Maninona ianao no tokony hamerina ny fitsapana ho an'ny filoham-pirenena amin'ny kilasy faha-5

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Tadidinao ireo andro ireo tao amin'ny kilasin'ny gym rehefa noterena hihazakazaka iray kilaometatra ianao ary hanao pushups sy sit-up betsaka araka izay tratra? Nantsoina hoe Test Fitness Presidential izy io - ary toa tsy lavitra loatra ny fanazaran-tena nahatonga azy io: Ny fampiofanana amin'ny vatana sy ny fanatanjahan-tena dia anisan'ireo fironana ara-batana ambony indrindra amin'ny taona 2015, araka ny fanadihadiana vao haingana avy amin'ny American College of Sports Medicine. (Vakio bebe kokoa momba ny The 10 Bigends Fitness Trends of 2015.) Inona no dikan'izany: fiverenana amin'ny "fototra" amin'ny fampihetseham-batana-ny karazana fanazaran-tena nataonao tamin'ny fanabeazana ara-batana tany amin'ny lisea.

Ary karazana mamelombelona izany rehefa mandinika ny sasany amin'ireo fironana ara-batana izay hitanay fa tonga ary-soa!-go. Ambonin'izany, misy ny antony mbola hianianan'ny olona amin'ireto fihetsika fototra ireto: hoy ny mpanoratra voalohany ao amin'ny American College of Sports Medicine fanadihadiana Walter R. Thompson, Ph.D., vao haingana. The Washington Post: "Ireo fanazaran-tena nahaforona ny Fitsapam-panatanjahantena ho an'ny filoha (izay tsy nahomby tamin'ny fahazazako) dia mijanona ho fototry ny fanazaran-tena mahomby." Nahatonga anay hieritreritra izany. Inona no ao anatin'io fitsapana anio io-ary inona no mety ho naoty iSIKA hanandrana izany rehefa olon-dehibe?

Hitanay izany. Omeo ny eto ambany raha te hahalala raha toa ianao ka mety noho ny kilasy fahadimy. Ampidino ny takelaka handraketana ny angonao ary handika ny dikan'ny vokatrao. Ampahafantaro anay ny fomba fanaonao amin'ny hevitra etsy ambany na amin'ny Twitter @Shape_Magazine. Mirary anao ho tsara vintana!

Cardio:

1-Mile Run

Tsotra ity iray ity: mihazakazaka iray kilaometatra haingana araka izay tratranao.

PACER (Hazakazaka Aerobic Cardiovascular Endurance)

Asio marika 20 metatra (na mandeha amin'ny làlana) misy kônà na tsaoka. Mihazakazaka mankany amin'ny farany-ary miverina imbetsaka araka izay azonao atao. Izao no azo: Mandritra ny minitra voalohany, manana 9 segondra ianao hazakazaka isaky ny 20 metatra. Avy eo, mahazo antsasaky ny segondra tsy dia kely sisa ianao, ataovy izany isa-minitra aorian'izany! Noho izany, arakaraka ny fandehananao, ny haingana kokoa dia tsy maintsy mihazakazaka. Rehefa tsy mahomby ianao dia ajanony.

Fitsapana an-tongotra

Mandehana kilometatra iray amin'ny diany mandeha haingana sy haingana. Aorian'izay, raketo 60 segondra ny isan'ny fitepon'ny fonao.

Tanjaka:

Paompy

Ataovy arak'izay azonao atao (ampidino mandra-piondrika amin'ny zoro hatramin'ny 90 degre) mandra-pialan'ny endrika indroa. Ny fiatoana amin'ny endrika dia misy ny fitsaharana (mitazona fihazakazahana maharitra eo ho eo isaky ny 3 segondra), tsy midina 90 degre, miverina miverina, na manitatra tanana.

Curl-Ups

Fenoy betsaka araka izay azo atao, hatramin'ny 75. Atsaharo raha tapaka indroa ny endrikao (anisan'izany ny tsy fidona amin'ny tsihy eo anelanelan'ny repetite, ny ombelahin-tongony miala amin'ny tsihy, na ny fialan-tsasatra eo anelanelan'ny reps.)

Fiakarana vatan-kazo

Mandry miankohoka amin'ny tany miaraka amina sisiny ary atsangano tsikelikely ny vatany ambony amin'ny tany, hatramin'ny 12 santimetatra. Asaivo mampiasa mpanapaka ny mpiara-miasa iray handrefesana ny elanelana amin'ny gorodona ka hatramin'ny saokany. Mialà sasatra, avy eo avereno indray ary ampiasao ny isa ambony.

* Ho fanampin'ireto fitsapana telo ireto dia misy safidy roa hafa amin'ny pushup (ny fanesorana, ny fisintonana ary ny fanantonana ny sandry mihantona), ary ny fanandramana roa azo atao (ny sit-and-reach-ny-back-saver ary ny soroka mihinjitra). Raha liana amin'ireo fitsapana ireo ianao dia fantaro bebe kokoa eto.

Famerenana ho an'ny