Sakafo maivana tsotra sy salama 22

Votoatiny

• 1. Sandwich vita amin'ny paoma sy dibera
• 2. Atody devoly turmerika
• 3. Baolina angovo sôkôla
• 4. Voa voatavo mitsimoka
• 5. Hummus avocado misy dipoavatra
• 6. boaty bento manontolo30
• 7. Parfait voatavo kôkôhra
• 8. Voaloboka ovy mamy miaraka amin'ny zavokà nopotsehina
• 9. Voanjo mifangaro tongolo sy chive
• 10. dipoavatra voaroy
• 11. Endasina karaoty voaendy
• 12. Salmon vita am-bifotsy
• 13. Mofomamy chia voaroy
• 14. Salady Arugula miaraka amin'ny voatabia voaendy sy atody endasina
• 15. Boribory akondro sy dibera
• 16. Kodia lohataona-maitso-sy-akoho
• 17. Salady ronono mangatsiaka amin'ny sambo seleria
• 18. Nachos ovy mamy
• 19. Chain plantain sy humul eo am-boolosy
• 20. lasopy azo sotroina mialoha
• 21. Mifangaro amin'ny almond, ny kakao ary ny serizy maina ny làlambe
• 22. Sakafo maivana fonosana feno 30
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Whole30 dia programa 30 andro natao hiasa ho toy ny sakafo fanafoanana hahitana ny fahatsapana ny sakafo.

Ity programa ity dia mandrara ny fampidirana siramamy, zava-mamy artifisialy, ronono, voamaina, tsaramaso, alikaola ary sakafo additives toa carrageenan sy monosodium glutamate (MSG). Mandrisika ny fihinanana tsakitsaky ary koa mampiroborobo ny fihinanana sakafo telo isan'andro.

Na izany aza, ny snacking dia mety ilaina ho an'ny olona sasany amin'ity sakafo ity noho ny antony maro samihafa, toy ny kaloria ilaina sy ny haavon'ny asa.

Raha manapa-kevitra ny hihinana sakafo tsimoramora ianao dia afaka misafidy safidy isan-karazany ankatoavin'ny Whole30.

Ireto misy tsakitsaky tsotra sy salama 22 ho an'ny programa Whole30.

1. Sandwich vita amin'ny paoma sy dibera

Na dia tsy mahazo alalana amin'ny programa Whole30 aza ny voanjo sy dibera voanjo, dia misy ihany koa ny voanjo sy voanjo voanjo.

Ny dibera Cashew dia feno otrikaina toy ny tavy mahasalama, manezioma, manganese ary varahina. Ny tsiro malefaka sy mamy dia miara-miasa tsara amin'ny paoma ().

Apetaho dibera (16 grama) 1 sotrokely amina boribory paoma 2 voadidy, atambatra miaraka aminy ny sandwich ary mankafy.

2. Atody devoly turmerika

Ny atody devoly dia atao amin'ny alàlan'ny fanesorana ireo atody atody nandrahoina, fanotofana ny yolk masaka tamin'ny mayo, voantsinapy, vinaingitra, dipoavatra ary sira, avy eo napetraka tao anaty atody fotsy ihany ilay fangaro.

Ny atody devoly lemaka dia sakafo manankarena misy proteinina, matsiro, ary ny fampidirana turmerika dia mety hampiakatra bebe kokoa ny lanjanny sakafo.

Ny turmeric dia misy curcumin, fitambarana polyphenol misy vokadratika mahery vaika izay mety hanolotra tombontsoa ara-pahasalamana maro, ao anatin'izany ny fihenan'ny fivontosana ().

Aza hadino ny mampiasa mayo sy voanembam-bolo feno Whole30 tsy misy siramamy fanampiny rehefa mokaoka ity fomba fahandro tsotra ity.

3. Baolina angovo sôkôla

Ny drafitra ofisialin'ny Whole30 dia manakana ny fitsaboana, na dia vita amin'ny akora ankasitrahana aza izy ireo (3).

Na izany aza, azonao atao indraindray ny mihinana tsakitsaky mamy nefa mahasalama vita amin'ny akora Whole30 nankatoavina toy ny daty, cashews ary vovoka kakaô.

Ireo bolan'ny angovo ireo dia mahomby sy mifanaraka amin'ny programa Whole30.

4. Voa voatavo mitsimoka

Ny voa voatavo dia tsakitsaky Whole30 mahavelona izay afaka manome fahafaham-po anao eo anelanelan'ny sakafo.

Be proteinina, tavy mahasalama, maneziôma ary zinc, izy ireo dia azo ampifangaroina amina akora Whole30 hafa mahasalama, ao anatin'izany ny voankazo maina na ny voanio voanio, ho an'ny sakafom-bary fenoina.

Safidy hendry ny voa voatavo mitsimoka, satria ny fizotran'ny tsimoka dia mety hampitombo ny fisian'ny otrikaina toy ny zinc sy ny proteinina ().

Miantsena voa voatavo an-tserasera.

5. Hummus avocado misy dipoavatra

Mandrara ny legume toy ny akoho amam-borona 30 manontolo. Na izany aza, azonao atao ny mikapoka hummus tsy misy felam-borona matsiro amin'ny alàlan'ny zavokà, kaolifera masaka, ary akora mahasalama vitsivitsy hafa.

Andramo ity recette avocado hummus ity ary ampifanaraho amin'ny dipoaram-baravarana na legioma mamy tsy misy starchy safidinao.

6. boaty bento manontolo30

Ny boaty Bento dia kaontenera mizara ho fizarana maromaro, ny tsirairay amin'izy ireo dia ho an'ny lovia hafa.

Miezaha mampiditra karazan-tsakafo Whole30 isan-karazany ao anaty boaty bento anao ho an'ny sakafo maivana mahavoky fo. Ohatra, atambatra atody efa nandrahoina mafy tamin'ny legioma voadidy sy guacamole - na salady akoho sisa tavela miaraka amin'ny ovy - ary ampio paiso voaendy ho an'ny tsindrin-tsakafo.

Miantsenà boaty bento vy-namana sy eko-tserasera.

7. Parfait voatavo kôkôhra

Ny yaorta voanio dia yaorta manankarena, tsy misy ronono be tavy mahasalama.

Ny voatavo purée dia mifangaro mora amin'ny yaourt voanio ary manome loharanom-pahalalana carotenoids tena tsara, izay manolotra toetra mahery vaika sy anti-inflammatoire mahery ().

Araho ity fomba fahandro ity ho an'ny parfait mamy sy matsiro, fa aza hadino ny miala amin'ny siropitra sy granola maple hahamety azy manontolo.

8. Voaloboka ovy mamy miaraka amin'ny zavokà nopotsehina

Toast-ovy mamy dia safidy mahasalama ho an'ireo maniry fanoloana mofo eken'ny fahazoan-dàlana Whole30. Araho fotsiny ity fomba fahandro tsotra ity.

Ity legioma faka ity dia loharano tena mahavelona, ​​ao anatin'izany ny fibre, carotenoids, ary vitamina C. Ny fikolokoloana voasarimakirana sy voatabia miaraka amin'ny zavokà nopotsehina dia mahatonga fitambarana matsiro indrindra ().

Atsofohy miaraka amin'ny ranom-boasarimakirana sy sira an-dranomasina ary dipoavatra mena voatoto mba hanamafisana ny tsirony ny toast aody ovy.

9. Voanjo mifangaro tongolo sy chive

Ny voanjo mifangaro dia feno otrikaina ary manome loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry.

Fanampin'izany, ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana tsaramaso amin'ny voanjo dia mety hampiroborobo ny fihenan-danja ary hampitombo ny fahafenoana, ka hahatonga azy ireo ho safidy tsara ho an'izay manandrana mandany lanja be loatra amin'ny drafitra Whole30 (,,).

Ireo voanjo kesika sy tongolo ireo dia azo antoka fa hanome fahafaham-po ny fanirianao masira ary hanao mpisolo toerana azo ekena Whole30 ekena.

10. dipoavatra voaroy

Ny sakamalaho voaroy dia tsy vitan'ny sakafo mahasalama fotsiny fa sakafo matsiro ihany koa. Ny sakamalao dia ambany kaloria ary feno fibre, vitamina C, provitamin A, vitamina B ary potasioma ().

Ny famenoana azy ireo amin'ny loharano proteinina toy ny akoho na vorontsiloza dia fomba tsara iray hahazoana antoka fa mijanona ho feno mandritra ny andro ianao.

Andramo ity recette-dipoavatra feno rongony feno, feno otrikaina ity.

11. Endasina karaoty voaendy

Na dia ovy mamy sy mahazatra aza matetika no ampiasaina hanamboarana fries, ny karaoty dia manolo tena hafa. Tsy dia misy kaloria sy karbôzy vitsy noho ny ovy, noho izany dia tsara ho an'ny olona mihinana sakafo ambany karbôtika manaraka ny Whole30 (,).

Ity fomba fahandro ity dia mampiasa lafarinina amandy feno Whole30 mba hamoronana karaoty karaoty crispy fanampiny, izay azo hanina na sisiny tsara.

12. Salmon vita am-bifotsy

Ny salmon vita am-bifotsy na fonosana dia loharanon'ny proteinina sy tavy omega-3 miady amin'ny inflammatoire. Mahatonga sakafo kely mahavelona ho an'ny olona ao amin'ny Whole30 izay manaraka sakafo pescatarian (,).

Fanampin'izay, sakafo maivana mameno sy mety azo ankafizina eny am-pandehanana.

Miantsena vokatra salmon azo trandrahana an-tserasera.

13. Mofomamy chia voaroy

Rehefa ao am-pon'ny zavatra mahafinaritra eo amin'ny drafitra Whole30 ianao, ny pudia chia dia mpisolo toerana tsara an'ireo fitsaboana feno siramamy.

Ny fibre, ny tavy mahasalama ary ny proteinina avy amin'ny voan'ny chia dia mira soa amam-panahy miaraka amin'ny mamy voajanahary amin'ny voaroy mifangaro ao amin'ity recette matsiro ity.

14. Salady Arugula miaraka amin'ny voatabia voaendy sy atody endasina

Ny salady dia tsy hoe manankarena amin'ny otrikaina ihany koa fa be dia be koa, ka mahatonga azy ireo ho safidy tonga lafatra ho an'ny tsakitsaky Whole30 salama.

Ny Arugula dia ravina maitso maitso feno fonosana toy ny carotenoids, glucosinolates ary vitamina C ().

Andramo asiana arugula manta vitsivitsy amina tanana vitsivitsy miaraka amin'ny atody nendasina sy voatabia voadio ho an'ny sakafo tsy manam-paharoa.

15. Boribory akondro sy dibera

Safidy famenoana samirery ny akondro, fa ny fampifangaroana azy ireo amin'ny dibera pecan feno proteinina dia miteraka tsakitsaky ny fony.

Ny dibera Pecan dia loharanon'ny proteinina miorina amin'ny zavamaniry ary indrindra ny manganese, izay tena ilaina amin'ny metabolisma sy ny hery fiarovan'ny vatana. Ity mineraly ity koa dia miaro amin'ny fahasimban'ny sela ateraky ny molekiola tsy marin-toerana fantatra amin'ny anarana hoe radical free ().

Mba hanamboarana tsakitsaky matsiro dia atsipazo boribory ny akondro, avy eo apetaho amin'ny diberan-tsiranoka dibera iray. Atsofohy amin'ny nibao kakaô mba hikorontana sy sôkôla. Azonao atao koa ny mangatsiaka ny fihodinana raha tianao.

16. Kodia lohataona-maitso-sy-akoho

Ny ravina maitso vita amin'ny collard dia feno vitamina sy mineraly ary manolo tena tsara amin'ny fonosana vita amin'ny vary nentin-drazana ho an'ny horonan-taratasy.

Ity fomba fahandro ity dia manakodiadia ireo legioma tsy starchy, tratra akoho ary saosy dibera amandy manara-penitra iray30 ho ravina maintso.

17. Salady ronono mangatsiaka amin'ny sambo seleria

Tuna dia safidy tsara tsakitsaky ho an'ny programa Whole30 satria feno proteinina izy ary misy kaontenera azo entina.

Salady tanà vita amin'ny mayo feno an'i Whole30 dia miasa tsara amin'ny seleria mangatsiaka.

Eo am-piasana dia kitiho fotsiny ny vata fampangatsiahana anao miaraka amin'ny tsora-kazo seleria vaovao ary tazomy ao anaty vatasarihana latabatra ny fonosana fonosana mba hananana akora mahasalama mora foana.

Miantsenà fonosana vita amin'ny tononkira voamarina amin'ny faharetana an-tserasera.

18. Nachos ovy mamy

Na dia tsy mahazo alalana amin'ny programa Whole30 aza ny chips tortilla dia azonao atao ny manamboatra lovia nacho matsiro mampiasa ovy mamy ho fototra.

Arotsaka kely ovy voadidy malefaka, namboarina miaraka amina zavokà, dipoavatra, tongolo ary akoho voatoto na totoina, avy eo manendy amin'ny 400 ° F (205 ° C) mandritra ny 15-20 minitra, na araho ny fomba fahandro tahaka an'ity. Araka ny nomarihin'ilay resipeo dia afaka mampiasa fromazy vegan ianao ho an'ny kinova Whole30 feno.

19. Chain plantain sy humul eo am-boolosy

Ny plantains, antsoina koa hoe akondro fandrahoan-tsakafo, dia voankazo misy starchy misy tsirony tsy miandany, ka mahatonga azy ireo ho safidy mety indrindra ho an'ireo izay misakafo tsy misy voa toy ny Whole30. Inona koa, izy ireo dia azo amboarina amin'ny poti ary ampiarahina tsara amin'ny fofona matsiro toy ny hummus.

Satria tsy mahazo alalana amin'ny programa Whole30 ny chips novidian'ny magazay, na inona na inona karazany dia tsy maintsy aorinao aloha ny tsiranoka plantain anao.

Araho ity fomba fahandro tsotsotra ity ary ampifanaraho amin'ny vokatra hummus mifototra amin'ny cauliflower mifototra amin'ny cauliflower.

20. lasopy azo sotroina mialoha

Ny lasopy legioma dia sakafo mameno ao amin'ny programa Whole30 ary azo vidiana mialoha na amin'ny Internet na amin'ny fivarotana enta-madinika.

Medlie dia marika lasopy azo sotroina izay manao karazana zava-pisotro legioma ankatoavin'ny Whole30, ao anatin'izany ny tsiro toy ny kale-avocado, carrot-ginger-turmeric, ary bitika-orange-basil.

Miantsenà lasopy sy broth taolana mahasoa an'i Whole30 an-tserasera.

21. Mifangaro amin'ny almond, ny kakao ary ny serizy maina ny làlambe

Iray amin'ireo sakafo maivana mora indrindra sy be mpampiasa indrindra amin'ny drafitra Whole30 ny fangaro ao an-trano.

Ny amandy, ny serizy, ary ny kakazo nibao dia singa manankarena mahavelona izay manome vitamina, mineraly ary antioxidant manankarena.

Na dia voafetra tsy voafetra aza ny sôkôla amin'ny Whole30, ny cacao nibs dia azo ampiana tsakitsaky sy sakafo ho an'ny tsiro sôkôla manankarena nefa tsy asiana siramamy. Fanampin'izay, ity vokatra kakaô ity dia feno magnesium sy flavonoid antioxidants (,).

22. Sakafo maivana fonosana feno 30

Ao amin'ny tranokala Whole30, misy fizarana mahasoa iray izay mitanisa ireo sakafo alohan'ny mialoha izay avela rehefa tsy manana fotoana hanaovana snacks an-trano ianao.

Ny entana sasany amin'ity lisitra ity dia misy:

• Kitapo hena fihinana ahitra
• Bara akoho amam-borona DNX maimaimpoana
• Tio gazpacho
• Sakafo ahidrano roasted natono SeaSnax

Aza adino fa ny tsakitsaky tsotra, eken'ny faha -30 rehetra toa ny atody nandrahoina, ny voanjo mifangaro, ny voankazo na ny fifangaroana dia azo jerena ihany koa amin'ny ankamaroan'ireo fivarotana mora.

Ny farany ambany

Na dia tsy soso-kevitra amin'ny programa Whole30 aza ny snacking, ny olona sasany dia mety misafidy ny hihinan-kanina noho ny antony maro samihafa.

Ny sakafo fanjonoana mahazatra toy ny bar granola, chips, ary voanjo dia voarara amin'ny Whole30, fa karazan-tsakafo matsiro, Whole30-friendly dia azo omanina mora foana any an-trano na vidiana.

Ny fifangaroan'ny làlana, lasopy azo sotroina, horonana lohataona, atody misy devoly, voa voatavo mitsimoka, ary parfait yaorta-voanio dia vitsivitsy monja amin'ireo tsakitsaky izay azonao atao amin'ny programa Whole30.