Fomba voajanahary 11 hampihenana ny haavon'ny kortisol anao

Votoatiny

• Inona no mitranga rehefa avo ny Cortisol?
• 1. Alao ny haben'ny torimaso
• 2. Fanatanjahan-tena, fa tsy be loatra
• 3. Mianara mamantatra ny fisainana miady saina
• 4. Mianara miala sasatra
• 5. Mifalia
• 6. Tandrovy ny fifandraisana salama
• 7. Karakarao ny biby fiompy
• 8. Miezaha ho tsara indrindra
• 9. Mirona amin'ny ara-panahinao
• 10. Mihinana sakafo mahasalama
• 11. Raiso ny famenon-javatra sasany
• Menaka trondro
• Ashwagandha
• Ny tsipika ambany

Cortisol dia hormonina miady saina navoakan'ny fihary adrenal.

Zava-dehibe amin'ny fanampiana ny vatanao hiatrika toe-javatra mampiady saina, satria ny atidohanao dia mitarika ny famotsorana azy ho setrin'ny karazan-tsaina maro samihafa.

Na izany aza, rehefa lava loatra ny haavon'ny kortisol, dia mety handratra anao kokoa noho ny manampy azy io hormonina io.

Rehefa mandeha ny fotoana dia mety hiteraka fihenan-danja sy tosidra ambony ny haavony avo lenta, hanakorontanana ny torimaso, hisy fiatraikany ratsy amin'ny fomba ratsy, hampihena ny haavon'ny angovo anananao ary hitondra anjara biriky amin'ny diabeta

Inona no mitranga rehefa avo ny Cortisol?

Nandritra izay 15 taona lasa izay dia nampiharihary hatrany ny fanadihadiana fa ny haavon'ny kortisol avo lenta dia mety miteraka olana ().

Anisan'izany ireto:

• Fahasarotana mitaiza: Anisan'izany ny fiakaran'ny tosi-drà, diabeta karazana 2 ary osteoporose ().
• Mitombo lanja: Cortisol dia mampitombo ny fahazotoan-komana ary manome famantarana ny vatana hanova ny metabolisma hitehirizana tavy (,).
• Reraka: Manelingelina ny tsingerina isan'andro amin'ny hormonina hafa, manelingelina ny fomba fatoriana ary miteraka havizanana (,).
• Ny fiasan'ny ati-doha simba: Manelingelina ny fahatsiarovana i Cortisol, manampy amin'ny rahona ara-tsaina na "zavona amin'ny ati-doha" ().
• Areti-mifindra: Manelingelina ny hery fiarovan'ny vatana izany, ary mahatonga anao ho mora voan'ny aretina ().

Amin'ny tranga tsy fahita firy, ny haavon'ny kortisol avo dia avo dia mety hitarika amin'ny sindromin'i Cushing, aretina tsy fahita firy nefa matotra (,).

Soa ihany fa misy zavatra maro azonao atao hampihenana ny haavonao. Ireto misy torohevitra momba ny fomba fiainana, sakafo ary fialan-tsasatra 11 hampihena ny haavon'ny kortisol.

1. Alao ny haben'ny torimaso

Ny fe-potoana, ny halavany ary ny kalitaon'ny torimaso dia misy fiantraikany amin'ny kortisol ().

Ohatra, ny fanadihadihana ny fandinihana 28 an'ny mpiasa miova dia nahita fa mitombo ny olona matory mandritra ny andro fa tsy amin'ny alina ny kortisol.

Rehefa mandeha ny fotoana dia mitombo ny haavon'ny torimaso ().

Ny fiovan'ny fihodinana dia manelingelina ny lamina hormonina mahazatra isan'andro koa, izay miteraka havizanana sy olana hafa mifandraika amin'ny kortisol avo (,).

Ny tsy fahitan-tory dia miteraka kortisol avo hatramin'ny 24 ora. Ny fanelingelenana matory, na dia fohy aza, dia mety hampitombo ny haavonao ary hanakorontana ireo lamina hormonina isan'andro (,,).

Raha mpiasa miasa amin'ny alina ianao na mifindra mihodina, dia tsy voafehinao tanteraka ny fandaharam-potoanao hatory, saingy misy zavatra azonao atao hanatsarana ny torimaso:

• Fanatanjahan-tena: Miezaha ho salama ara-batana mandritra ny ora mifoha ary mitazona fotoana fatoriana tsy tapaka araka izay azo atao ().
• Tsy misy kafeinina amin'ny alina: Halaviro ny kafeinina amin'ny hariva ().
• Fero ny fahazavana amin'ny alina mazava: Vonoy ny efijery ary midina mandritra ny minitra maromaro alohan'ny hatory (,).
• Fehio ny fanelingelenana alohan'ny hatory: Fepetra ny fanelingelenana amin'ny alàlan'ny tabataba fotsy, vodin-tsofina, fampanginana ny telefaoninao ary hialana amin'ny tsiranoka alohan'ny hatory ().
• Maka fotoana: Raha toa ka mampihena ny ora fohy fatorianao ny asa mifindra, dia mety hampihena ny torimaso ny fisorohana ary hisorohana ny tsy fahampian'ny torimaso ().

Mitazà fandaharam-potoana hatoriana tsy tapaka, fadio ny kafeinina amin'ny hariva, sorohy ny fahatapahana torimaso ary mahazo torimaso adiny fito ka hatramin'ny adiny isan'andro hitandrina ny kortisol amin'ny gadona mahazatra.

2. Fanatanjahan-tena, fa tsy be loatra

Miankina amin'ny hamafin'ny fanatanjahan-tena dia afaka mampitombo na mampihena ny kortisol.

Ny fampihetseham-batana mahery vaika dia mampitombo ny kortisol fotoana fohy aorian'ny fampihetseham-batana. Na dia mitombo ao anatin'ny fotoana fohy aza dia mihena ny haavon'ny alina (,).

Ity fisondrotana amin'ny fotoana fohy ity dia manampy amin'ny fandrindrana ny fitomboan'ny vatana hiatrehana ny fanamby. Ankoatr'izay, ny haben'ny valiny kortisol dia mihena amin'ny fampiofanana mahazatra ().

Na dia ny fampihetseham-batana antonony aza dia mampitombo ny kortisol amin'ny olona tsy mendrika, ny olona salama ara-batana kosa dia miaina fipoahana kely kokoa miaraka amin'ny hetsika mahery vaika (,).

Mifanohitra amin'ny fampiharana "ezaka faran'izay betsaka", ny fanatanjahan-tena malefaka na antonony amin'ny 40-60% amin'ny ezaka faran'izay betsaka dia tsy mampitombo ny kortisol ao anatin'ny fotoana fohy, ary mbola mitarika any amin'ny ambaratonga ambany kokoa amin'ny alina (,).

Ny fampihetseham-batana dia mampihena ny kortisol amin'ny alina. Ny fampihetseham-batana mahery vaika dia mampitombo ny kortisol ao anatin'ny fotoana fohy noho ny fihenjanana amin'ny vatana, nefa mbola mampihena azy ihany ny alina manaraka.

3. Mianara mamantatra ny fisainana miady saina

Ny eritreritra miady saina dia famantarana lehibe amin'ny famotsorana kortisol.

Ny fandinihana ny olon-dehibe 122 dia nahita fa ny fanoratana momba ny traikefa nanahirana taloha dia nitombo ny kortisol nandritra ny iray volana raha oharina amin'ny fanoratana momba ny fiainana na drafitra fiainana tsara mandritra ny andro ().

Ny fihenan'ny fihenjanana miorina amin'ny fahatsiarovan-tena dia paikady izay mitaky fahatsiarovan-tena bebe kokoa amin'ny eritreritra mampihetsi-po sy ny fanoloana fanahiana na fanahiana amin'ny fifantohana amin'ny fanekena sy ny fahazoana eritreritra sy fihetseham-po mampiady saina.

Ny fampiofanana ny tenanao hahalala ny eritreritrao, ny fisefoanao, ny tahan'ny fonao ary ny mariky ny fihenjanana hafa dia manampy anao hahafantatra ny fihenjanana rehefa manomboka izany.

Amin'ny fifantohana amin'ny fahatsiarovan-tena momba ny toe-tsainao sy ny fiainanao ara-batana dia mety ho lasa mpandinika ny eritreritrao mampiady saina ianao fa tsy iharan'izany ().

Ny fahalalana ny eritreritra maharary dia ahafahanao mamorona fihetsika mahatsapa sy fanahy iniana ho azy ireo. Ny fandinihana vehivavy 43 ao amin'ny programa miorina amin'ny fahatsiarovan-tena dia naneho ny fahaizany mamaritra sy manisy adin-tsaina amin'ny adin-tsaina ambany ().

Ny fandinihana iray hafa momba ny vehivavy 128 voan'ny homamiadan'ny nono dia naneho fihenan'ny fihenan-tsaina ny fihenan'ny kortisol raha oharina amin'ny paikady fitantanana adin-tsaina ().

Ny Programme Psychology Positive dia manolotra famerenana ireo teknika fampihenana ny fihenjanana miorina amin'ny fahatsiarovan-tena.

Ny "fahatsiarovan-tena amin'ny adin-tsaina" dia manasongadina ny fahatsiarovan-tena momba ny eritreritra mampihetsi-po sy ny famantarana ny fihenjanan'ny vatana. Ny fahafantarana bebe kokoa ny adin-tsaina ary ny antony manosika azy no dingana voalohany hahombiazana amin'ny fiatrehana ny adin-tsaina.

4. Mianara miala sasatra

Ny fampihetseham-batana isan-karazany dia voaporofo fa mampihena ny haavon'ny kortisol (32).

Ny fifohana rivotra lalina dia teknika tsotra iray hampihenana ny fihenjanana izay azo ampiasaina na aiza na aiza. Ny fandinihana ny vehivavy antitra 28 dia nahita fihenan'ny kortisol efa ho 50% niaraka tamin'ny fampiofanana miaina lalina (,).

Ny famerenana fanadihadiana maromaro dia naneho ihany koa ny fitsaboana fanorana afaka mampihena ny haavon'ny kortisol amin'ny 30% ().

Fanadihadiana marobe no manamarina fa ny yoga dia afaka mampihena ny kortisol ary mitantana ny adin-tsaina. Ny fandraisana anjara tsy tapaka amin'ny tai chi dia naseho fa mandaitra (,,).

Ny fandinihana dia naneho koa ny mozika mampihena afaka mampihena ny kortisol (,,).

Ohatra, ny fihainoana mozika mandritra ny 30 minitra dia nampihena ny haavon'ny kortisol tao amin'ny mpianatry ny oniversite lahy sy vavy 88 raha oharina amin'ny fahanginana na nijerena horonantsary fanadihadiana ().

Ny Helpguide.org dia manana torolàlana fohy amin'ny teknika fialantsasatra maro toy ireo izay nampiasaina tamin'ireto fampianarana ireto.

Teknika fitsaharana maro no voaporofo fa mampihena ny kortisol. Ohatra amin'izany ny fisefoana lalina, ny yoga ary ny tai chi, ny mozika ary ny fanorana.

5. Mifalia

Fomba iray hafa hitazonana ny kortisol ny fahafinaretana fotsiny ().

Ny toetra tsara dia mifandraika amin'ny kortisol ambany, ary koa ny fihenan'ny tosi-dra, ny tahan'ny salama ary ny hery fiarovan'ny vatana (,,).

Ny hetsika izay mampitombo ny fahafaham-po amin'ny fiainana dia manatsara ny fahasalamana ary ny iray amin'ireo fomba fanaovany izany dia amin'ny alàlan'ny fifehezana kortisol.

Ohatra, ny fandinihana ny olon-dehibe salama 18 dia naneho ny fihenan'ny kortisol ho setrin'ny fihomehezana ().

Ny fampivelarana fialamboly dia mety hampiroborobo koa ny fahatsapana fiadanam-po, izay mandika ny ambany kortisol. Ny fandinihana ireo 49 veterans efa antitra dia naneho fa ny fihenan'ny zaridaina dia nihena ny ambaratonga mihoatra ny fitsaboana asa mahazatra ().

Ny fandinihana iray hafa momba ny lehilahy sy vehivavy 30 dia nahatsikaritra fa ny mpandray anjara izay nanao zaridaina dia niaina fihenan'ny kortisol lehibe kokoa noho ireo izay mamaky ao anaty trano ().

Ny ampahany amin'ity tombontsoa ity dia mety noho ny fandaniana fotoana bebe kokoa any ivelany. Ny fandinihana roa dia hita fa nihena ny kortisol taorian'ny fiasa an-kalamanjana, mifanohitra amin'ny hetsika anatiny. Na izany aza, ny fikarohana hafa dia tsy nahita tombony toy izany (,,).

Ny fikolokoloana ny fahasambaranao manokana dia hanampy amin'ny fitazonana kortisol hatrany. Ny fialamboly, ny fandaniana fotoana any ivelany sy ny fihomehezana dia afaka manampy daholo.

6. Tandrovy ny fifandraisana salama

Ny namana sy ny fianakaviana dia loharanon'ny fahasambarana lehibe amin'ny fiainana, ary koa ny adin-tsaina lehibe. Ireo dinamika ireo dia lalaovina amin'ny haavon'ny kortisol.

Cortisol dia ampidirina amin'ny volo kely amin'ny volonao.

Ny habetsaky ny kortisol amin'ny halavan'ny volo aza dia mifanaraka amin'ny haavon'ny kortisol tamin'ny fotoana nitomboan'ny ampahany tamin'ny volo. Io dia ahafahan'ny mpikaroka manombatombana amin'ny ambaratonga rehefa mandeha ny fotoana ().

Ny fandalinana ny kortisol amin'ny volo dia mampiseho fa ny ankizy manana fiainana fianana milamina sy mafana dia manana ambaratonga ambany kokoa noho ny ankizy avy amin'ny trano manana fifandonana avo lenta ().

Ao anatin'ny mpivady, ny fifanoherana dia miteraka fiakarana fohy ao amin'ny kortisol, arahin'ny fiverenana amin'ny ambaratonga mahazatra ().

Ny fandinihana ny fomba fifandonana ao amin'ny mpivady 88 dia nahita fahatsiarovan-tena tsy misy fitsaratsaram-panahy na fiaraha-miory dia nanjary haingana kokoa ny fiverenan'ny kortisol ho an'ny ambaratonga mahazatra taorian'ny adihevitra ().

Ny fanampiana avy amin'ny olon-tiana dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny kortisol manoloana ny fihenjanana.

Ny fandalinana lehilahy sy vehivavy 66 dia naneho fa ho an'ny lehilahy, ny fanampiana avy amin'ny vehivavy mpiara-miasa aminy dia nampihena ny kortisol ho valin'ny fitenenana ampahibemaso ().

Ny fandinihana iray hafa dia nampiseho fa ny fananana fifandraisana tamim-pitiavana tamin'ny vady tantaram-pitiavana alohan'ny hetsika iray mampihetsi-po dia nahasoa ny tahan'ny fo sy ny tosi-dra mihoatra ny fanohanan'ny namana ().

Ny fifandraisana amin'ny namana sy fianakaviana dia mety hiteraka fahasambarana sy adin-tsaina. Mandany fotoana amin'ireo olona tianao ary mianatra mamela heloka sy mitantana fifandonana mba hisian'ny fahasalamana ara-pihetseham-po sy ara-batana tsara kokoa.

7. Karakarao ny biby fiompy

Ny fifandraisana amin'ny namana biby dia mety hampihena ny kortisol ihany koa.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny fifampiraharahana amin'ny alika fitsaboana dia nampihena ny fahantrana ary niteraka fiovana kortisol nandritra ny fomba fitsaboana kely natao tamin'ny zaza ().

Ny fandinihana iray hafa momba ny olon-dehibe 48 dia naneho fa ny fifandraisana amin'ny alika dia tsara kokoa noho ny fanohanana sakaiza mandritra ny toe-javatra misy fihenjanana eo amin'ny fiaraha-monina ().

Ny fanadihadiana fahatelo dia nanandrana ny fihenan'ny kortisol amin'ny fiarahan'ny kaninina amin'ny tompona biby raha oharina amin'ny tompona tsy biby ().

Ireo tompona tsy mpiompy dia niaina fitetezana kortisol lehibe kokoa rehefa nomena namana sakazy izy ireo, angamba satria ny tompona biby fiompy dia efa nahazo tombony tamin'ny fisakaizanan'ny biby tamin'ny fiandohan'ny fanadihadiana.

Mahaliana fa ny biby fiompy dia miaina tombony mitovy amin'izany aorian'ny fifandraisana tsara, milaza ny fiarahan'ny biby dia mahasoa ().

Fikarohana marobe no mampiseho fa ny fifaneraserana amin'ny sakaizan'ny biby dia mampihena ny fihenjanana ary mampihena ny haavon'ny kortisol. Ny biby dia mandray soa ihany koa amin'ny fifandraisana tsara amin'ny olony.

8. Miezaha ho tsara indrindra

Ny fahatsapana henatra, fahatsapana ho meloka na tsy fahatomombanana dia mety hiteraka eritreritra ratsy sy kortisol avo ().

Ny programa iray hanampiana hamantatra sy hiatrehana ireo karazana fahatsapana ireo dia nitarika fihenan'ny kortisol 23% amin'ny olon-dehibe 30 raha oharina amin'ireo olon-dehibe 15 izay tsy nandray anjara ().

Noho ny antony mahatonga ny fahatsapana ho meloka, ny fanitsiana ilay loharano dia midika fanovana eo amin'ny fiainanao. Noho ny antony hafa, ny fianarana mamela heloka ny tenanao ary mandroso dia afaka manatsara ny fahatsapanao fiadan-tsaina.

Ny fampivelarana fahazarana mamela heloka ny hafa dia manakiana ihany koa amin'ny fifandraisana. Ny fandinihana iray natao ho an'ny mpivady 145 dia nampitaha ny vokatry ny karazana torohevitra amin'ny fanambadiana.

Ny mpivady izay nahazo fitsabahana izay nanamora ny famelana heloka sy ny teknikan'ny famahana fifandonana dia niaina fihenan'ny haavon'ny kortisol ().

Ny famahana ny fahatsapana ho meloka dia manatsara ny fahafaham-po amin'ny fiainana sy ny haavon'ny kortisol. Mety tafiditra ao anatin'izany ny fiovan'ny fahazarana, ny famelana heloka ny hafa na ny famelana heloka.

9. Mirona amin'ny ara-panahinao

Raha mihevitra ny tenanao ho ara-panahy ianao dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny kortisol koa ny fampitomboana ny finoanao.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olon-dehibe izay naneho finoana ara-panahy dia niaina haavon'ny kortisol ambany kokoa manoloana ireo fihenjanana eo amin'ny fiainana toy ny aretina.

Marina izany na dia taorian'ny nanadihadiana aza ny mety ho fihenan'ny kortisol amin'ny fanampiana ara-tsosialy avy amin'ny vondrona miorina amin'ny finoana (,).

Ny vavaka dia mifandray amin'ny fihenan'ny tebiteby sy ny fahaketrahana ().

Raha tsy mihevitra ny tenanao ho ara-panahy ianao, dia mety misy koa ireo tombony azo amin'ny fisaintsainana, amin'ny famolavolana vondrona fanampiana ara-tsosialy ary fanaovana asa soa ().

Ho an'ireo manana fironana ara-panahy, ny fampivelarana ny finoana sy ny fandraisana anjara amin'ny vavaka dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny kortisol. Na ara-panahy ianao na tsia, ny fanaovana asa soa dia mety hanatsara ny haavon'ny kortisol anao koa.

10. Mihinana sakafo mahasalama

Ny sakafo mahavelona dia mety hisy fiantraikany amin'ny kortisol ho tsara na ho ratsy kokoa.

Ny fihinanana siramamy dia iray amin'ireo antony manosika ny famotsorana kortisol. Ny fihinanana siramamy tsy tapaka tsy tapaka dia mety hitazona ny haavonao ().

Ny fihinanana siramamy dia mifandraika indrindra amin'ny kortisol avo kokoa amin'ny olona matavy loatra ().

Mahaliana fa ny siramamy dia afaka mampihena ny habetsaky ny kortisol navoaka ho setrin'ny tranga mampiady saina manokana ().

Raha atambatra, ireo vokatra ireo dia manazava ny antony maha-sakafo mampahery tsara ny tsindrin-tsakafo mamy, fa ny siramamy matetika na be loatra dia mampitombo ny kortisol rehefa mandeha ny fotoana.

Ankoatr'izay, ny sakafo manokana vitsivitsy dia afaka mahazo tombony amin'ny kortisol:

• Sokola mainty: Ny fanadihadiana roa an'ny olon-dehibe 95 dia nampiseho fa ny fihinanana sôkôla mainty dia nampihena ny valin'ny kortisol tamin'ny fanambin'ny fihenjanana (70,).
• Voankazo maro: Ny fanadihadiana momba ny atleta bisikileta 20 dia nampiseho fihinanana akondro na poara nandritra ny 75-km mitaingina haavon'ny raha oharina amin'ny rano fisotro ihany ().
• Dite mainty sy maintso: Ny fandinihana lehilahy 75 dia nahitana fisotroana dite mainty 6 herinandro dia nampihena ny kortisol ho valin'ny asa mampiady saina, raha ampitahaina amin'ny zava-pisotro misy kafeinina hafa ().
• Probiotika sy prebiotika: Probiotika dia bakteria sariaka sy simbiotika amin'ny sakafo toy ny yaourt, sauerkraut ary kimchi. Ny prebiotics, toy ny fibre soluble, dia manome sakafo ho an'ireo bakteria ireo. Samy manampy amin'ny fampihenana ny kortisol (na probiotika na prebiotika).
• Rano: Mampitombo kortisol ny tsy fahampiana rano. Ny rano dia tsara ho an'ny hydrate raha tsy miala amin'ny kaloria tsy misy. Ny fanadihadiana natao tamin'ny mpihazakazaka sivy lahy dia naneho fa ny fitazonana hydration mandritra ny fampiofanana atletisma dia mampihena ny haavon'ny kortisol ().

Ny sakafo mampihena ny kortisol dia misy sôkôla mainty, dite ary fibre mety levona. Ny fisorohana ny fanjifana siramamy be loatra dia mety hampihena ny haavon'ny haavonao.

11. Raiso ny famenon-javatra sasany

Ny fanadihadiana dia nanaporofo fa farafahakeliny sakafo fanampiny roa afaka mampihena ny haavon'ny kortisol.

Menaka trondro

Ny diloilo trondro dia iray amin'ireo loharanon'ny asidra matavy omega-3 tsara indrindra, izay heverina fa mampihena ny kortisol (76).

Ny fandinihana iray dia nijery ny fomba fandraisan'ny fito lahy ny fizahana fihenjanana ara-tsaina nandritra ny telo herinandro. Lehilahy iray no naka fanafody famonoana menaka trondro ary ny iray kosa tsy nandray. Ny menaka trondro dia nampihena ny haavon'ny kortisol ho setrin'ny fihenjanana ().

Ny fanadihadiana iray hafa nandritra ny telo herinandro dia nampiseho fa ny famenon-tsolika menaka trondro dia nampihena ny kortisol ho valin'ny asa mafy iray, raha ampitahaina amin'ny placebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha dia famenon'ahitra aziatika ampiasaina amin'ny fitsaboana nentim-paharazana hitsaboana ny fitaintainanana ary hanampiana ny olona hifanaraka amin'ny adin-tsaina.

Ny fandinihana ny olon-dehibe 98 naka supplement Ashwagandha na placebo nandritra ny 60 andro dia nampiseho fa ny fandraisana 125 mg ashwagandha indray mandeha na indroa isan'andro dia mampihena ny haavon'ny kortisol (79).

Ny fandinihana iray hafa momba ny olon-dehibe 64 izay manana fihenjanana miteraka dia naneho fa ireo izay naka famenon-tsakafo 300-mg dia niaina ny fihenan'ny kortisol nandritra ny 60 andro, raha oharina amin'ireo izay naka placebo.

Ny famenon-diloilo trondro sy ny fanafody raokandro aziatika antsoina hoe ashwagandha dia samy naseho fa manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny kortisol.

Ny tsipika ambany

Rehefa mandeha ny fotoana, ny haavon'ny kortisol avo dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany, tosidra ambony, diabeta, havizanana ary tsy fifantohana.

Andramo ireo torohevitra tsotra momba ny fomba fiainana etsy ambony mba hampihena ny haavon'ny kortisol anao, hanananao angovo bebe kokoa ary hanatsara ny fahasalamanao.