Ity drafitra fampihetseham-batana isan-kerinandro avy amin'ny Kayla Itsines ity dia manaisotra ny fiheverana azy tsy ho fanazaran-tena

Author: Ellen Moore

Daty Famoronana: 11 Janoary 2021

Daty Fanavaozana: 20 Novambra 2024

Ity drafitra fampihetseham-batana isan-kerinandro avy amin'ny Kayla Itsines ity dia manaisotra ny fiheverana azy tsy ho fanazaran-tena - Fiainana

Votoatiny

Drafitra fanazaran-tena isan-kerinandro BBG an-trano an'i Kayla Itsines
Ny fandaharam-potoana
Alatsinainy: Fanatanjahan-tena amin'ny vatana ambany
Boriboritany 1
Double-Pulse Squat
Jumping Jacks
Reverse Lunge
X-Mountain Climber
Circuit 2
Tetezana glute tokana
Ab Bikes
Side Plank
Talata: LISS
Alarobia: Fanatanjahan-tena ambony
Boriboritany 1
Plank Jacks
Mametraka-Down Push-Up
Jackknife amin'ny tongony
Side Plank sy Hip Lift
Circuit 2
X-Plank
Push-Up Double-Pulse
Rosiana miolakolaka
Flutter Kicks
Alakamisy: LISS
Zoma: Fanatanjahan-tena feno
Boriboritany 1
Pop Squat
Caterpillar Walk sy Push-Up
Miondrika sy mahitsy tongotra
Mivadika Lunge sy Knee-Up
Circuit 2
X-Plank
Burpee
Rosiana Twist
Lunge lateral
Asabotsy: Fanamby Abs tsy voatery
fizaran-tany
Commando
X-Mountain Climber
X-Plank
Side Plank sy Oblique Crunch
Jackknife amin'ny tongony
Hety
Alahady: Andro fitsaharana
Famerenana ho an'ny

Tsy misy dumbbells? Tsisy olana. Tsy azonao antoka hoe firy andro isan-kerinandro no hiasa? Aza tsemboka izany. Kayla Itsines dia nanao ny fisainana rehetra ho anao. Ny mpanorina SWEAT dia namorona programa BBG ao an-trano manokana endrika Ry mpamaky, ary raha toa ka sahirana amin'ny fanazaran-tena mandritra ny confinement ianao dia azo antoka fa hanampy ity drafitra ity! (Ankoatra izany, hitanao ve izy vao avy namoaka fandaharana BBG Zero Equipment vaovao ao amin'ny app? Tena mety amin'ny fanazaran-tena amin'ny fotoana rehetra na aiza na aiza.)

Rehefa miresaka fandrosoana amin'ny hatsaranao (na inona na inona tanjonao), dia manjaka hatrany ny tsy fitoviana. Saingy, ahoana no ahafahanao manohy ny fanazaran-tena raha tsy fantatrao akory hoe aiza no hanombohana? Fanampin'izany, mety hisy ny fanatanjahan-tena ataonao noroahina tao am-baravarankely tamin'ny taona 2020 noho ny areti-mifindra coronavirus sy ny fanidiana gym manaraka azy.

Eo no idiran'ity drafitra manokana avy amin'i Itsines ity. Izy io no mihevi-tena ho anao ary mandrakotra ny fototra rehetra miaraka amin'ny fifangaroan'ny cardio ambany-intensity, fanofanana fanoherana ny lanjan'ny vatana, ary fanarenana mandritra ny herinandro tena voalanjalanja. Ny ampahany tsara indrindra? Ny fampihetseham-batana rehetra dia 30 minitra na latsaka, izay mahatonga azy ireo ho mora mifanaraka amin'izay fandaharam-potoananao ankehitriny.

Na vao manomboka ianao na miverina mankamin'ny alim-batana fanatanjahan-tena, ity drafitra ity dia misy zavatra ho an'ny rehetra ary mitaky ny tombantombana rehetra avy amin'ilay fampitahana. Inona koa, azonao atao ny mamerina ity drafitra fampihetseham-batana isan-kerinandro im-betsaka araka izay itiavanao azy. Raha manomboka mahatsiaro ho mora loatra ilay izy, andramo ampiana repetite vitsivitsy, na ahena ny fotoana sisa. (Mifandraisa: Fotoana izao hanovana ny fanazaran-tena ataonao?)

Drafitra fanazaran-tena isan-kerinandro BBG an-trano an'i Kayla Itsines

Ny fandaharam-potoana

Alatsinainy: Vatana ambany
Talata: LISS
Alarobia: Vatana ambony
Alakamisy: LISS
Zoma: Vatana tanteraka
Asabotsy: Express Abs Challenge
Alahady: Andro fitsaharana

Fomba fiasany: Ny fanazaran-tena ambany, vatana ambony, ary vatana manontolo dia maharitra 28 minitra ary misy faritra roa, izay misy fanazaran-tena efatra.

Ny fanazaran-tena tsirairay dia manaraka ny lamina mitovy: Mametraha timer mandritra ny 7 minitra ary fenoy impiry araka izay azo atao ny Circuit 1.Mialà sasatra iray minitra, ary manao toy izany koa amin'ny Circuit 2. Mifantoha amin'ny endrikao ary aza adino ny manafana sy mangatsiaka.

Amin'ny fotoam-pivorian'ny kardio haavo ambany (LISS) andro, i Itsines dia manoro hevitra ny mandeha, mandeha bisikileta na milomano mandritra ny 30-60 minitra. Amin'ny andro fitsaharana dia manoro hevitra mafy ny Itsines tena mifantoka amin'ny fanarenana. Midika izany fa mihinjitra na manao dia an-tongotra matetika, fa tsy misy fihenjanana ara-batana tsy ilaina. (Jereo: Ahoana ny fialan-tsasatra tsara amin'ny fanazaran-tena)

Alatsinainy: Fanatanjahan-tena amin'ny vatana ambany

Boriboritany 1

Double-Pulse Squat

A. Atombohy amin'ny toerana mijoro miaraka amin'ny tongotra sakan'ny soroka.

B. Atsofohy ary atsipazo ny fototra. Jereo mahitsy eo aloha, aforeto ny andilana sy ny lohalika, mba hahazoana antoka fa ny lohalika dia mijanona amin'ny rantsan-tongotra. Tohizo ny fanenjana ny lohalika mandra-pahatonga ny feny mifanandrify amin'ny tany. Ny lamosina dia tokony ho eo anelanelan'ny zoro 45 ka hatramin'ny 90 degre amin'ny andilany.

C. Atosiho ny voditongotra ary aparitaho kely ny tongotra.

D. Miondrika lohalika ary miverina amin'ny toeran'ny squat.

E. Mifoka rivotra. Mandrosoa amin'ny voditongotra ary manitatra tongotra mba hiverina amin'ny toerana manomboka.

Avereno 12 reps.

Jumping Jacks

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra ary mifanandrify ny tanana. Ity no toeranao manomboka.

B. Mitsambikina mivoaka ny tongotra roa ka midadasika kokoa noho ny andilanao. Asandrato miaraka amboniny ny sandry.

C. Mitsambikina ao anaty ny tongotra roa, ambany ny sandry ary miverina amin'ny toerana voalohany.

Avereno 20 reps.

Reverse Lunge

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra ary mifatotra eo anoloan'ny tratra ny tanana. Ity no toeranao manomboka.

B. Mifoka rivotra ary manaova dingana lehibe mihemotra amin'ny tongotra havanana, mitazona ny andilany ho eo anoloana ary ny valahany tsy miandany. Ampidino mandra-piforitra ny tongotra roa amin'ny zoro 90 degre, mitazona ny tratrany lava sy ny fotony. Ny lanjany dia tokony zaraina mitovy amin'ny tongotra roa.

C. Atsofohy ny rivotra ary tsindrio ny tapaky ny tongotra sy ny ombelahin-tongotry ny tongotra havia mba hitsangana, atsangano ny tongotra havanana mba hihaona amin'ny ankavia. Tohizo ny mifandimby amin'ny lafiny roa.

Avereno 24 reps; 12 isaky ny andaniny.

X-Mountain Climber

A. Apetraho eo amin’ny tany ny tanana roa, sakan’ny soroka, ary ny tongotra roa miaraka aorianao. Ity no toeranao manomboka.

B. Tazony amin'ny tany ny tongotra havia, aforeto ny lohalika havanana ary ento ao amin'ny tratrany sy amin'ny kiho havia. Avelao ny tongotra havanana ary hiverina amin'ny toerana voalohany.

C. Fihazonana ny tongotra havanana amin'ny tany, aondriho ny lohalika havia ary ento ao anaty tratra sy mankany amin'ny kiho ankavanana. Avelao ny tongotra havia ary hiverina amin'ny toerana voalohany.

D. Tohizo ny mifandimby eo amin'ny havanana sy ankavia. Ampitomboy tsikelikely ny hafainganam-pandeha, mba hahazoana antoka fa tsy mikasika ny tany ny tongotra mihetsika.

Avereno 24 reps; 12 isaky ny andaniny.

Circuit 2

Tetezana glute tokana

A. Mitsangàna amin'ny lamosina ary manomboka amin'ny toeran'ny tetezana gorodona. Atsangano mahitsy mankany amin'ny rivotra ny tongotra iray ary tsindrio moramora ilay voditongotra mifanohitra. Ity no toeranao manomboka.

B. Atsofohy, esory, ary atsangano ambony ny valahana nefa tsy avela hidina hirongatra ny lamosina ambany, hitazomana ny vombon'ny rambony.

C. Atsofohy tsikelikely miverina amin'ny tany ny valahana miaraka amin'ny fifehezana.

Avereno 24 reps; 12 isaky ny andaniny.

Ab Bikes

A. Miandry lamosina ka miandrandra ny loha ary ny tanana ao ambadiky ny lakan-tsofina. Atohoho ny lohalika mba hahatonga ny fe ho amin'ny zoro 90 degre amin'ny vala.

B. Manitatra ny tongotra havanana ka eo amin'ny zoro 45 degre avy eo amin'ny tany no misy azy. Ento miaraka amin'ny lohalika havia amin'ny tratra.

C. Atsipazo avy hatrany ny tongotra havia ary ento amin'ny tratra ny lohalika havanana mba hamoronana fihetsehana.

D. Aorian'ny fahazoana ny hetsika, ahodino ny vatana ambony mba hihaona amin'ny kiho mifanohitra ny lohalika.

Avereno mandritra ny 40 repoblika; 20 isaky ny lafiny.

Side Plank

A. Atombohy amin'ny mandry amin'ny ilany iray. Mitsangàna amin'ny kiho iray, ny tongotra mifanandrify

B. Atsangano ny andilanao mba ho tsipika mahitsy iray ny vatanao. Manitatra op braso hatramin'ny valindrihana. Mihazona.

Mitazona 60 segondra; 30 segondra isaky ny andaniny.

X-Hop

A. Mijoroa amin'ny tongotra mifanakaiky ny soroka. Jereo mahitsy eo aloha, aforeto ny andilana sy ny lohalika, mba hahazoana antoka fa mifanaraka tsara amin'ny rantsan-tongotrao ny lohalika.

B. Tohizo ny fanenjana ny lohalika mandra-pahatongan'ny feny mifanitsy amin'ny tany ary avereno amin'ny zoro 45 ka hatramin'ny 90 degre amin'ny vala.

C. Tohizo ny vatana. Manitatra sy mametraka indray ny tongotra hidina amin'ny toerana lava. Ny tongotra havia dia tokony handroso ary ny tongotra havanana hiverina. Ny lanja dia tokony zaraina mitovy amin'ny tongotra roa.

D. Atsofohy miakatra indray ny vatana. Ampitomboy sy avereno apetraka ny tongotra roa mba hiverina amin'ny toeran'ny squat. Tohizo ny fifandimbiasana eo amin'ny hetsiky ny lava sy ny squat. Ny fihetsiky ny tongotra tsirairay dia mitovy amin'ny famerimberenana iray.

Avereno 20 reps.

Talata: LISS

Eritrereto ny LISS ho mifanohitra amin'ny HIIT. Ho an'ny fampihetseham-batana LISS anao, dia te hifantoka amin'ny fampihetseham-batana ambany ianao raha tokony ho haingana ny asa mafy be. Midika izany fa ny tahan'ny fonao dia tokony hiorina tsara mandritra ny fanazaran-tena manontolo. Afaka miasa eto ny hetsika toy ny bisikileta mahazatra, ny fandehanana an-tongotra ary ny fitsangatsanganana. Tsy dia mikasika ny hetsika manokana ary bebe kokoa momba ny hamafin'ny fahasitranana mavitrika. Bonus: Ny fandinihana sasany dia mampiseho fa ny fiofanana LISS dia mandaitra kokoa noho ny HIIT raha ny amin'ny fanatsarana ny fizarana tavy. (Jereo ny soso-kevitra momba ny cardio steady state bebe kokoa hanampy anao hanomboka.)

Alarobia: Fanatanjahan-tena ambony

Boriboritany 1

Plank Jacks

A. Manomboka amin'ny plank avo.

B. Atsofohy ny tongotra mivelatra kokoa noho ny andilany nefa tsy mamela ny vodiny hipoitra ambonin'ny haavon'ny soroka.

C. Atsofohy haingana ny tongotra ary miverena amin'ny toerana voalohany.

Avereno 20 reps.

Mametraka-Down Push-Up

A. Mandry amin'ny kibo ary mivelatra eo anoloana ny tanana. Alefaso ny tongotra aoriana ary tondroy amin'ny tany ny rantsan-tongotra. Ento mankamin'ny vatana ny sandry ary apetraho eo amin'ny andaniny roa amin'ny tratra.

B. Atsofohy amin'ny tratra ny tanana ary atsangano ny tanana mba hampiakatra ny vatana hiverina amin'ny toerana manosika. Mitazona lamosina mahitsy ary milamina amin'ny alalan'ny hozatry ny kibo.

C. Atsofohy amin'ny tany ny vatana ary atsangano eo anoloanao ny sandry.

Avereno 12 reps.

Jackknife amin'ny tongony

A. Mipetraha eo an-damosina, atsofoka eo amboniny ny sandry. Ampidiro kely ny fotony ary atsangano kely ny ranjony hiala amin'ny tsihy. Ity no toeranao manomboka.

B. Atsofohy, aforeto ny lohalika ary asio azy ireo mankany amin'ny tratra. Ny tongotra dia tokony hiaraka. Mandritra izany fotoana izany, ento miakatra amin'ny tongotra ny sandry, atsangano miadana ny lohanao ary ento ny soroka soroka sy ny vatanao hiala amin'ny tsihy.

C. Exhale ary ampidino ny sandrinao, hanitatra ny tongotrao hiverina amin'ny toerana voalohany, fa tsy hampidina ny tongotra amin'ny tany.

Avereno 15 reps.

Side Plank sy Hip Lift

A. Mandainga amin'ny lafiny iray. Mitsangàna amin'ny kiho iray, tazony mahitsy ny vatana, ny tongotra mifanandrina, atsangano ny andilany.

B. Ampidino tsikelikely mandra-pahatongan'ny andilany zara raha mipaka amin'ny tany, dia atsangano indray.

Avereno 24 reps; 12 isaky ny andaniny

Circuit 2

X-Plank

A. Atombohy amin'ny toeran'ny hazo fisaka miaraka amin'ny tanana kely lavitra noho ny sakan'ny soroka ary miaraka ny tongotra. Ity no toeranao manomboka.

B. Raha mitazona lamosina mahitsy sy miorim-paka amin'ny alàlan'ny fotony, esory ny tanana havanana sy ny tongotra havia ary ampiarahina mivantana eo ambanin'ny torso. Miverena amin'ny toerana voalohany.

C. Avereno atao amin'ny tanana ankavia sy ny tongotra havanana. Tohizo ny mifandimby eo amin'ny havanana sy ankavia mandritra ny fe-potoana voafaritra.

Avereno 24 reps; 12 isaky ny andaniny.

Push-Up Double-Pulse

A. Atombohy amin'ny toerana fanosehana amin'ny tanana mivelatra kely noho ny sakan'ny soroka ary miaraka ny tongotra. Ity no toeranao manomboka.

B. Mifoka rivotra, aforeto ny kiho ary ampidino ny torso mankany amin'ny tany mandra-pahatongan'ny sandry hanana zoro 90 degre roa. Tazomy ny vodiny mahitsy sy miorina mafy.

C. Atosiho amin'ny tratra ary atsangano kely ny sandry. Kiho miondrika hiverina hiverina hanindry toerana. Fenoy indroa amin'ny fitambarany io hetsika antsoina hoe "pulse".

D. Atsofohy ary atsofohy amin'ny tratra, atsangano ny sandry, ary miverina amin'ny toerana voalohany.

Avereno mandritra ny repoblika 10.

Rosiana miolakolaka

A. Mipetraha amin'ny tsihy ary mifamihina eo anoloan'ny tratra ny tanana. Atolory ny lohalika ary apetraho amin'ny tany ny tongotra. Mitazona ny tongotra, atsangano amin'ny tany ny tongotra ary atsangano ny tongotra mba ho mahitsy izy ireo.

B. Atsipazo miankavanana ny torso mba hikasika ny tany ny tanana havanana. Esory ny torso mba hiverina amin'ny toerana voalohany. Avereno, manodinkodina ny torso miankavia. Tohizo ny fifandimbiasana eo ankavanana sy ankavia.

Avereno 30 reps; 15 isaky ny lafiny.

Flutter Kicks

A. Miandry lamosina, atsangano ny lohany ary atsangano ny tongotra roa amin'ny tany. Ity no toeranao manomboka.

B. Atsangano miaraka ny tongotra havanana ary ampidino ny tongotra havia, mba hahazoana antoka fa tsy misy mikasika ny tany. Tokony hamorona fihetsiketsehana "toa hety" io.

Avereno 30 reps; 15 isaky ny lafiny.

Alakamisy: LISS

Raha manana fitaovana lehibe kokoa ianao, dia eritrereto ny mitsambikina amin'ny milina mpivoy, elliptical, na tompon'ny tohatra ho an'ny fanazaran-tena LISS anio. Azonao atao ihany koa ny manangana ny fitongilanana amin'ny fanazaran-tena mandeha an-tongotra mba hanamafisana ny zava-drehetra. Raha mbola tsy azonao antoka raha toa ianao ka mahatratra ny toerana mamy amin'ny hamafin'ny fanazaran-tena LISS dia alao ny fitsapana resaka. Tokony ho vitanao ny hiresahana fa tsy sahirana ny miaina.

Zoma: Fanatanjahan-tena feno

Boriboritany 1

Pop Squat

A. Mijoroa amin'ny tongotra malalaka kokoa noho ny sakany soroka ary mivadika kely ny rantsan-tongotra. Mamihina tanana eo alohan'ny tratra.

B. mifoka rivotra. Mivoaha avy eo ary esory ny tongony, ampiarahina rehefa mitsambikina amin'ny rivotra. Ny sandry dia tokony hivelatra ao aorianao.

C. Miverena amin'ny toeran'ny squat. Tazomy ny lohalika malemy mba hisorohana ny ratra.

Avereno 15 reps.

Caterpillar Walk sy Push-Up

A. Mijoroa amin'ny tongotra mifanakaiky ny soroka.

B. Mijere mahitsy, miondrika eo amin'ny valahana sy amin'ny lohalika, ary apetraho amin'ny tany alohan'ny tongotra ny tanana. Mandehana mandroso ny tanana mandra-pahatongan'ny vatana eo amin'ny toerana manosika.

C. Atsofohy amin'ny tany ny kiho sy ny torso ambany mandra-pahaforona zoro 90 degre roa ny sandry. Tohizo ny lamosina mahitsy ary ampidiro ny core.

D. Mivoaha, atosohy amin'ny tratra ary atsangano ny sandry hiverenana amin'ny toeran'ny tosika.

E. Avereno mankany amin'ny tongotra ny tanana roa. Mitsangàna ary miverena amin'ny toerana voalohany.

Avereno 12 reps.

Miondrika sy mahitsy tongotra

A. Miandry lamosina, ahinjiro ny tongotra roa ary ampidiro ny fotony. Ity no toeranao manomboka.

B. mifoka rivotra. Mivoaha ary miondrika lohalika, ento mankany amin'ny tratra izy ireo. Ny tongotra dia tokony hiaraka.

C. Inhale sy hanitarana ny tongotra hiverina amin`ny toerana voalohany, fa tsy mampidina tongotra amin`ny tany.

D. Mifoka rivotra. Eo am-pelatanany ny tongotra dia atsangano tsikelikely ny tongotra mandra-pahaforonany zoro 90 degre miaraka amin'ny andilany.

E. mifoka rivotra. Ny tongotra ambany dia hiverina amin'ny toerana voalohany, fa tsy hampidina ny tongotrao amin'ny tany. Tohizo ny fifandimbiasana eo amin'ny fampiakarana tongotra miondrika sy mahitsy.

Avereno 20 reps.

Mivadika Lunge sy Knee-Up

A. Mijoroa amin'ny tongotra mifanakaiky ny soroka.

B. Mandrosoa ary miverena miverina amin'ny tongotra ankavanana. Atsofohy amin'ny zoro 90 degre ny lohalika roa, ho azo antoka fa zaraina mitovy ny lanjan'ny tongotra roa.

C. Mivoaha, avelao ny lohalika roa ary afindra amin'ny tongotra ankavia ny lanjany. Miaraka amin'izay, atsangano ny tongotra havanana mba hitondra ny lohalika amin'ny tratra.

D. Ny tongotra ambany havanana mba hiverenana amin'ny toerana niaingana nefa tsy mandry ny tongotra eo amin'ny tsihy.

Avereno mandritra ny 24 reps; 12 isaky ny andaniny.

Circuit 2

X-Plank

A. Atombohy amin'ny toerana misy plank miaraka amin'ny tanana somary lavitra noho ny sakany soroka sy tongotra miaraka. Ity no toeranao manomboka.

C. Avereno amin'ny tanana havia sy tongotra havanana. Tohizo ny fifandimbiasana eo ankavanana sy ankavia mandritra ny fotoana voafaritra.

Avereno 12 reps.

Burpee

A. Mijoroa amin'ny tongotra mifanakaiky ny soroka. Miondrika eo amin’ny valahana sy ny lohalika ary apetraho eo amin’ny tsihy eo amin’ny ilany roa ny tanana.

B. Mifoka rivotra ary mitsambikina miverina amin'ny tongotra roa mba hivelatra tanteraka ao aorianao ny tongotrao.

C. Atsipazo handroso eo anelanelan'ny tanana ny tongotra roa, mba hahazoana antoka fa mijanona eo amin'ny soroka ny tongotrao.

D. Atsofohy ny vatanao ary atsangano miakatra eny amin'ny rivotra ny vatanao. Ahitatra ny tongotra etsy ambany ary ny sandry eo amboniny.

E. Mifoka rivotra ary mipetraha eo amin'ny toerana fanombohana. Tazony ny lohalika malefaka mba hisorohana ny ratra.

Avereno 12 reps.

Rosiana Twist

A. Mipetraha amin'ny tsihy ary mifamihina eo anoloan'ny tratra ny tanana. Atolory ny lohalika ary apetraho amin'ny tany ny tongotra. Ampifandraisina ny tongotra, atsangano ny tongotra hiala amin'ny tany ary ahinjiro ny tongotra ka saika mahitsy.

B. Atsipazo miankavanana ny torso mba hikasika ny tany eo anilanao ny tanana havanana. Aza asiana vatana mba hiverina amin'ny toerany manomboka. Avereno, miolakolaka ny ankavia. Tohizo ny fifandimbiasana eo ankavanana sy ankavia.

Avereno 30 reps; 15 isaky ny lafiny.

Lunge lateral

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra ary mifatotra eo anoloan'ny tratra ny tanana.

B. Makà dingana lehibe mivoaka miankavanana, avy hatrany midina ao anaty lava-pohy, milentika any aoriana ny valahana ary aondriho ny lohalika ankavanana mba hifanaraka tsara amin'ny tongotra havanana. Tazony mahitsy ny tongotra havia fa tsy mihidy, ary ny tongotra roa dia manondro.

C. Atsangano ny tongotra havanana mba hanitsy ny tongotra havanana, atsangano ny tongotra havanana eo akaikin'ny ankavia, ary miverina amin'ny toerana voalohany. Avereno amin'ny lafiny ilany.

Avereno 24 reps; Repoblika 12 isaky ny lafiny.

Asabotsy: Fanamby Abs tsy voatery

Fomba fiasany: Mametraha fameram-potoana mandritra ny 7 minitra ary fenoy imbetsaka araka izay azo atao ilay faritra. Mialà sasatra iray minitra aorian'ny fihodinana 7 minitra. Avereno indroa bebe kokoa mandritra ny fihodinana 3.

fizaran-tany

Commando

A. Atombohy amin'ny toeran'ny plank, apetraho amin'ny tany ny forearms ary ampitomboy ny tongotra roa aoriana.

B. Avoahy ny sorony havanana ary apetraho tsara amin'ny tany ny tanana havanana, eo ambanin'ny soroka havanana. Atsofohy miakatra amin'ny tanana havanana, arahin'ny tanana havia avy hatrany amin'ny lamina mitovy. Brace core tp manakana ny valahana hihetsiketsika.

C. Miverena amin'ny toeran'ny plank amin'ny alàlan'ny famotsorana ny tanana havanana ary ampidinina eo amin'ny sandriny, alohan'ny hanaovana izany amin'ny tanana havia. Avereno ity fanazaran-tena ity, manomboka amin'ny tanana havia. Tohizo ny mifandimby eo amin'ny havanana sy ankavia.