Inona no maha samy hafa ny varimbazaha sy ny voa manontolo?

Votoatiny

• Voalohany, voa voadio
• Ny famaritana ny voamaina manontolo
• Ny famaritana ny varimbazaha manontolo
• Ny famaritana ny multigrain
• Ahoana ny fomba hifidianana ny mofo, ny bagels, ny fonony ary ny maro hafa
• Famerenana ho an'ny

Azonao atao angamba ny mandingana ny mofo mahagaga rehefa maka mofo iray any amin'ny fivarotana enta-madinika, fa ahoana kosa ny amin'ny fisafidianana eo amin'ny "vary manontolo" sy ny "vary manontolo"? Ary ny "multigrain"? Ireo etikety amin'ny kitapo mofo, boaty voamadinika, ary na dia ny crackers aza dia mety hampisafotofoto ny fivarotana entam-barotra.

Noho izany, vakianay ny zava-drehetra tokony ho fantatrao momba ny maha-voamadinika iray manontolo, ohatra, miampy ny fahasamihafan'ny sakafon'ny tsirairay mba hanampiana anao handray fanapahan-kevitra ara-pahasalamana.

Voalohany, voa voadio

Mba hahatakarana ny antony tsara kokoa ny voamaina tsy voadio, dia mety hanampy ny mahafantatra izay tsy ampy amin'ny voa voadio na voamaina fotsy. Ny mofo fotsy, paty, vary, na lafarinina dia vita amin'ny voamaina voadio izay nesorina ny mikraoba sy ny bran, ka tsy azonao ny tombontsoa ara-pahasalamana rehetra avy amin'ny fibre sy antioxidants. Fa kosa, sisa tavela miaraka amin'ny karbônina-aka. Na dia tsy ny karbônina aza no fahavalo-eto ny antony tsy tokony hahatsiaro tena ho meloka amin'ny fihinanana voamaina voadio amin'ny mofo dia mazàna ambony amin'ny index glycemika, mahatonga ny siramamy ao amin'ny ranao hidina haingana ary avy eo dia hidina haingana. Izany dia mitarika ho amin'ny hanoanana sy ny faniriana, ka ny fisafidianana tsy tapaka sakafo avo GI dia mety hiteraka lanja.

Ankehitriny izany izany mazava, ity ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny safidy rehetra amin'ny mofo mena izay mbola tavela eo amin'ny talantalana.

Ny famaritana ny voamaina manontolo

Misy ampahany telo ny voam-bary vao nojinjaina avy any an-tsaha: ny bran, izay feno fibre sy vitaminina B ary antioxidants; ny mikraoba, izay misy proteinina, mineraly ary tavy mahasalama; ary ny endosperma, izay manome ny hydroéthylamidon. "Vambony iray manontolo" dia midika fa navela tsy nisy na inona na inona izy telo ireo.

Aza voafitaka raha milaza ny vokatra fa "vita amin'ny voamaina manontolo." Midika fotsiny izany fa misy SASANY voamaina manontolo ao amin'ny sakafo, nefa tsy fantatra hoe ohatrinona.

Ny voam-bary manontolo, toy ny amaranth, millet, vary volontsôkôlà, ary quinoa, dia manankarena polyphenol. Ireo antioxidants ireo dia misoroka ny fahasimban'ny radika maimaim-poana ary mety manana tombony manohitra ny fahanterana. Salama kokoa izy ireo noho ny voadio voadio, izay nesorina ny ampahany mahavelona tamin'ny voa nandritra ny fanodinana. Ny votoatin'ny fibre feno mofo, horonan-taratasy ary fonosana vita amin'ny voa feno dia hahasalama anao lava ary hampiroborobo ny rafitra fandevonan-kanina salama, izay samy afaka manampy anao hitantana ny lanjanao.

Ny famaritana ny varimbazaha manontolo

Ny indostrian'ny sakafo amerikana dia mihevitra ny varimbazaha ho karazana voamaina manontolo. Ka rehefa hitanao amin'ny teny famonosana ny teny hoe "varimbazaha manontolo" dia midika izany fa navela ho simba avokoa ny ampahany tamin'ny vary. Ankoatra izany, ny vokatra iray antsoina hoe varimbazaha manontolo, dia midika koa izany fa tsy nifangaro tamin'ny voa hafa. Amin'ny fomba fijery ara-tsakafo, azonao atao ny mihevitra ny vokatra varimbazaha manontolo ho salama toy ny sakafo voamadinika hafa. Tokony isaina ihany koa anefa ny fanisana fibre sy ny akora. (Fanamarihana: Tsy ny firenena rehetra no mamaritra an'ireo teny ireo amin'ny fomba mitovy. Any Kanada, ohatra, ny teny hoe "vary manontolo" dia mety ahitana zavatra tsy voamaina manontolo, fa karakaraina kosa amin'ny fampidirana ny bran nendasina indray.)

Ahoana ny amin'ny mofo varimbazaha fototra?

Miala tsiny amin'ny tatitra, fa raha manapaka ny teny hoe "iray manontolo" ianao, ny mofo varimbazaha dia zavatra mitovy amin'ny mofo fotsy satria izy roa dia vita amin'ny lafarinina voadio. (BTW, jereo ireto sakafo be karbônina ratsy kokoa noho ny mofo fotsy ireto.) Tsy manome tombony ara-tsakafo izany. Indraindray ianao dia mety hahazo a kely fibre fanampiny amin'ny mofo varimbazaha satria bran kely no nampiana indray, saingy tsy ampy hametrahana izany amin'ny haavon'ny mofo-bary na varimbazaha manontolo.

Ny famaritana ny multigrain

Multigrain dia mety ho toy ny safidy mahasalama indrindra, fa ny "multigrain" rehetra dia midika fa manana ny vokatra voamaina marobe ao anatiny. Tsy midika akory izany fa ireo voa ireo MANONTOLO voamaina. Raha ny marina dia matetika mifangaro voadio sy tsy voadio izy io, mahatonga io safidy io tsy ho mahavelona noho ny voa 100 isan-jato. Torak’izany koa ny mofo misy soratra hoe “voa enina” na mitovitovy. Midika fotsiny izany fa varimbazaha enina samy hafa no nampiasaina tamin’ny fanaovana an’io mofo io. Ity dia ohatra tonga lafatra amin'ny habetsahana (voamaina betsaka kokoa) tsy voatery hoe tsara kokoa noho ny kalitao (mampiasa iray na roa MANONTOLO voamaina).

Ahoana ny fomba hifidianana ny mofo, ny bagels, ny fonony ary ny maro hafa

Eny ary, rehefa fantatrao izao ny fahasamihafana misy amin'ireo teny rehetra ireo, dia izao no fomba hamongorana ny safidy sy hahitana ny mahasalama indrindra ho anao.

1. Vakio ny etikety.

Na dia tsy voafehy na azo ekena amin'ny vidin'ny vidiny avokoa ny marika ara-barotra rehetra (fat trans, mijery anao izahay), azonao atao ny mamantatra mora foana raha misy zavatra mahafeno ny fenitry ny voamaina manontolo amin'ny fitadiavana ny hajia voamaina manontolo any amin'ny toerana iray eo amin'ny fonosana. Ilay hajia, izay noforonin'ny Oldways Whole Grain Council (OWGC) ho ezaka hanampiana ny mpanjifa hisafidy safidy sakafo tsara kokoa, dia manamarika fa ny voa rehetra ao amin'ilay entana dia feno, ary ny fanompoana amin'ny bonus-iray dia hanome 16 grama farafaharatsiny ny voamaina manontolo. Na dia tsy takian'ny lalàna amerikanina aza ny hampiditra an'io amin'ny etik'izy ireo ny mpanamboatra, dia efa ho 9,000 eo ho eo ny vokatra misy marika eny an-tsena any Amerika amin'izao fotoana izao.

Ho fanampin'izany, OWGC koa dia manana marika milaza fa "50 isan-jaton'ny voamaina", izay midika fa ny vokatra dia manana farafahakeliny ny voam-bary avy amin'ny voam-bary manontolo na farafahakeliny 8 grama ny voa manontolo isaky ny fanompoana, ary ny "hajia fototra" izay midika hoe kely kokoa tsy misy afa-tsy ny antsasaky ny voa.

2. Jereo ny akora.

Zahao ireo lisitry ny singa raha ilaina ny teny lakile toy ny "enriched" na "bleached." Ireo dia famantarana fa ny sasany na ny sakafo rehetra dia misy voamaina voadio. Tadiavo koa izay tsirony, loko, na preservatives ao amin'ny lisitra. Rehefa misalasala ianao dia safidio ny zavatra misy akora voajanahary fantatrao.

3. Mifantoha amin'ny fibre.

Ataovy azo antoka fa manana fibra 4 grama farafahakeliny isaky ny servisy ny sakafo voamaina manontolo mba hanampiana anao hanome 25 grama isan'andro isan'andro. (Azonao atao koa ny manamboatra ny quota-nao amin'ireto fomba mahandro mahasalama ireto izay ahitana sakafo be fibra.)

4. Fehezo ny siramamy sy ny sira.

Raha nandany fotoana be nijery ny voamadinika sy ny lisitry ny akora ianao, raha mbola eo ianao dia mifidiana sakafo voamaina manontolo misy siramamy latsaky ny 2 grama (mba hialana amin'ireo fahatsapana mangetaheta sy aretin'andoha) ary latsaky ny 200 miligrama. sodium isaky ny sakafo. Ho gaga ianao raha mahafantatra fa ny mofo sy ny voamadinika dia mety be tsy ampoizina amin'ny sodium.

Andalana ambany: Ny safidy tsara indrindra ho an'ny sakafo ambony indrindra dia ny mitady sakafo izay voamaina 100 isan-jato. Rehefa tsy azo atao izany, ny varimbazaha manontolo dia safidy faharoa lehibe ary ny zavatra maro karazana dia mitaky fijerena akaiky kokoa. misy amin'ireo safidy ireo dia ho tsara kokoa noho ny voadio voadio sy ny mofo fotsy.

Famerenana ho an'ny