Fanazaran-tena ara-batana anaty

Tsy mila mandeha amin'ny gym ianao na mividy fitaovana manara-penitra hahazoana fanatanjahan-tena. Afaka manao fanatanjahan-tena tanteraka ao an-trano ianao.

Mba hahazoana fampihetseham-batana tanteraka dia tokony ahitana ampahany 3 ny fanaonao mahazatra:

• Fanatanjahan-tena aerôbika. Ity dia karazana fanatanjahan-tena izay mampiasa ny hozatra goavambe ao amin'ny vatanao ary mampidoboka ny fonao haingana kokoa.
• Fanatanjahan-tena mihinjitra. Ireo fanazaran-tena ireo dia manitatra ny hozanao mba hahaleo tena kokoa sy handrosoana mihetsika ao amin'ny tonon-taolana.
• Fiofanana matanjaka. Ireo fanazaran-tena ireo dia miasa ny hozatrao hampatanjaka azy ireo ary hanampy amin'ny fananganana taolana mahery.

Na inona na inona karazana fampiasan-tena ao an-trano nofidinao, andramo antoka fa tafiditra ao anatin'izany ireo fanazaran-tena ao amin'ireo vondrona 3 ireo.

Raha tsy nihetsika nandritra ny fotoana fohy na nanana aretina ianao dia tokony hahita ny mpitsabo anao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena.

Ny fanazaran-tena amin'ny faritra dia karazana fanazaran-tena azonao atao mora foana any an-trano. Tafiditra ao anatin'izany ny fanaovana fampihetseham-batana fohy amin'ny fampiofanana amin'ny alàlan'ny lanjany maivana. Mifamadika avy amin'ny vondrona hozatra iray mankany amin'ny iray hafa ianao ary tsy misy fiatoana eo anelanelany. Ity dia fanatanjahan-tena aerobika izay mampiakatra ny fitempon'ny fonao.

Ity misy santionany fanazaran-tena fampiofanana momba ny fizaran-tany azonao atao ao an-trano. Ho an'ny fanazaran-tena amin'ny lanjany, atombohy amin'ny 2 ka hatramin'ny 5 pounds (lb), na ny 1 ka hatramin'ny 2,25 kg, ny lanjan'ny tanana ary ampio lanjany bebe kokoa rehefa mihamatanjaka ianao. Raha tsy manana lanjan'ny tànanao ianao dia azonao atao ny mameno ny tavoahangin-dronono (litatra) amin'ny rano.

• Hetsika famanam-batana. Alefaso ny rào amin'ny fandehanana amin'ny toerana. Manampia zoro mavitrika amin'ny alàlan'ny fitondrana ny lohalinao ho any ambony tratranao rehefa mandeha ianao. Ny fanafanana sy ny fanitarana ny hozatrao dia afaka manampy amin'ny fisorohana ratra sasany. Tokony hanohy ny hafanana ianao mandra-pahatonga ny vatanao ho mafana ary manomboka hatsembohana ianao.
• Squat tongotra 15. Tazomy ny sakany, ary aolaho ny lamosinao, aforeto moramora ny valahanao sy ny lohalinao mandra-pahatongan'ny soronao amin'ny gorodona. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
• Miakatra ny soroka 15. Mijoroa mahitsy amin'ny tongotrao manodidina ny sakan'ny valahanao. Tazomy eo anilanao ireo vato mavesatra. Mivoaha ary atsangano mankamin'ny sisinao ny sandrinao manodidina ny haavon'ny sorokao. Aza manenjana ny hatotananao. Midina miadana.
• 15 lunges. Avy amin'ny toerana mijoro, mandroso amin'ny tongotra iray. Aforeto ny lohalikao eo aloha ary ampidino ny valahanao mandra-pahatongan'ny fehiloha eo akaikin'ny gorodona. Hiondrika koa ny lohalikao, ny kitrokao ary ny tongotrao. Miezaha hihazona ny lamosinao hahitsy. Ampiasao ny tongotrao eo alohan'izay, manosika miverina amin'ny toerana manomboka. Avereno indray ny ilany.
• Curl bicep 15. Mijoroa amin'ny lanja iray amin'ny tanana iray. Ataovy mahitsy ny lamosinao. Aforeto moramora ny kiho ary ento miakatra amin'ny soroka ny tananao, ary miatrika miakatra ny felatananao. Tazomy eo anilanao ny kiho. Afaho ary avereno amin'ny ilany. Azonao atao koa ny manao sandry roa miaraka.
• Fanohanana 12 ka hatramin'ny 15 mandohalika. Atombohy amin'ny tananao sy ny lohalinao. Ny tananao dia tokony ho eo ambanin'ny sorokao amin'ny rantsan-tànanao manondro mankany aloha. Ataovy mahitsy ny vatanao, aolaho moramora ny kiho mba handehanan'ny tratra mankany amin'ny gorodona. Aza avela hilentika ny lamosinao. Tsindrio ny sandrinao mba hanosika anao hiverina. Raha sarotra loatra ny atao amin'ny gorodona dia azonao atao ny miarina ary manery ny rindrina na ny latabatra ao an-dakozia mandra-pahazoanao tanjaka ampy hifindra amin'ny tany.
• Crunches 15. Mandry eo an-damosinao amin'ny tongotrao ary miondrika ny lohalika. Ny voditongotrao dia tokony ho sahabo ho iray metatra miala ny vodinao. Ampitao eo alohan'ny tratranao ny tananao. Mivoaha, esory ny hozatry ny kibonao, ary miolaka tsimoramora mba tsy ho eo amin'ny tsihy ny lohanao, ny sorokao ary ny lamosinao ambony. Ataovy eo akaikin'ny tendanao ny saokanao ary apetaho amin'ny tany ny lamosinao ambany. Tazomy vetivety dia afaho.

Atombohy amin'ny fanaovana fihodinana 1 amin'ity fampihetseham-batana ity. Rehefa mihamatanjaka ianao dia avereno in-2 na in-3 ity tsingerina feno ity. Mba hanampiana fanamby fanampiny dia manaova jacks mitsambikina 30 segondra na mihazakazaka eo anelanelan'ny fanazaran-tena tsirairay.

Afaka manao fiofanana amin'ny faritra ianao amin'ny fampihetseham-batana nofidinao. Aza hadino ny mamely ireo vondrona hozatra lehibe rehetra. Raha tsy manana lanja ianao, dia fidio ny fampihetseham-batana mampiasa ny lanjan'ny vatanao manokana, toy ny squats sy pushups. Azonao atao koa ny mampiasa tarika fanoherana. Ny hevitra dia ny mihetsiketsika hatrany ary ny miasa hozatra amin'ny faritra samihafa.

Tanjona ny hanao an'ity fampiofanana ity in-2 na in-3 isan-kerinandro. Hamarino tsara fa manana fitsaharana 1 andro feno ianao eo anelanelan'ny andro iasanao. Manome fotoana ny hozonao ho sitrana izany. Ho an'ny valiny tsara indrindra dia tokony hanao fanazaran-tena farafahakeliny 2 ora sy 30 minitra isan-kerinandro ianao.

Ny American Council on Exercise (ACE) dia manana fanazaran-tena maromaro voatanisa ao amin'ilay tranokala - www.acefitness.org/education-and-resource/lifestyle/exercise-library.

Betsaka koa ny boky momba ny fanazaran-tena azonao atao ao an-trano. Azonao atao koa ny mahazo horonan-tsary na DVD. Misafidiana boky na horonan-tsary noforonin'ny olona manana mari-pahaizana momba ny fahasalamana, toy ny fanamarinana nataon'ny ACE na ny American College of Sports Medicine.

Antsoy avy hatrany ny mpamatsy anao raha manana an'ireto soritr'aretina manaraka ireto ianao mandritra ny fanatanjahan-tena:

• Fanerena na fanaintainana amin'ny tratrao, soroka, sandry na tendanao
• Mahatsiaro marary amin'ny vavoninao
• Fanaintainana mafy
• Misedra olana na fofonaina fohy na dia mijanona tsy manao fanatanjahan-tena aza
• Mazava

Fitness - an-trano; Fanatanjahan-tena - ao an-trano

• Fanesorana lanja sy fihenan-danja

Tranonkalan'ny American Council on Exercise. Mifanaraka amin'ny zava-misy: fototra fiofanana momba ny fizaran-tany. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Nampiasaina tamin'ny 8 aprily 2020.

Tranonkalan'ny American Council on Exercise. Fitantarana marina: zavatra telo tokony hananana fandaharam-panatanjahan-tena. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Nampiasaina tamin'ny 8 aprily 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Asa ara-batana. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. Ed. 26th Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 13.

• Fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena