Ahoana ny fomba hampihenana lanja amin'ny sakafo legioma

Votoatiny

• Inona no atao hoe sakafo tsy mihinan-kena?
• Ireo sakana amin'ny fahaverezan'ny lanja amin'ny sakafo tsy mihinan-kena
• Mihinana ampahany betsaka ary tsy ampy proteinina
• Mihinana karbaona voadio loatra
• Sakafo be kaloria be loatra
• Mifantoka amin'ny sakafo tsy mihinana legioma
• Torohevitra hampihenana lanja amin'ny sakafo vegetarian
• Sakafo legioma izay manampy amin'ny fihenan'ny lanja
• Sakafo tokony hialana amin'ny sakafon-tsakafo ho an'ny tsy fihenan-danja
• Ohatra iray amin'ny drafi-pisakafoanana tsy mihinan-kena ho an'ny fihenan-danja
• Andro 1
• Andro 2
• Andro 3
• Andro 4
• Andro 5
• Ny farany ambany

Ny vegetarianisma dia nanjary nalaza tato ho ato.

Ity sakafo ity dia mifandray amin'ny risika ambany noho ny aretina mitaiza ary mety hanampy amin'ny fihenan'ny lanja ().

Na izany aza, mety ho hitanao fa sarotra ny mampihena ny lanja amin'ny sakafo tsy mihinan-kena - indrindra raha mihinana karbaona voadio loatra na sakafo voahodina be ianao.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny fomba hampihenana lanja amin'ny sakafo vegetarian.

Inona no atao hoe sakafo tsy mihinan-kena?

Ny sakafon'ny legioma dia tsy manisy hena, trondro ary akoho amam-borona.

Ny olona sasany dia mety manaraka an'ity sakafo ity noho ny antony ara-pivavahana na ara-etika, fa ny sasany kosa voasarika amin'ny mety ho tombontsoany amin'ny fahasalamana.

Ny karazan-tsakafo lehibe indrindra dia ny:

• Lacto-ovo-vegetarian: mamela atody sy ronono fa tsy manisy hena, trondro ary akoho amam-borona
• Lacto-vegetarian: mamela ronono fa tsy manilika atody, hena, trondro ary akoho amam-borona
• Ovo-vegetarian: mamela atody fa tsy manisy ronono, hena, trondro ary akoho amam-borona
• Vegan: manilika ny vokatra biby rehetra, ao anatin'izany ny tantely, ronono ary atody

Ny fomba fihinana hafa mifototra amin'ny zavamaniry dia misy ny fisakafoanana flexitary (izay misy sakafom-biby sasany fa ny ankamaroan'ny zavamaniry) ary ny pascatarian (izay misy trondro fa tsy hena).

Ny sakafon-tsakafo dia matetika mifantoka amin'ny voankazo, legioma, voamaina, legioma, voanjo ary masomboly. Ireo sakafo ireo dia manankarena amin'ny fibre, micronutrients, ary fitambaran'ny zavamaniry mahasoa, ary matetika ambany kaloria, tavy ary proteinina noho ny sakafon'ny biby.

Koa satria ity sakafo ity dia manantitrantitra ireo sakafo manankarena otrikaina, dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po, ny homamiadana sasany, ny diabeta ary ny tosidra avo (,,,).

Ankoatr'izay, ny fandinihana dia mampiseho fa ny fanarahana ny sakafon-tsakafo dia mety ho fomba mahomby hampihenana lanja (,).

Na izany aza, ny tombontsoa azo avy amin'ny tsy fihinanana zava-maniry dia miankina betsaka amin'ny karazan-tsakafo nohaninao sy amin'ny fanao amin'ny sakafo ankapobeny.

Ny fihinam-be loatra na ny fisafidianana sakafo be fikarakarana be loatra dia hanome tombony kely kokoa noho ny sakafo mifototra amin'ny sakafo tsy voadio sy zavamaniry iray manontolo - ary mety misy fatiantoka maro.

Ny sakafo tsy mihinan-kena dia manilika hena, trondro ary akoho amam-borona ary mifantoka amin'ny sakafon'ny zavamaniry ny ankamaroany. Izy io dia mifandraika amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fihenan'ny aretina mitaiza, fa ireo tombontsoa ireo dia miankina amin'ny sakafo hohaninao.

Ireo sakana amin'ny fahaverezan'ny lanja amin'ny sakafo tsy mihinan-kena

Na dia toa fomba mahomby aza ny vegetarianism mba hampihenana lanja be loatra, dia antony maromaro no mety hisoroka izany tsy hitranga.

Mihinana ampahany betsaka ary tsy ampy proteinina

Ny fihinanana kaloria bebe kokoa noho ny ilainao dia mety hitombo ny lanjanao.

Na dia mameno sakafo mahavelona amin'ny sakafo vezetariana aza ianao dia mety manampy ny tenanao amin'ny ampahany lehibe kokoa noho ny ilaina.

Fahita izany indrindra, raha tsy mihinana proteinina ianao.

Ny proteinina dia afaka mampitombo ny fahafenoana amin'ny alàlan'ny fihenan'ny haavon'ny ghrelin, hormonina mifehy ny hanoanana, izay mety hampihena ny fatran'ny kaloria amin'ny ankapobeny ary hampihena ny fihenan-danja (,,).

Raha tsy mihinana proteinina ampy ianao dia mety hihinana sakafo bebe kokoa hahatsapa ho voky - manakana ny ezaka fampihenan-tena.

Na dia mora azo amin'ny sakafo vegetarianina aza ny filanao proteinina dia mety hahita olana ianao amin'ny voalohany rehefa manala hena amin'ny sakafo ianao.

Mihinana karbaona voadio loatra

Ny sakafo be karbaona voadio, toy ny mofo, ny pizza ary ny paty dia mety ho mora tohina amin'ny sakafo tsy mihinan-kena.

Azo zahana be izy ireo ary mety ho ny mpihinan-kena ihany no indraindray any amin'ny trano fisakafoanana na fivoriambe.

Ny sakafo manankarena amin'ny karbaona voadio dia mazàna tsy ampy fibre ary tsy mahafehy ny hanoanana toy ny karbaona feno sy be pitsiny. Vokatr'izany dia afaka manavesatra anao amin'ny kaloria be loatra izy ireo ().

Ankoatr'izay, ny fikarohana sasany dia manondro fa ny karbôna voadio dia miteraka famoahana insuline fanampiny, hormonina mifehy ny siramamy ao amin'ny ra. Ity koa dia mety handray anjara amin'ny fitomboan'ny lanja (,).

Raha ny marina, ny fanadihadiana iray, misy olon-dehibe manodidina ny 500,000, dia nahatsikaritra fifandraisana matanjaka teo amin'ny haavon'ny insuline avo kokoa taorian'ny fidiran'ny karbôtika sy ny tondro fitomboan'ny vatana (BMI) ().

Sakafo be kaloria be loatra

Rehefa mifindra amin'ny sakafo tsy mihinan-kena, dia mety hampitombo ny fihinanana sakafo zavamaniry matavy be.

Ny sakafo legioma dia matetika mampiditra voanjo, voa, voasarim-boanjo, zavokà, na voanio. Na dia mahasalama sy mahavoky aza ireo sakafo ireo, dia manome kaloria 9 isaky ny grama - raha ampitahaina amin'ny kaloria 4 isaky ny grama ny proteinina sy karbôsina.

Ohatra, dibera 2 sotro fihinanana (32 grama) dia fonosana kaloria marobe miisa 191, ny 148 dia avy amin'ny tavy ().

Inona koa, olona maro no mihinana betsaka noho ny habetsaky ny hena voanjo sy ny tavy mahasalama hafa voalaza.

Mifantoka amin'ny sakafo tsy mihinana legioma

Raha miantehitra amin'ny sakafo voadio loatra ianao ho anisan'ny sakafo tsy mihinan-kena, dia mety ho sarotra aminao ny handany lanja.

Ny vokatra tsy tambo isaina dia tsy mihinan-kanina ara-teknika kanefa mbola mitahiry fanafody tsy ilaina ary zavatra hafa tsy mahasalama. Ohatra amin'izany ny burger veggie, mpisolo hena, sakafo frizera, entona namboarina, tsindrin-tsakafo vita anaty fonosana ary fromazy vegan.

Ireo sakafo ireo dia mazàna fonosana, tsy amin'ny sôdiôma ihany, fitambarana voarindra be, preservatives simika, ary agents doko fa koa kaloria sy siramamy nampiana.

Vokatr'izany dia mety hanampy amin'ny fitomboan'ny lanja izy ireo rehefa mihinana be loatra.

Raha ny marina, ny fanadihadihana dia nampifandray ny fihinanana sakafo tena voahodina amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny hatavezina, ary koa ny kolesterola LDL (ratsy) sy ny tosidra ().

Ny sakana sasany amin'ny fahaverezan'ny lanja amin'ny sakafo tsy mihinan-kena dia ny tsy fihinanana proteinina ampy ary ny fianteherana be loatra amin'ny karbaona voadio, sakafo be kaloria, ary entana voadio be.

Torohevitra hampihenana lanja amin'ny sakafo vegetarian

Paikady maromaro no afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fihenan-tsakafo amin'ny sakafo tsy mihinan-kena, ao anatin'izany:

• Fenoy legioma tsy starchy ny antsasaky ny takelakao. Ny fisafidianana legioma misy fibre avo lenta, toy ny broccoli, cauliflower, zucchini, anana maitso ary holatra dia afaka manampy anao hijanona ho feno sy hampihena ny fihinanana kaloria.
• Mampiditra proteinina isaky ny sakafo sy tsakitsaky. Ny sakafo vegetarianina be proteinina dia misy tsaramaso, voanjo, voa, voanio, atody, vokatra vita amin'ny ronono ary sakafo soja (toy ny tempeh, tofu, ary edamame).
• Misafidy karbaona sarotra. Ireto sakafo mampisondrotra fahafenoana ireto dia misy voa, legioma starchy, voankazo ary legum.
• Topy maso ny ampahany amin'ny sakafo misy kaloria lehibe. Ampifangaroy ny voanjo, ny voa ary ny tavy mahasalama miaraka amin'ny sakafo ambany kaloria mba tsy ho be loatra ny sakafo.
• Mihinana sakafo ankapobeny. Ny sakafo tsy voahodina, toy ny voankazo sy legioma manontolo, dia tsy manana akora ilaina tsy ilaina.
• Famerana ny sakafo voahodina tsara. Halaviro ny fifandimbiasan-kena, ny sakafo mangatsiaka, ary ny sakafo tsy voadio, satria azo inoana fa misy additives tsy mahasalama, sira fanampiny ary siramamy ampiana.

Ny sakafo vegetarian voalanjalanja izay manasongadina ny sakafo zavamaniry iray manontolo sy ny fetran'ny karbaona voadio sy ny vokatra voadio be dia mety hanampy anao hihena.

Na izany aza, aza adino ireo mpandray anjara manan-danja hafa amin'ny fampihenana ny lanjany, toy ny torimaso, hydration ary fanatanjahan-tena mety.

Ny fampidirana proteinina amin'ny sakafo rehetra, fihinanana sakafo manontolo, ary fanesorana ireo entana voadio tanteraka dia vitsivitsy monja amin'ireo teknika azonao ampiasaina hampihenana lanja amin'ny sakafo tsy mihinan-kena.

Sakafo legioma izay manampy amin'ny fihenan'ny lanja

Mba hanamafisana ny fihenan-danja, misafidy sakafo tsy mihinan-kena izay manankarena amin'ny sakafo zavamaniry voavoly kely.

Miankina amin'ny fombanao manokana, azonao atao koa ny mampiditra ronono na atody.

Sakafo legioma izay mety hanampy ny fihenan'ny lanja dia:

• Legioma tsy starchy: broccoli, dipoela lakolosy, cauliflower, zucchini, holatra, voatabia, atody, karaoty, seleria ary kôkômbra
• Legioma starchy: pitipoà, ovy, katsaka ary kalasy ririnina
• Voankazo: voaroy, voasary, paoma, akondro, voaloboka, citrus, kiwi, ary manga
• Voamaina manontolo: quinoa, vary volontany, farro, millet, orza, ary varimbazaha bulgur
• Tsaramaso sy legume: voanemba, tsaramaso mainty, tsaramaso pinto ary tsaramaso voa
• Voanjo sy voa: amandy, kennel, pistachios, cashews, voana tanamasoandro, voa chia, ary voanjo
• Proteinina mihinana: tsaramaso, legioma, voanjo, voa, voasarim-boanjo, atody, yaorta grika, ronono, ary vokatra soja toy ny tofu, tempeh, ary edamame
• Tavy mahasalama: zavokà, menaka oliva, voanio, voanjo, voa, menaka voanjo ary fromazy
• Rano sy zava-pisotro mahasalama hafa: seltzer misy tsiro voajanahary, rano tsy misy voankazo ary kafe na dite tsotra

Ny fihinanana anana isan-karazany tsy misy starchy, voamaina, legioma, voanjo ary masomboly dia mety hanampy anao hihena amin'ny sakafo vegetarianina.

Sakafo tokony hialana amin'ny sakafon-tsakafo ho an'ny tsy fihenan-danja

Na dia salama voajanahary aza ny ankamaroan'ny sakafon'ireo zavamaniry, dia mazàna ho vitsy kokoa ny sakafo tsy mihinana legioma.

Tokony ferana na ialao ireto sakafo manaraka ireto raha manaraka sakafo tsy mihinan-dra noho ny fihenan-danja:

• Sakafo tsy mihinan-kena no tena voahodina: burger veggie, fanoloana hena, sakafo frizera, tsindrin-tsakafo mangatsiaka ary vokatra azo avy amin'ny ronono
• Karbôna voadio: mofo fotsy, paty fotsy, poketra, ary bisikileta
• Sakafo sy zava-pisotro matsiro: vatomamy, cookies, mofomamy, siramamy latabatra, soda, ranom-boankazo, zava-pisotro misy angovo ary dite mamy

Ho fanampin'izay, miezaha hisoroka ny ampahany betsaka amin'ny sakafo - indrindra ireo be siramamy sy kaloria.

Raha mitady handany lanja amin'ny sakafo tsy mihinan-kena ianao, dia tokony hialana amin'ny vokatra voadio be, karbaona voadio ary zava-pisotro mamy.

Ohatra iray amin'ny drafi-pisakafoanana tsy mihinan-kena ho an'ny fihenan-danja

Ity drafitra fisakafoanana 5 andro ity dia manome hevitra vitsivitsy ho an'ny sakafo tsy mihinan-kena ho an'ny fihenan-danja.

Andro 1

• Sakafo maraina: oats voapaika vy miaraka amin'ny paoma, dibera voanjo ary kanelina
• Lunch: salady misy greens, atody nandrahoina mafy, avokado, voatabia ary vinaigrette balsamika
• Sakafo hariva: lasopy tsaramaso mainty miaraka amina boninkazo yaourt grika, mofo voa feno, ary salady amin'ny lafiny
• Snack: amandy sy sôkôla mainty

Andro 2

• Sakafo maraina: atody voadio miaraka amin'ny broccoli sy cheddar, miampy sisin'ny voaroy
• Lunch: lovia burrito misy vary volontany, tsaramaso pinto, voatabia, tongolo ary zavokà
• Sakafo hariva: paty zucchini misy marinara, voana tanamasoandro ary tsaramaso fotsy
• Snack: fromazy kofehy na voasary

Andro 3

• Sakafo maraina: yaorta grika tsotra miaraka amin'ny mananasy, voanio voakiky, ary kennel
• Lunch: lasopy lentily, dipoaram-bary voatetika ary guacamole
• Sakafo hariva: atody Parmesan dia nanompo tamin'ny paty voa sy tsaramaso maitso
• Snack: bara granola voa iray na voaroy

Andro 4

• Sakafo maraina: lovia malama iray vita amin'ny ronono amandy tsy mamy, epinara, voa hemp, voaroy mangatsiaka, ary akondro
• Lunch: salady atody amin'ny mofo voa feno frezy, karaoty, ary hummus
• Sakafo hariva: afangaro amin'ny tofu, karaoty, broccoli, vary volontany, saosy ary tantely
• Snack: manga sy pistachios maina

Andro 5

• Sakafo maraina: atody roa sy voamadinika iray miaraka amin'ny avocado, ary ampio voaloboka iray
• Lunch: salady misy kale, pecan, cranberry maina, fromazy osy ary edamame
• Sakafo hariva: paty trondro ao an-trano miaraka amin'ny holatra voaendy sy ovy nendasina
• Snack: yaorta grika tsotra miaraka amin'ny serizy

Ireto hevitra fisakafoanana sy sakafom-pisakafoanana ireto dia afaka manampy anao manomboka amin'ny fihinanana legioma noho ny fihenan-danja.

Ny farany ambany

Ny sakafo vezetariana mifantoka amin'ny sakafon'ny zavamaniry mahavelona dia mety hanampy anao hihena.

Na izany aza, zava-dehibe ny mihinana proteinina ampy rehefa mamehy ny haben'ny anjaranao sy ny fihinanana sakafo be kaloria, ny karbôna voadio ary ny entana voadio tsara.

Tadidio fa tsy ny sakafo vezetariana rehetra no mahasalama.