Ity fanazaran-tena 10 minitra ity dia manaporofo fa tsy mila mandany mandrakizay amin'ny fananganana fototra matanjaka ianao

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Efa lasa ela ny andro mandany adiny iray manofana ny abs. Mba hanamafisana ny fotoana sy ny fahombiazana, indraindray ny hany ilainao dia 10 minitra ab workout. Aza mino anay? Ity no fianianana mandritra ny 10 minitra an'i Tone It Up's Karena sy Katrina ary ity fiasan'ny cardio core ity dia manomboka amin'ny 10 minitra koa.

Inona no * tena* miasa rehefa manao fanazaran-tena ianao? Miankina amin'ny tanjonao izany.

Raha mitady fotony henjana sy mafy orina kokoa ianao amin'ny ankapobeny, dia tadiavinao ny kendrena ny transversus abdominis, izay hozatra miorina mafy izay mihazakazaka mitsivalana manodidina ny midsection anao ary, rehefa matanjaka, ampio hisorohana ny fanaintainan'ny lamosina sy ny ratra mandritra ny be dia be. ny hetsika manainga lanja.

Raha "abs" hita maso no tadiavinao, dia matetika vondrona hozatra roa no milalao: ny rectus abdominis (RA) sy ny obliques. Ny RA dia abs "enina fonosana" ho anao (ampiasainay amin'ny alàlan'ny fanodikodinam-batana izy io - crunch na sit-up nentim-paharazana na crunches mivadika na fananganana tongotra). (BTW, *tena* sarotra ny manao sokitra enina feno fonosana.) Azonao atao ny manetsika ny obliques rehefa manao fanazaran-tena sy fihodinana (vakio: crunches bisikileta na rosiana rosiana). Ireo fihetsehana fito fihodinana ireo dia handravaka ny obliques anao koa.

Ab ny fampihetseham-batana (eny, na ny fampihetseham-batana 10 minitra aza) dia manome tombony lehibe ihany koa - ary marina izany na dia enina fonosana aza tsy izany hita. Ny fotony matanjaka dia afaka misoroka ny fanaintainan'ny lamosina, manampy ny fihetsikao, ary miaro ny hazondamosinao amin'ny zava-drehetra manomboka amin'ny fitondrana entam-barotra ka hatramin'ny fanodikodinana kodiarana (vakio: nahoana no zava-dehibe ny hery fototra).

Izany no antony nangatahanay taminao YouTuber sy mpanazatra Kym Perfetto mba hanao fanazaran-tena haingam-pandeha 10 minitra izay hanandratanao ny atiny sy handrafitra ny afovoanao. (Tahaka ny fomban'i Kym? Dia ho tianao ny fanazaran-tena mandritra ny 5 minitra azonao atao misy routine.)

Fomba fiasany: Araho miaraka amin'ny horonan-tsary na tsingerina amin'ny alàlan'ny fampiharana etsy ambany; ataovy tsirairay mandritra ny 30 segondra ary avereno indroa.

Heel Taps

A. Mipetraha amin'ny tany, miverina miverina amin'ny tany ny lamosina, nakarina ny valahana sy ny tongony tamin'ny zoro 90 degre. Ny sandry dia mivelatra eo ambonin'ny loha ary manindry amin'ny rindrina na fandriana ao ambadiky ny loha.

B. Tazony amin'ny toerana mitovy ny tongotra (mamorona zoro 90 degre), ny voditongony havanana ambany mba hikapoka ny tany ary hiverina amin'ny toerana voalohany. Avy eo ampidino ny voditongotra havia hanidy ny gorodona ary hiverina amin'ny toerany manomboka. Manohiza mifandimby.

vorona-alika

A. Atombohy amin'ny toerana ambony latabatra amin'ny tongotra efatra.

B. Atsangano ary atsangano mihemotra ny tongotra havanana rehefa manainga sy manitatra ny sandry havia mahitsy mandroso, ny biceps eo akaikin'ny sofina.

C. Miverena manomboka, ary avereno amin'ny tanana sy tongotra mifanohitra. Manohiza mifandimby.

Hazo fisaka mandeha

A. Atombohy amin'ny toerana ambony plank.

B. Mandehana tongotra vitsivitsy manatona ny tanana, mitsambikina ny vatana miaraka amin'ny valahana mankany amin'ny valindrihana.

C. Mandehana mihemotra mba hiverina amin'ny plank. Manohiza tongotra tongotra miditra sy mivoaka.

Slow Mountain Climbers

A. Atombohy amin'ny toerana avo fisaka.

B. Tazony ho mafy orina ny fotony sy ny vodiny, arosoy ny lohalika havanana mankamin'ny tratra, ary miverina amin'ny toerana voalohany.

C. Mandehana mankany amin'ny tratra ny lohalika havia, avy eo miverina amin'ny toerana voalohany. Manohiza mifandimby.

Reverse Crunches

A. Mitazona zavatra ao ambadiky ny lohany raha ilaina, mipetraha amin'ny tany ary ny tongotra dia mihantona mivantana eo amin'ny vala, ny voditongotra mankany amin'ny valindrihana.

B. Atsofohy ny voditongotra ary atsangano ny tongotra mankany amin'ny valindrihana, atsangano ny andilany amin'ny santimetatra vitsivitsy. Ampidinina miadana tsikelikely ny valahana hiverina amin'ny toerana manomboka.

Mivadika Crunches miaraka amin'ny Twist

A. Mitazona zavatra ao ambadiky ny lohany raha ilaina, miankohoka amin'ny tany ary ny tongotra mivelatra mivantana eo amin'ny andilany, ny ombelahin-tongony mankany amin'ny valindrihana.

B. Mivoaha ary mamindrà voditongotra mankany amin'ny valindrihana, atsangano ny valahany santimetatra vitsivitsy ary atodiho somary ankavanana ny valahany.

C. Atsofohy tsikelikely ny andilana mba hiverenana manomboka, ary avereno mihodinkodina amin'ny lalana hafa. Manohiza mifandimby.

Double Crunches

A. Mipetraha amin'ny tany, miorisa ao an-doha sy kiho manondro ny tanana. Ny tongotra dia eo amin'ny zoro 90 degre miaraka amin'ny lohalika eo amin'ny vala.

B. Ampidiro ny abs mba hampiakatra ny soroka hiala amin'ny tany ary hanosika ny lohalika mankany amin'ny tratra, mitazona ny lohalika amin'ny fiondrika 90 degre.

C. Miverena tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany.

Sit-Up V-Up

A. Mitsangàna amin'ny tany, mitsotra eo ambonin'ny lohany ny sandry ary mivelatra ny tongotra.

B. Ampidiro ny fotony mba hampiakatra ny tongotra (amin'ny zoro 90 degre) ary ny torso mandra-pipetraka mahitsy, mifandanja amin'ny taolana. Tano mandritra ny 1 segondra eo an-tampony.

C. Miverena tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany.

Kick-outs

A. Mifandanja amin'ny taolana amin'ny rambony miaraka amin'ny felatanana mipetaka eo amin'ny tany mivantana ao ambadiky ny andilany, ny kiho dia manondro lamosina ary manjelanjelatra mifanandrify amin'ny tany.

B. Miverina miverina mamelatra ny tongotra ary mamelatra ny tongotra, avy eo ampidiro ny fotony mba hiverenany amin'ny toerana manomboka.

B-Girl Planks

A. Atombohy amin'ny toerana ambony plank.

B. Daka ny tongotra havanana ka hatramin'ny lafiny ankavia amin'ny vatanao, kitiho ny tànanao ankavia amin'ny tany.

C. Miverena amin'ny plana avo, ary avereno amin'ny ilany iray, dakana ny tongotra havia mankany amin'ny ilany havanana amin'ny vatana ary atsangano ny tanana havanana amin'ny tany. Manohiza mifandimby.

Bisikileta

A. Mitsangàna amin'ny tany ary ny tanana ao ambadiky ny loha sy ny kiho dia manondro.

B. Atsangano ny soroka soroka sy tongotra mahitsy santimetatra vitsivitsy miala amin'ny gorodona. Atsofohy amin'ny tratra ny lohalika havanana, manodinkodina ny torso mba hikasika ny kiho havia mankany amin'ny lohalika havanana.

C. Atsipazo ny tongotra havanana, atodiho ny lohalika havia mankany amin'ny tratra, ary atodiho miankavia ny vatana. Manohiza mifandimby.

Famerenana ho an'ny