana azy ireo dia hampiroborobo kokoa ny fifohana.

8. Voankazo sasany

Ny karazana voankazo sasany dia misy kalsioma betsaka.

Ohatra, ny aviavy manta dia manome 18 mg - na manakaiky ny 2% an'ny RDI - isaky ny aviavy. Ny aviavy maina dia manome kely kokoa manodidina ny 13 mg isaky ny aviavy ().

Ny voasary dia voankazo misy kalsioma avo hafa koa. Izy ireo dia misy manodidina ny 48-65 mg, na 5-7% an'ny RDI isaky ny voankazo antonony, miankina amin'ny karazany.

Ny blackcurrants, blackberry, ary voaroy dia mamaky an'ity lisitra ity.

Ny blackcurrants dia manangona kalsioma 65 mg isaky ny kapoaka (110 grama) - na manodidina ny 7% an'ny RDI - fa ny blackberry sy ny voaroy dia manome 32-44 mg isaky ny kapoaka (145 grama sy 125 grama).

Ho fanampin'ny kalsioma, ireo voankazo ireo dia manolotra fatra fibre, vitamina C, ary vitamina sy mineraly hafa koa.

Ny aviavy, voasary, blackcurrant ary blackberry dia mendrika ampidirina amin'ny sakafonao. Voankazo misy kalsioma mora azo mora foana izy ireo.

9. Sakafo sy zava-pisotro nohamafisina

Ny sakafo sy zava-pisotro sasany dia nasiana kalsioma nandritra ny dingan'ny famokarana. Izy ireo dia fomba tsara iray hafa hanampiana ity mineraly ity amin'ny sakafonao.

Ny sakafo nohamafisina amin'ny kalsioma dia misy yaourt amin'ny zavamaniry sy karazana serealy sasany. Ny lafarinina sy ny katsaka dia mampanan-karena ihany koa an'io mineraly io, ka izany no mahatonga ny entana sasany voadio, anisan'izany ny mofo, ny mofomamy na ny tortilla.

Ny zava-pisotro nohamafisina, toy ny ronono an-javamaniry sy ranom-boasary, dia afaka manampy calcium betsaka amin'ny sakafonao.

Ohatra, ronono zavamaniry miisa 1 kaopy (240 ml), na inona na inona karazany, dia manome manodidina ny 30% ny RDI - na 300 mg ny kalsioma azo zahana. Etsy ankilany, ranom-boasary makirana 1 kapoaka (240 ml) matetika dia mandrakotra hatramin'ny 50% amin'ny zavatra takinao isan'andro (,).

Manokana, ny ronono soja dia safidy tsara amin'ny rononon'omby, satria misy proteinina mitovy habe aminy - na 7 grama isaky ny kapoaka (240 ml).

Ataovy ao an-tsaina fotsiny fa tsy ny ronono an-javamaniry rehetra no mimanda, koa zahao ny marika alohan'ny hividianana.

Ny sakafo sy zava-pisotro nohamafisina miaraka amin'ny kalsioma dia misy ronono sy yaourt, lafarinina, katsaka, ranom-boasary ary karazana serealy sasany. Ny tsara indrindra dia ny mijery ny marika raha hijery hoe ohatrinona ny sakafo ao anatiny.

10. Blackstrap Molasse

Ny molotra Blackstrap dia mpanam-po miaraka amina famokarana sakafo mahavelona.

Vita avy amin'ny fary izay efa nandrahoina intelo. Tsy toy ny siramamy, misy vitamina sy mineraly marobe izy io, ao anatin'izany ny kalsioma 179 mg - na 18% an'ny RDI - isaky ny sotro (15 ml).

Ny otrikaina ao anaty mololo blackstrap 1 sotro fihinanana (1 ml) dia afaka manampy amin'ny fandrakofana manodidina ny 5-15% amin'ny zavatra takinao isan'andro momba ny vy, selenioma, vitamina B6, magnesium ary manganese ().

Izany dia nilaza fa ny molotra blackstrap dia mbola misy siramamy be dia be, noho izany dia tokony hohaninao amin'ny antonony.

Ny molotra blackstrap dia be siramamy nefa misy vitamina sy mineraly maro karazana koa. Ny sotro iray (15 ml) dia manarona manodidina ny 18% amin'ny filàna kalsioma isan'andro.

Ny farany ambany

Ny kalsioma dia zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny taolanao sy ny hozonao, ary koa ny rafi-pitatitrao sy ny rafi-pitatitra. Saingy maro ny olona no tsy mahazo ampy amin'io otrikaina io, ao anatin'izany ny vegan.

Ny ronono dia matetika no heverina ho loharanon'ity mineraly ity. Na izany aza, voajanahary ihany koa izy io amin'ny karazan-tsakafo zavamaniry - manomboka amin'ny voamaina sy legioma ka hatramin'ny voankazo, legioma, voanjo ary masomboly. Ho hitanao ao anaty molotra ahidrano sy blackstrap aza izany.

Inona koa, sakafo maro no nohamafisina amin'ity nutrient ity. Noho izany, ny fahasamihafana dia fanalahidy rehefa manandrana mamaly ny filan'ny kalsiôma amin'ny sakafo vegan.