Sakafo mahasalama 15 be otrikaina B

Votoatiny

• 1. Salmona
• 2. Maitso maintso
• 3. Hena sy hena taova hafa
• 4. Atody
• 5. Ronono
• 6. Omby
• 7. Osters, Clams ary Mussel
• 8. legioma
• 9. Akoho sy Torkia
• 10. Yogurt
• 11. Ny masirasira mahavelona sy ny labiera
• 12. Kisoa
• 13. Serealy voaro mafy
• 14. Trout
• 15. Voan'ny tanamasoandro
• Ny tsipika ambany

Misy vitamina B valo - antsoina hoe vitamina B sarotra.

Izy ireo dia thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), acid pantothenic (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) ary cobalamin (B12).

Na dia manana fiasa miavaka aza ny tsirairay amin'ireo vitamina ireo, dia manampy ny vatanao hamokatra angovo izy ireo ary hanao molekiola manan-danja ao amin'ny sela (1).

Ankoatry ny B12, ny vatanao dia tsy afaka mitahiry ireo vitamina ireo mandritra ny fotoana maharitra, noho izany dia mila mameno azy ireo matetika ianao amin'ny alàlan'ny sakafo (1).

Sakafo maro no manome vitamina B, saingy raha heverina ho be vitamina dia tsy maintsy ahitana 20% farafahakeliny ny Reference Daily Intake (RDI) isaky ny sakafo. Raha tsy izany, ny sakafo misy 10-19% an'ny RDI dia raisina ho loharano tsara (2).

Ireto misy sakafo mahasalama 15 misy vitamina B iray na maromaro.

1. Salmona

Ity trondro feno otrikaina ity dia be vitamina B. Ny amboaram-boankazo masaka 3,5-ounce (100 grama) dia misy (3):

• Thiamine (B1): 18% amin'ny RDI
• Riboflavin (B2): 29% amin'ny RDI
• Niacin (B3): 50% amin'ny RDI
• Asidra pantothenika (B5): 19% amin'ny RDI
• Pyridoxine (B6): 47% amin'ny RDI
• Cobalamin (B12): 51% amin'ny RDI

Ankoatr'izay, ny salmona dia trondro misy mercury ambany izay misy tavy omega-3 mahasoa, ary koa proteinina sy selenium ().

FAMINTINANA Ny salmona dia be riboflavin, niacin, B6 ary B12, ary loharano asidra thiamine sy pantothenic tsara koa. Ho fanampin'izany, ambany ny merkiora ary be menaka sy proteinina ny omega-3.

2. Maitso maintso

Maitso maitso maromaro no misongadina amin'ny atiny folate (B9). Ireo dia iray amin'ireo loharanon'ny legioma folate (5, 6, 7, 8, 9):

• Epinara, manta: 41% an'ny RDI ao anaty kaopy 3 (85 grama)
• Spinach, masaka: 31% an'ny RDI ao anaty kaopy 1/2 (85 grama)
• Collard maintso, masaka: 20% an'ny RDI ao anaty kaopy 1/2 (85 grama)
• Hodi-trondro, nandrahoina: 25% an'ny RDI ao anaty kaopy 1/2 (85 grama)
• Salady Romaine, manta: 29% an'ny RDI ao anaty kaopy 2 (85 grama)

Marihina fa ny folate sasany dia simban'ny hafanana mandritra ny fandrahoana sakafo, ary ny sasany kosa afaka mifindra any amin'ny rano mahandro ihany koa. Mba hampihenana ny fatiantoka folate mandritra ny fandrahoan-tsakafo, atsofohy ny maitso mandra-pahatongan'ny fizarana malefaka sy malefaka (, 11).

FAMINTINANA Ny anana maintso, indrindra ny epinara, collard, greine turnip ary lettuce romaine dia anisan'ny loharanon'ny legioma tsara indrindra amin'ny folate. Ankafizo izy ireo manta na esory vetivety mba hitazomana ny folate be indrindra.

3. Hena sy hena taova hafa

Na dia tsy dia malaza loatra aza, ny hena taova - indrindra ny aty - dia feno vitamina B. Marina izany na avy amin'ny henan'omby, henan-kisoa, zanak'ondry na akoho (12, 13, 14, 15) izy ireo.

Ohatra, ny atin'ny henan'omby miampy 3,5 grama (100 grama) dia misy (12,16):

• Thiamine (B1): 12% amin'ny RDI
• Riboflavin (B2): 201% amin'ny RDI
• Niacin (B3): 87% amin'ny RDI
• Asidra pantothenika (B5): 69% amin'ny RDI
• Pyridoxine (B6): 51% amin'ny RDI
• Biotin (B7): 138% amin'ny RDI
• Folate (B9): 65% amin'ny RDI
• Cobalamin (B12): 1,386% amin'ny RDI

Raha tsy zatra ny tsiro matanjaka atin'ny atiny ianao na mihevitra ny hena taova ho tsy mankasitraka dia andramo araraka sy afangaro amin'ny hena nentim-paharazana hena an-tanety na ampio amin'ny sakafo matsiro be toy ny sakay.

FAMINTINANA Ny hena taova, indrindra ny aty, dia be otrikaina B. Mba hahatonga ny aty ho matsiro kokoa dia totoina amin'ny henan-kena matetika na ampiasaina amin'ny sakafo efa zatra izany.

4. Atody

Ny atody lehibe iray dia misy 33% ny RDI ho an'ny biotin nozaraina teo anelanelan'ny yolk sy ny fotsy. Raha ny marina, ny atody dia iray amin'ireo loharanon'ny biotine ambony - ny atiny ihany no misy bebe kokoa (16, 17).

Ny atody dia misy vitamina B hafa kely kokoa ihany koa. Atody iray lehibe (50 grama) nandrahoina dia misy (16, 18):

• Riboflavin (B2): 15% amin'ny RDI
• Asidra pantothenika (B5): 7% amin'ny RDI
• Biotin (B7): 33% amin'ny RDI
• Folate (B9): 5% amin'ny RDI
• Cobalamin (B12): 9% amin'ny RDI

Tadidio fa ny fotsy atody fotsy dia misy avidin, proteinina mifatotra amin'ny biotine ary manakana ny fitrohana azy ao anaty tsinainao raha mihinana fotsy atody manta be dia be ianao. Ny atody mahandro dia mampihena ny avidin ary mampihena ny risika fiarovana ny sakafo (17, 19).

Raha tsy mihinana atody, hena na vokatra biby hafa ianao dia afaka mamaly ny filanao biotine amin'ny fihinanana sakafo toy ny legioma, voankazo, voanjo, voa ary voamaina feno, izay misy biotine kely (16,17).

FAMINTINANA Ny atody dia loharanon'ny biotine ambony, faharoa amin'ny atin'ny ati-doha. Izy ireo dia manome ny 1/3 an'ny RDI amin'ny biotin isaky ny atody efa masaka iray.

5. Ronono

Ronono iray kapoaka 8-ounce (240 ml) dia manome 26% ny RDI ho an'ny riboflavin, ary koa vitaminina B hafa (20) kely kokoa:

• Thiamine (B1): 7% amin'ny RDI
• Riboflavin (B2): 26% amin'ny RDI
• Asidra pantothenika (B5): 9% amin'ny RDI
• Cobalamin (B12): 18% amin'ny RDI

Tsy mahagaga, ny fandinihana dia manondro fa ny ronono sy ny vokatra vita amin'ny ronono hafa dia loharanon'ny riboflavin ambony indrindra amin'ny olona, ​​arahin'ny hena sy voama (,).

Ohatra, amin'ny fandinihana fandinihana amin'ny olon-dehibe mihoatra ny 36000 any Eropa, ny vokatra vita amin'ny ronono dia nanome 22-52% ny riboflavin amin'ny sakafon'ny olona ().

Tahaka ny vokatra biby hafa, ny ronono koa dia loharano tsara an'ny B12, mamatsy 18% ny RDI isaky ny 1 kapoaka (240-ml) fanompoana (19).

Inona koa, ianao mandray ny B12 tsara indrindra amin'ny ronono sy vokatra vita amin'ny ronono hafa - miaraka amin'ny tahan'ny fifoka 51-79% ().

FAMINTINANA Ny ronono sy ny vokatra vita amin'ny ronono hafa dia fonosana manodidina ny ampahatelon'ny takiana riboflavin isan'andro ao anaty kaopy iray (240 ml) fotsiny. Ny ronono koa dia loharano tsara ahazoana B12 voafintina tsara.

6. Omby

Ny henan'omby dia afaka mandray anjara betsaka amin'ny fihinanana vitamina B anao.

Tamin'ny fandinihana fandinihana ny fahazarana mihinana olona manodidina ny 2.000 any Espana, ny vokatra hena sy hena no tena loharanon'ny thiamine, niacin ary pyridoxine ().

Ity ny habetsaky ny vitamina B ao anaty setroka steak sirloin 3,5-grama (100 grama), sahabo ho ny antsasaky ny haben'ny steak kely indrindra ampiarahina amin'ny trano fisakafoanana (24):

• Thiamine (B1): 5% amin'ny RDI
• Riboflavin (B2): 8% amin'ny RDI
• Niacin (B3): 39% amin'ny RDI
• Asidra pantothenika (B5): 6% amin'ny RDI
• Pyridoxine (B6): 31% amin'ny RDI
• Cobalamin (B12): 29% amin'ny RDI

FAMINTINANA Ny henan'omby dia mirehareha amin'ny B3, B6 ary B12. A 3.5-ounce (100-grama) manompo mamatsy ny ampahatelon'ny RDI isaky ny vitamina ireo, ho fanampin'ny vitamina B hafa kely.

7. Osters, Clams ary Mussel

Osters, clams ary mussel dia loharano miavaka amin'ny B12 ary loharano riboflavin tena tsara. Izy ireo koa dia manome thiamine, niacin ary folate kely kokoa.

Serivisy nandrahoina 3,5-ounce (100 grama) isaky ny manome (25, 26, 27):

Vitamina B	Oysters,% RDI	Clams,% RDI	Mussel manga,% RDI
Thiamine (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niacin (B3)	18%	17%	15%
Folate (B9)	4%	7%	19%
Cobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

Ireo akorandriaka ireo koa dia be proteinina sy mineraly marobe, ao anatin'izany ny vy, zinc, selenium ary manganese. Loharano matavy omega-3 tsara ihany koa izy ireo (25, 26, 27).

FAMINTINANA Osters, clams ary mussel dia manome in-efatra farafahakeliny ny RDI amin'ny vitamina B12 isaky ny sakafo. Be riboflavin koa izy ireo ary manome thiamine, niacin ary folate kely kokoa.

8. legioma

Ny legume dia manamarika indrindra noho ny atiny folate avo. Izy ireo koa dia manome vitamina B hafa kely, toy ny thiamine, riboflavin, niacin, acid pantothenic ary B6 (28).

Ity ny atin'ny folate an'ny 1/2-kaopy (85-gram) fandrahoahana legioma sasany nohanina (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Tsaramaso mainty: 32% amin'ny RDI
• Chickpeas (tsaramaso garbanzo): 35% amin'ny RDI
• Edamame (soja maitso): 60% amin'ny RDI
• Voanjo maitso: 12% amin'ny RDI
• Tsaramaso voa: 29% amin'ny RDI
• Voasarimakirana: 45% amin'ny RDI
• Tsaramaso Pinto: 37% amin'ny RDI
• Voanjo soja natsatsika: 44% amin'ny RDI

Ny folate - na ny asidra folika synthetic - dia zava-dehibe amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny fahasalaman'ny zaza teraka. Mariho fa ny isan-jaton'ny RDI etsy ambony dia mifototra amin'ny RDI 400 mcg, fa ny vehivavy bevohoka dia mila 600 mcg isan'andro (37).

FAMINTINANA Ny ankamaroan'ny legume - toy ny tsaramaso pinto, tsaramaso mainty ary voanio - dia be folate, vitaminina B iray manan-danja amin'ny fampihenana ny risika mety hateraky ny zaza teraka.

9. Akoho sy Torkia

Ny akoho sy ny vorontsiloza dia miavaka indrindra amin'ny atiny niacin sy pyridoxine. Ny hena fotsy - toy ny tratra - dia manome bebe kokoa an'ireo vitamina roa ireo noho ny hena mainty - toy ny feny - aseho amin'ny tabilao etsy ambany.

Ny akoho amam-borona nandrahoana, tsy misy hodi-biby na homamiadana 3.5-ounce (100-grama) dia manome (38, 39, 40, 41):

Vitamina B	Tono akoho,% RDI	Tono Torkia,% RDI	Akoho, hena maizina,% RDI	Torkia, hena maizina,% RDI
Riboflavin (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacin (B3)	69%	37%	33%	17%
Asidra pantothenika (B5)	10%	7%	12%	14%
Pyridoxine (B6)	30%	28%	18%	19%
Cobalamin (B12)	6%	7%	5%	7%

Raha miala amin'ny hoditra akoho amam-borona matavy ianao hanakanana kaloria, aza matahotra - ny ankamaroan'ny vitamina B dia ao anaty hena fa tsy ny hoditra (42,43).

FAMINTINANA Ny akoho sy vorontsiloza, indrindra ireo ampahany misy hena fotsy, dia be B3 sy B6. Ny akoho amam-borona koa dia manome riboflavin, asidra pantothenika ary cobalamin kely kokoa. Ny ankamaroan'ny otrikaina dia ao amin'ny hena fa tsy ny hoditra.

10. Yogurt

Miavaka ny yaourt noho ny atiny riboflavin sy B12. Na dia miovaova aza ny sakafo mahavelona, ​​ny yogourt aorian'ny fanompoana (44, 45,, 47):

Vitamina B	Yaorta tsotra,% RDI isaky ny 2/3 kaopy (170 grama)	Yaorta vanila,% RDI isaky ny 2/3 kaopy (170 grama)	Yaorta grika tsotra,% RDI isaky ny 2/3 kaopy (170 grama)	Yaorta lavanila volo,% RDI isaky ny 2/3 kaopy (95 grama)
Riboflavin (B2)	18%	26%	36%	20%
Cobalamin (B12)	26%	35%	53%	11%

Ataovy ao an-tsaina fa rehefa misy tsiro, ny yogourt be dia be sy anaty vata fampangatsiahana ihany koa dia misy siramamy miampy 3-4 sotrokely isaky ny 2/3-kapoaka fandrosoana - ka mankafy azy ireo amin'ny antonony (45,, 47).

Ny magazay koa dia mivarotra safidy yogourt tsy ronono maro, toy ny soja fermenta, amygdala na yaourt coco. Na izany aza, ireo vokatra ireo - raha tsy nohamafisina - amin'ny ankapobeny dia tsy loharanom-pitaovan'ny riboflavin na B12 ().

FAMINTINANA Ny yaourt dia avo lenta amin'ny B2 sy B12, saingy ny safidy yaourt tsy ronono dia tsy loharanon'ireto vitaminina ireto raha tsy ampatanjaka. Fenoy ny fihinanana yaourt misy menaka mamy.

11. Ny masirasira mahavelona sy ny labiera

Ny masirasira mahavelona sy ny masirasiran'ny mpanao labiera dia tsy miasa, midika izany fa tsy azonao ampiasaina izy ireo hanamboarana mofo. Fa kosa, ampiasain'ny olona izy ireo hanamafisana ny tsiro sy ny mofomamy momba ny lovia.

Ireo masirasira ireo dia misy vitamina B ary matetika no nohamafisina miaraka aminy - indrindra ny masirasira mahavelona. Raha asiana otrikaina dia ho hitanao izy ireo voatanisa ao amin'ireo akora ao amin'ilay marika.

Toy izao ny fampitahana ny masirasira roa mifototra amin'ny servisy 2-sotro (15-30-grama), na dia miovaova aza ireo soatoavina ireo (48, 49):

Vitamina B	Masirasira mahavelona,% RDI	Masirasiran'ny Brewer,% RDI
Thiamine (B1)	640%	80%
Riboflavin (B2)	570%	90%
Niacin (B3)	280%	50%
Asidra pantothenika (B5)	10%	6%
Pyridoxine (B6)	480%	40%
Folate (B9)	60%	15%
Cobalamin (B12)	130%	5%

Ireo legioma sy vegan dia matetika mampiasa masirasira ara-tsakafo, satria nohamafisina tamin'ny B12, izay sarotra ny mahazo raha tsy mihinana vokatra biby ianao ().

Ny tsiro masirasira amin'ny masirasira mahavelona dia mahatonga azy ho malaza koa amin'ny maha-zava-manitra azy. Ny masirasiran'ny Brewer kosa dia afaka manandrana mangidy ary mety mifangaro kokoa amin'ny sakafo toy ny voasarimakirana, akanjo salady na lasopy.

FAMINTINANA Masirasira B be dia be ny masirasira mahavelona sy masirasiran'ny mpanao labiera - fa ampiana ampahany lehibe amin'ny vitamina amin'ny masirasira mahavelona, ​​anisan'izany ny B12. Ireo vokatra ireo dia azo ampiasaina hanampiana tsiro na otrikaina amin'ny sakafo hafa.

12. Kisoa

Toy ny hena iraisana hafa, ny henan-kisoa dia feno vitamina B maromaro. Miavaka indrindra noho ny habetsahan'ny thiamine, izay omen'ny henan'omby kely.

Ny loopin-kisoa 3,5-ounce (100 grama) dia manome (51):

• Thiamine (B1): 69% amin'ny RDI
• Riboflavin (B2): 24% amin'ny RDI
• Niacin (B3): 24% amin'ny RDI
• Asidra pantothenika (B5): 9% amin'ny RDI
• Pyridoxine (B6): 27% amin'ny RDI
• Cobalamin (B12): 14% amin'ny RDI

Mba hitazomana ny henan-kisoa safidy tsara, misafidy fanapahana loin, izay ambany be indrindra amin'ny tavy sy kaloria noho ny manapaka ny soroka (matetika ampiasaina amin'ny henan-kisoa notsongaina), spareribs ary bacon (52).

FAMINTINANA Ny kisoa dia avo indrindra amin'ny thiamine, riboflavin, niacin ary B6. Ny fihinanam-boan-kisoa dia somary mahia sy ambany kaloria kokoa noho ny manapaka ny soroka, ny sparerib ary ny bacon.

13. Serealy voaro mafy

Ny serealy amin'ny sakafo maraina dia matetika misy vitamina fanampiny, ao anatin'izany ny vitamina B. Zahao izy ireo ao amin'ny lisitry ny akora ().

Ny vitamina B izay matetika ampiana amin'ny serealy dia thiamine, riboflavin, niacin, B6, folate (toy ny asidra folika synthetic) ary B12. Ny vola hita amin'ny marika malaza vitsivitsy - izany hoe, Cheerios ary Total an'ny General Mills ary Raisin Bran avy amin'ny Post - dia (54, 55, 56):

Vitamina B	Cheerios,% RDI isaky ny kaopy (28 grama)	Total,% RDI isaky ny 3/4 kaopy (30 grama)	Raisin Bran,% RDI isaky ny kaopy (59 grama)
Thiamine (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niacin (B3)	25%	100%	25%
Asidra pantothenika (B5)	-	100%	-
Pyridoxine (B6)	25%	100%	25%
Folate (B9)	50%	100%	50%
Cobalamin (B12)	-	100%	25%

Tadidio fa maro ny serealy sakafo maraina mimanda izay be siramamy ampiana sy voamadinika voadio. Misafidiana vokatra iray misy siramamy ambany noho ny 5 grama isaky ny sakafo ary voamaina iray manontolo - toy ny varimbazaha na ôt iray manontolo - voatanisa ho fangaro voalohany.

FAMINTINANA Ny serealy amin'ny sakafo maraina dia nanampy matetika ny thiamine, riboflavin, niacin, acid folic, B6 ary B12. Ny sasany dia mahatratra hatramin'ny 100% ny RDI amin'ireo vitamina ireo. Na izany aza, zava-dehibe ny misafidy serealy vita amin'ny voamaina sy siramamy faran'izay kely.

14. Trout

Trout, trondro rano velona, ​​dia mifandray akaiky amin'ny salmon ary be vitamina B maro.

Ny servisy trout efa nandrahoina 3.5 grama (100 grama) dia manome (57):

• Thiamine (B1): 28% amin'ny RDI
• Riboflavin (B2): 25% amin'ny RDI
• Niacin (B3): 29% amin'ny RDI
• Asidra pantothenika (B5): 22% amin'ny RDI
• Pyridoxine (B6): 12% amin'ny RDI
• Cobalamin (B12): 125% amin'ny RDI

Ankoatr'izay, ny trout dia loharano proteinina tena tsara, manan-karena tavy omega-3 ary ambany ny mercury (57,).

FAMINTINANA Trout dia avo amin'ny thiamine, riboflavin, niacin, acid pantothenic ary vitamina B12. Izy io koa dia misy proteinina sy matavy omega-3 be dia be.

15. Voan'ny tanamasoandro

Ny voana tanamasoandro dia iray amin'ireo loharano tsara indrindra amin'ny asidra pantothenika. Ity vitamina B ity dia nahazo ny anarany avy amin'ny teny grika hoe "pantos", izay midika hoe "na aiza na aiza", satria hita amin'ny ankamaroan'ny sakafo zavamaniry sy biby izy io - saingy kely fotsiny (59) matetika.

Mahavariana fa voana tanamasoandro 1 grama (28 grama) dia fonosana 20% an'ny RDI ho an'ny asidra pantothenika. Ny masomboly tanamasoandro dia loharano tsara niacin, folate ary B6 (60).

Ny diberan'ny voana tanamasoandro, malaza amin'ireo olona voan'ny areti-nify, dia loharanon'ny asidra pantothenika tsara koa.

Ity misy fampitahana ny atin'ny vitamina B an'ny voana tanamasoandro sy diberin'ny voana tanamasoandro (60, 61):

Vitamina B	Voan'ny tanamasoandro,% RDI isaky ny grama (28 grama)	Diberin-tanamasoandro,% RDI isaky ny 2 sotro (32 grama)
Niacin (B3)	10%	8%
Pyridoxine (B6)	11%	12%
Asidra pantothenika (B5)	20%	22%
Folate (B9)	17%	18%

FAMINTINANA Ny voan'ny tanamasoandro sy ny diberan'izy ireo dia anisan'ny loharanon'ny asidra pantothenika avo indrindra, otrikaina B izay tsy misy afa-tsy amin'ny habetsaky ny ankamaroan'ny sakafo.

Ny tsipika ambany

Ny fihinanana otrikaina vitamina valo be dia be dia be dia be izay manome sakafo mahasalama anao.

Ny sasany amin'ireo loharano vitaminina B ambony dia misy ny hena (indrindra ny aty), hazandranomasina, akoho amam-borona, atody, vokatra vita amin'ny ronono, legioma, anana ahitra, voa ary sakafo mimanda, toy ny voamadinika maraina sy ny masirasira mahavelona.

Raha voafehinao amin'ny sakafom-pisakafoanana sasany ny fihinanana azy noho ny tsy fahazakana na fihinanana sakafo dia mety hitombo ny mety tsy fahampian'ny vitamina B.

Raha manontany tena ianao raha mahazo vitamina B ampy ianao dia manandrama programa an-tserasera maimaim-poana hanarahana sy hamakafaka ny fihinanana sakafo mandritra ny herinandro. Azonao atao ny manitsy ny fahazarana misakafo mba hahazoana antoka fa mahazo ireo vitamina ilainao ianao.