Maninona ny aty no sakafo matsiro be sakafo

Votoatiny

• Inona no atao hoe aty?
• Ny atiny dia loharanon'ny loharanon-tsakafo marobe
• Ny aty dia manome proteinina avo lenta
• Ny atiny dia vitsy kokoa ny kaloria noho ny hena maro hafa
• Ahiahy mahazatra momba ny fihinanana atiny
• Ny atiny mety tsy ho an'ny rehetra
• Vehivavy Bevohoka
• Ireo miaraka amin'ny gout
• Ahoana ny fomba hampidirana ny atiny amin'ny sakafonao
• Ny tsipika ambany

Tsy dia be ny sakafo mendrika anaram-boninahitra “superfood”. Na izany aza, iray amin'izany ny aty.

Raha vao loharanom-tsakafo malaza sy sarobidy indrindra dia latsaka ny fankasitrahana ny atiny.

Mampalahelo izany satria ny atiny dia toby famahanana sakafo. Manankarena proteinina, ambany kaloria ary feno vitamina sy mineraly tena ilaina.

Ity lahatsoratra ity dia mijery amin'ny antsipiriany ny aty ary ny antony tokony hampidiranao azy amin'ny sakafonao.

Inona no atao hoe aty?

Ny aty dia taova tena ilaina amin'ny olombelona sy ny biby. Izy io dia ny taova anatiny lehibe indrindra ary manana lahasa lehibe maro, toy ny:

• Fanodinana sakafo levona amin'ny tsinainy
• Mitahiry glucose, vy, vitamina ary otrikaina hafa ilaina
• Ny fanivanana sy ny fanadiovana ny zava-mahadomelina sy ny poizina amin'ny ra

Ny aty, miaraka amin'ny hena taova hafa, dia sakafo be mpitia taloha. Na izany aza, ny hena hozatra ankehitriny dia mazàna aleon'ny olona hena taova.

Na inona na inona fihenan'ny lazany, ny aty dia mety ho iray amin'ireo sakafo be otrikaina indrindra eto an-tany.

Matetika ny olona dia mijery voankazo sy legioma ho an'ny vitamina sy mineraly, saingy ny aty dia mihoatra lavitra azy rehetra amin'ny resaka otrikaina mahavelona.

Ny aty kely dia manome mihoatra ny 100% ny RDI ho an'ny otrikaina tena ilaina. Izy io koa dia manankarena proteinina avo lenta ary ambany kaloria (1).

Ny atiny dia mora vidy ary mora azo avy amin'ny fivarotana sy mpivaro-kena. Na dia azo hanina aza ny ankamaroan'ny atin'ny biby, dia ny omby, akoho, gana, zanak'ondry ary kisoa no loharano mahazatra.

Ny atiny no mety ho sakafo matavy indrindra eto an-tany. Feno otrikaina tena ilaina izy io, be proteinina ary ambany kaloria.

Ny atiny dia loharanon'ny loharanon-tsakafo marobe

Ny mombamomba ny atin'ny aty dia miavaka.

Ireto misy otrikaina hita ao anaty atody atody (100-grama) ateraky ny henan'omby (1):

• Vitamina B12: 3,460% amin'ny RDI. Ny vitamina B12 dia manampy amin'ny fananganana sela mena sy ADN. Izy io koa dia tafiditra amin'ny asan'ny ati-doha mahasalama (2).
• Vitamina A: 860–1,100% an'ny RDI. Ny vitamina A dia zava-dehibe amin'ny fahitana ara-dalàna, ny hery fiarovan'ny vatana ary ny fiterahana. Izy io koa dia manampy ny taova toy ny fo sy ny voa hiasa tsara (3).
• Riboflavin (B2): 210–260% an'ny RDI. Riboflavin dia zava-dehibe amin'ny fampandrosoana ny sela sy ny asany. Izy io koa dia manampy amin'ny famadihana ny sakafo ho lasa angovo (4).
• Folate (B9): 65% amin'ny RDI. Folate dia otrikaina tena ilaina izay mitana andraikitra lehibe amin'ny fitomboan'ny sela sy ny fananganana ADN (5).
• Vy: 80% amin'ny RDI, na 35% ho an'ireo vehivavy manana taona tonga fotoana. Ny vy dia otrikaina tena ilaina iray hafa izay manampy amin'ny fitondrana oksizenina eran'ny vatana. Ny vy ao amin'ny atiny dia vy heme, ilay karazana mora entin'ny vatana (6,).
• Varahina: 1.620% amin'ny RDI. Ny varahina dia mihetsika toy ny lakile iray hamelomana ny anzima maromaro, izay manampy amin'ny fanaraha-maso ny famokarana angovo, ny metabolisma vy ary ny fiasan'ny ati-doha (8).
• Choline: Ny atiny dia manome ny rehetra ny Ade sapat Intake (AI) ho an'ny vehivavy ary saika ny lehilahy rehetra (AI dia ampiasaina satria tsy misy porofo ampy hametrahana RDI). Ny cholera dia zava-dehibe amin'ny fampandrosoana ny ati-doha sy ny fiasan'ny aty (, 10).

Ny aty dia manome mihoatra ny RDI amin'ny vitamina B12, vitamina A, riboflavin ary varahina. Izy io koa dia manankarena amin'ny otrikaina tena ilaina folate, vy ary choline.

Ny aty dia manome proteinina avo lenta

Ilaina amin'ny fiainana ny proteinina ary hita saika amin'ny faritra rehetra amin'ny vatana. Takiana ny fanamboarana sy fanamboarana sela ary hamadihana angovo ho angovo.

Maherin'ny ampahefatry ny atin'ny hen'omby dia proteinina. Ankoatr'izay, proteinina avo lenta be izy io, satria manome ny asidra amine ilaina rehetra.

Ny asidra amino no vatan-kazo manangana proteinina. Ny asidra amine sasany dia azo atao ao anaty vatana, fa ireo antsoina hoe asidra amine tena ilaina dia tsy maintsy avy amin'ny sakafo.

Ny fihinanana proteinina avo iray dia naseho hanampy amin'ny fihenan'ny lanjany, satria mampihena ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana. Ankoatr'izay, ny proteinina dia hita fa manome fahafaham-po ny hanoanana tsara kokoa noho ny tavy na carbs ().

Ankoatr'izay, ny fihinanana proteinina avo dia mety hampiakatra ny tahan'ny metabolika, na ny isan'ny kaloria ampiasain'ny vatanao hiasa ().

Ny fananana tahan'ny metabolika avo kokoa dia midika hoe mampiasa kaloria bebe kokoa ianao, izay mety ilaina amin'ny fihenan-danja, indrindra raha ampiarahana amin'ny fihenan'ny kaloria.

Farany, ny fihinanana proteinina be dia be dia afaka manampy amin'ny fananganana hozatra ary miaro amin'ny fahaverezan'ny hozatra ary very lanja (, 14,).

Ny aty dia loharanon'ny proteinina avo lenta. Ny fihinanana proteinina avo iray dia naseho hampitombo ny tahan'ny metabolika, hampihena ny fahazotoan-komana, hanampy amin'ny fananganana hozatra ary hitahiry hozatra mandritra ny fihenan'ny lanja.

Ny atiny dia vitsy kokoa ny kaloria noho ny hena maro hafa

Isaky ny kaloria, ny aty dia iray amin'ireo sakafo matavy be indrindra ao.

Raha ny marina, ny hena hozatra matetika nohanina dia mahantra ara-pahasalamana raha ampitahaina.

Ny steak sirloin 3,5-ounce (100 grama) na kapoaka zanak'ondry dia misy kaloria 200 mahery.

Ny habetsaky ny atin'ny hen'omby dia misy kaloria 175 fotsiny, raha manome betsaka kokoa ny vitamina tokana sy ny ankamaroan'ny mineraly noho ny steak sirloin na ny henan'ondry (16, 17).

Rehefa mampihena ny fihinanana kaloria dia matetika ianao no tsy mahazo sakafo mahavelona. Noho izany dia zava-dehibe ny fisafidianana sakafo misy otrikaina.

Na dia be aza ny sakafo misy proteinina na vitamina sy mineraly avo lenta, tsy misy sakafo tokana misy karazana otrikaina na otrikaina amin'ny atiny.

Inona koa, ny fihinanana sakafo be otrikaina nefa ambany kaloria dia naseho mba hampihenana ny hanoanana ().

Ny atiny dia ambany tavy ihany koa. Manodidina ny 25% ny kaloria fotsiny no avy amin'ny tavy, raha 50-60% ny kaloria amin'ny steak sy zanak'ondry.

Isaky ny kaloria, ny aty dia iray amin'ireo sakafo be otrikaina indrindra manodidina. Raha ampitahaina amin'ny hena hozatra dia ambany ny kaloria sy ny tavy ary ambony lavitra amin'ny resaka vitamina sy mineraly.

Ahiahy mahazatra momba ny fihinanana atiny

Betsaka ny olona manana ahiahy amin'ny fihinanana atiny ary manontany tena raha tsy mahasalama izany.

Ny iray amin'ireo fanontaniana mahazatra indrindra dia ny hoe raha misy olana ao anatiny ny kolesterola.

Na dia be kolesterola aza ny aty dia tsy olana amin'ny ankamaroan'ny olona izany.

Nino ny olona taloha fa ny kolesterola amin'ny sakafo dia miteraka aretim-po. Na izany aza, ny fikarohana natao tato ho ato dia naneho fa tsy marina amin'ny ankamaroan'ny olona (,).

Ny ankamaroan'ny kolesterola mifandraika amin'ny aretim-po dia novokarina tao amin'ny vatana. Ary rehefa mihinana sakafo be kolesterola ianao dia tsy mamokatra firy ny vatanao mba hitazomana ny fandanjana ().

Na izany aza, manodidina ny ampahefatry ny mponina no toa mora tohina kokoa amin'ny kolesterola amin'ny sakafo. Ho an'ireo olona ireo, ny fihinanana sakafo be kolesterola dia mety hampitombo ny kolesterola amin'ny ra ().

Ny olana iray hafa mahazatra momba ny fihinanana atiny dia ny hoe misy poizina izy io.

Na izany aza, ny aty dia tsy mitahiry poizina. Ny asany kosa dia ny fanodinana poizina ary hiarovana azy ireo na hanovana azy ireo ho zavatra azo esorina soa aman-tsara amin'ny vatana.

Ho famaranana, ny poizina ao amin'ny atiny dia tsy olana, ary azo antoka fa tsy tokony hialana noho io antony io.

Ny ahiahy mahazatra momba ny aty dia ahitana fa be kolesterola izy io ary mety mitahiry poizina. Na izany aza, ny olan'ny kolesterola dia tsy olana amin'ny ankamaroan'ny olona, ​​ary tsy mitahiry poizina.

Ny atiny mety tsy ho an'ny rehetra

Misy vondrona sasany izay mety te hisoroka ny fihinanana atiny.

Vehivavy Bevohoka

Ny ahiahy amin'ny fiarovana ny fihinanana atiny mandritra ny fitondrana vohoka dia noho ny atin'ny vitamina A.

Ny fihinanana vitamina A miovaova be, ilay karazana hita ao amin'ny atiny, dia mifandray amin'ny tsy fahatomombanan'ny fahaterahana. Na izany aza, tsy mazava ny tena risika, ary fikarohana bebe kokoa no ilaina ().

Na izany aza, tsy mila afa-tsy 1 grama (30 grama) atin'ny hen'omby vao hahatratra ny haavon'ny fihinanana vitamina ambony mandritra ny fitondrana vohoka. Vola kely dia kely izany, ka tsy maintsy arahi-maso ny habetsahana (3).

Na dia azo antoka aza ny fihinanana atiny kely indraindray mandritra ny fitondrana vohoka, dia ilaina ny mitandrina.

Ireo miaraka amin'ny gout

Ny gout dia karazana aretin-tratra ateraky ny asidra urika avo lenta ao anaty ra. Ny soritr'aretina dia misy fanaintainana, henjana ary fivontosana amin'ny tonon-taolana.

Be ny purine ny aty, izay mamorona asidra urika ao amin'ny vatana. Zava-dehibe noho izany ny famerana ny sakafonao raha manana gout ianao.

Na izany aza, raha tsy mijaly amin'ny gout ianao dia tsy voatery ho antony mahatonga izany ny fihinanana atiny. Na dia misy antony maromaro aza mety hampitombo ny risikao hitrangan'ny gout, ny antony ara-tsakafo dia 12% fotsiny amin'ny tranga ().

Mety tsara kokoa ny misoroka ny aty mandritra ny fitondrana vohoka. Na dia mety tsy hiteraka gout aza ny aty, dia mety ho ara-dalàna ny hisorohana an'io raha efa mijaly amin'ny gout ianao.

Ahoana ny fomba hampidirana ny atiny amin'ny sakafonao

Ny aty dia manana tsiro tsy manam-paharoa, izay tian'ny olona sasany ary ny sasany mankahala.

Ireto misy sosokevitra vitsivitsy momba ny fampidirana azy io amin'ny sakafonao:

• Endasina: Miasa tsara ny atiny rehefa endasina amin'ny tongolo.
• Spaghetti Bolognese: Voaketaka na voadio ny atiny ary avy eo afangaro amin'ny hen'omby mahazatra. Ny zanak'omby na akoho akoho no miasa tsara indrindra.
• Mpiboboka: Tahaka ny an'ny Bolognese, tetehina na hehaina ny atiny ary afangaro amin'ny henan'omby hatao hendrim-borona mahasalama.
• Manampia zava-manitra marobe: Ny fanampiana zava-manitra be dia be sy tsiro mahery dia mety hanakona ny tsirony.
• Mampiasà zanak'ondry na zanak'omby: Samy manana tsiro malefaka kokoa noho ny henan'omby.
• Atsofohy amin'ny ronono na ranom-boasarimakirana ny atiny alohan'ny handrahoana azy: Io dia hampihena ny tsirony mahery.

Na mankafy ny tsiron'ny atiny ianao na tsia, dia misy fomba maro hampidirana azy amin'ny sakafonao.

Ny tsipika ambany

Sakafo tsy dia misy dikany loatra ny aty. Ambany kaloria izy io ary manankarena proteinina avo lenta, na dia misy otrikaina mahavelona be aza.