Dingana 11 tokony harahina amin'ny fahazarana aorian'ny fampiofanana mety hahazo valiny

Votoatiny

• Torohevitra ankapobeny harahina
• 1. Mahazo rano
• 2. Mihinana sakafo ara-pahasalamana mahasalama
• 3. Manaova fanatanjahan-tena maivana amin'ny andro fitsaharana
• 4. Aza adino ny mangatsiaka
• Torohevitra hananganana hozatra
• 5. Ataovy loha laharana ny proteinina
• 6. Misafidiana karbaona hendry
• 6. Manandrama famenony
• Torohevitra hampihenana lanja
• 7. Mihinana sakafo ara-dalàna
• 8. Diniho ny sakafo sasany
• Torohevitra hozatra marary
• 9. Aza adino ny mihinjitra
• 10. Ankafizo ny fandroana mangatsiaka
• 11. Manandrama fanafody ao an-trano
• Inona no hialana
• Raha tsy manaraka fanazaran-tena aorian'ny fampiofanana ianao
• Rahoviana no hiresaka amin'ny pro
• Ny farany ambany

Ny zavatra ataonao aorian'ny fampihetseham-batanao dia ampahany lehibe amin'ny famoahana vokatra, toy ny fahazoana hozatra sy ny fihenan-danja, ary mampihena ny fanaintainan'ny hozatra. Ny fanazaran-tena aorian'ny fampiofanana dia manampy amin'ny fitazonana haavon'ny angovo tsara indrindra ihany koa amin'ny famerenanao amin'ny laoniny ny fiainanao, hanamora ny fifikirana amin'ny drafitra fanatanjahan-tena anao.

Ity lahatsoratra ity dia mizaha ireo dingana tokony hatao aorian'ny fampihetseham-batana mba hampitomboana ny vokatrao. Vakio hatrany raha hianaranao ny fomba ahafahanao mamolavola drafitra mahomby hanombohana ny fizotran'ny sitrana aorian'ny fampihetseham-batanao.

Torohevitra ankapobeny harahina

1. Mahazo rano

Ilaina ny famonoana rano, indrindra raha nanao fanatanjahan-tena mafy ianao na namaky hatsembohana. Ny famenoana ny haavon'ny tsiranoka dia manatsara ny fahalemen'ny hozatra, manangana tanjaka ary misoroka ny fanaintainan'ny hozatra.

Misotroa rano 16 grama na zava-pisotro mahasalama farafaharatsiny, toy ny rano voanio, dite maitso na mainty ary ronono sôkôla. Na afaka misafidy zava-pisotro fanatanjahan-tena misy siramamy ambany ianao. Ireo zava-pisotro ireo dia misy electrolytes, toy ny potassium sy sodium, izay afaka misoroka sy manala ny famohana ny hozatra.

Sorohy ny zava-pisotro misy siramamy, kafeinina ary toaka be loatra, izay mety hiteraka tsy fahampian'ny rano.

2. Mihinana sakafo ara-pahasalamana mahasalama

Mikasa ny hihinana sakafo maivana na sakafo mahasalama ao anatin'ny 45 minitra aorian'ny famitana ny fampihetseham-batanao. Izany dia hanampy hameno ny fivarotana angovo hozatra ary hanomboka ny fizotran'ny fanarenana. Mihinana sakafo misy gliosida sy proteinina.

Ny karbaona dia manampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny haavon'ny glycogen hahafahanao mamerina ny haavon'ny angovo azonao. Manampy amin'ny fanarenana ny hozatra ny proteinina ary manome asidra amine izay manampy amin'ny fanamboarana sy fanarenana ny hozatra.

3. Manaova fanatanjahan-tena maivana amin'ny andro fitsaharana

Na dia mila fotoana ho sitrana aza ny hozatrao aorian'ny fanazaran-tena mafy dia mbola afaka manao fanatanjahan-tena maivana amin'ny andro fanarenana ianao, toy ny mandeha, milomano, na yoga. Ny fandraisana anjara amin'ny fanarenana mavitrika dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny fananganana asidra laktika, hanala ireo poizina, ary hampiakatra ny fivezivezena. Ny fanovana ny fanazaran-tena dia afaka manampy anao mikendry vondrona hozatra samihafa sy mampiasa ny hozatra amin'ny fomba samihafa.

4. Aza adino ny mangatsiaka

Vitao amin'ny cooldown foana ny fampihetseham-batanao, izay mamela ny fitepon'ny fonao hiverina miverina tsikelikely amin'ny taham-pahavitrany. Izy io koa dia manampy amin'ny fampitsaharana ny fampidiran-dra ao amin'ny faritra ambany, izay mety hahatonga anao hahatsapa ho maivana na ho very saina.

Ny cooldown mety dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana, hisorohana ny fanaintainan'ny hozatra ary hisorohana ratra. Hevero ny fonosina amin'ny savasana 5 minitra mba hampiroboroboana ny fiainam-pirenena ankapobeny.

Torohevitra hananganana hozatra

5. Ataovy loha laharana ny proteinina

Mba hanamboarana sy hanarenana ny hozatra dia safidio ny sakafo misy gliosidratsy salama sy proteinina avo lenta. Safidy proteinina manampy amin'ny fananganana hozatra dia ahitana:

• ronono
• yaourt
• atody
• fromazy
• hena mahia
• TRONDRO
• proteinina whey
• voanjo sy masomboly
• sakafo soja
• bara proteinina misy siramamy ambany

6. Misafidiana karbaona hendry

Ny karbaona dia manampy ny hozonao ho sitrana raha ny proteinina kosa no manohana ny fitomboan'ny hozatra. Ny karbohidratia hohanina aorian'ny fampihetseham-batana dia ahitana:

• ovy
• voankazo vaovao
• ronono sôkôla
• oatmeal
• paty voa rehetra
• mofo varimbazaha manontolo
• Quinoa
• legioma

6. Manandrama famenony

Azonao atao ny manankarena ny sakafonao amin'ny alokaloka na famenon-tsakafo. Ny fanampiana izay manohana ny fitomboan'ny hozatra dia:

• mpamorona
• fanampin-tsakafo proteinina
• mpampiakatra lanja
• beta-alanine
• asidra amina rojo vy (BCAA)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Torohevitra hampihenana lanja

7. Mihinana sakafo ara-dalàna

Mihinàna tsy tapaka ary aza miala amin'ny fihinanana sakafo, izay mety hanakana ny tombotsoan'ny fampihetseham-batanao amin'ny famoizana hozatra. Ny fananganana hozatra dia manampy amin'ny fanafainganana ny metabolisma, izay manampy amin'ny fihenan-danja.

8. Diniho ny sakafo sasany

Raha handoro tavy dia safidio ny sakafo mampiroborobo ny fihenan-danja. Anisan'izany ny vokatra ronono ambany tavy, dipoavatra mafana ary voamaina iray manontolo. Ny safidin'ny proteinina dia misy trondro avo misy asidra matavy omega-3, toy ny salmon, mackerel, ary tuna. Na misafidy hena mahia toy ny vorontsiloza, henan-kisoa, na tratra akoho.

Torohevitra hozatra marary

9. Aza adino ny mihinjitra

Ampidiro ny fampihetseham-batana aorian'ny fampihetseham-batanao raha mbola mafana ny hozanao. Izany dia manampy amin'ny fanitarana ny hozatra, fanalefahana ny fihenjanana ary fanamafisana ny fanalefahana. Ny famelarana dia manampy koa hisorohana ny fanaintainan'ny hozatra, hanala ny fihenjanana ary hampitombo ny fihetsikao. Manatsara ny fivezivezena, mampiroborobo ny fihetsika tsara ary manatsara ny fialan-tsasatry ny hozatra.

10. Ankafizo ny fandroana mangatsiaka

Makà fandroana mangatsiaka na mangatsiaka hamporisika ny fanasitranana, hisorohana ny fivontosana ary hanamaivana ny fihenjanana amin'ny hozatra. Azonao atao koa ny manandrana mandro amin'ny ranomandry, izay mety hanamaivana ny fanaintainan'ny hozatra sy ny fivontosana. Mety hanampy anao hiaina torimaso milamina ihany koa izany.

11. Manandrama fanafody ao an-trano

Safidy hafa hanamaivanana na hisorohana ny hozatra marary dia ny fandroana sira any Epsom, ny fanorana, na ny fikorohan-kotrana. Raha mahatsiaro reraka ianao, miaina fanaintainana, na misy karazana ratra, miala sasatra tanteraka mandra-pahatsapa ho salama tsara.

Inona no hialana

Mametraha fifandanjana amin'ny safidinao amin'ny sakafo. Hamarino tsara fa mandrehitra ny vatanao ianao nefa tsy mandray kaloria be loatra. Tsy ilaina ny manaisotra tena amin'ny zavatra rehetra. Aza miala amin'ny kaloria na manapaka sakafo rehetra mihitsy. Zava-dehibe ihany koa ny hanalavirana ny fihinanana be loatra na ny fahazoana kaloria amin'ny sakafo tsy mahasalama sy voahodina.

Tohero ny faniriana hihoatra ny sainao amin'ny alàlan'ny fanindriana haingana loatra ny tenanao na mihoatra ny haavo misy anao ankehitriny. Mety hitarika ho amin'ny soritr'aretina sy ratra izany. Izy io koa dia mety hiteraka fisalasalana, indrindra raha manao fampihetseham-batana mahery vaika na mafana ianao. Na raha tampoka tampoka ny fampihetseham-batanao.

Ny fameperana ny fofonainao na ny fanadinoanao miaina mandritra sy aorian'ny fampihetseham-batana dia mety hitarika fanina na hazavana. Izany dia vokatry ny tsy fisian'ny oksizena ao amin'ny ati-doha. Mampiasà fanazaran-tena mifoka rivotra lalina amin'ny fitsaharana alohan'ny hampidirana azy ireo ao amin'ny fanazaran-tenao. Izany dia hanampy amin'ny fampivoarana ny fomba fifohana rivotra mahasalama sy ny fahatsapana ny fofonaina.

Raha tsy manaraka fanazaran-tena aorian'ny fampiofanana ianao

Mba hahazoana tombony be indrindra amin'ny fampihetseham-batanao dia zava-dehibe ny manaja sy mamelona ny vatanao amin'ny fanarahana drafitra fanazaran-tena aorian'ny fampiofanana. Io dia ahafahanao mijanona ho salama ara-batana sy ara-tsaina. Raha tsy manaraka ny fanazaran-tena aorian'ny fampihetseham-batana ianao dia iharan'ny ratra na ho may. Fanampin'izay, mety ho sarotra aminao kokoa ny hifikitra amin'ny drafitra fanatanjahan-tena na hanananao angovo hamita ny asanao isan'andro.

Mety hiala amin'ny fanazaran-tena aorian'ny fampihetseham-batana ianao indraindray noho ny tsy fahampian'ny fotoana na fanoloran-tena hafa, fa amin'ny ankapobeny dia tokony hanaraka ireo dingana mety araka izay azo atao ianao.

Ilaina ihany koa ny fihainoanao ny vatanao ary hiala sasatra raha mahatsapa marary ianao, reraka, na mijaly aorian'ny fampihetseham-batanao. Mba hanaovana amin'ny ambaratonga optimum anao amin'ny fotoana manaraka anaovanao asa dia tokony ho azonao antoka fa averina amin'ny laoniny sy velombelona ny vatanao. Io dia mamela ny vatanao hiasa amin'ny fahaizany faran'izay betsaka, manamora ny fandehanan'izy ireo amin'ny zavatra ataonao isan'andro amin'ny mora kokoa.

Hahatsapa ho tsara ara-batana ianao ary hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, izay mety hisy fiatraikany tsara amin'ny lafin'ny fiainanao rehetra.

Rahoviana no hiresaka amin'ny pro

Mieritrereta hiara-miasa amin'ny mpanazatra raha toa ka vaovao amin'ny fahasalamana ianao na manana aretina, anisan'izany ny ratra. Ny pro fitness dia afaka mamorona programa manokana mifanaraka amin'ny filanao sy ny tanjonao. Izy ireo koa dia hampiseho aminao ny làlana handehanana fampiofanana aorian'ny fiofanana. Rehefa mandroso ianao, ny mpanazatra iray dia afaka manamboatra ny fanaonao mahazatra mba hahafahanao manatsara hatrany.

Ny mpitsabo sakafo dia afaka manombana ny filanao manokana amin'ny fijerena ny fahazarana misakafo ankehitriny, ny fampihetseham-batana ary ny vokatra kasaina. Izy ireo dia hamolavola drafitra fisakafoanana mety indrindra hamenoana ny fandaharam-panao fanatanjahan-tena, ny famerana ny sakafo, na ny olana ara-pahasalamana. Ny fanaraha-maso amin'ny dokotera dia afaka manampy anao hahatsapa ho voatosika sy tohana rehefa miasa amin'ny fanatsarana maharitra.

Ny farany ambany

Tokony hampiasa ny fizotran'ny fanarenana ianao aorian'ny fampihetseham-batana hahazoana tombony be indrindra ary hanomezana fotoana ho sitrana ny hozanao. Ho fanampin'ireto dingana voalaza ireto dia manaova torimaso betsaka izay hanampy amin'ny fampivoarana ny fahombiazanao sy ny fizotranao. Omeo ny tenanao ny fotoana fialan-tsasatra tanteraka amin'ny fotoana rehetra tsapanao fa ilainao izany.

Mamorona rindranasa fanarenana aorian'ny fampiofanana izay mamela anao hamerina amin'ny laoniny ny haavon'ny angovo sy manangana hozatra. Raha mahita ny tenanao koa ianao laissez-faire na hentitra amin'ny fanazaran-tena aorian'ny fampihetseham-batana ataonao, manamboara mifanaraka amin'izany.