Manomboka eto ny sakafo vaovao

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ny fialana amin'ireo tavy misy tototra mankany amin'ny lowfat, sakafo be fibre dia tsy dia sarotra araka ny eritreretinao azy. Ampiasao fotsiny ireto sakafo, tsakitsaky ary resipeo ireto ho fototry ny safidinao amin'ny sakafo mandritra ny volana. Nataonay mora ho anao koa izany. Nitanisa anarana marika ho an'ny mofo, margarine, waffles, fromazy sns, izahay mba hahazoana antoka fa ny ankamaroan'ny vokatra azonao dia ambany tavy sy kaloria ary be tavy sy otrikaina.

FAMPIANARANA DIMY

1 Milkiazy avy amin'ny akondro: Purée ao anaty blender 1 blanc, ronono soja lavanila 1/2 kapoaka, ranom-boasary natanjaka kalsioma 1/2 kaopy.

2 slice toast-graine toast (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) miaraka amin'ny sotrokely 2 tsy misy tavy / margarine tsy misy tavy (Fampanantena)

Isa ara-tsakafo: kaloria 359, tavy 5% (2 g; tototry 0,2 g), karbônina 83% (75,5 g), proteinina 12% (11 g), fibre 9 g, kalsioma 382 mg.

2 Fikolokoloana ny Tofu Indiana: Ao anaty lozety mafana, asio, afangaro matetika, mandritra ny 5 minitra, 3 grama voatavo vita amin'ny hena voadidy, voatabia voatetika 1/4 kaopy (vaovao na am-bifotsy am-bifotsy), 1/2 sotrokely isaky ny vovoka sy komina ary sotrokely 2 sotrokely .

2 slice toast-lafarinina manontolo (Arnold Stoneground 100% What Wheat) miaraka amina voankazo 2 sotrokely voatahiry

Ranom-boaloboka 8 aunara

Isa ara-tsakafo: kaloria 327, tavy 10% (3,6 g; tototry 0,1 g), karbaona 71% (58 g), proteinina 19% (15,5 g), fibre 8 g, kalsioma 264 mg.

3 Sandwich sakafo maraina: Atao anaty vilany tsy mipetaka nosaronana famafazana fandrahoan-tsakafo, andrahoy 1 atody amin'ny hafanana midadasika 2 minitra isaky ny andaniny. Toast1 oat-bran anglisy muffin; eo anelanelan'ny antsasany muffin dia asio fromazy soja (Soyco) 1 ounces, ham mahia 1 ounces ary atody masaka.

Ranona voatabia ambany sotro 8 aunara

Isa ara-tsakafo: kaloria 357, tavy 28% (11 g; 2.8 g tototry), karbôty 45% (40 g), proteinina 27% (24 g), fibre 4 g, kalsioma 347 mg.

4 Cantaloupe-Strawberry Smoothie: Purée ao anaty blender 1/2 kapoaka isaky ny cantaloupe cubberes sy frezy, yaourt frezy 1 vera tsy misy fangarony ary mikraoba trondro 1 sotrokely.

1/2 pita feno varimbazaha feno hummus novidian'ny mpivarotra 1 sotro

8 grama dite ahitra

Isa ara-tsakafo: 413 kaloria, tavy 12% (5,5 g; 1,9 g tototry), karbôly 74% (76 g), proteinina 14% (14,5 g), fibre 7 g, kalsioma 387 mg.

5 Waffles voamaina 2 (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) miaraka amin'ny sirop maple 2 sotrokely

Tea Creamy Chai: Atambatra dite chai vita amin'ny 1/2 kaopy, ronono tsy matavy 1/2 kaopy ary tantely 1 sotro.

1 kiwi voatetika

Isa ara-tsakafo: 411 kaloria, tavy 11% (5 g; 1 g tototry), karbôly 80% (82 g), proteinina 9% (9 g), fibre 8 g, kalsioma 212 mg.

LONCHES dimy

1 Trout mifoka amin'ny Pumpernickel: Miara mifangaro mayonnaise tsy misy tavy 1 sotrokely sy sotrokely 1 isaky ny aneta vaovao sy soavaly voatoto; aparitaho amin'ny sombin-mofo pumpernickel 1 silaka; ambony miaraka amina trondro mifoka 3 grama, 1/4 kaopy kôkômbra voadidy manify sy mofo slice faharoa.

Voatabia voadidy henatra 1 nopetahana vinaingitra balsama 1 sotrokely

Voasary ra 2

Isa ara-tsakafo: kaloria 451, tavy 15% (7.5 g; 2 g tototry), karbaona 60% (68 g), proteinina 25% (28 g), fibre 11 g, kalsioma 276 mg.

2 Salady Lentil mafana: Atambatra ny a19-ounce afaka Progresso 99% Fat Lentil Soup sy 1/2 kapoaka vary tsy masaka avy hatrany ao anaty lovia sy microwave ao anaty 5 minitra; avelao hijoro 5 minitra; ampio 1/4 kaopy isaky ny karaoty voatetika sy dipoavatra lakolosy maitso, vinaingitra divay mena iray sotro, sira sy dipoavatra; atsipazo amin'ny fork. Aroso amin'ny ravina salady mena 2.

1 barika voankazo mangatsiaka (Dole na Edy's)

Isa ara-tsakafo: kaloria 555, tavy 10% (6 g; 0 g mahavoky), karbaona 72% (100 g), proteinina 18% (25 g), fibre 18 g, kalsioma 30 mg.

3 Salady salmona: atambatra ny salmon 6-ons, tongolo mena menaka 1/4 kaopy, mayonnaise tsy misy tavy 2 sotro ary Dijon 1 sotrokely; afangaro tsara ary arosoy mihoatra ny 2 kaopy ny ravinkazo epinara.

Mofo rye 2 tapa-kazo (Beefsteak Hearty Rye) nasiana fromazy 2 sotro fihinanana tsy misy tavy

2 plumy

Isa ara-tsakafo: 477 kaloria, tavy 22% (11,6 g; tototry 2,5 g), karbôtazy 47% (56 g), proteinina 31% (37 g), fibre 7 g, kalsioma 675 mg.

4 Soy BLT: silipo an-dranomasina 4, soja bacon (Lightlife Smart Bacon) arak'ireo torolàlana fonosana (hatramin'ny crisp); aparitaho ny mofo varimbazaha 1 silaka (Wonderful Hearth Stoneground 100% Whol Wheat) miaraka amin'ny soja mayonnaise (Vegenaise) 2 sotrokely; asiana bacon masaka, ravina salady mena vitsivitsy na romaine vitsivitsy, voatabia miisa 3 ary mofo tapa-mofo faharoa hanamboarana sandwich.

Manga voapaika 1

Isa ara-tsakafo: kaloria 377, tavy 23% (9,6 g; 1 g mahavoky), karbaona 60% (57 g), proteinina 17% (16 g), fibre 7 g, kalsioma 121 mg.

5 Sakay mainty (lohasaha fahasalamana, fonosana 2.36-ounce, mamokatra 15 grama rehefa voaomana)

Horonana voa iray manontolo (lafaoro voajanahary)

Salady Romaine voatavo 1 kapoaka miaraka amina laisoa mena enina 1/4 sy sotro italiana na manga tsy misy tavy 2 sotro fihinana (Wish-Bone)

Papay 1 hafafin'ny ranom-boasarimakirana 2 sotrokely vao voahidy

Isa ara-tsakafo: 584 kaloria, tavy 4% (2,6 g; 0 g mahavoky), karbaona 78% (114 g), proteinina 18% (26 g), fibre 19 g, kalsioma 249 mg.

Dimy ry mpihinana sakafo

1 Salmon voapoizina miaraka amin'ny saosy vita amin'ny voasarimakirana: ao anaty vilany lehibe dia rakofana rano feno salmon 5-ons. Atao mangotraka, esory avy hatrany amin'ny afo; avela 10 minitra. Tatatra; vata fampangatsiahana. Rehefa vonona ny hanompo ianao, dia amboary miaraka amin'ny 1/4 kaopy marikivy tsy misy menaka, sotrokely 2 isaky ny ranom-boasarimakirana vaovao sy capers voadidy, sira sy dipoavatra; sosy sotro mihoatra ny salmon.

1/2 kaopy nandrahoina volontany volontany (dadatoa Ben's)

Epinara steamed 1 kapoaka

Isa ara-tsakafo: kaloria 504, tavy 19% (10,4 g; 1,9 g tototry), karbaona 45% (57 g), proteinina 36% (45 g), fibre 8 g, kalsioma 410 mg.

2 Gazpacho Miaraka amin'ny Crabmeat Lump: Ao anaty blender na mpanodin-tsakafo, manadio mandra-pahazavany (avelao ny ampahany lehibe kokoa) voatabia voatetika 2, ranom-voatabia 1/2 kaopy, dipoà lakolosy maitso 1/2, kôkômbra voapaika 1/3 kaopy, jirofo vita amin'ny tongolo lay 1 , Cilantro vaovao voatetika 2 sotrokely, vovon-tsakay 1 sotrokely, ary sira sy dipoavatra 1/4 sotrokely. Araraka ao anaty lovia marivo; ambony miaraka amin'ny kaopy 1/3 kaopy vaovao na am-bifotsy (6 ounces) hena foza.

Horonam-bary 1 (Oven voajanahary na marika fivarotana eo an-toerana) misy margarine jiro tsy misy tavy 2 sotrokely (Fampanantena)

Laoka 2 mifangaro legioma mifangaro amin'ny sotro fihinanana 2 tsirairay avy: fromazy feta potika (mihena-matavy raha hitanao izany) ary akanjo Catalina tsy misy tavy (Kraft)

Isa ara-tsakafo: kaloria 437, tavy 26% (12,5 g; 6 g tototry), karbôty 45% (49 g), proteinina 29% (32 g), fibre 11 g, kalsioma 407 mg.

3 Spaghetti Bolognese (jereo ny fomba fahandro mifandraika)

1 kaopy isaky ny zucchini voadidy sy voatavo mavo (mihinana manta na mikraoba ambony mandritra ny 2 minitra); ampio sira sy poivre.

Score amin'ny sakafo: 411 calories, 14% matavy (6.4 g; 1 g saturated), 66% carbs (68 g), 20% proteinina (21 g), 13 g fibre, 113 mg calcium.

4 Millet-Quinoa-Cashew Kugel Miaraka amin'ny Apple-Balsamic Drizzle (jereo ny fomba fahandro mifandraika)

2 kaopy broccoli etona, 2 sotro soja masaka (Cascadian Farm, ao amin'ny lalantsara vata fampangatsiahana), atsipy miaraka amin'ny

Menaka oliva 1 sotrokely, sira sy poivre.

Isa ara-tsakafo: kaloria 592, tavy 31% (20,4 g; 3,8 g tototry), karbôly 52% (77 g), proteinina 17% (25 g), fibre 16 g, kalsioma 234 mg.

5 Sweet Pea sy Onion Risotto (jereo fomba fahandro mifandraika)

Crostini voatabia maina-masoandro: mofo voadio masaka masaka voaloham-bokatra 1 sotrokely pesto voatabia main-masoandro (Contadina)

Isa ara-tsakafo: kaloria 498, tavy 28% (15,5 g; 5,5 g tototry), karbôty 59% (73 g), proteinina 13% (16 g), fibre 7 g, kalsioma 105 mg.

RIMA ROA

1 Cracker-varimbazaha mihena 5 matavy (Red Tr Fat vita amin'ny tavy) miaraka amina fromazy mozzarella 1 ons

Isa ara-tsakafo: kaloria 153, tavy 36% (6 g; 3 g tototry), karbôta 43% (16,5 g), proteinina 21% (8 g), fibre 3 g, kalsioma 190 mg.

2 Salady voankazo mamy: atsipazo miaraka amina 1/2 kapoaka isaky ny melon-tantely voatavo, wedges volomboasary ary voaloboka mena, yaourt vanilla ambany vera (ronono na soja) ary vera voatavo 1 sotrokely.

Isa ara-tsakafo: kaloria 224, tavy 8% (2 g; 1 g tototry), karbônina 81% (45,5 g), proteinina 11% (6 g), fibre 3 g, kalsioma 247 mg.

3 1/2 kaopy fromazy ambany kapoaka ambany lafaoro afangaro amin'ny fangaro atody maina maina eran'ny sotrokely (Hidden Valley Ranch); manompoa amin'ny tahony fennel 2 sy karaoty zaza 5.

Isa ara-tsakafo: 133 kaloria, tavy 11% (1,6 g; 1 g mahavoky), karbôly 42% (14 g), proteinina 47% (15,5 g), fibre 4 g, kalsioma 123 mg.

4 Lasopy miso tofu 1 fonosana (Kikkoman) miaraka amin'ny tapa-mofo sesame 4 (Barbara's Bakery)

Bara granola vita amin'ny kanelina-voalavo 1 ambany (Kellogg's)

Isa ara-tsakafo: 128 kaloria, tavy 19% (2,7 g; 0 g mahavoky), karbaona 64% (21,4 g), proteinina 17% (5,5 g), fibre 1 g, kalsioma soritra.

5 Mofomamy oatmeal raisin 3 tsy matavy (Pepperidge Farm) miaraka amin'ny sorbet raspberry 1/2 (Häagen-Dazs)

Score Nutrition: 240 calories, 0% matavy, 97% carbs (58 g), 3% proteinina (1.8 g), 1 g fibre, 0 mg calcium.

Famerenana ho an'ny