Inona no atao hoe fanazaran-tena mitambatra ary nahoana izy ireo no zava-dehibe?

Votoatiny

• Inona no atao hoe fanazaran-tena iombonana?
• Ny tombotsoan'ny fampihetseham-batana
• Misy lafy ratsy tokony hampihetsi-po ve?
• Lisitry ny fanazaran-tena mitambatra hampidirina ao anatin'ny fanaonaoRaha te hampitombo ny tanjaka sy ny kaloria mandoro tombony amin'ny fotoam-panatanjahan-tena fohy ianao, dia afaka manampy anao hanana hery miasa manontolo ny fampihetseham-batana vitsivitsy.
• Famerenana ho an'ny

Tsy misy mahasorena kokoa noho ny miasa mafy ao amin'ny gym isan'andro, fa mahatsiaro ho tsy mahita vokatra.Ny zava-misy, raha ny tena mahita (sy mahatsapa) fanovana lehibe, tokony hifantoka am-pahendrena ny fampihetseham-batana ianao.

Ny fanazaran-tena mitambatra dia tsy vitan'ny hoe manatsara ny fotoananao amin'ny gym, fa manampy anao ho matanjaka sy ho salama kokoa ao anatin'ny fotoana fohy. Izany no antony, miampy ny zavatra hafa rehetra tokony ho fantatrao momba ny fanazaran-tena mitambatra, ao anatin'izany ny lisitry ny fanazaran-tena tsara indrindra hatao sy ny fomba hanampiana azy ireo amin'ny fanazaran-tenanao.

Inona no atao hoe fanazaran-tena iombonana?

Mba hahatakarana ny fampihetseham-batana, mila takatrao ny mahasamihafa ny fampihetseham-batana sy ny fitokana-monina. (Related: Fanontaniana mampiakatra lanja mahazatra ho an'ireo vao manomboka vonona ny hampiofana mavesatra)

Fanazaran-tena mitambatra dia fanazaran-tena izay mampiasa vondrona hozatra marobe ary mitaky tonon-taolana marobe hifindra mandritra ny rep, hoy ny fanazavan'i Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, tompon'ny Aeries Physical Therapy any South Florida.

Amin'ny squat, ohatra, ny tongotrao sy ny fotony dia mirehitra rehefa mihetsika ny valahanao, ny lohalika ary ny kitrokelinao hidina ao amin'io toerana toy ny seza io dia miarina avy eo.

Fanazaran-tena mitoka-monina, etsy ankilany, ampiasao vondrona hozatra iray fotsiny ary mitaky iraisana iray monja mba hifindra mba hahafahanao manao rep.

Ohatra tonga lafatra: Biceps curls. Manaiky ny hozatry ny bisikiletanao ianao mba hampihetsika ny tonon-kiho ary hangeja ny dumbbells, fa tsy misy tonon-taolana hafa tafiditra ao amin'ilay hetsika.

Ny tombotsoan'ny fampihetseham-batana

Ny fanazaran-tena mitokana dia tsara raha te-hone amin'ny vondrona hozatra iray ianao, na satria te hisoroka ny fampiasana hozatra maratra ianao na hampitombo an'io vondrona hozatra io manokana; na izany aza, ny fampihetseham-batana dia mpamadika lalao tanteraka ho an'ny fampihetseham-batanao sy ny fahasalamana ankapobeny.

Rehefa mampiasa vondrona hozatra maromaro ianao mba hanao fanatanjahan-tena, dia "mamorona hery miasa bebe kokoa, hery ary hery bebe kokoa ianao, ary mahazo tombony bebe kokoa amin'ny volanao ao amin'ny gym", hoy i Kelley.

Raha ny marina, fianarana 2017 navoaka tao amin'ny Ny sisintany amin'ny fisiolojia nampitaha ireo mpampiasa izay nampiasa fampihetseham-batana mifanohitra mandritra ny valo herinandro amin'ny fampiofanana hafa mitovy aminy, ary nahita fa ny vondrona nifantoka tamin'ny fampihetseham-batana dia nahazo tombony bebe kokoa tamin'ny tanjaka sy ny VO2 max (marika fanatanjahan-tena kardio).

Amin'ny fotoana fohy, ny fampiasana vondrona hozatra marobe dia mitaky angovo be dia be avy amin'ny vatanao, midika izany fa mandoro kaloria bebe kokoa ianao. Amin'ny fotoana maharitra, ireo fanatsarana ny tanjaky ny asa, ny hery ary ny hery dia midika fa tsy vitan'ny hoe mahavita tsara kokoa ao amin'ny gym ianao fa afaka manao asa andavanandro ihany koa (toy ny fampidinana ny valizy amin'ny escalator amin'ny seranam-piaramanidina tapaka) mora kokoa.

"Ny fivezivezena sarotra kokoa dia mitaky fanaraha-maso tsara kokoa sy fotoan'ny vondrona hozatra marobe - ary koa ny tonon-taolana izay ataon'izy ireo," hoy i Kelley. "Ary io fandrindrana sy fanaraha-maso io dia mandika amin'ny hetsika hafa, manampy anao ho matanjaka sy mandanjalanja kokoa eo amin'izao tontolo izao." (Ireo fihetsika mahery vaika ireo dia hanampy anao hisorohana ny tsy fifandanjan'ny hozatra mahazatra.)

Bonus fanampiny: "Koa satria ny fampihetseham-batana dia misy hozatra marobe hifanarahana, mamorona fanoherana bebe kokoa amin'ny fo izy ireo noho izany manapoka ra, izay manatanjaka ny fonao amin'ny farany," hoy i Kelley. Hozatra koa ny fonao! (Ity dia iray amin'ireo tombony lehibe azo avy amin'ny fibatana lanja.)

Oh, ary amin'ny sehatra azo ampiharina tsotra izao, satria ny fampihetseham-batana dia miasa hozatra bebe kokoa indray mandeha, afaka miaraka amina hetsika vitsivitsy ianao hamoronana fampihetseham-batana iray manontolo, hoy i Kelley. (Ny fahazoana mandoro vatana iray manontolo amin'ny hetsika mitoka-monina irery dia mety haharitra indroa isaky ny fotoana.) Ka raha crunched mandritra ny fotoana ianao nefa mbola te-hahazo tombony betsaka avy amin'ny fampihetseham-batana araka izay azo atao, dia afaka mitondra anao any ny hetsika mifangaro.

Misy lafy ratsy tokony hampihetsi-po ve?

Na dia tsy misy latsa-danja loatra aza ny fandoroana kaloria bebe kokoa, mihamatanjaka haingana kokoa, ary lasa olona ratsy kokoa ara-batana, misy zavatra iray tokony hotadidin'ny gym vaovao.

"Ny fampihetseham-batana dia mazàna no mandroso ara-teknika amin'ny ankapobeny", hoy i Kelley. "Raha ny tokony ho izy dia mitaky fahaiza-manao bebe kokoa izy ireo mba hitazonana ny endrika mety - indrindra rehefa manomboka mahatsiaro ho reraka ianao na mampitombo ny lanjany ampiasainao."

Raha tsy misy fanaraha-maso sy fahatsiarovan-tena araka ny tokony ho izy mandritra ny fanazaran-tena mitambatra, dia mampitombo ny mety haratra ianao. Na dia sarotra be aza ny manakorontana ny biceps curl (ary tsy loza mitatao ho an'ny vatanao raha manao izany ianao), ny fanaovana squat tsy araka ny tokony ho izy dia afaka mametraka ny vatanao (vakio: ambany lamosina) amin'ny toerana tsy misy dikany - indrindra raha mampiasa ianao. lanja mavesatra kokoa. (Izay no antony tokony hanaovanao fanazaran-tena mitambatra aloha mandritra ny fanazaran-tenanao (rehefa manana angovo lehibe indrindra ianao) ary tehirizo ny hetsika mitokana rehefa avy eo.)

Toy ny zavatra rehetra amin'ny fanatanjahan-tena, na izany aza, "manomboka miadana sy maivana ary mandroso fotsiny ianao raha avelan'ny herinao sy ny fahaizanao", hoy i Kelley. Ary tsy hevitra ratsy velively ny fananana mpanazatra iray hanome anao form-check na hamakivaky ireo lamina mihetsika mety na mandritra ny fotoam-pianarana.

Lisitry ny fanazaran-tena mitambatra hampidirina ao anatin'ny fanaonaoRaha te hampitombo ny tanjaka sy ny kaloria mandoro tombony amin'ny fotoam-panatanjahan-tena fohy ianao, dia afaka manampy anao hanana hery miasa manontolo ny fampihetseham-batana vitsivitsy.

Squats: Ny squats dia ahitana ny kitrokelinao, ny lohalikao ary ny tonon-taolanao, mametraka ny zava-drehetra manomboka amin'ny quads sy ny hodi-tongotrao mankany amin'ny glute sy ny fotony. Ity fampihetseham-batana lehibe ity dia manampy anao hiala amin'ny miondrika ka hatramin'ny mijoro ary hetsika ampiasanao amin'ny fanatanjahantena rehetra (na dia ny hiditra sy hivoaka ny seza aza), hoy i Kelley.

Deadlift: "Ity dia lehibe iray ho an'ny hozatry ny taolanao [lamosin'ny vatanao] hozatra, toy ny volon-tratra, glutes ary extensors any an-damosina," hoy i Kelley. Ny famonoana maty dia misy ny lohalikao, ny valahanao ary ny lamosinao, mampivelatra ny fahaizanao misafidy zavatra eny ambonin'ny tany (ary mampitombo ny tanjakao).

Lunges: Ny fiovaovan'ny lunge vitsy an'isa any dia mitaky ifotony mafy sy matanjaka, tongotra voalanjalanja rehefa miondrika eo amin'ny andilana, lohalika ary kitrokely ianao mba hidina midina mankany amin'ny tany ary avy eo manosika miverina.

Soroka fanerena: Mety hieritreritra ianao fa ny hozatry ny soroka dia tsy mampiasa afa-tsy ny hozatry ny soroka, fa ny votoatinao dia mirehitra mba hitazomana ny vatanao, ny tratranao sy ny trisep anao dia manampy anao hanosika izany lanja miakatra izany, ary ny tratranao sy ny bisikiletanao dia manampy anao hampidina azy ireo. Mila mametraka zavatra mavesatra amin'ny talantalana avo? Voasarona ny fanerena ny soroka.

Bench Presses: Ny fandoroana ny hozatra rehetra amin'ny vatanao ambony (sy ny fampiasana ny tonon-taolana rehetra hatrany an-tsorokao ka hatrany amin'ny rantsan-tànanao), ny press press dia fihetsiketsehana ambony amin'ny vatana.

Famerenana ho an'ny